митира

Урсула Сполдинг чрез Unsplash

Справедливо е да се каже, че д-р Зоуи Харкомб не винаги отговаря на официалната линия, когато става въпрос за диетични насоки. Ето хранителните вярвания, които тя би искала да разруши (те ще ви изненадат)

Д-р Зоуи Харкомб не е точно известна с това, че седи на оградата. Експертът по хранене, изследовател и автор има докторска степен по хранене в областта на общественото здраве и специален интерес към затлъстяването, и тя е особено известна, когато става въпрос за развенчаване на фалшиви здравни новини и влизане под капака на сензационните диетични заглавия. Нейната последна книга, The Diet Fix, кондензира нейните 20-годишен хранителен анализ и изследвания, за да разсее диетите, които са ви казали, да проучи защо конвенционалните диети не работят и да представи план от десет стъпки, който да ви помогне да поддържате здравословно състояние тегло, без да се чувствате гладни, лишени или заседнали в познатия йо-йо цикъл на наддаване и загуба. Зоуи не само има академичното ноу-хау, за да подкрепи подхода си, но също така е била там и е направила това, що се отнася до диетите и нарушеното хранене.

Бивш брояч на калории и сериен диета, в един момент Зоуи съществуваше почти само върху ябълки и чаши черно кафе, като се стреми към дневен прием от 400 калории, преди да влезе в период на преяждане и впоследствие да възобнови гладуването отново. Тя описва късните си тийнейджъри като „най-лошия период в живота ми“ поради хранителното си разстройство, но сега се възстановява повече от 20 години и „се радва на храна по начини, които никога не бих могъл да си представя“. Нейният повратен момент настъпи, когато тя осъзна факта, че наказването си с храна не работи нито от гледна точка на загуба на тегло, нито от общото благосъстояние:

„Разбрах, че не мога да продължа, когато седнах назад и си помислих, че след десет години опити да ям по-малко, за да отслабна, това не работи и никога не е имало. Спрях да се опитвам да отслабна и вместо това дадох приоритет на здравето си - преместих възгледа си, за да гледам на храната като на приятел и да я оценявам заради хранителните вещества и енергията, които тя ми дава, вместо загубата на тегло, която би могла да улесни. Разбрах, че храната е там, за да ме подхрани, да ми помогне да ми даде страхотна кожа и коса и да ми позволи да правя нещата, които обичам в живота. Концентрирах се върху преодоляването на „пристрастяването“ и отказването от постоянния си глад, премахвайки загубата на тегло като моя „цел“. В резултат на това се почувствах по-добре и така или иначе отслабнах естествено, без това да е фокусът. "

Като такава, Зоуи разбира сътресенията и страха, които могат да заобиколят храната и загубата на тегло, както от обширните си изследвания, така и от личния си опит и е тук, за да хвърли светлина върху някои често срещани заблуди в диетата, от това защо тя се бори с броенето на калории до защо „яжте по-малко, преместете повече 'уравнението не се събира съвсем ...

МИТ 1. Преброяването на калории е ключът към загубата на тегло

Зоуи не държи много камион с това, въпреки че преброяването на калории е отдавна установен метод за поддържане и отслабване от популяризирането му от американския лекар Лулу Хънт Питърс през 1918 г. в книгата й „Диета и здраве с ключ към калориите“. Съвсем настрана от главоболието, предизвикано от математиката, свързано с постоянно натрупване на калории (и това казва нещо, като се има предвид, че Harcombe има магистърска степен по математика от университета в Кеймбридж), концентрирането единствено върху калоричната „стойност“ на храната често ни пречи да оценим реалната й хранителна полза, да не говорим за нашето удоволствие от него:

„Колективната мания за калории доведе до това, че виждаме чинията с храна по-скоро като число, отколкото като източник на хранителни вещества. Например, ако помислите за „удара за парите си“, когато консумирате 400 калории храна, технически ще получите „повече“, ако сте преработили закуски или закусвални с контролиран контрол на калориите, но порция маслена бъркана яйца с пушена сьомга би доставяйте много повече висококачествени протеини и хранене, дори ако изглежда, че получавате „по-малко“ за изразходваните калории.

„Въпреки това, ресторантите, кафенетата и обществените здравни организации намаляват броя на калориите и ограничават почти всичко, което купуваме, но„ теорията за калориен дефицит “(че трябва да създадете дефицит от 3500 калории, за да загубите 1 фунт мазнина) все още не може да бъде доказана . След това в крайна сметка ядем „фалшива храна“, когато вместо това трябва да избираме храна за хранителните вещества, които тя съдържа. “

Не само фактът, че пропускаме ценните витамини и минерали в търговията с калории, според Зоуи - опитът да поддържаме недостиг на калории създава повечето от нас за мизерия в дългосрочен план:

„Достатъчно лошо е, че теорията за калориите е мит. Достатъчно лошо е, че няма да загубите количеството тегло, което очаквате. Още по-лошо е, че ще намалите метаболизма си така, че трябва да продължите да ядете значително по-малко, само за да избегнете възстановяването си. "

Вместо да вземе решение за дневния прием на храна според това, което генерира калкулаторът, Зоуи препоръчва да измените възгледа си за храната, така че да можете да оцените какво може да направи за вас, а не какво ще ви „позволи“. Например, „изберете храна, защото тя ще ви поддържа, укрепва косата и кожата и ще подобрява концентрацията. По-висококалоричната чиния с маслени яйца и сьомга би направила точно това, но сладките нискокалорични закуски не биха и като се има предвид, че комбинацията от мазнини и въглехидрати в много преработени храни и рафинирани захарни тежки продукти е толкова неустоима и пристрастяваща, шансовете са, че така или иначе ще се изкушите да ядете повече от тях, правейки аргумента за нискокалоричен излишен и увеличаването на теглото по-вероятно. "

МИТ 2. Яжте по-малко и се движете повече и автоматично ще отслабнете

Повечето от нас изглеждат доста продадени за това и изглежда като разумен съвет на повърхността, но Зоуи твърди, че ако нямаме достатъчно бензин в резервоара, за да започнем, едва ли ще успеем да поддържаме този ритъм от както психическа, така и физиологична перспектива:

„Първият път, когато опитате това, сигурно може да работи. Вторият път обаче вероятно ще забележите, че резултатите не са толкова добри, а третият път може да не работи изобщо. Нашето тяло е майсторски в настройването - точно като автомобил, не можете да вкарате по-малко гориво, но очаквате по-голяма мощност. Тялото ще направи каквото може, за да ‘изключи отоплението’ или да направи икономии и това се отразява на всичко - от настроението ви до вашето репродуктивно здраве до теглото ви. По принцип тялото ви не е просто банкомат за мазнини - то не брои калориите като валута или ги използва по начина, по който бихте помислили. "

Да не говорим за факта, че този модел е още по-труден за поддържане, защото, както подчертава Зоуи, щом започнем да ядем по-малко, ние сме обратно подтикнати да ядем повече, когато сме гладни. Добавете частта „Правете повече“ и ще бъдем още по-гладни. Според Зоуи яденето на три основни ястия на базата на протеини и мазнини на ден, намаляването на зависимостта ни от ракета на преработените въглехидрати в кръвта (повече за това след малко) и вграждането на движение във вашата рутина е много по-ефективно за поддържане и загуба на тегло и цялостно благополучие, отколкото накланяне на везните в посока „яжте по-малко, движете се повече“.

МИТ 3. Трябва да основавате ястията около ръководството на EatWell

Зоуи донякъде противоречиво е преименувала ръководството на EatWell на „EatBadly guide“, главно поради факта, че „съветва хората да основават диетата си на скорбялни въглехидрати, но тялото не може да използва въглехидрати за поддържане на тялото, като например изграждане на кости плътност, борба с инфекцията или възстановяване на мускулите и клетките. Тези дейности изискват мазнини и протеини. Следователно всеки въглехидрат, който консумирате, трябва да се изразходва като енергия, или ще се съхранява като мазнина. " Зоуи също впечатлява, че ръководството на EatWell в настоящия му вид „има недостиг на мастноразтворими витамини като витамини А и Е, като същевременно препоръчва недостатъчно мазнини и протеини и излишни въглехидрати“.

За да коригира баланса, Harcombe вместо това предлага да се базират ястията около „истинска храна“, която бихте намерили в природата - помислете за яйца, месо, риба, варива, зърнени храни, растения, млечни продукти и малки количества зехтин или кокосово масло. Тя отбелязва, че в природата няма „основни въглехидрати“, а само въглехидратни протеини и мастни протеини - единствената 100-процентова храна на основата на въглехидрати е захарта (захарозата), която не носи на масата витамини, минерали, пълноценни протеини или основни мазнини, така че в идеалния случай трябва да бъде ограничен. Зоуи не е последователка на кетогенна или палео диета, когато става въпрос за избягване на въглехидрати, но тя подчертава, че дори въглехидратите от „истинска храна“ като овес, кафяв ориз и печени картофи могат да доведат до покачване на кръвната захар и да доведат до наддаване на тегло, когато се консумират твърде често - като цяло тя избира максимум две хранения с въглехидрати на ден, като третото й хранене се основава на „мазнини протеини“ като месо, яйца и млечни продукти, а не на „въглехидрати протеин“, намиращи се в зърнени храни, варива и боб. Хвърлете зеленчуци в сместа и сте златни, макар че имайте предвид, че простото преследване на плодове и зеленчуци само по себе си не е здравословна диета.

МИТ 4. Трябва да ядете ‘5 на ден’

Зоуи иска да подчертае, че не бива да изхвърляте зеленчуци и плодове от диетата си по никакъв начин, но „5 на ден“ е произволна цел, измислена от хранителната индустрия, без конкретни доказателства или изследвания зад нея. Това е постижима, лесна за запомняне цел, но Зоуи вярва, че плодовете и зеленчуците не трябва да се приравняват по този начин, тъй като плодовете съдържат фруктоза, която води до покачване на кръвната захар, особено когато се яде в големи количества. Зоуи също така смята, че консумацията на плодове и зеленчуци, покрити с пестициди, е нарастващ здравословен проблем, затова препоръчва, когато си пълните плодове и зеленчуци, да изберете биологични продукти, където е възможно и в идеалния случай да пазарувате сезонно и на местно ниво, ако може, тъй като растенията вероятно ще имат по-голяма хранителна стойност и по-малко замърсители и пестициди, участващи в тяхното производство. Накратко, Зоуи описва зеленчуците и плодовете като „маркер“ на здравето, а не като „производител“ сами по себе си. Като говорим за това.

МИТ 5. Веганската диета е по-здравословна

От „веганство“ до приемане на веганска диета по лични или етични причини, яденето на растителна диета зависи изцяло от индивида, но бившата вегетарианка Зоуи отново започна да включва животински продукти в диетата си, след като задълбочено проучи храненето и стигна до заключението че най-здравословните храни често са произведени от животни и че за да се получат всички макро и микроелементи, за да се даде възможност за оптимално хранене, ще трябва да яде месо и риба отново. Тя посочва примера с удрянето на целта от 15 мкг витамин D - малка калай мазна риба би свършила работа, но би трябвало да е изяла 39 яйца, за да постигне еквивалентното количество като вегетарианец. Тя подчертава, че все още е възможно да се храните здравословно като вегетарианец или веган, но може да е трудно да получите достатъчно микроелементи, „мазнини протеини“ и „пълноценни протеини“, когато спазвате веганска диета, особено:

„Добавките биха могли да помогнат, но добавките ще трябва да действат по същия начин, както хранителните вещества в тялото, за максимална полза и това може да е трудно да се гарантира. По принцип, ако някой се опита да ви каже, че веган диетата е по-добра от здравна гледна точка, няма хранителна основа, която да подкрепя това. "

МИТ 6. Отидете във фитнеса и ще бъдете слаби

Особено актуална тема, имаща предвид ежегодния прилив на членство в фитнес за януари, но Зоуи смята, че насилването на пода на фитнеса може потенциално да влоши нещата не по-добре по отношение на здравето и теглото:

„Плъзгането му във фитнеса всъщност е по-вероятно да ви направи по-гладни, отколкото първоначално да помогнете за поддържане или отслабване. За вашето настроение, мускули, тегло и благосъстояние е много по-добре да вградите активност в ежедневието, вместо да се наказвате в скъпа, изкуствено осветена фитнес зала за около половин час и след това да прекарате останалата част от деня, седнали или „награждавайки се“ за вашата сесия във фитнеса чрез празни калории.

„Заседналият начин на живот е вторият по значимост риск за здравето, с който се сблъскваме след тютюнопушенето, така че включването на възможно най-много функционални дейности в нашия ден е от ключово значение. Има толкова много начини да направите това - опитайте се да проектирате офиса си, за да бъде възможно най-неефективен, така че да се налага да ставате редовно, за да вземете хартия от принтера или да изпълните поръчки. Правете лицеви опори, докато чакате чайника да заври, ходете, когато и където можете, носете тежко пазаруване и ощипвайте пътуването до работното място, така че да излизате по-рано от спирката на автобуса или да се качвате по ескалатора на тръбата. Почистването също е наистина ефективно - измиването на прозорци и почистването на подове осигурява тренировка за цялото тяло, която е по-балансирана от изолирана тренировъчна машина. Въпреки това, когато става въпрос за упражнения, просто правете всичко, което наистина ви харесва. Танцувайте, разхождайте кучето и грабвайте моменти от движения, където можете. “

МИТ 7. Ще имате "добри" и "лоши" дни

Зоуи отхвърля идеята да придадете стойност на храната, тялото и себе си в зависимост от това, което е било в чинията ви през този ден:

„Гледайте на храната само като на храна. Не се насилвайте да си лягате гладни, защото сте били „лоши“ - просто размислете какво е работило и какво не в миналото и разпознайте кога сте били в позитивно пространство и начин на мислене и кога нещата са се чувствали извън контрол . Поемането на собствеността върху миналото и съсредоточаването върху промяната на начина на живот постепенно е много по-полезно, отколкото скачането на най-новата диета от грейпфрут, защото нещата не се развиват както сте си представяли или трябва да се „накажете“. Здравословният начин на живот не се състои от крайности. "