Новият хранителен план, който включва 2-дневна диета всяка седмица, се популяризира като ключ към устойчивата загуба на тегло и увеличеното дълголетие. Д-р Майкъл Мосли го опита.

живеете

Преди няколко месеца си поставих амбициозна цел: да намеря начин да живея по-дълго, да остана по-млад и да отслабна. Също така исках да продължавам да се наслаждавам на храните, които обикновено ям, и да направя възможно най-малко промени в начина си на живот. След разговор с няколко научни експерти, прекарах последните няколко месеца, опитвайки противоречива диета, която оспорва конвенционалните възгледи за това как и кога трябва да се храним. Нарича се периодично гладуване - намаляване на приема на храна през други дни.

Въпреки че повечето от големите религии се застъпват за гладуването (благочестивите мюсюлмани завършват постенето за Рамадан този уикенд), аз винаги съм бил скептичен по отношение на медицинските ползи и следвах стандартните съвети, а именно „никога не пропускайте хранене и никога не спазвайте диета“.

Причините за това са, че хората, които пропускат хранене, са склонни да ядат закуски с високо съдържание на мазнини, когато огладнеят, докато онези, които се сблъскат с диета, отслабват бързо, но това, което губят, е предимно вода, като се хвърлят малко мазнини и мускули. диетите се отказват, както неизменно правят, трупат килограми, главно като мазнини. Той е известен като йо-йо диета и не ви носи нищо добро.

Така че, преди да направя каквото и да било, което включваше гладуване, исках да разбера много повече за това, в което се забърквам.

Започнах от Лондонския маратон. На тазгодишното събитие имаше повече от 7000 бегачи на възраст над 50 и седем, които бяха над 80. Най-впечатляващият състезател обаче трябваше да бъде Фауджа Сингх, известен още като „турбанното торнадо“. На 101 години той е най-старият маратонец в света.

Фауджа е малко загадка. Неговият начин на живот не прилича на този на обикновения маратонец. Той е строг вегетарианец, така че не получава протеини за изграждане на мускули от риба или месо. Той също така яде почти едно и също нещо всеки ден - живее предимно от леща, зеленчуци, гарнирани с джинджифил, кафяв хляб, плодове и кисело мляко - и порциите му са малки (без натоварване с въглехидрати за Фауджа). Което обяснява теглото му. Той е 5 фута 8 инча висок и тежи само 53 кг - около 8 камъка.

Той обяснява успеха си с хранителните си навици: „Животът ми е защитен, защото контролирам храненето си.“

Фауджа с право вярва, че контролираното хранене е пътят към по-дълъг и здравословен живот. Учените са знаели още от тридесетте години, че един от най-добрите начини за удължаване на живота е храненето с богата на хранителни вещества, но ограничена с калории диета. Мишките на такава диета живеят до 40% по-дълго от нормалните мишки.

Проблемът е, че не мога да си представя сериозно да живея на диета със силно калории до края на живота си. За щастие има алтернатива, която изглежда предлага много от същите предимства - периодичното гладуване.

Един учен, който изучава постенето в продължение на много години, е професор Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие в Университета на Южна Калифорния. Когато го посетих за BBC Two’s Хоризонт, той ми показа забележителна малка мишка, която беше генетично проектирана да живее по-дълго.

„Това - каза ми той с гордост - е джудже или мишка Ларон. Тези мишки държат рекорда за удължаване на дълголетието при бозайник. " Средната мишка има продължителност на живота около две години. Ларонските мишки могат да живеят до пет години.

Мишката, която държах, беше еквивалент на 80-годишно човешко същество. Подобно на своите роднини с генно инженерство, той трябва да живее до еквивалента на 120, може би дори 180.

Мишките Laron са до голяма степен имунизирани срещу сърдечни заболявания и рак и когато умрат, това обикновено е от естествена причина. Колкото и да е странно, когато мишките се изследват, учените често не могат да открият причина за смъртта. Сърцето просто спира.

Една от връзките между гладуването и дълголетието изглежда е хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). Както обясни проф. Лонго, IGF-1 и други растежни фактори поддържат нашите клетки постоянно активни. Това е като да карате заедно с крака си силно върху педала на газта.

Имате нужда от адекватни нива на IGF-1 и други растежни фактори, когато растете, но високите нива по-късно в живота изглежда водят до ускорено стареене. Доказателствата за това идват не само от животни като мишките Ларон, генетично конструирани, така че да не реагират на IGF-1, но и от хора.

Проф. Лонго е изследвал някои селяни в Еквадор, които имат генетичен дефект, наречен синдром на Ларон. Това е невероятно рядко: по-малко от 350 души по света са известни с това заболяване. Подобно на мишките, хората със синдром на Ларон не реагират на IGF-1. Те са ниски, обикновено по-малко от 4 фута високи, с изпъкнали чела и недоразвити челюсти.

Най-изненадващо, както обясни проф. Лонго, те изглеждат имунизирани срещу рак: „Няма съобщения, нито един, който някога да е умирал от рак, но техните роднини в едно домакинство, на същата възраст, боледуват от рак като всички останали. ”

Те са дълголетни, но за разлика от мишките не са изключителни. Проф. Лонго смята, че това може да се дължи на факта, че те са научили, че са естествено устойчиви на рак и диабет и не са особено внимателни към диетата си.

„Те пушат, ядат висококалорична диета, след това ме поглеждат и ми казват:„ О, няма значение, аз съм имунизиран. “Мисля, че по-скоро биха отнели 85-годишния живот и правеха това, което искат от 100-годишния живот и трябва да бъдат ограничени. "

Постенето понижава нивата на IGF-1 и изглежда също така включва редица гени за възстановяване на ДНК. Причината изглежда е, че когато свършим с храната, телата ни преминават от режим на „растеж“ в „ремонт“. Но проф. Лонго ме предупреди, че гладуването не е за хора със слаби сърца и е най-безопасно да се прави в специализиран център или под наблюдение.

„Ще има спад в кръвното налягане, спад в нивата на глюкозата и метаболитно препрограмиране“, каза той. „Някои хора припадат. Това не е често, но се случва. "

Започнах гладуването си в понеделник вечерта, след последна вечеря от пържола и го завърших след още кръвни изследвания в петък. През това време пиех черен чай, черно кафе и много вода, но не консумирах храна.

Преди да го направя, бях убеден, че гладът ще се увеличава от ден на ден, като непрекъснато се влошава, докато накрая не се поддадох и нахлух в местна пекарна. Но това, което открих, беше, че след първите 24 часа нещата се оправиха. Имах гладни пристъпи, но те преминаха.

В петък сутринта се бях тествал отново и открих, че съм загубил малко над 2 килограма телесни мазнини, нивата на кръвната ми глюкоза са спаднали драстично и нивата на IGF-1, които са били към горния край на диапазона, са намалели наполовина.

Така че бях подобрил телесната си химия и научих, че мога да понасям глада по-добре, отколкото си представях. Проф. Лонго обаче ме предупреди, че за да поддържам тези предимства, ще трябва да променя това, което ям.

Според проф. Лонго, като много от нас на западна диета, ям твърде много протеини и това помага да поддържам високите си нива на IGF-1. Храни като месо и риба са богати на протеини, но млякото също. Кльощава лате, която пия най-много сутрин, идва с около 12 g протеин. Препоръчителните нива са относително мизерните 55g протеин на ден.

Сега това е очевидно лоша новина за всеки, който се храни с високо съдържание на протеини като Atkins или Dukan. Но е трудно и за някой като мен, който се наслаждава на месото им. Проф. Лонго е почти веган. Бях готов да се откажа от лате, но не и да стигна толкова далеч.

Срещнах следващия си учен, д-р Криста Варади от Университета на Илинойс в Чикаго, в старомодна американска закусвалня. Хапвахме бургери и пържени картофи, докато тя ми разказа за диета, която е тествала върху човешки доброволци. Нарича се Алтернативен дневен пост (ADF) и е много прост. Един ден ядеш каквото си искаш. На следващия ден постиш.

Постенето в ADF стил не е толкова драстично, колкото гладуването, което опитах с проф. Лонго. В постните дни на д-р Varady ви се разрешават около 600 калории на ден, ако сте мъж, 500, ако сте жена. Истинската изненада беше, че в „фуражните дни“ можех да ям точно това, което исках.

Д-р Варади завърши изпитване, което ще бъде публикувано следващия месец, в което тя взе две групи доброволци, които правят ADF в продължение на 10 седмици. Едната група е била подложена на диета с ниско съдържание на мазнини в техните фуражни дни, докато другата е била насърчавана да яде лазаня, пица - типична американска диета с високо съдържание на мазнини. Както обясни д-р Варади, резултатите бяха неочаквани.

„Когато се записаха за проучването, хората, рандомизирани в групата с високо съдържание на мазнини, не бяха доволни, защото предполагаха, че няма да отслабнат толкова, колкото тези, рандомизирани на диета с ниско съдържание на мазнини. Но те го направиха. Хората на диета с високо съдържание на мазнини отслабваха толкова, а понякога и повече килограми, седмица след седмица. "

И това не беше само загуба на тегло: групите забелязаха сходни спадове на LDL холестерол - „лош холестерол“ - и кръвно налягане. Д-р Varady провежда едногодишно проучване за оценка на по-дългосрочните ефекти на ADF върху загубата на тегло и здравето. Тя иска да види колко губят нейните доброволци и колко ще останат на диета след една година.

Мислех дълго и упорито да направя ADF, но накрая реших, че това звучи твърде много като упорита работа и ще опустоши социалния ми живот.

Вместо това избрах по-малко драматичен вариант: диетата 5: 2. С този режим ядете каквото искате пет дни в седмицата, след което два пъти седмично се ограничавате до само 600 калории.

Има малко изпитания върху хора с диетата 5: 2, така че никой не е сигурен дали е по-добре да изядете тези 600 калории на едно хранене или да ги разпределите през деня. Реших да опитам различни подходи, за да видя какво ще ми свърши работа.

Опитах се да пропусна закуска и обяд, след което изядох своите 600 калории наведнъж на вечеря. Проблемът е, че мразя да започвам деня гладен. И така опитах голяма закуска и нищо друго. Станах наистина раздразнителен вечер.

Накрая отидох на разделяне: 300 калории за закуска и 300 за вечеря. Типичната закуска сега означава две бъркани яйца и парче шунка (доста протеини, но в рамките на границите), с много вода, зелен чай и черно кафе, за да ме видите през работния ден. След това, вечерта, се прибирам в нещо като риба на скара и много зеленчуци. Впечатляващо е колко малко калории има в зеленчуците, а когато сте гладни, те са неочаквано вкусни.

Няма официално ръководство за това как изглежда 600-калорично хранене - д-р Варади дава на своите доброволци специално приготвени нискокалорични ястия - така че аз измислих моите чрез прелистване на уебсайтове с рецепти.

Изглежда, че няма значение кои дни от седмицата го правите; Предпочитам да правя периодичните си пости във вторник и четвъртък - нещо, очевидно, което пророкът Мохамед препоръчва.

Поддържам това в продължение на два месеца и след период на уреждане стана доста лесно. Успокояващо е, когато сте в ограничен калориен ден, да знаете, че на следващия ден можете да ядете каквото искате. Изненадващото е, че не го правите. Д-р Varady каза, че нейният екип очаква хората да се появяват по време на фуражните си дни, но повечето хора са щастливи да ядат нормалната си диета. Такава е силата на навика.

Шест седмици след започване на диетата 5: 2, имах още един пълен медицински. Резултатите бяха впечатляващи. Бях загубил доста над камък, до по-малко от 12-ти. Глюкозата в кръвта ми, която беше граничен диабетик, беше нормална, а нивата на холестерола ми, по-рано достатъчно високи, за да се наложи прием на лекарства, също бяха в здравословен диапазон.

Размених латета с еспресо и като цяло намалих протеините, така че моят IGF-1 остана нисък. Изглеждам по-добре и се чувствам добре в него. Все още понякога ям бургери, бисквити и сладкиши, но в постните си дни се храня здравословно.

Постоянното гладуване не е нещо, което много лекари ще препоръчват, тъй като, макар да има много данни за животни, засега има ограничени доказателства за неговата ефективност при дългосрочни опити при хора. Няма да отговаря нито на всички, нито е безопасно за всички. При мен се получи и ще продължавам да го правя. Или мисля, че ще го направя. Ще видим.

За рецептите на Xanthe Clay, идеални за всеки, който е на диета 5: 2, вижте

• Майкъл Мосли е лекар, журналист и телевизионен водещ. За да гледате неговата BBC Two Хоризонт програма за периодично гладуване, отидете на BBC iPlayer (bbc.co.uk/iplayer) или посетете tinyurl.com/BBCHorizonFasting

Диетата 5: 2: какво е това и как действа?

• С диетата 5: 2 можете да ядете каквото ви харесва пет дни в седмицата - така наречените дни на хранене. През двата „гладни дни“ ядете 500 калории, ако сте жена, или 600 калории, ако сте мъж.

• Няма значение кои дни са прекарани в „хранене“ и кои „на гладно“, стига дните на гладуване да не са последователни и да се придържате към съотношението 5: 2.

• В гладни дни можете да консумирате калориите си на един дъх или да ги разпределяте през деня - няма медицински изследвания дали пълненето на закуска или закуска през целия ден е по-ефективно за отслабване.

• Типична закуска от 300 калории на гладно може да се състои от две бъркани яйца с шунка (добри източници на протеини), много вода, зелен чай или черно кафе. За типичен 300-калориен обяд или вечеря опитайте риба или месо на скара със зеленчуци.

• В дните за хранене можете да ядете каквото искате. Повечето хора, които спазват диета, вместо да изпитват нужда от дефиле, установиха, че са щастливи да консумират около 2000 калории - препоръчителният дневен прием за жени (2600 за мъжете) - и не жадуват за храни с високо съдържание на мазнини.

• Противно на общоприетото мнение, гладуването може да бъде здравословен начин за отслабване. Той може да намали нивата на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1, който води до ускорено стареене), включва гени за възстановяване на ДНК и намалява нивата на кръвното налягане, холестерола и глюкозата.

• Според настоящото медицинско мнение ползите от гладуването са недоказани. Като диета не се препоръчва на бременни жени или диабетици на лекарства. Всеки, който обмисля диета, която включва гладуване, се съветва първо да се консултира с личния си лекар и да го прави под лекарско наблюдение.