Гавин Джованони

19 януари · 5 минути четене

Наскоро бях попитан от американски колега каква диета препоръчвам на пациентите си. Истината е, че вече не знам какво да им кажа. В миналото казвах да ям „здравословна за сърцето“ диета. Тъй като обаче скандалът около препоръките за „здравословно за сърцето“ с ниско съдържание на мазнини беше разкрит, че не се основава на доказателства и е силно повлиян от хранителната индустрия, е трудно да се знае каква диета да се препоръча. Дори имам сериозни съмнения относно така наречената средиземноморска диета, която е много мъглява същност и по всяка вероятност е измислена като маркетингов инструмент за индустрията на зехтин. Трудно ще намерите място, което да се храни с типична средиземноморска диета.

храна която

Затова се върнах към еволюционната медицина, когато става въпрос за моите диетични принципи, които могат да бъдат обобщени като пет принципа.

  1. Яжте социално
  2. Яжте истинска храна, т.е.избягвайте преработена и ултрапреработена храна
  3. Яжте местно
  4. Яжте сезонно
  5. Яжте внимателно

Храненето е или поне трябва да е социална дейност. Храненето трябва да се състои в това да седнете със семейството, приятелите и колегите си и да се наслаждавате един на друг. Много от нашите ритуали, религиозни и нерелигиозни, се въртят около храненето; често под формата на пиршества. Ако вашата диета ви пречи да използвате времето за хранене като социална дейност, това ще се отрази на вашия социален капитал.

Ако не ям вечерята си със семейството и/или приятелите, денят ми се чувства странно непълен. Същото важи и за нашето ритуално неделно семейно печено. Очаквам с нетърпение да приготвя неделното печено и да му се насладя със семейството си; седмица без нашето семейно печено е непълна седмица.

Истинската храна е да познава произхода си и да може да идентифицира каква е тя. Като цяло истинската храна е цялостна храна с една съставка. Той е предимно непреработен, без химически добавки и богат на хранителни вещества. По същество това е видът храна, която ядем изключително хилядолетия, и видът храна, която е движила нашата еволюция. Видовете истински храни, които се преработват, включват ферментирали, сушени и сушени храни. Процесът на ферментация се използва за запазване на храните, когато те са в изобилие по време на недостиг и за подпомагане на храносмилането. Например преминаването от ядене на закваска или бавно ферментирал хляб с използване на дива култура към съвременен свръхпреработен хляб, ферментирал много бързо, се предполага, че е една от причините за повишаването на чувствителността към глутен. Културата на дивата закваска включва не само мая, но и симбиотични бактерии, които разграждат глутена по различен начин от монокултурните дрожди, използвани в индустриалното производство на хляб.

Основният проблем с преработената и ултрапреработена храна обаче е това, което тя прави с нашия метаболизъм.

Сложните (непреработени) въглехидрати са склонни да имат нисък GI индекс (освен ако не ги сок), т.е. те освобождават бавно захарите си и индуцират по-малко инсулин. За сравнение, преработените храни са с високо съдържание на въглехидрати и имат висок гликемичен индекс (GI). Храните с висок ГИ не се нуждаят от много храносмилане и по този начин освобождават много бързо захарите си, които бързо се усвояват, което след това стимулира високи нива на инсулин, което активира организма да обработва високите нива на захар. Сега знаем, че инсулинът се произвежда не само за захар тук и сега, но и като изпреварващ хормон. Инсулиновият отговор очаква захарите да бъдат усвоени в продължение на няколко часа, което се случва с храни с нисък ГИ или с истинска храна.

Излишъкът от инсулин в отговор на висок GI или преработени храни, след това понижава нивата на глюкозата, причинявайки относителна хипогликемия. Това се случва, защото преработените захари се абсорбират бързо от червата ви без дълга резорбционна опашка, която виждаме при въглехидрати с нисък GI комплекс. Ниското ниво на глюкоза в кръвта след храни с висок GI предизвиква реакция на глад и кара човек да търси повече храна. Тъй като това се случва между храненията, това води до закуска между храненията. В много добре направеното проучване по-долу, когато хората са яли диета с високо съдържание на преработени и ултрапреработени храни, те са консумирали над 500 калории повече на ден в сравнение с периода, когато са били на диета с истинска храна. Този допълнителен прием на калории почти със сигурност би бил обусловен от излишната индуцирана от инсулин хипогликемия от храни с висок GI и би довел до по-голямо наддаване на тегло.

Яжте местно е свързано с околната среда и подкрепяйте собствените си фермери. Икономическите и екологични аргументи за това са добре репетирани. Защо да ядете храни с голям въглероден отпечатък, когато можете да ядете местни устойчиви храни. Винаги се опитваме да купуваме местни, но не винаги е възможно, защото агробизнесът вече е глобална индустрия.

За пуристите на еволюционната медицина това има смисъл. Написах предишен пост за това защо е важно да се храните сезонно, особено по отношение на метаболизма на въглехидратите. Интересното е, че много готвачи разбират тази концепция и ще представят само сезонни менюта в своите ресторанти. Подозирам, че причината за това е, че те разбират значението на сезонния цикъл за нашия метаболизъм. Плащаме огромна цена, като пренебрегваме сезонните ритми във връзка с диетите и метаболизма.

Обърнете внимание на това, което ядете, и мислете за него в момента, т.е. собствените си мисли и чувства относно храната, която ядете, и въздействието, което това оказва върху хората около вас и околната среда. Да бъдете внимателен ще ви предизвика, когато се храните за уют, а не защото сте гладни или общителни. Това също ще ви позволи да приемете екологично чиста диета.

Внимателното хранене е съвместимо с бавното движение на храна, което предвижда свят, в който всички хора могат да имат достъп и да се наслаждават на храна, която е полезна за тях, добра за тези, които я отглеждат и е полезна за планетата. Бавното движение на храна се основава на концепция за храна, която се определя от три взаимосвързани принципа: добър, чист и справедлив.

ДОБРЕ: качествена, ароматна и здравословна храна

ПОЧИСТЕТЕ: производство, което не вреди на околната среда

ПАНАИР: достъпни цени за потребителите и справедливи условия и заплащане за производителите

Така че, накратко, не мисля, че има правилен отговор по отношение на диетата. Ако обаче приемете някои от основните принципи над вашата диета, това ще допринесе за цялостното ви здраве.

Изследвахме дали ултра-преработените храни влияят на енергийния прием при 20 възрастни, устойчиви на тегло, на възраст (средно ± SE) 31,2 ± 1,6 години и ИТМ = 27 ± 1,5 kg/m2. Субектите бяха приети в клиничния център на NIH и рандомизирани да получават или ултрапреработени или непреработени диети за 2 седмици, последвани от алтернативна диета за 2 седмици. Храната е проектирана така, че да се съчетава за представените калории, енергийна плътност, макроелементи, захар, натрий и фибри. Субектите са били инструктирани да консумират колкото се иска или по-малко. Приемът на енергия е по-голям по време на ултра-обработената диета (508 ± 106 kcal/ден; p = 0,0001), с увеличена консумация на въглехидрати (280 ± 54 kcal/ден; p CoI: нито един