iifym

IIFYM означава „ако отговаря на вашите макроси“. Тази диетична техника включва преброяване на броя на макроелементите, а не на калориите, които човек консумира.

За разлика от диетите, които включват ограничаване на храната, поддръжниците описват IIFYM като гъвкава диета, която може да помогне на хората да отслабнат, без драстично да променят хранителните си навици.

Малко изследвания са изследвали диетата, така че нейната ефективност не е научно установена.

По принцип много хора могат да отслабнат, като ядат по-малки порции, избират по-малко енергийно гъсти храни и увеличават физическата си активност. Това не трябва да се случва като част от диетичната мода.

В тази статия ние описваме как да следваме диетата IIFYM и включваме потенциални ползи и рискове.

Споделете в Pinterest Хората, спазващи диетата IIFYM, следят протеините, въглехидратите и мазнините.

Диетата IIFYM зависи от идеята, че яденето на по-малко калории, отколкото тялото изисква - като същевременно консумира достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини - води до загуба на тегло със стабилна и предсказуема скорост.

Хората, спазващи диетата IIFYM, следят тези три макронутриента:

  • протеини
  • въглехидрати
  • мазнини

Диетата групира фибри с въглехидрати.

Човек може да консумира тези макронутриенти в различни комбинации, стига количествата да не надвишават нуждите на тялото от макроелементи за деня. Това означава, че ако изчислението се балансира, човек може да яде всякакъв вид храна, като същевременно отговаря на целите си за здраве или загуба на тегло.

Следването на диетата IIFYM включва:

  • изчисляване на колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло
  • определяне колко калории да намалите за желаната загуба на тегло
  • групиране на тези калории по макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини

Целите и цифрите варират в зависимост от фактори като възраст, пол, тегло, височина и нива на активност.

Започнете, като използвате калкулатора на уебсайта на IIFYM или като следвате стъпките по-долу:

Стъпка 1: Изчислете текущите нужди от калории

Базалният метаболизъм (BMR) или скоростта на метаболизма в покой е количеството енергия в калории, от което тялото му се нуждае в покой в ​​продължение на 24 часа. Тази енергия отива към основни функции, като дишане, циркулация и телесна температура.

Човек може да определи своя BMR с онлайн калкулатор, който използва Mifflin-St. Уравнение на Jeor.

За да изчислите ръчно BMR:

  • за мъже, BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
  • за жени, BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161

Стъпка 2: Настройте нуждите от калории за ниво на активност

Следващата стъпка включва факториране на средното ниво на физическа активност, тъй като това влияе върху броя на калориите, които тялото използва. Това измерване се нарича общ дневен разход на енергия (TDEE).

Човек може да изчисли своя TDEE с помощта на онлайн калкулатор, който автоматично взема предвид BMR. Уебсайтът на IIFYM предлага и TDEE калкулатор.

Стъпка 3: Коригирайте нуждите от калории за желаното тегло

Извадете 15–20 процента от TDEE, за да разберете, според уебсайта на IIFYM, колко калории трябва да яде човек на ден, за да постигне целите си за отслабване.

Стъпка 4: Определете макро нуждите на ден

Последната стъпка е да се раздели получената стойност на това, което уебсайтът нарича „коригирани макроси“. Това ще определи колко макроса се нуждаят от човека, въз основа на текущото му телесно тегло:

  • протеин: изчислете този прием на около 0,7–1,0 грама (g) на килограм (lb) телесно тегло
  • мазнини: изчислете на около 0,25–0,4 g на килограм телесно тегло
  • въглехидрати: тази стойност включва останалите калории от коригираната оценка на макросите

За да следва диетата на IIFYM, човек трябва да определи колко макроси консумира при всяко хранене и да проследи дневния си прием, за да се гарантира, че е близо до коригираната им цел.

За по-точни резултати човек може да обмисли използването на цифрова везна за претегляне на храната.

Много рецепти, подходящи за макроси, са достъпни онлайн. Уебсайтът на IIFYM предлага набор от планове за хранене, включително закуски, обеди, вечери, закуски и десерти.

Възможните ползи от диетата IIFYM включват:

Гъвкавост

Уебсайтът на IIFYM обещава „няма повече диети“ и „няма повече ограничения“. Рекламира се като по-гъвкав начин на диета, тъй като включва повече храни, отколкото много други диети.

Той насърчава хората да ядат разнообразни храни, стига да не надвишават своите макро цели.

Целта на диетата IIFYM е да направи храненията по-приятни, а планирането на храненето по-малко стресиращо, което може да увеличи вероятността да се придържате към диетата.

Отслабване

Човек обикновено губи тегло, ако изгаря повече калории, отколкото приема. Това често включва намаляване на около 500–750 калории всеки ден. Хората могат да постигнат това, като спазват диетата IIFYM.

По подобен начин увеличаването на консумацията на калории води до увеличаване на теглото. Хората, които искат да наддават на тегло, също могат да постигнат целите си с IIFYM.

Може да е от полза за тези, които не могат да спортуват

Тъй като IIFYM взема предвид нивата на физическа активност при изчисляване на макроси, човек, който се ограничава или не упражнява, може да намери диетата полезна.

Диетата IIFYM може да има следните недостатъци:

Без фокус върху микроелементите

Микронутриентите, като витамини и минерали, са толкова важни, колкото макронутриентите за здравето и развитието, но диетата IIFYM не отчита техния прием.

Тялото не произвежда микроелементи, така че човек трябва да ги набавя от диетата си. Човек, спазващ диетата на IIFYM, може да не получава достатъчно от тези жизненоважни хранителни вещества.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията над 2 милиарда души по света имат дефицит на микроелементи.

Макроизчисленията не са гъвкави

Хората могат да имат затруднения с адаптирането на своите макроизисквания, за да отчетат промени като болест, възстановяване след нараняване и кърмене.

Например, изследванията показват, че след заболяване тялото се нуждае от повече калории и протеини, а именно 1,5–2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден, за да компенсира загубата на чиста телесна маса и да насърчи възстановяването.

Привържениците рекламират диетата IIFYM като гъвкав метод за отслабване. Включва преброяване на макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - вместо калории.

Въпреки това, малко научни изследвания са изследвали неговата ефективност.

Хората, спазващи диетата, трябва да са сигурни, че консумират достатъчно микроелементи, като витамини и минерали.

Ако човек използва повече калории, отколкото консумира, има вероятност да отслабне. Човек може да направи това, като спазва здравословна диета, намалява размера на порциите и получава повече физическа активност.

За най-добри резултати и за да се гарантира, че диетичният им план е здравословен, човек може да поиска да се консултира със здравен специалист.

Последен медицински преглед на 30 ноември 2018 г.