НЕ ПРОСТО ВИНОВАЙТЕ УИЛПАЙЪР:

калориите

НАУКАТА ЗА ТЕГЛО РЕГИНИРАНЕ И ДЪРЖАНЕ НА ДОБРИТЕ ВРЪЗКИ.

Хилари Сесере, MS, RDN

Диетата или ограничаването на калориите е най-често срещаният подход за отслабване. Това е доста успешен метод в краткосрочен план, но не винаги е ефективен в дългосрочен план. Повечето хора, които губят тегло, ще възстановят загубеното тегло обратно (плюс някои повече) в рамките на 3 години. Веднъж имах пациент, който ми каза, че тялото й я издава и прави невъзможно да поддържа загубата на тегло. Нейните чувства не бяха точно погрешни. Нашата биология буквално затруднява отслабването.

Човешкият метаболизъм е сложен. Метаболизмът (скоростта, с която тялото изразходва енергия) има генетичен компонент и се увеличава с мускулната маса. Жените са склонни да имат по-бавен метаболизъм, тъй като имат по-малко мускулна маса (толкова несправедливо!). Метаболизмът е един процес, който се променя в отговор на загуба на тегло.

Вашето тяло работи усилено, за да остане същото. Бяхме еволюирали по този начин като механизъм за оцеляване. Нарича се метаболитна компенсация. Единственият проблем е, че се развихме за свят, в който в момента не живеем. Нямаме недостиг на храна - имаме много достъп до много преработени, висококалорични храни.

Метаболитна компенсация настъпва след загуба на тегло. Ако тренирате, най-вероятно ще се почувствате по-гладни и дори ще изгорите по-малко калории от една и съща дейност. Ако ограничавате калориите, тялото ви ще изгори по-малко калории в покой. Поради метаболитна компенсация, човек, който е загубил 20 килограма и сега тежи 140 килограма, ще изгори по-малко калории от човек, който естествено е 140 килограма.

Не само метаболизмът се променя след отслабване, но и хормоните, които контролират апетита. Лептинът се секретира от мастните клетки и дава на мозъка ви да разбере, че сте сити. След като мастните клетки се свият, лептинът се секретира по-малко, без да сигнализира на мозъка ви, че сте имали достатъчно за ядене. Ще ви трябва повече храна, за да се чувствате сити. Герлин е друг хормон, който се променя след загуба на тегло. Той се секретира от стомаха и дава на мозъка да разбере кога е време за ядене. Герлин се увеличава след отслабване, така че буквално по-често се чувствате гладни. С други думи, след отслабване хормоните ви карат да се чувствате по-гладни и по-малко удовлетворени от храната.

Най-големият обрат на сюжета е, че дори след възстановяване на теглото, не изглежда, че метаболизмът се възстановява напълно. Това означава, че след като се върнете към изходното си тегло, сега изгаряте по-малко калории, отколкото преди диетата ... whaaat.

Добре добре…. Стига с тези депресиращи научни неща. Нека поговорим за нещо положително, като това, което можем да контролираме в играта за отслабване. Имам няколко съвета, които да ви помогнат да запазите килограмите завинаги ... ОЩЕ НЕ ОТКАЗВАЙТЕ!

ИЗБЕРЕТЕ И ЗАЛИПЕТЕ РЕАЛИСТИЧЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

Краш диетите няма да работят. Още по-лошата новина е, че всеки опит за отслабване ще направи следващия опит още по-труден, защото тялото ви е станало по-умно. Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло. Това изглежда е по-добрият вариант за поддържане на тегло в сравнение с бързото отслабване.

Изберете план, на който можете да се придържате в дългосрочен план. Както във ЗАВИНАГИ. Мислете за това като ЗА ВЕЧНО начин на живот. Това означава лек калориен дефицит, много зеленчуци, постни протеини и много вода. Намерете здравословни храни, които ви харесват, и ги яжте през повечето време.

ПРОТЕИНА Е ВАШИЯТ НОВ НАЙ-ДОБЪР ПРИЯТЕЛ

Протеинът ви зарежда и помага за запазването и изграждането на мускулите. Стремете се да получавате протеини при всяко отделно хранене и закуска. Любимите ми протеинови храни са обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко, пилешки гърди, натурално фъстъчено масло, сурови бадеми, яйца и едамаме.

Доказано е, че упражненията са по-малко важният компонент за първоначално отслабване, но за поддържане на загуба на тегло упражненията са изключително важни. Всякакъв вид упражнения са страхотни, но силовите тренировки имат допълнителната полза от изграждането на мускули. Повече мускули = по-бърз метаболизъм в покой.

Фокус върху здравето

Промяната на начина на мислене от конкретно число по скалата или размера на дрехите към фокус върху здравето може да доведе до по-малко разочарование и по-дългосрочен успех. Понякога целевото тегло, което имате предвид, просто не е устойчиво в дългосрочен план. Поставете си управляема цел, която се вписва във вашия начин на живот. Правете промени, които ви карат да се чувствате добре. Намали стреса, спикайте повече, седнете по-малко, яжте цели храни.