диета

Храненето на добре балансирана диета с минерали, хранителни вещества, здравословни мазнини, фибри, протеини и други е изключително важно за цялостното здраве на жената. Но може да бъде плашещо и сложно и може да не знаете откъде да започнете. Въпреки това, понякога вземането на по-добри решения за вашето тяло може да бъде просто добавяне на чаша кисело мляко тук и варено яйце там, вместо да се опитвате да приемете енергичен план за хранене.

Що се отнася до това какво да добавите, започнете с тези храни поне веднъж седмично.

Фасул и леща

Фасулът и лещата са многостранен и вкусен източник на растителни протеини - но най-важното е, че са пълни с желязо. Дефицитът на желязо се наблюдава най-често при жени с менструация или бременност и липсата на достатъчно количество може да доведе до желязодефицитна анемия, която причинява умора и задух. Ако не можете да намерите сушени зърна, консервираните сортове са евтини и могат да започнат бързо хранене.

Червени чушки

Червените чушки имат 117 милиграма витамин С на чаша, което ги прави цветна и вкусна съставка за сдвояване с храни с високо съдържание на желязо като боб и леща или постно месо. Те са хрупкави, сладки и правят идеално превозно средство за хумус. Яденето на всички цветове на дъгата е навик, който трябва да откраднете от хора, които никога не се разболяват.

Червено месо, птици

Що се отнася до желязото, има два вида: хем желязо и не-хем желязо. Последното включва боб и леща, тъй като повечето не-хем желязо е от растителни източници, докато хемовото желязо се намира в животински продукти, които първоначално са съдържали хемоглобин, като червено месо, риба и птици. Тялото ви абсорбира най-много желязо от източници на хем и жените трябва да се стремят да ядат постно месо поне веднъж седмично. И ако сте вегетарианец, заредете се на източници, които не са хем, и ги сдвоете с източник на витамин С, за да увеличите усвояването.

Обогатени храни като зърнени закуски

Подсилените храни са изключително важни за жените и още повече за жените, които планират да забременеят. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, ако жената има достатъчно фолиева киселина в тялото си преди и докато е бременна, бебето е по-малко вероятно да има голям вроден дефект на мозъка или гръбначния стълб. CDC препоръчва на жените да получават 400 микрограма (400 mcg) фолиева киселина всеки ден. Жените могат да получат по-голямата част от зърнените храни през деня с купичка обогатена зърнена закуска, обеден сандвич, приготвен с две филийки пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия за вечеря.

Банани

Бананите имат много неща за тях и те са толкова гъвкав плод, който да имате под ръка. Те са отличен източник на калий, който е жизненоважен минерал и електролит в тялото, който помага да се регулират сигналите, които сърцето използва, за да бие редовно, а мускулите да свиват. Кой би си помислил, че нещо, което просто се хвърля в прости рецепти за смути и хляб, носи такъв основен минерал?

Сьомга

Рибеното масло, съдържащо се в сьомга, е богато на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са не само здравословни за сърцето и полезни за мозъка ви, но също така осигуряват един от най-добрите източници на витамин D. за изграждане на кости D. Жените са много по-склонни да развият остеопороза с напредването на възрастта, което може да доведе до счупване на костите - така че запасяването с най-добрите храни за витамин D може да продължи много.

Боровинки

Боровинките са пълни с антиоксиданти, за които се смята, че помагат за неутрализирането на свободните радикали в тялото ни и засилват цялостното здраве. Малките скъпоценни камъни също са пълни с фибри, естествено са сладки, полезни за сърцето ви и лесни за включване във вашата диета. Поставете ги в устата си обикновени, купете ги замразени, за да приготвите смутита или ги изпечете на кифли и кифли.

Пренебрегван, но основен хранителен елемент, намиращ се в яйцата, е холинът, който е жизненоважен за функционирането на всички клетки. Проучванията показват, че приемът на холин също може да намали риска от рак на гърдата при жените. Има 101 вкусни начина за приготвяне на яйце, така че не е полезно. Според Националния здравен институт жените трябва да консумират поне 425 милиграма холин на ден, а самото яйце има 147.

брюкселско зеле

Брюкселското зеле е хрупкаво малко топче от зелено, пълно с хранителни вещества като витамин А, витамин С, калий и фолиева киселина, които може да са някои от витамините, които липсвате. Също така има текущи изследвания, които показват, че брюкселското зеле съдържа фитохимикали, които могат да имат потенциал за предотвратяване на рак, включително възможността хранителните вещества в кръстоцветния зеленчук да се борят с излишния естроген, който води до рак на гърдата при много жени. Ако смятате, че брюкселското зеле е горчиво, опитайте да го готвите или печете в зехтин, чесън, сол, черен пипер и шприц пресен лимонов сок. Също така не забравяйте да ги купувате, когато продукцията е в сезон.

Канела

Според някои изследвания канелата съдържа цинамалдехид, който може да помогне в борбата с вирусите, да понижи кръвната захар, да понижи холестерола и дори да предотврати болестта на Алцхаймер и други неврологични заболявания. Добавете пръчка към чаша чай или кафе или поръсете малко канела върху овесени ядки.

Чесън

Въпреки че дъхът на чесън може да не е привлекателен, острата миризма си заслужава. Чесънът действа като противовъзпалително средство, а антиоксидантите и антибактериалните свойства могат дори да действат като прочистващо средство за вашата кожа. Освен добавянето на чесън към вашата диета, ето и най-възпалителните храни, които трябва да избягвате.

Джинджифил

Подобно на чесъна, джинджифилът има противовъзпалителни свойства и помага за засилване на имунната система. Според проучване, публикувано в списанието BMC Complement Altern Med, джинджифилът може да има потенциал за лечение и профилактика на рак на яйчниците. Като бонус е известно, че джинджифилът помага и за облекчаване на гаденето, а за жените, които се справят със симптомите на гадене по време на менструалния си цикъл, джинджифилът може да бъде ефективно алтернативно лечение.

Листни зеленчуци

Колкото по-тъмно е зеленото, толкова повече хранителни вещества има. Листните зеленчуци са чудесни източници на витамини А, С и К; няколко витамини от група В; и калий. В допълнение към съдържанието на витамини, те съдържат фибри и са нискокалорични. Те също така осигуряват фолиева киселина и желязо за жените и не би трябвало да бъде проблем, който да се включва ежеседмично. Франсис Ларгемън-Рот, регистриран диетолог-диетолог и автор на „Хранене на корема: Ръководство за здравословно хранене на бременната мама“, предлага съчетаване на богати на желязо храни като спанак с храна, богата на витамин С, като червени чушки, портокали или ягоди, за да засили усвояване на желязо. Листните зеленчуци са една от онези храни, които трябва да ядете всеки ден.

Авокадо

Сякаш имате нужда от причина да ядете авокадо, те просто са пълни със здравословни мазнини, с високо съдържание на диетични фибри и чудесен източник на фолиева киселина. И ако търсите естествени начини да се грижите за тялото си, мононенаситените мазнини в авокадото помагат за подхранването на косата, кожата и ноктите ви.

Домати

Поставете ги в вкусни рецепти за сандвичи, направете класически сос за паста или ги нарежете и яжте както е - доматите имат безкрайни възможности и изобилие от полезни за вас хранителни вещества. Ярките сочни плодове са пълни с витамин А, който е чудесен за вашата кожа, помага за борба с акнето и поддържа гладък тен, а също така съдържат ликопен, антиоксидант, който повишава имунната ви система.

Фъстъците, бадемите, орехите и други видове ядки са хранителни мощности. Те са пълни с витамини, минерали и здравословни мазнини със здравословни ползи, вариращи от предотвратяване на наддаване на тегло и избягване на сърдечни проблеми до защита на мозъка ви. Орехите са особено полезни за жените, тъй като те са свързани с предпазване и дори помагат за подобряване на здравето на пациентите с рак на гърдата. Ако не обичате да хапвате сурови ядки, опитайте да включите изцяло натурални орехови масла във вашата седмична диета.

Овесена каша

Пълна с витамини и минерали като магнезий и цинк, овесените ядки са една от най-питателните пълнозърнести храни, които можете да ядете седмично - ако не и ежедневно. Според източника на хранене в Училището за обществено здраве на Харвардския университет, целият овес също съдържа растителни химикали, наречени фенолни съединения и фитоестрогени, които намаляват вредните ефекти на хроничното възпаление, свързано със сърдечно-съдови заболявания и диабет. Овесените ядки може да са най-лесната закуска, но можете също да добавите овес към кифли, тесто за палачинки и домашни питки.

Сладки картофи

За хранителен и плътен зеленчук не търсете нищо повече от сладки картофи. Една чаша варен, варен сладък картоф осигурява 8 грама фибри и 2000 мкг витамин А под формата на бета-каротин, който е от съществено значение за растежа на кожата и очите. Това е и една от най-добрите храни за зареждане на имунната система. Опитайте се да изстискате сладки картофи поне веднъж или два пъти седмично, ако не и повече.

Както пресните, така и сушените смокини са пълни с калий и лесен начин да добавите повече фибри към вашата диета. Сушените смокини вероятно са по-лесни за намиране в хранителния магазин и съдържат около 260 грама калий и 3 грама фибри в порция от четвърта чаша. Те също са естествено сладки и задоволително дъвчащи и правят страхотно допълнение към кифли, хляб и като заливка за кисело мляко.

Млякото трябва да бъде основен елемент в диетата на жената и всички сортове млечно мляко - нискомаслено и пълномаслено - са пълни с калций, калий и витамин D. Ако имате диетични ограничения или спазвате веганска диета, соевото мляко е добра алтернатива на млечни продукти и съдържа голямо количество калций и протеини само в една чаша.

Кисело мляко

Киселото мляко трябва да бъде нещо, към което жените посягат през цялата седмица по редица причини, включително протеини, пробиотици, които са полезни за храносмилането и високо съдържание на калций. Всички жени на 19 и повече години трябва да приемат 1000 милиграма калций всеки ден, според Американския колеж по акушерство и гинекология. Бременните жени особено трябва да отговорят на нуждите си от калций и добавянето на кисело мляко към диетата им е супер просто начало. Всички тези храни са част от здравословното балансирано хранене, което е един от важните фактори за здравословното стареене.

Още от The Daily Meal: