диетата

Загубете 2lbs на седмица с плана за пекарна Julian

Искате да загубите любовните си дръжки и накрая да видите мускулите отдолу?

Ако е така, трябва да мислите за начина на живот, а не за диетата. Планът Julian Bakery може да ви помогне да отслабнете до два килограма на седмица, здравословно и лесно. И може да ви помогне да поддържате тази загуба на тегло за години напред.

За да направите това, трябва да изгаряте около 1000 калории на ден повече, отколкото приемате, докато ядете богати на хранителни вещества, стимулиращи здравето храни. Ето защо подходът на Julian Bakery към диетата Paleo - съчетан с интелигентна активност и проследяване на калориите - наистина работи.

Всъщност богатата на протеини диета с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде от основно значение за вашия успех ... и науката подкрепя това. Например, проучване, публикувано в престижния вестник на Американската медицинска асоциация, показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и мазнини е ефективна при предизвикване на загуба на тегло. Друго проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine, демонстрира, че умереното увеличаване на приема на протеини и умереното намаляване на гликемичния индекс на храните подобряват поддържането на загуба на тегло.

Ето защо подходът Julian Bakery Paleo дава реални резултати. Той насърчава постните протеини, здравословните мазнини и богатите на фибри зеленчуци, като опциите с тъмнозелени листа (зеле, манголд, спанак и др.), Богати на фитохимични кръстоцветни избори (броколи, зеле, брюкселско зеле, бок Чой и нашите стари приятел кейл отново,) и други органични зеленчуци с всякакви цветове и вкусове. Елиминирайте бобовите растения, зърнените храни, соята, глутена и млечните продукти, а теглото ще отпадне бързо.

Така че, ако искате да свалите няколко килограма тази седмица, сте попаднали на правилното място. Имайте предвид, че препоръките в тази статия са насочени към намаляване на мазнините, а не към оптимални спортни постижения. И както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите големи промени в начина на живот.

Сега, нека да стигнем до глупавата бърза загуба на мазнини.

Мога ли наистина да губя 2 килограма на седмица?

Да! Но трябва да знаете, че калориите се броят.

Помислете за това: мастната тъкан (наред с други функции) действа като място за съхранение на допълнителна енергия в тялото. Физиолозите измерват мерните единици на съхранените енергии в калории. Така че, ако искате по-малко мазнини по тялото си, трябва да изгорите единици „съхранена“ енергия. Тоест, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате.

Сега има всякакви сложни и нюансирани обяснения защо отслабването не е толкова просто, колкото обяснението „калории навътре, калории навън“. И те са прави. Има известна граница на грешка при всякакви физиологични измервания, въпроси, свързани с качеството на упражненията, съотношенията на макроелементите и т.н.

Но тези аргументи са доста нюансирани и подробностите в тях често отвличат вниманието от простия факт, че калориите имат значение и толкова много хора усложняват лесния начин за отслабване.

И така, ето какво да вземем за днес: въпреки че калориите не са единствената ни грижа, те са основна. За да отслабнете два килограма на седмица, вашите „излезли калории“ трябва да са по-големи от „вложените калории“. Ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, теглото ще падне без усилие.

Създаване на калориен дефицит

Един килограм мазнина съдържа 3500 калории. Така че за всеки килограм мазнина, който искате да загубите, ще трябва да създадете дефицит от 3500 калории в тялото си в рамките на няколко дни.

Вашето тяло вече използва определено количество калории, само за да ви поддържа живи, да поддържа сърцето ви помпащо и така нататък. Това се нарича вашата базална скорост на метаболизма (BMR). Можете да изчислите своя тук.

В допълнение към BMR, вашите "изведени калории" се състоят и от всяко ваше движение, от ходене през стая до всяка сесия на пот във фитнеса. Така че, за да отделите обиколката, трябва да изразходвате 1000-1500 калории повече, отколкото ядете, всеки ден. Това създава калориен дефицит, еквивалентен на загуба от две до три килограма на седмица. Ето как да останете на път.

Първо, проследете „калориите си“ (прием на храна). Можете да използвате приложение за проследяване на калории като MyFitnessPal. Стремете се да ядете около 1200-1500 калории на ден (повече, ако сте по-високи от средното, тренирате интензивно или имате наднормено тегло за начало.)

След това проследете „излезлите калории“ (движение и упражнения). Поглезете се с някаква технология за проследяване на активността като Fitbit, която отчита изразходваните калории.

Накрая измерете дневната разлика между това, което изгаряте, и това, което ядете. Умножете това със седем дни и разделете на 3500 калории - това е приблизително колко килограма мазнини можете да очаквате да загубите тази седмица.

След като достигнете идеалното си тегло, изключете го, като продължите да се претегляте ежедневно. Запишете храната си и се стремете да консумирате 500 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден.

Качеството се брои

Освен калорийното количество, следете и качеството на това, което ядете. Стремете се да ядете ниско до умерено количество мазнини, диета с ниско до ниско съдържание на захар с високо съдържание на зеленчуци - и наблюдавайте колко бързо пада теглото.

Но не се притеснявайте, има много заместващи храни, които могат да ви помогнат в този преход. Например, нашите супер нисковъглехидратни палео хлябове ™ и Wraps ™ и нуд-въглехидратни юфка ви позволяват да имате любимите си ястия, докато сваляте килограмите. А нашите Paleo Coconut Wraps ™ и Paleo Turmeric Wraps ™ улесняват контрола на порциите при опаковане на обяд.

Разбира се, за загуба на тегло също са важни поведенческите, психологическите и социалните фактори, поради което препоръчваме да се избягват крайностите, да се намали стресът и да се работи и за положителен баланс на живота. Също така трябва да помислите за приемане на добавка за прочистване на дебелото черво, като Sculpt ‘n Cleanse (вземете едно или две хапчета преди лягане) и висококачествен пробиотик сутрин за подобряване на здравето на храносмилането.

Това е така, защото червата ви лежат под корема ви, над пъпа до срамната област. Ако са раздразнени и подути, е малко вероятно коремът Ви някога да е плосък! (Неотдавнашно проучване в British Journal of Nutrition дори показа, че някои пробиотици могат да насърчат загуба на тегло при жени с по-големи размери.)

Научете сладката истина

Елиминирането на преработените въглехидрати и намаляването на общия прием на въглехидрати е важно. Трябва обаче да помислите и за качеството на въглехидратите, които ядете.

Много диети предполагат, че е необходим прост нисковъглехидратен или нискокалоричен подход. Тук е проблемът: нискокачествената диета с ниско съдържание на въглехидрати често може да накара тялото ви да разчита на мускулите, както и на мазнините за гориво. И докато може да отслабнете в краткосрочен план, като ядете нискокалорична диета с нездравословна храна, този подход ще ви остави изтощени и слаби.

След като ядете палео начина за няколко седмици, вероятно ще откриете, че сладките ви зъби се оттеглят, когато вкусовете ви се адаптират и небцето ви оценява нюансите на други вкусови профили. Но междувременно - или за еднократно еднократно лечение - изберете храна, подсилена с нисковъглехидратни, естествени подсладители, като монашки плодове (известни още като „ло хан гуо“) или стевия.

Доказано е, че някои видове екстракти от монашки плодове притежават антиоксидантна активност и борба със рака. Междувременно Stevia показва обещание, че може да помогне за подобряване на метаболитния синдром: група от рискови фактори, свързани с развитието на сърдечни заболявания и диабет. Предварителните тестове показват, че стевията повишава глюкозния толеранс. (Забележка: използвайте само чиста органична стевия или плодове от чист монах. Избягвайте „смеси“ от стевия, които могат да съдържат малтодекстрин (царевица) или други подсладители.)

Вредното въздействие на захарта е причината да използваме подобряващи здравето нисковъглехидратни подсладители в нашата линия от палео лакомства, като нашите палео бисквитки ™ и шоколадови блокчета ™.

Допълнителен съвет: Ако продължавате да желаете сладки храни, посегнете към естествено подправки със сладък вкус като канела или ванилия, които ще добавят нотка на сладост и ще подобрят вкуса без добавена захар.

Интелигентният начин за изпотяване

Вие също ще трябва да се движите! Стремете се към три до пет потни сесии на седмица, като изгаряте около 800 калории всеки път. Използвайте своя Fitbit, за да измерите това! И освен ако вече нямате специални навици за упражнения, вземете партньор за отчетност (приятел, приложение, тренировъчна група, личен треньор), за да сте сигурни, че се придържате към рутината си.

Ако тренирате на празен стомах (например преди закуска; или ако предишното ви хранене е приключило четири до шест часа преди вдигане на тежести), изследванията подкрепят консумацията на хранителни протеини и въглехидрати веднага след тренировка, за да се насърчи синтеза на мускулни протеини (изграждане на мускули). (Ако сте яли висококачествена закуска или храна на протеинова основа непосредствено преди тренировка за устойчивост, вероятно е добре да изчакате до два часа след тренировка за следващата си богата на протеини закуска. Лично ние предпочитаме да тренираме на празна стомаха, за да не се чувствате мудни по време на интензивна тренировка за съпротива.)

Нашите палео протеинови барове® са удобен начин да получите незаменими аминокиселини и фибри във вашата система веднага след тренировка, за да подобрите анаболния мускулен растеж. Ако смятате, че имате нужда от допълнителни въглехидрати веднага след тренировка, яжте също ябълка, банан или предварително приготвен сладък картоф, за да попълните нивата на гликоген.

Яжте достатъчно протеин

Хранителен план с високо съдържание на протеини може да действа симбиотично с тренировките. Например, наскоро публикувана статия в American Journal of Clinical Nutrition изследва група млади мъже, които следват интензивен анаеробен режим на упражнения (например вдигане на тежести). Едната група яде диета с високо съдържание на протеини, а другата подхожда с по-ниско съдържание на протеини. Изследователите установили, че диетата с високо съдържание на протеини е по-ефективна за насърчаване на увеличаване на чистата телесна маса (мускули) и загубата на мазнини. Не че имате нужда от друга причина, за да вкарате качествени, изграждащи мускулите протеини в тялото си!

Трябва да ядете от 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да предотвратите загуба на мускулна маса. Яжте предимно органични меса, птици и яйца, допълнени с ядки и морски дарове.

Протеиновите шейкове са лесна заместителна храна, когато се приготвят с висококачествени прахове от белтъци, суроватка (млечни) или телешки протеин. И за да ограничите апетита по правилния начин, посегнете към протеиновите барове. Това са страхотни закуски за вашата кола, бюро или чанта за фитнес. Внимание: прочетете етикетите, за да се уверите, че са с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар, освен че са богати на протеини!

Ние правим нашите Paleo Protein Bars® с пребиотични фибри вместо захар, което им помага да имат страхотен вкус, но въпреки това остават супер нисковъглехидратни. Те съдържат 180 до 200 калории на бар, с всички макронутриенти, от които се нуждаете, за да подхранвате тялото си и да ограничавате апетита до четири часа. Добавете лъжица растителни фибри (глюкомананови влакна) във вашия шейк за още повече хранене в движение.

За бонус подобрение на здравето, можете също да използвате добавки за балансиране на хормоните и подобряване на либидото като част от вашата програма за здравословен начин на живот. (Вижте още няколко начина за естествено повишаване на тестостерона!)

Примерен хранителен план на Julian Bakery за един ден

За да ви покажа как работи всичко, ето пример за еднодневен план за храна и упражнения, който поддържа бързо загубени мазнини. Обърнете внимание, че е без глутен, без зърнени храни, без млечни продукти и без бобови растения. Включва числа, които вероятно ще видите на вашия Fitbit, които могат да се използват за проследяване на ежедневното изгаряне на калории. Действителните числа ще варират в зависимост от пола ви, настоящия размер и нивата на фитнес.

Рано сутрин

  • Био кафе/еспресо/неподсладен чай Йерба Мате (почти без калории). Подсладете с органичен екстракт от плодове стевия или монах.
  • Палео протеинов прах ™, 1 до 2 лъжички, смесени във вода (от 100 до 200 калории)
  • Тренировка: Изгаряйте между 600 и 800 калории (30 минути кардио и 30 минути тежести; висока интензивност)
  • След тренировка: изяжте 1 Paleo Protein Bar® (приблизително 190 калории)

Обяд

  • 3 до 4 яйца плюс 10 бисквити Paleo Thin ™ (390 калории)
  • Или: Paleo Wrap ™ с органично месо от Applegate (приблизително 400 калории)
  • Или: сандвич Paleo Bread ™ с органично месо от Applegate (приблизително 400 калории)

Следобед

  • Изстрел от пшенична трева

Вечеря

  • Дива сьомга или смляно говеждо месо от трева или органично пиле на скара, поставено в Paleo Wrap ™/½ или по-малко от авокадо/парени броколи или зеленчуци (приблизително 400 до 600 калории)
  • Десерт: ½ Paleo Chocolate ™ или ½ Paleo Cookie ™ (120 до 200 калории)

Общо:

  • Калории в (изядени): 1500 до 1800
  • Калории (изгорени): 3000
  • Калориен дефицит на ден: -1200 до -1500
  • Загуба на тегло за един месец: 10 до 13+ килограма!

Проливане на тежестта

Диетичният план Julian Bakery ви позволява да контролирате кръвната си захар, насърчава изгарянето на мазнини и балансира енергията ви (няма повече сривове в средата на следобеда!) Още по-добре, той ви позволява да изпуснете размера на колана, без да губите мускули.

Ето една ключова истина, която потенциалните диети често пропускат: Не става въпрос само за ядене по-малко, а за изгаряне на повече енергия, отколкото приемате (създаване на калориен дефицит), докато ядете качествени храни и приемате подходящите добавки за подкрепа.

След това загубата на тегло започва да се грижи сама за себе си ... дори до два килограма на седмица!

От: Heath Squier/главен изпълнителен директор/Julian Bakery, Inc.