удвои

Забележка: Тази публикация е по популярно искане. Получих повече съобщения, в които се искат подробности за моите диетични експерименти, отколкото почти всичко друго, което съм написал. За тези, които познават предишната история, можете да преминете към разбивката. Отказ от отговорност: Аз не съм лекар и това не е медицински съвет. Помислете за това функционално забавление. Също така имайте предвид, че всеки е различен и това е n = 1 експеримент. С това казано ...

Септември 2015 г. - Хвърляне на тежести наоколо в Будапеща

„О, КАКВО СЕ СЕГА МАЙКО…!“

Думите бяха изчезнали преди тежестта да се удари в земята. За щастие този ден имаше само няколко наблюдатели във фитнеса, но изглеждаше като разумен отговор на моя 4-ти или 5-ти личен рекорд (PR) тази седмица.

Този път в грабването, което при 67,5 кг (89% телесно тегло) нямаше да накара някой с опит в вдигане на тежести да мигне миглите, но това беше траекторията, която ме впечатли. Моят PR се беше увеличил с 2,5 кг на седмица - през последните 5 седмици - без да се вижда краят.

Голяма част от това е свързано с това, което кривата на обучение - начинаещите постигат огромни печалби рано, тъй като подобренията в техниката наваксват мощта и силата. Това също беше свързано със страхотен треньор и програмиране.

Но имах няколко години CrossFit под колана си и не бях напълно нов в олимпийския лифтинг. Това, което наистина ме впечатли, беше лекотата, с която биех предишни рекорди. Ако трябваше да поставя номер върху него, се чувствах с около 30% по-силен от нормалното. Времето ми за възстановяване също беше по-малко и имах адски много повече енергия.

Отначало не можех да разбера какво става.

Седмицата преди забелязах, че ме раздразняват повече от на пръв поглед тривиални работни проблеми. Добре - станах * сериозно ядосан * от неща, които обикновено щях да изчетка, без да се замислям много.

Имаше и други ефекти, ъ-ъ, пропуски в концентрацията в това, което просто ще нарека не влакови мисли на Дисни. Всъщност имах проблеми с фокусирането или изобщо да свърша някаква работа. След три дни от това най-сетне ме осъзна - „Аааааааааааааааааа ...

Един месец по-рано - Как започна този експеримент.

„Хммм, добре като гледам тези цифри, едно нещо ми изскача. Не бих казал, че тестостеронът ви е задължително нисък, но може да е по-висок. "

Перифразирам дискусия по време на онлайн консултация с д-р Алексис. Приятел и дигитален номад, Алексис също е натуропатичен лекар и CrossFitter. Тя четеше последните ми кръвоизливи и ние постепенно набирахме нещата през годината. Започнахме с основите, напр. Витамин D, витамини от група B, основни съотношения на холестерола и т.н., но с цялостно око за попълване на празните места и привеждане на нещата в „оптимални“ навсякъде, където е възможно.

Урок 1 - Най-важното тук е достъпът до евтина лабораторна работа. Прекарах по-голямата част от 2015 г. в Будапеща, където кръвоизливи на стойност $ 1500 могат да се получат за $ 120. Ако нямате достъп до информацията в кръвта си, вие летите на сляпо, що се отнася до цялостното ви здравословно състояние.

Някои хора са изключени от думата „натуропат“, която има смисъл само ако не разбирате разликата между натуропат (немедицинско обучение в училище, може би онлайн сертификат) и лекар натуропат (изискващ 4 години медицинско училище и изпит на борда). Първо не разбрах това и е ясно, че повечето хора, с които съм говорил, също не го получават.

„Натуропатичните лекари са специалисти по функционална медицина, които се специализират в естествен подход, който не включва лекарства и лекува тялото чрез модифициране на диетата и начина на живот и използването на естествени лекарства.“ - dralexisshields.com

Така или иначе е трудно да се спори с идеята, че човек трябва да започне с диета и начин на живот, преди да използва рафинирани или синтетични вещества. Ако можете да ядете растението, яжте проклетото растение, не приемайте хапчето.

Долен ред: науката е наблюдаема, измерима, повторяема. Няма значение как го наричате, ако отговаря на критериите и работи.

"И така, как да си повиша тестостерона тогава?"

Очевидният въпрос за някой, който иска да рита колкото се може повече дупе.

Урок # 2 - Голяма изненада, но можете да направите големи, измерими промени в кръвната си химия, енергийните нива и ефективността си с прости диетични промени и без добавки. Храната е наркотик №1.

Алексис излезе със следните диетични препоръки, които разширих с малко проучване (и препрочитане на главата за утрояване на тестостерона в 4-часовото тяло). Тук искам да подчертая, че повечето от промените са свързани с промените в диетата - вече правех повечето части, свързани с дейността.

Също така важно: моят общ хранителен план вече има тенденция да бъде някъде в ниските въглехидрати, по-високо съдържание на мазнини и по-висок протеин в края на спектъра.

Ето първоначалните съвети, които Алексис ми даде относно храненето, които бяха в основата на моя експеримент:

Яденето на повече цинк и ако и двете помагат за повишаване на тестостерона - да!
Яжте 1-3 порции храна с високо съдържание на цинк всеки ден - говеждо, агнешко, сусам, тиквени семки, леща, боб гарбанцо, кашу, киноа, пуйка, скариди

Други диетични съвети:
1. Добавяйте допълнителна порция животински протеин ежедневно
2. Яжте 1/4 чаша ферментирала храна всеки ден - за да подпомогнете правилната чревна флора, въздействаща на хормоните и имунната система (кисело зеле, кимчи, комбуча, мисо, темпе, кайфер (ако се понася добре), всеки друг ферментирал зеленчук)
3. Яжте колкото е възможно повече пълни мазнини (млечни продукти, ако го понасяте, и кокосово мляко и т.н.). Колкото по-високи са мазнините, толкова по-добре в този момент, за да поддържате подобряване на хормоните.


Ето плана за действие за повишаване на тестостерона

Взех съвета по-горе и хукнах с него. Ето пълния ми списък:

  1. Яжте * много * повече мазнини и холестерол.
  2. Яжте храни с високо съдържание на цинк.
  3. Яжте ферментирали храни.
  4. Поддържайте въглехидратите относително ниски и избягвайте бялата смърт, имам предвид захарта, напълно (както винаги).
  5. Избягвайте алкохола, доколкото е възможно. (едно питие или две седмично вероятно е добре).
  6. Вдигнете големи тежести.
  7. Експериментирайте с ледени бани, ако можете да ги вземете.
  8. Спи колкото е възможно повече.
  9. Поиграйте с няколко заместващи символа (напр. Поза, канела в кафе, корен от коприва и др.).

Диетичният компонент - Яжте повече храни, богати на мазнини и цинк + ферментирали храни

Ето конкретните мазнини и храни, богати на цинк, които ядох:

Мазнини

  • Хранено с трева краве масло (Kerry Gold)
  • Кейфир
  • Авокадо
  • Кокосово масло
  • Яйца
  • Пълномаслено гръцко кисело мляко

Храни с високо съдържание на цинк

  • бразилски ядки
  • Турция
  • Киноа
  • Тиквени семена

Ферментирали храни

  • Кейфир
  • Мисо супа

Основни добавки (вече ги приемах с едно изключение):

  • Магнезий + цинк - 3 раздела на ден
  • Рибено масло - 3 раздела на ден
  • Витамин D - 2-5000 IU/ден в зависимост от това дали съм на слънце или не
  • B-витаминен комплекс
  • Креатин (5g/ден)
  • Суроватъчен протеин (ON)
  • Saw Palmetto/коприва корен - единственото ново допълнение за този тест. Малко предистория за това.

Как изглеждат тези допълнения всеки ден:

Няколко седмици след този подобрен план за хранене и аз хвърлях мряни наоколо като играчки.

Закуска

  • Добавено е поръсване на канела към смляно кафе (информация за канела и тестостерон).
  • Напълних непробиваемото кафе: Може да съм получил до 2 TBs масло + 2 Tbs кокосово масло на чаша (1 чаша общо). По-скоро като млечен шейк, отколкото кафе, но дяволски добре, ако го смесите правилно (използвам батерия с лате).
  • Добавих още една лъжичка кокосово масло и половин чаша тиквени семки към сутрешното ми смути.

Закуски

  • Пълномаслено гръцко кисело мляко - яжте едно от тях като закуска всеки ден, 400 г на порция.
  • Бразилски ядки (2 ядки на ден. НЕ надвишавайте това).
  • Кейфир - Намери местна мандра с невероятен кефир и пиеше почти една от тях на ден, около 0,5 л.
  • Пуешки гърди

Обяд вечеря

  • Мисо супа
  • Яйца - биха яли около 4 на ден.
  • Към всяко хранене се добавят допълнителни Tbs масло и/или зехтин.
  • Авокадо - хвърлих допълнително аво върху почти всичко.
  • Киноа - От време на време след тренировка с въглехидрати.

Ето снимка от MyFitnessPal:

Дейности за повишаване на тестостерона

# 1 - Вдигнете тежки тежести

Известно е, че активирането на дълбоки скелетни мускули, напр. тежките клекове ще направят всякакви прекрасни неща с хормоните на тялото ви. Изобилие от литература там, нищо ново.

# 2 - Спете колкото можете

След като чух Кели Старет да споменава, че е натрупал куп чиста мускулна маса за един месец, просто от добавянето на час сън всяка вечер (от 8 до 9 часа), аз го изстрелях. Това беше около началото на 2015 г. и това беше един от най-добрите ходове, които съм правил от дълго време.

Имах нужда от много сън на всяка възраст (дори на възраст между 17-21 години, когато играех футбол), но в днешно време имам нулева вина за това да спя 9 часа. Част от това идва от разбирането на пълната важност на работата с индивидуалната променливост. Генетичната част също става все по-достъпна: как генетиката влияе върху ефективността (съжалявам, че е зад платена стена, но си струва $).

Допълнителна бележка: Планирам да направя някои генетични тестове тази година и съм почти сигурен, че ще покаже „имате нужда от значително престой, за да се възстановите“. Останете на линия.

# 3 - Експериментирайте с ледени бани

Още един от 4-часовото тяло/Подкаст. Студената вода има страхотни ефекти и ще направи някои невероятни неща за възстановяване и енергийни нива. Все още си играя с този.

# 4 - ‘Power poza’ Добавена към сутрешната рутина

Това беше нещо като весело допълнение „защо, по дяволите“, което хвърлих в сутрешната си рутина. Знаем, че действието създава емоция (вж. Мислене, Бързо и бавно), напр. принудете се да се усмихнете за няколко минути, като поставите писалка в устата си и ще получите положително повишаване на настроението. Така че защо не прекарате първите 2 минути от всеки ден, подражавайки на позата на шампион. Ето науката (Ted Talk): Как езикът на тялото ви оформя това, което сте.

Ето действителните лабораторни измервания-

* Техническа бележка - Най-трудната част от извършването на измервания в друга държава е конвертирането на мерни единици и диапазони. Имах професионална помощ за това (д-р Алексис), но тук не сме готови за рецензирани списания.

2 юни 2015 г.

  • Общ тестостерон - 544,67 ng/dl (нисък край на нормалното)
  • Свободен тестостерон - 1,74 nmol/l (нормално)
  • SHBG - 59 nmol/L (ВИСОКО)
  • DHEA-S 3,98 umol/K

3 септември 2015 г.

  • Общ тестостерон - 1148,4 лабораторни нг/дл (ВИСОКО)
  • Свободен тестостерон - 1,72 nmol/l (нормално)
  • SHBG - 74,71 nmol/l (ВИСОКО)
  • DHT - 344 nmol/l (ниско)
  • DHEA-S - 5,55 umol/l

6 октомври 2015 г.

  • Общ тестостерон - 697,41 ng/dl
  • SHBG - 73 nmol/l (ВИСОКО)

Важни въпроси за този експеримент-

Това дори отдалечено научно?

Е, не наистина. Както можете да видите, хвърлихме всичко на стената, за да видим какво залепва. Невъзможно е да кажа какво е оказало най-голямо влияние върху нивата на тестостерон от горните промени. Единственият начин да го направя би бил тестването на всяка промяна поотделно - нещо, за което нямам време или бюджет.

Какво влияние оказа тази диета върху други биомаркери?

Това е чудесен въпрос и ето какво се случи между тестовете на 2 юни и 6 октомври:

  • Триглицеридите остават същите, 67.26 mg/dL
  • Общият холестерол също остава същият, при 208,49 mg/dL
  • HDL се увеличава от 63,32 на 66,8 mg/dL
  • LDL се увеличава леко от 139 на 145,17 mg/dL
  • Lp (a) отпадна (объркващи единици, така че не включва)

Предчувствам, че високият ми LDL се дължи на високата консумация на млечни продукти, нещо, което ще тествам след това. Повече за това можете да намерите в интервюто на Dom D’Agostino за Ketosis.

Колко дълго можете да поддържате тази диета?

Поддържането му е едно нещо. Въпросът е дали нивата на тестостерон ще останат повишени и/или дали си струва влиянието върху концентрацията. Тичах с диетата няколко месеца без проблеми. Можете да видите, че въпреки това тестостеронът ми достигна своя връх и след това спадна - достатъчно, за да ми позволи да се концентрирам, но не толкова, че да загубя силата си. Още много неща да проучим там по отношение на това как да циклираме това и дали това си струва.

Дългосрочно повишеният тестостерон е нещо лошо?

Страхотен въпрос, на който нямам отговор. Нашата цел тук не бяха изключително високи нива, а наистина се опитвахме да доведем нещата до „оптимални“. Необходима е повече работа. Изключително повишено нещо дългосрочно вероятно не е добро.

Какво ще кажете за други неща, които влияят върху наличността на тестостерон?

Това е ключово: може да имате много тестостерон, но той може да е под формата на „недостъпно“. При тестването разгледахме свободния тестостерон спрямо общия, както и прекрасно нареченият SHBG (глобулин, свързващ половите хормони), който може да премахне тестостерона извън комисията. Моето разбиране за това как да се намали SHBG и да се увеличи свободният тестостерон все още е доста размито.

Кои тестове получавам, за да повторя този експеримент?

Не забравяйте да тествате, преди да започнете като базова линия. Това са маркерите, които използвахме:

  • Без тестостерон
  • Общо тестостерон
  • SHBG (глобулин, свързващ половите хормони)
  • DHT (дихидротестостерон)
  • DHEA-S

Какъв план за програмиране/обучение сте използвали?

Моят приятел, който е съсобственик на Reebok CrossFit Duna в Будапеща, написа цялото ми програмиране. Той работи по обществено достъпна версия, така че ако се интересувате от пълното олимпийско програмиране за вдигане или основни прогресии за вдигане на тежести за начинаещи, кликнете тук и въведете вашия имейл.

Какви други дейности не сте тествали?

Няколко души препоръчваха периодично гладуване (IF), напр. пакетирайте всичко хранене във фиксиран времеви прозорец всеки ден (например 8 часа). Нямах шанс да тествам това, но мисля, че по-дългосрочно има смисъл да се работи част от това.

Имаше ли странични ефекти?

Едно нещо, което забелязах от това, беше нарастващата тенденция да се ядосвам заради незначителни събития. Тъй като гневът се самоуверява и привиква, разбрах, докато писах това, че оттогава съм много по-склонен към раздразнение. Това е нещо, с което съм се борил още от юношеството и като друг навик може да се развали. Но нещо, на което да обърнете внимание.

Притежавате ли други ризи освен тази зелена риза на Чианг Май?

Да, обещавам. Но този струва 2 долара и е доста спартански.

Някои изводи

Това беше страхотен експеримент за мен, не само за резултатите, но и колко бързо и драстично повлия на производителността и общите нива на енергия.

Винаги търся устойчиви начини за повишаване на енергийните нива и повишаване на производителността (това е нещо повече от просто фитнес) и това определено влиза в торбата с трикове.

Ще се радваме да чуем вашите коментари, ако сте опитали това или нещо подобно. Повече по тези теми предстоят, включително експерименти по кетоза, тренировки, фитнес за спорт на открито.

И помнете деца, аз не съм лекар, така че не приемайте това по никакъв начин като предписано. От решаващо значение е да разберете как вашето тяло реагира на диета (особено проценти на макроелементи) и активност.

Допълнителни изследвания

  • Диетични мазнини и производство на тестостерон - AnabolicMen.com
  • Как да спечелите 20 кг за 28 дни (Тим Ферис)
  • 4-часовото тяло (Тим Ферис), особено глава за утрояване на тестостерона (вижте бележките за скалите тук)
  • Единственото нещо, което ще ви направи по-добри във всичко - подкаст с рамене с рамене

Вземете актуализации за SpartanTravel:

Вземете добрите неща: хакове за пътуване и съвети директно във вашата пощенска кутия. И не се притеснявайте, никога няма да ви спам.