диетата

Закуска

2 яйца, малко "добра" мазнина като лъжица бадемово масло или парче авокадо и 1 чаша овесени ядки с ябълков сос

Защо това работи: Яйцата са чудесен източник на животински протеини (по-лесни за използване от организма от вегетарианските източници на протеини), а бадемовото масло или авокадото осигуряват здравословни мононенаситени мазнини (полезни за сърцето и артериите). Овесената каша е фантастичен източник на енергия и тъй като овесът е храна с нисък ГИ (гликемичен индекс), те няма да причинят бърз скок в нивата на кръвната захар и така осигуряват трайна енергия. Овесът също е чудесен за фибри, особено лепкавите, разтворими фибри, които помагат за намаляване на нивата на холестерола. Ябълката в ябълковото пюре също е полезна за фибри, както и зачитането на препоръчителните ни порции плодове и зеленчуци „пет на ден“. А естествената сладост от плодовете означава, че добавената захар не е необходима, за да стане кашата вкусна.

Средна сутрешна закуска

Протеинова лента

Защо това работи: Протеиновите блокчета несъмнено са удобен начин за предпазване на вълка от вратата между храненията. Доказано е, че закуските, базирани на протеини и здравословни въглехидрати, поддържат стабилни нива на кръвната захар и намаляват желанието за нездравословни закуски.

Обяд

Опаковка от риба тон Albacore или пиле и салата

Защо това работи: Рибата е друг здравословен източник на протеини и ако рибата тон е прясна (не в консерва), това е чудесен източник на омега-3 есенциални мастни киселини. Тези EFA са полезни за нивата на холестерола и следователно за артериите и сърцето. Също така са установили, че са полезни за мозъка и помагат за предотвратяване на депресия. Пакетиран в обвивка (осигуряваща нишестени въглехидрати за енергия), особено ако и там има много салата, това е добър, здравословен обяд.

Пилето и салатата може да не осигуряват здравословните въглехидрати, намерени в другия обяд, но пилето е фантастичен източник на нискомаслени животински протеини. А огромната салата е друг добър начин да ви помогне да постигнете целта си от 5 на ден! Ако салатата съдържа цветни зеленчуци като домати и сладък пипер за антиоксидантите витамин С и бета-каротин и лук за серните съединения, които осигуряват здравословни ползи за имунната система.

Средна следобедна закуска

Протеинов шейк (суроватка и вода), протеиново блокче или ябълка и бадеми

Защо това работи: Както и преди, протеиновите блокчета са удобна и преносима закуска, която няма да повреди плана ви за здравословно хранене, докато шейковете могат да осигурят течната версия на една и съща закуска - бърза и удобна за приготвяне и лесна за усвояване.

Една ябълка и някои бадеми са начин на „истинска храна“ за получаване на закуска протеин + въглехидрати, с всички предимства, които пораждат. Ябълката съдържа естествени захари, така че успокоява сладките ви зъби и осигурява витамини, минерали и фибри, докато бадемите ви дават протеини, здравословни мононенаситени мазнини и много витамин Е за здрава кожа и силна имунна система.

Вечеря

Риба или пиле на скара, кафяв ориз, зеленчуци и салата

Защо това работи: Рибата и пилето са наистина добри източници на животински протеини с ниско съдържание на мазнини. Ако изберете бяла риба (например треска или пикша), това е най-ниското съдържание на мазнини и калории от всички. Мазната риба (като сьомга или риба тон) е с по-високо съдържание на мазнини, но това е омега-3 здравословният за сърцето вид, от който трябва да ядем повече.

Кафявият ориз осигурява нишестени въглехидрати, с повече фибри и следователно по-нисък (по-добър) гликемичен индекс от белия ориз. Той запълва и помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни. Оризът е полезен и за витамините от група В. И както преди, салатните зеленчуци са пълни с хранителни вещества - колкото по-тъмно и цветно е зеленчукът, толкова по-добре.

Вечерна закуска

Протеинов шейк

Хранителна и лесно смилаема закуска, за да сте сигурни, че няма да си легнете гладни.