Хранителният план за хранителните вещества

вашата

Планът на Nutrient Timing на Rob Sulaver е свързан с яденето на правилните храни, в правилните количества, в точното време (особено по отношение на упражненията). Това означава, че нашият хранителен план ще бъде структуриран около нашата законна, хардкор тренировъчна програма.

Какво ядем?

Планът за хранене на хранителните вещества се фокусира върху цели, непреработени от земята храни. Това означава ТОН зеленчуци, много здравословни меса и балансирани, естествени мазнини. Ще печем пържени картофи, ще печем свински пържоли, ще печем брюкселско зеле и ще къкри пържоли. Нашата чиния трябва да включва разнообразие от цветове и еклектична комбинация от вкусове: ние ще ГЛЕДАМ за билки и подправки - кимион и карфиол, босилек и домат, мащерка и печено говеждо месо, канела и почти всичко. Ще ядем ХРАНА ... знаете ли, истинска храна. Ако не можете да го произнесете, вероятно не го ядем.

Колко ядем?

Планът за синхронизиране на хранителните вещества използва ръката ви като измервателно устройство. За жени: 1 палма протеин, 2 юмрука зеленчуци и 2 палеца мазнини на хранене. За мъже: 1,5-2 палми протеин, 2 юмрука зеленчуци и 3 палци мазнина на всяко хранене.

* Това са препоръчителни изходни точки и могат да бъдат коригирани въз основа на напредъка.

Кога ядем?

Ето когато нещата стават вълнуващи. Планът за определяне на хранителните стойности подчертава връзката между храната и упражненията. Тъй като обучението ни ще бъде толкова интензивно, не искаме много храна в нашата система да влиза в тренировка. По време на тренировка пълният стомах е неудобен и предлага малка полза от незабавното производство на енергия. Целта е да бъдете малко гладни, влизайки в тренировка - чувствайки се слаби и подли - и след това да хапвате твърдо ястие, за да помогнете за попълване на гладните мускули. Това означава, че трябва да сме наясно с нашия график на упражненията и да планираме съответно храненето си. Времето има значение и ще направи всичко различно.

Няколко полезни съвета и трикове:

• Заобикалянето ви с питателна храна улеснява получаването на постно. Гответе веднъж, яжте два пъти. Или още по-добре, направете голям готвач в неделя и имайте страхотна, питателна храна на разположение през цялата седмица.

• Хранителният план за хранителни вещества се отнася главно до храненето, но ако искате да увеличите максимално резултатите, добавките могат да помогнат. Следвайте, докато Роб обяснява ползите от BCAA, рибено масло, витамин D, магнезий и кофеин (в най-страхотната му форма - кафе).

• Не се страхувайте от мазнини. Яденето на мазнини ще ни помогне да станем слаби и за много от нас това дори означава да ядем повече мазнини. Но бъдете внимателни, защото диетата с мазнини не означава бързо хранене и Twinkies. В идеалния случай 1/3 от мазнините ви са наситени (мазнини от животински произход - като 100% изцяло натурално масло, хранено с трева), 1/3 е мононенаситена (зехтин, ядки, ядково масло, авокадо), а 1/3 е полиненаситена ( рибено масло, сьомга, орехи, ленено семе, тиква и слънчогледови семки). Нулеви трети от мазнините ви трябва да са създадени от човека трансмастни киселини. Това означава без хидрогенирано растително масло, без маргарин, без бързи храни и с малко до никакви пакетирани храни. Създадените от човека транс-мастни киселини не са буено. Те увеличават риска от коронарна болест на сърцето, повишават “лошия” LDL холестерол, намаляват “добрия” вид (HDL), причиняват възпаление и запушват артериите ни. Няма прием, при който да няма неблагоприятни ефекти.

• Разбирането на калориите е страхотно, но броенето им в рег. Не е така. Това е поробване, неточно и превръща храната в математически проблем.

Нека поговорим повече за плана за обучение.

Поради акцента на шоуто върху дългосрочното здраве, загуба на тегло и издръжливост, за упражненията Роб ще се фокусира върху тристепенен подход:

• Вдигане на тежки тежести („най-добрите начини да промените драстично тялото си“, казва той) с малко или никаква почивка. Помислете за тежки, твърди, сложни упражнения, нанизани заедно в суперсетове или схеми.

• Интервални тренировки с висока интензивност. Помислете за мотоциклет, гребна машина или степер - серия от агресивни, кратки спринтове.

• Програма за бягане с кардио/издръжливост, за да се подготвим за полумаратона - по-дълго, по-бавно бягане/ходене, за да изградим сърдечно-съдовия ни капацитет.

Последният стълб

Неопятите герои на загуба на тегло са управлението на съня и стреса. Роб поставя силен акцент върху работата на меките тъкани, масажната терапия, солните вани Epsom, обмислените нощни ритуали и качествените навици на съня.

Последни думи

Храната е сложна. Изборът ни на хранене се намира на сложно пресичане на здраве, финанси, суета, морал, политика, социално-икономически и куп други неща. Има МНОГО да се помисли. Понякога искаме да отслабнем, но понякога искаме да пием космос от розова малина на басейна с Беки. Опитайте се да бъдете добри към себе си и да разберете, че храненето добре е преследване през целия живот.