Автор: Canadian Living

храни нисък

Хранене

Досега вероятно сте чели или чували нещо за гликемичен индекс (GI). Например как използването на индекса за избор на храна може да помогне за предотвратяване и управление на определени заболявания, като например диабет тип 2 и сърдечно заболяване. Много здравни организации, включително Канадската диабетна асоциация и Световната здравна организация, подкрепят използването на ГИ за лица с диабет.

Но GI се превръща във все по-гореща хранителна концепция за хора, които все още не страдат от хронично заболяване. Много изтъкнати изследователи по хранене и диетолози го виждат като обещаващ подход към здравословното хранене и превенцията и лечението на някои хронични заболявания.

ГИ е валидна и потенциално полезна концепция, но също така е сложна и може да бъде трудна за следване. Тъй като науката около ГИ е все още доста млада, има някои въпроси без отговор. С развитието на науката и изследователите научават повече за ГИ и неговата роля в превенцията и лечението на хронични заболявания, на тези въпроси ще бъде отговорено. Дотогава ето един безсмислен подход, включващ принципите на ГИ в диетата на вашето семейство.

Какъв е гликемичният индекс?
Разработен в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс, професор по хранителни науки и медицина в университета в Торонто и лекар в болница "Св. Михаил" в Торонто, гликемичният индекс подрежда храни, съдържащи въглехидрати, според това как те влияят на кръвната захар, или захар, нива.

Индексът измерва до каква степен се повишава кръвната Ви захар, след като ядете определена храна; колкото по-голям е броят, толкова по-голяма е реакцията на кръвната захар. Чистата глюкоза се използва като референтна храна (тя повишава най-бързо кръвната захар) и на нея се присвоява произволна стойност от 100. След това на всички останали храни се дава число спрямо нея.

Как работи ГИ?
Стойността на GI на храната се определя от скоростта, с която тялото ви я разгражда и превръща в глюкоза или захар, която е основният източник на енергия на тялото ви. Храните с висок ГИ се разграждат бързо, причинявайки бързо покачване на кръвната захар, докато храните с нисък ГИ се разграждат по-дълго, причинявайки бавно, стабилно покачване на кръвната захар.

Страница 1 от 7 - Открийте ползите за здравето от храни с нисък ГИ на страница 2

Ползи за здравето от яденето на храни с нисък ГИ
Изследванията показват, че храненето храни с нисък ГИ може:

Предотвратяване на затлъстяването: Храните с нисък GI могат да ви заситят бързо и тъй като се усвояват по-бавно, остават по-дълго в стомаха, което ви кара да се чувствате по-дълго сити. В резултат на това може да се наложи да ядете по-малко и консумиращи по-малко калории. Тъй като това е енергийният баланс, който поддържа теглото ви под контрол (калориите са еднакви), консумацията на по-малко калории може да ви попречи да напълните нежелани килограми.

Предотвратяване на диабет тип 2: Тип 2 диабет е състояние, при което нивата на кръвната захар са по-високи от нормалните. Причинява се от липса на инсулин, хормонът, който помага на клетките да разграждат въглехидратите до захар за енергия.

Ако имате диабет, или панкреасът ви не произвежда достатъчно инсулин и/или клетките ви не реагират на инсулина. В резултат на това захарта в кръвта не може да влезе в клетките и те стават гладни за енергия, докато кръвната Ви захар остава висока.

Тъй като храните с висок GI могат да увеличат търсенето на инсулин и да повишат натоварването на панкреаса, някои изследователи смятат, че много години хранене с диета, богата на храни с висок GI, може да доведе до износване на панкреаса, което води до диабет тип 2. Храненето с храни с нисък ГИ може да помогне за намаляване на търсенето на панкреаса, така че да не се налага да работи прекалено много.

Управление на диабета: Храните с нисък ГИ могат да помогнат за управление на диабета, като контролират кръвната захар и подобряват чувствителността на организма към инсулин. Тези храни не се превръщат в захар толкова бързо, колкото храни с висок ГИ, така че те могат да предпазят кръвната Ви захар от скокове, което означава, че тялото Ви може да се справи с нуждите от инсулин. Поддържането на нивата на кръвната захар под контрол е особено важно за хората с диабет, за да се избегнат сериозните усложнения на заболяването.

Предотвратяване на сърдечни заболявания: Повишените нива на инсулин могат да бъдат един от факторите за насърчаване на сърдечно заболяване. Храните с висок GI произвеждат високи скокове в кръвната захар и търсенето на инсулин. Това може да повиши нивата на холестерола и триглицеридите, което може да допринесе за сърдечни заболявания. От друга страна, консумирането на храни с нисък ГИ поддържа контрол на нивата на кръвната захар и инсулина, като по този начин намалява общата Ви кръв холестерол и LDL, или "лош", холестерол, като същевременно повишавате вашия сърдечен HDL или "добър" холестерол.

Страница 2 от 7 - Научете как да добавяте храни с нисък и висок GI към вашите ястия на страница 3

Трябва ли да се откажа напълно от храни с висок ГИ?
Разбира се, че не! Докато много хора могат да се възползват от яденето въглехидрати с ниска GI стойност при всяко хранене, това не означава да ги консумирате с изключение на всички останали въглехидрати.

Всички храни се вписват в a Здравословна диета, в умерени количества. А някои храни с висок ГИ допринасят ценно за вашата диета. Картофеното пюре и белият хляб например допринасят за енергия и важни хранителни вещества, като например витамин Ц, калий, желязо и редица витамини от група В.

Освен това, когато ядете комбинация от храни с нисък и висок ГИ по време на хранене, като фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб или ориз и леща, крайната ГИ стойност на ястието е средна. Базирайте избора си на храна върху общото хранително съдържание, за да се възползвате от хранителните ползи на много различни храни и се опитайте да ядете разнообразни храни от четирите групи храни в канадския хранителен справочник за здравословно хранене всеки ден.

Не забравяйте, че GI не трябва да бъде единственият ви критерий за избор на здравословна храна. Здравословното хранене също означава яде здравословни размери порции в редовно време през целия ден, ограничаване на захари и сладкиши, ядене на храни с високо съдържание на фибри и ограничаване на сол, алкохол и кофеин. Също така трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини и да намалите количеството на наситени и транс мазнини във вашата диета.

Увеличава ли се GI с размера на сервиране?
Не. Стойността на GI на храна, съдържаща въглехидрати, остава същата, дори ако увеличите количеството, което консумирате. От друга страна, ако ядете повече от една порция храна, нивото на кръвната Ви захар ще достигне по-висок връх и ще отнеме повече време, за да се нормализира, отколкото ако ядете порция с нормален размер.

Страница 3 от 7 - Разберете какво влияе върху стойностите на GI на храните, които ядете, на страница 4

Кои са някои от факторите, които влияят върху стойностите на ГИ?
Вид нишесте. В храните има два вида нишесте: амилоза и амилопектин. Амилозата има a по-нисък ГИ рейтинг, тъй като молекулите образуват плътни бучки и са по-трудни за смилане. Амилопектинът има по-висок GI рейтинг, тъй като молекулите са по-отворени и са по-лесни за смилане. Колкото повече амилозно нишесте съдържа една храна, толкова по-ниска е ГИ стойността на тази храна. Например тестените изделия, превареният ориз и много сортове боб са с по-високо съдържание на амилозно нишесте и следователно имат нисък ГИ.

Готвене или обработка на нишесте: Когато храната е силно обработена или готвена за дълго време, структурата на нишестето се променя и гранулите се подуват (желатинизират), омекотявайки храната и я прави по-бърза за усвояване. Колкото по-бързо се усвоява храната, толкова по-висока е стойността на GI. По-слабо желатинизираното нишесте се усвоява по-бавно, което води до по-нисък ГИ. Например, макароните al dente имат по-нисък ГИ от пресваните.

Киселини: Киселините в храните забавят изпразването на стомаха, като по този начин забавят скоростта на разграждане на храната и понижават нейната стойност на GI. Оцет, лимонов сок, сок от лайм, дресинг за салати, грейпфрут, портокали, мариновани зеленчуци и хлябът със закваска са добри примери за кисели храни. Добавянето на кисели храни към храни с висок ГИ ще доведе до обща по-ниска стойност на ГИ.

Диетични фибри: Разтворими фибри, като тези, открити в овалените овесени ядки, боб и ябълки, забавя храносмилането и намалява GI на храната.

Протеини и мазнини: Те забавят скоростта на изпразване на стомаха и въглехидрати храносмилане, което понижава GI на храната. Някои храни с високо съдържание на мазнини имат нисък ГИ и може да изглеждат като добър избор, но ако мазнините са наситени или транс-мазнини, това може да увеличи риск от сърдечни заболявания. Най-добрият съвет е да търсите храни, които имат нисък ГИ и с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Например, шоколадовата торта с шоколадова глазура има по-нисък ГИ от ангелската хранителна торта, но е много по-висока в мазнините, благодарение на маслената глазура.

Захар: Захарта помага да се предотврати подуването (желатинизирането) на нишестените гранули. По-слабо желатинизираното нишесте се усвоява по-бавно, което води до по-нисък ГИ. Това помага да се обясни защо някои бисквитки и замразени зърнени закуски имат ниски ГИ стойности въпреки високото си съдържание на захар - и не непременно високи хранителни стойности.

Страница 4 от 7 - Разберете как можете да добавите храни с висок и нисък ГИ към вашата диета на страница 5

Лесни начини да добавите храни с нисък ГИ към вашата диета
• Изберете хляб, който съдържа висок процент пълнозърнести или напукани зърна, пълнозърнесто брашно, овесени ядки, трици и/или семена.
• Изберете нерафинирани зърнени култури, като овесени овесени ядки, овесени трици, пшенични трици, мюсли и зърнени култури, приготвени с псилиум.
• Изберете кафяв, див, басмати или конвертиран (преварен) ориз.
• Опитвам сладки картофи за вечеря вместо обикновени бели картофи.
• Когато печете, изберете рецепти, които изискват пълнозърнест брашна, овесени трици, пшенични трици, валцувани овес или смлени ленени семена вместо или в допълнение към универсалното брашно.
• лека закуска плодове, зеленчуци, кисело мляко или шепа ядки (бадеми, фъстъци и орехи са добър избор, защото те също добавят здравословни мазнини към вашата диета).
• Изберете десерти на плодова и млечна основа, като сладолед с ниско съдържание на мазнини.
• Наслаждавайте се на повече макарони, бобови растения, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. (За вкусни рецепти за паста, влезте в www.canadianliving.com, за да поръчате вашето копие на канадската жива паста до сезона.)
• Насладете се на много салатни зеленчуци, като маруля, броколи, краставици и домати.
• Опитайте тофу, ечемик, булгур или леща.
• Опитайте се да включите поне една храна с нисък ГИ на всяко хранене.

Научете повече за GI
За повече информация относно избора на храни с нисък ГИ, адаптиране на рецепти и включване на храни с нисък ГИ в плана си за хранене, свържете се с регистриран диетолог. Разгледайте www.dietitians.ca, за да намерите такъв във вашия район. Следващите книги и уебсайтове също предлагат повече информация за ГИ.

Книги за ГИ
• Новата глюкозна революция (Marlowe & Company, 2002) от Jennie Brand-Miller, Thomas M.S. Wolever, Kaye Foster-Powell и Stephen Colagiuri
• G.I. Диета: Лесният, здравословен начин за трайно отслабване (Random House Canada, 2002) от Рик Галоп
• Живеейки в G.I. Диета: Вкусни рецепти и стратегии в реалния живот за отслабване и задържане (Random House Canada, 2003) от Рик Галоп

Страница 5 от 7 - Мислите какво да обядвате? Вижте рецептите за обяд с нисък ГИ на страница 6

Рецепти за закуска и обяд с нисък ГИ:

Пълнозърнеста боровинка Ябълково бутер палачинка
За тази палачинка с едно ястие не е необходимо обръщане. The боровинки са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри, а ябълките добавят още повече фибри, както и малко сладост. Ако ябълките ви са на тръпчива страна, можете да добавите още малко заместител на захарта.

Швейцарски мюсли
Голям люспи валцувани овес имат нисък ГИ и добавете разтворими фибри към тази закуска. Ако харесвате меки мюсли с хрупкави акценти, добавете бадемите непосредствено преди да копаете.

Салата от раци се топи
Пълнозърнестият хляб с пуперникел има по-нисък ГИ от белия хляб и е ароматно фолио за раците. Лекият чедър се топи красиво, но не е пълен с мазнини.

Салата с градинско яйце
Подобно на salade Niçoise, тази освежаваща композирана салата е пълна с зеленчуци, нахут и твърдо сварени яйца и осигурява добра част от фолатната киселина и нуждите от витамини А и С през деня.

Още вдъхновение с нисък Gi:

Ястия за обяд с нисък ГИ
• Минестроне супа с кисело мляко и ягоди
• Пшенична пита с хумус и хвърлена салата
• Зелена салата със смесен боб и дресинг с ниско съдържание на мазнини и пълнозърнест хляб
• Шунка на скара, сирене и домат сандвич на хляб със закваска със зеленчукова супа от ечемик
• Зелена листна салата с пиле на скара и многозърнесто руло
• Сандвич от салата от сьомга или риба тон върху пълнозърнест хляб със сурови зеленчуци и потапяне
• Супа от леща с ролка с пумперникел и портокал

Ястия за закуска с нисък ГИ
• Зърнени култури от пшенични или овесени трици с нискомаслено мляко и горски плодове
• Пълнозърнест препечен хляб от камък с нискомаслено крема сирене и нарязан ябълка
• Кисело мляко и домашна гранола, приготвени с овален овес с големи люспи
• Пълнозърнест хляб с пуперникъл с парче сирене с намалено съдържание на мазнини и портокал
• Плодово смути, приготвено с нискомаслено мляко, кисело мляко и плодове
• Сварено яйце с една филия многозърнест препечен хляб и 1/2 чаша (125 мл) череши
• Домашен кифла с ниско съдържание на мазнини и 1/2 чаша (125 мл) ягоди

Страница 6 от 7 - Не сте сигурни какво да приготвите за вечеря? Вижте вкусните рецепти за вечеря с нисък ГИ на страница 7

Рецепти за вечеря с нисък ГИ:

Печени зеленчукови ротини и сирене
Тази паста al dente има по-нисък ГИ отколкото макароните, които са преварени. Пастата е ал денте, когато е нежна, но е твърда, когато я ухапете. Това приятно за деца ястие се пълни със или без шунка.

Супа от печена червена чушка и тиквички
Бобовете с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на ГИ добавят тяло към тази пълнеща супа от основно ястие, а пълнозърнестите крутони имат малко повече фибри от закупените в магазина бели крутони.

Печено тофу с задушено бебе Bok Choy
Комбинацията от зеленчуци и тофу с нисък ГИ прави страхотно вегетарианско ястие, особено когато се сервира с ориз басмати. Тофуто може да бъде здравословна част от протеина през деня ви и ако е направен с калциев сулфат, може да ви помогне да задоволите част от дневните си нужди от калций.

Пилешки бургери с доматен привкус
Можете да печете тези пълноценни аромати бургери на барбекюто или на закрито в грил тиган, на закрит грил или в незалепващ тиган, леко намазан с масло.

Борщ от говеждо и зеле
Много традиционни боршове съдържат цвекло, което е със среден ГИ, така че използването на говеждо месо вместо това намалява ГИ и добавя текстура, малко желязо и протеини, което може да Ви накара да се чувствате по-дълго сити.

Свински котлети с гъби
Използването на трохи от пълнозърнест хляб в тези сочни свински котлети е лесен начин да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета. Сервирайте с млади картофи на пара.

Пиле Trattoria на скара
Повечето от нас трябва яжте повече зелени, и добавянето на пиперлива рукола към салатите или сервирането с това пиле на скара е добър начин да започнете. Опитайте спанак, швейцарска манголд или бланширан рапин вместо руколата, ако предпочитате.

Турция Буритос
Малкото количество сирене на върха на това приятно подправено пуешко бурито придава много вкус за не много допълнителни калории. Богат на желязо спанак салатата прави особено допълваща гарнитура.

Пиле с доматен сос от копър
The домати добавете здравословна доза антиоксидант ликопен заедно с отличен вкус към този сос. Бонус: сосът с аромат на копър трябва да къкри само 15 минути.

Сьомга с леща пилаф
Лещата, подобно на фасула, добавя фибри към вашата диета и е най-доброто бобово растение, тъй като не изисква накисване.