Добре дошли в стъпка 1 от вашата персонализирана диета за фондация за хранене - FEP диетата. Научната основа зад тази диета е обяснена по епизод в подкаст поредицата Eat Real Unwrapped на taste.com.au. Това е придружаващото ръководство за Стъпка 1, описано в Епизод 1: Истината за диетите.

хранене

Що се отнася до намирането на перфектната диета, има само едно нещо, от което наистина се нуждаете - The Eat Real Foundation Eating Plan или накратко FEP диетата. Това е диета, която можете да адаптирате при промяна на вашите нужди. Това е диета за цял живот.

Има толкова много диети, от които да избирате в наши дни, от кето до палео и периодични диети на гладно. Вероятно сте опитвали някои от тях сами, но имали ли сте успех в дългосрочен план? Или сте тръгнали трудно, след което сте се озовали там, откъдето сте започнали? Ако е така, не сте сами. Всъщност проучване след проучване показва, че много малко диети за отслабване работят, обикновено защото не са устойчиви в дългосрочен план. Нуждаем се от диета, която да отговаря на реалния ни живот.

В тази статия представяме диетата FEP. Това е истински хранителен план, който можете да използвате всеки ден, безкрайно. Тъй като сте го ощипвали сами, той трябва да е идеален.

Диетата на FEP се основава на най-новата наука, принципи и насоки около здравословното хранене и отслабването, включително проучването DIETFITS, водено от професор Кристофър Гарднър и неговия екип от Станфордския университет. Това отразихме в нашия подкаст Eat Real Unwrapped, епизод 1.

Доказателствата се увеличават: това, което ядете, е един от най-мощните начини да повлияете на толкова много области от живота си. Формулирахме диетата FEP въз основа на най-новите проучвания. С всеки епизод на нашия Eat Real Unpapacked подкаст, ние ще ви помогнем да създадете своя персонализирана FEP диета - стъпка по стъпка, от нулата, в лесни, вкусни хапки.

Важно е да се отбележи, че диетата на FEP не е само да се получи нов размер рокля - макар че в зависимост от това къде се намирате в момента това е много възможно! FEP диетата се фокусира върху цялостното ви здраве; оптимизира вашата диета, за да ви помогне да постигнете най-добрия си потенциал за дълъг и качествен живот, като избягвате болести и забавяте стареенето.

Най-добрата диета за вас

Персонализираното прилягане на The FEP Diet е от решаващо значение по две причини.

Първо, науката ни показва, че диетите не са „един размер за всички“. Проучването DIETFITS например показа огромен набор от резултати за отслабване за хора на подобна диета. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг.

На второ място, що се отнася до вашето здраве, не е важно това, което правите от време на време, нито пък диетите интензивно за няколко месеца. Това, което се брои, са вашите редовни хранителни навици за период от години. Това в крайна сметка определя всички ваши здравни резултати, свързани с храненето, включително теглото ви.

По-късно в тази статия ще ви покажем как да персонализирате плана си за хранене с нещо, което Кристофър Гарднър нарича „биохакинг“.

Но първо, нека да разгледаме ключовите открития на проучването DIETFITS, защото те ни дават първите градивни елементи за диетата FEP.

Ниско съдържание на въглехидрати? Ниско съдържание на мазнини? Или нещо друго?

„Престанете да се притеснявате за нисковъглехидратно и нискомаслено! Съсредоточете се повече върху качеството. “
- Професор Кристофър Гарднър, медицина - Изследователски център за превенция в Станфорд.

Проучването на DIETFITS на Кристофър Гарднър разглежда 609 души, всеки със 7-45 кг за загуба. Изследването разкри много убедителни улики, които свързват загубата на тегло не само с количеството на диетата на индивида, но и с качеството му. Изследователите могат да видят, че участниците в проучването, които са били най-успешни в отслабването, са се концентрирали по-специално върху четири принципа:

1 Яжте много зеленчуци
2 Яжте повече пълнозърнести храни
3 Яжте по-малко преработени храни
4 Яжте по-малко добавена захар и по-малко рафинирани зърнени храни

Тези четири неща, подчертани в Eat Real Unpapacked подкаст, Епизод 1, са основните принципи на The FEP Diet.

Нека разгледаме тези принципи малко по-подробно.

1 Яжте повече зеленчуци
Австралия, подобно на повечето западни страни, има лоша справка за консумацията на плодове и зеленчуци. Нашето собствено проучване на taste.com.au показва, че само 7% от австралийците получават препоръчителните си ежедневни порции както от плодове, така и от зеленчуци.

Това се е увеличило с 1% през последните 12 месеца, но все още е твърде ниско. По-специално, не получаваме достатъчно зеленчуци. Говорим повече за това, включително опустошителните последици от липсата на зеленчуци и плодове, в Eat Real Unpapapped Episode 2 - The Truth about Super Foods

2 Яжте повече пълнозърнести храни
Под „пълноценни храни“ имаме предвид естествени или непреработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, месо, мляко, семена и ядки. С други думи, ако това е храна, която прабаба ви би разпознала, това вероятно е цяла храна!

Вижте нашите Топ 100 храни 2019 - всичко това са пълноценни храни.

3 Яжте по-малко преработени храни
Едва ли някога ще премахнем всички преработени храни в диетата си. Но всеки, който се грижи за здравословното хранене, трябва да е наясно с броя на преработените храни, които яде като част от ежедневните си навици, и да ги намали, доколкото е възможно.

4 Яжте по-малко добавена захар и рафинирани зърнени храни
Тук трябва да следите етикетите на продуктите, които купувате. Проверете за добавени захари, тъй като те често са скрити в храни, които не бихте очаквали, и проверете етикетите си за рафинирани зърнени храни също. Опитайте се да намалите и двете в ежедневните си хранителни навици, ако можете. Това обикновено са храни, които съдържат бяло брашно или други зърнени култури, които са били смлени. За да замените рафинираните зърна например със здрави пълнозърнести храни, потърсете първата съставка като „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“. По-задълбочено се задълбочаваме в зърната в Епизод 3 на Eat Real Unpapapped - Истината за въглехидратите. Отново показваме колко критични са пълнозърнестите храни за вашето здраве и дори за продължителността на живота ви.

Тук идва The FEP Diet

Констатациите от проучването DIETFITS подкрепят едно от ключовите послания на Eat Real: не става дума за диета, а за диета, с която можете да се придържате за цял живот.

И така, как можем всички да започнем да прилагаме тези принципи в действие?

Какво е биохакинг?

След като сте наясно с четирите основни принципа на вашата FEP диета, започва забавлението от биохакинг.

Биохакингът е сравнително нова практика и обикновено се отнася до бързи, евтини биологични експерименти, често включващи ДНК и гени - и изследователи, експериментиращи върху собствените си тела!

По отношение на The FEP Diet, всичко е свързано с „науката за гражданите“ - хакване на собствената ви биология с експерименти „направи си сам“ за това, което работи за вас в реалния живот. Когато биохаквате, вие гледате на тялото си като на система, като храната е като принос и неща като жизненост, енергия и настроение като изход. Може да включва и други цели, като загуба на тегло.

Най-просто казано, трябва да измерим или анализираме определени области от нашата диета и начин на живот и да слушаме как това се отразява на тялото ви. Въз основа на това, което виждате и как се чувства тялото ви, правите ощипвания, като непрекъснато прецизирате вложените храни, за да получите нужните резултати.

За биохакинг не се изисква изискано оборудване, освен тетрадка, рулетка, комплект везни и способност да слушате тялото си. Но не забравяйте: по всяко време на процеса на биохакинг, ако имате някакви проблеми, които ви причиняват правилна медицинска загриженост, не забравяйте да посетите Вашия лекар.

Вашият план за действие за биохакинг

Сега вземете бележник, обозначете го като FEP Diet и започнете биохакинг по пътя си към най-добрия за вас план за хранене!

Запишете седемте си основни мерки
Преди да започнете този процес, не забравяйте да вземете измерване на базовата линия на това къде се намирате в момента. По-долу има седем мерки, които могат да ви дадат някои основни показатели за цялостното ви здравословно състояние.

Проследяването на тези мерки редовно и наслагването им с вашия хранителен дневник е най-лесният начин да видите какво работи за вашето тяло.

Колко често ще предприемате тези мерки и ги сравнявате с вашия хранителен дневник, зависи от вас, но ние бихме предложили седмично в случай на мерки 1-5. Ако имате проблеми с кръвното налягане и холестерола, следвайте съвета на Вашия лекар колко често е необходимо да се вземат мерки за 6 и 7.

Ето основните мерки за записване и проследяване във вашия бележник:

Самоизмервания:

1 Тегло
2 ИТМ или индекс на телесна маса (опитайте този калкулатор)
3 Обиколка на талията (след тази връзка, за да научите как да измервате талията си)

Самооценки:

4 Енергия. Дайте си оценка от 10.
5 Здраве на червата (подуване на корема, газове, спазми, редовност на движението и т.н.). Дайте си оценка от 10.

Доктор (това не е задължително):

6 Кръвно налягане
7 Холестерол

Започнете хранителен дневник
Воденето на дневник на точно това, което ядете всеки ден, ви помага да получите ясна представа за настоящия си начин на хранене, черно-бяло, така че можете да разгледате добре своите хранителни навици.

За да извлечете максимума от този процес, записвайте нещата през целия ден. Често може да бъде трудно да си припомните всичко, което ядете. Един вид амнезия често се появява около определени части от нашето хранене, особено при пътуването в 15:00 до автомата.

Съхранявайте дневник поне една седмица. По-дълго е много по-добре, особено ако искате да разберете какво е типично за вас. Колкото повече седмици можете да запишете, толкова по-лесно ще бъдете да разпознаете хранителните си режими и впоследствие, толкова по-ефективно ще можете да хакнете диетата си!

Когато записвате храната си, не забравяйте да включите следната информация за всичко, което ядете:

  • Какво сте яли
  • Когато си го изял
  • Колко сте изяли
  • Къде сте го изяли

Защо трябва да проследявам?

Събирането на възможно най-много информация за това, което ядете, ви дава безценна седалка на предния ред спрямо вашите хранителни навици. Най-важното е, че ви позволява да видите как текущата ви диета се сравнява с четирите принципа на диетата FEP.

Как да започнете биохакинг

Опитайте експеримента със закуската

Ето умен хак, който ще ви даде улики за това как сте свързани. Това беше споменато от редактора на хранене taste.com.au, Криси Фрийър, в Епизод 1 на подкаста Eat Real Unwrapped. Става въпрос за това да откриете кои храни ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго и впоследствие да ви спре да посегнете към нездравословните закуски!

Както се оказва, като разберете кои храни ви поддържат по-сити за по-дълго, може да се сведе до нещо толкова просто, колкото количеството мазнини в сравнение с въглехидратите в храната ви. Някои хора са склонни да останат по-сити за по-дълго - и да се чувстват по-доволни - от хранене с по-високо съдържание на мазнини и по-малко въглехидрати. Други ще се чувстват сити за по-големи периоди от хранене с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско, като цяло, на мазнини.

Ето Криси от подкаста, която обяснява как работи и споделя нейните съвети за установяване кое работи най-добре за вас:

„Мисля, че закуската е идеално ястие за експериментиране. Понякога закусвате и час и половина по-късно гладувате. Тогава, друг път, можете да закусите и може да стигнете до обяд без закуска, без никакъв стрес. Оттук може да започнете да експериментирате със закуска с по-високо съдържание на мазнини и протеини. Можете да опитате яйца, авокадо и пушена сьомга например. За един човек това може да е фантастично и ще ви засити до обяд! Някой друг може да предпочете див овес с малко горски плодове и куп гръцко кисело мляко. Това би могло да им свърши работа - вместо яйцата, авокадото и сьомгата - защото това е закуска с по-високо съдържание на въглехидрати, с някои добри мазнини, но като цяло с по-ниско съдържание на мазнини.

Често моля клиентите да си запишат какво са закусили и ги помоля да включат как са се чувствали. Гладуваха ли един час по-късно или бяха доволни? Също така трябва да имате предвид, че това може да се промени с течение на времето. Само защото по-високо протеиновата закуска работи точно сега, по-надолу, може да се нуждаете от още въглехидрати - и това е добре. "

Ето няколко идеи за закуска с по-високо съдържание на мазнини и протеини, за да започнете:

Или ако предпочитате закуска с по-високо съдържание на въглехидрати, опитайте следното:

Запазете хладнокръвен ум

Не се осъждайте твърде строго. Много негативни емоции около храната и храненето не са полезни. Нито това, което наричаме „сила на волята“. Вместо това отворете ума си за любопитство и ‘готовност’ и просто го направете!

Радостта от храната

За разлика от повечето диети, тук не става дума за отказ от някоя от любимите ви храни. Основният камък на Eat Real е да насърчи любовта към храната и яденето. Ние вярваме, че споделянето на храна и събирането заедно около храната е една от най-големите радости в живота. Това е част от това кои сме всички като хора. Точно там е с любов.

Никога не гладувайте

Другото нещо, което отличава The FEP Diet от много други, е, че не става дума за глад. Трябва само да намерите полезните за вас здравословни храни и здравословни ястия, като се фокусирате върху това кои храни ви удовлетворяват - както когато ги ядете, така и след това.

Като част от процеса на биохакинг, една от вашите цели е да идентифицирате видовете храни, които ви карат да се чувствате сити най-дълго. Колкото по-дълго се чувствате сити, толкова по-малко ще сте склонни да посегнете към храни, които се опитвате да намалите.

Разбъркайте напред или трансформирайте?

И накрая, не забравяйте, че FEP диетата не е подход на всичко или нищо. От вас зависи дали искате да правите бебешки стъпки и да се разбърквате напред, или искате да направите трансформиращи се квантови скокове. Дори бебешките стъпки, когато се прилагат ежедневно, могат значително да променят здравето ви и както ще разберете в следващите епизоди на Eat Real Unparapped, добавете години към живота си!

Искате ли да разбъркате напред? След това се съсредоточете върху този един навик, който ще направи най-голямата последователна промяна. След това добавете още един навик всеки път, когато сте заковали последния.

Искате ли да взривите здравето си в съвсем друга стратосфера? След това променете всичко. Преработете всичките си навици и напълно променете храната в шкафовете и в хладилника.

Може би най-добрият път за вас е между тях. Отново, biohack, за да намерите подхода, който работи най-добре за вас.

Продължавайте с биохакинг

Какъвто и подход да предприемете, Криси Фрийър съветва да продължите да експериментирате, проследявате и проверявате храненето си, защото тялото и нуждите му могат да се променят с течение на времето.

„Това е нещо, което виждам особено при жени с хормонални промени“, казва Криси. „Когато жените се доближават до менопаузата, настъпват огромни промени в диетата. Дори и за прости неща като периоди на стрес и ефекта, който стресът има върху нашето храносмилателно здраве. Понякога понасяме въглехидратите по-добре от протеините. Той се променя непрекъснато и си струва да преразгледате тези експерименти през целия си живот. Това се свежда до контакт с тялото ви и какво се случва. " Затова продължете с биохакинга - всичко е свързано с ученето през целия живот.

Следващи стъпки

В следващите епизоди на Eat Real Unwrapped подкаст, ние ще продължим да изграждаме вашата FEP диета и имаме водещи в света академици и експерти, които ви предстоят, както и съвсем скорошни проучвания, които ни предоставят най-ясната представа за това как храненето може да повлияе на продължителността и качеството на живота ви. Ще ви покажем как да превърнете тези констатации в действие.

Не пропускайте Eat Real Unpapapped, Episode 2: The Truth About Superfoods.

Знаем, че всички трябва да ядем повече плодове и зеленчуци, но колко наистина имаме нужда? Този епизод може да ви спаси живота!

Eat Real Unpapapped ви се предоставя от сертифицирания органичен запас на Massel’s. Произведен и притежаван в Австралия, Massel е качество, което можете да опитате.

  • Кредит за изображение: Джеръми Саймънс