29 октомври 2018 г.

издръжливост

От Микаел Ериксон

Диетата за издръжливост с Мат Фицджералд | ЕР # 153

Автор, треньор и специалист по хранене Мат Фицджералд написа книгата „Диетата за издръжливост“, след като направи подробни проучвания за това какво всъщност ядат елитните спортисти за издръжливост по целия свят. Той откри, че въпреки че плочите им изглеждат много различни, има 5 основни навика, на които всички те се придържат, за да се представят на върха на играта си в изпълнение, възстановяване и цялостно здраве.

Обсъдете този епизод!

  • Нека обсъдим този епизод и темата като цяло. Публикувайте всякакви коментари или въпроси в ° Скоментари в долната част на бележките. Присъединете се към дискусията тук!

В този епизод ще научите за:

  • 5-те основни навика: яжте всичко, яжте качествено, яжте въглехидрати, яжте достатъчно, яжте индивидуално.
  • Наистина ли хранителните навици на елитните спортисти важат за нормалните триатлонисти от възрастови групи?
  • По-усъвършенствани концепции отвъд 5-те основни навика: периодизация на храненето, подхранване на тренировки, тренировки на гладно/ниско обучение, добавки.
  • Мислите на Мат за „модерните диети“.

Спонсориран от:

Прецизна хидратация
Един размер не побира всички, когато става въпрос за хидратация. Вземете PH безплатен тест за пот за триатлон за да получите персонализиран съвет за хидратация, съобразен с това, за което тренирате. Използвайте промоционалния код THATTRIATHLONSHOW, за да получите първата си кутия или туба с електролитен продукт безплатно!

STAC
Stac Zero е най-добрият треньор за велосипеди в света. Без шум и износване на гумите, тъй като дори не докосва гумата! Освен това е много преносим и достъпен. Използвайте кода за отстъпка TTS20 за 20% отстъпка, когато купувате своя Тренажор за велосипеди Stac Zero.

Покажи бележки

Всички хранителни епизоди на TTS

За книгата на Мат: Диетата за издръжливост

  • Подобно на изследванията, направени за триатлон 80/20, Диетата за издръжливост е за принципите, които елитните спортисти по света обикновено следват.
  • Мат завърши много разследвания както официално, така и неформално, за да открие хранителните навици на елитни спортисти.
  • Участващите спортисти са били в различни дисциплини и на различни континенти.
  • Състезателите от възрастовите групи в идеалния случай трябва да следват същия подход, за да подобрят представянето си.

Относно диетата за издръжливост

  • От 90-те години насам обръщам внимание на това как се хранят елитни спортисти.
  • В крайна сметка станах сертифициран специалист по спортно хранене и като спортист обърнах внимание на това, което ям.

Винаги съм бил склонен да моделирам как се храня като спортист и как препоръчвам на другите да се хранят въз основа на често срещаните модели на елитни спортисти. За тази книга трябваше да пътувам по целия свят и да се храня с елитни спортисти от различни дисциплини.

Също така използвах проучване, за да се свържа със спортисти в райони, които не можех да посетя.

Събрах голямо количество данни и това беше измисленото Книгата за диетата за издръжливост.

  • The пет основни навика от книгата са: яжте всичко, яжте качествено, яжте въглехидрати, яжте достатъчно и яжте индивидуално.

    • Яжте всичко

    • Има много популярни диети, които се основават на забрана на определени видове храни - напр. диетата Палео, която изключва зърнените храни и млечните продукти.
    • Открих това елитни спортисти за издръжливост ядат всичко - те са склонни да се стараят да гарантират, че включват всички естествени видове храни.

    Мисля, че това им помага да се представят по-добре, тъй като всеки вид храна е хранително различен.

    Ако имате добре закръглена диета, която включва всичко, по-малко вероятно е вашето здраве и физическа форма да бъдат компрометирани от пропуските в храненето.

    Яжте качествено

    • Яжте всичко, не означава да ядете равни количества от всичко.
    • Всичко включва сладкиши и алкохол! Тенденцията е да бъде по-нездравословно да се премахнат тези, защото те са приятни.
      U
      Става въпрос за това да не ядете твърде много от тях.
    • Повечето хора смятат, че са по-доволни от здравословното хранене, ако не всичко е здравословно.
    • Яжте качествени средства най-много от това, което ядете, трябва да бъдат висококачествени, естествено непреработени видове храни.

    Докато в основния дискурс всичко е свързано с въглехидрати, мазнини и протеини, което за мен няма особен смисъл.

    Оценката за качество на диетата

    • Когато учените работят в областта на хранителната епидемиология, те използват големи популации, за да отговорят на въпроси като: имат ли хората, които ядат повече плодове, по-ниски нива на рак.
    • Чрез тази работа учените са успели да идентифицират храни, които обикновено са свързани с положителни здравни резултати.
    • За да направят този вид работа, те се нуждаят от начини за проучване на качеството на диетата.
    • Всеки естествен вид храна е полезен за вас в определено количество.

    Плодове, зеленчуци, риба, млечни продукти (но не всички видове).

  • Неща като сладкиши, прекомерен алкохол, пържена храна и рафинирани зърнени храни обикновено са свързани с отрицателни здравни резултати.
  • Тези инструменти за оценяване за оценка на качеството на диетите вече съществуват за този вид работа, но са малко сложни за ежедневна употреба.
  • Създадох своя собствена: оценка на качеството на диетата.

    Това е по-удобно за потребителя и е предназначено да бъде прост начин за определяне на общото качество на вашата диета.

  • В книгата има таблици, които ви показват колко точки би получила втората ви порция плодове на ден.
  • Имам и приложение за смарт телефон, което е лесно за използване: DQS.
  • Отнема малко усилия, но въпросът е да обръщате повече внимание на това, което ядете.

    Това улеснява системното подобряване на качеството на вашата диета.

  • От това определих десет групи храни, които могат да бъдат класирани от най-високо до най-ниско качество:
    1. Зеленчуци
    2. Плодове
    3. Ядки, семена и здравословни масла
    4. Цели зърна
    5. Млечни
    6. Необработено месо и морски дарове
    7. Рафинирани зърна
    8. Сладкарски изделия
    9. Обработено месо
    10. Пържени храни

    • Яжте въглехидрати-центрирани

    • Единственото, което ме интересува, е това, което работи, не стигам до него от идеологическа гледна точка.

    Това, което забелязах, е, че почти всички елитни спортисти за издръжливост в различните дисциплини ядат въглехидратна диета.

    Това не означава, че през цялото време е с високо съдържание на въглехидрати, но висококачествените въглехидратни храни са включени в повечето ястия и закуски. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни в днешно време, както сред населението, така и сред спортистите за развлекателна издръжливост.

    Виждате, че спортистите преминават от диета „всичко отива“ към диета с ниско съдържание на въглехидрати и те ще отслабнат и може би ще имат добро състезание. Бих предложил обаче просто да се отървете от въглехидратите, които елитните спортисти не ядат (напр. Рафинирани въглехидрати), но да запазят здравословните въглехидрати (например нишестени зеленчуци и плодове, млечни продукти).

    Тогава имате най-доброто от двата свята, получавате ползата или въглехидратите без недостатъка на нискокачествените видове храни.

    Яжте достатъчно

    • Важно е не само какво ядете, но и колко.
    • Открих това елитни спортисти за издръжливост правят много малко калории.
    • Ако ядете диета, базирана на висококачествени видове храни, те са по-сити от нискокачествените храни.
      U
      От преминаването към този тип диета вероятно ще ядете по-малко калории, без да броите калории, само като слушате апетита си.
    • Като цяло елитните спортисти са склонни да бъдат много настроени в телата си, което включва слушане на апетита им.
    • Всички можем да направим това! Но сме обучени да игнорираме тези сигнали, особено в някои общества като САЩ.
      U
      Имаме твърде лесен достъп до евтина и нездравословна храна, която ни кара да се храним, когато не сме гладни.
    • Най-добрият начин да ядете правилното количество е да се храните по усещане и да изградите навици около храненето.
    • Броячите на калории са склонни да ядат твърде малко, което е много вредно като спортист за издръжливост.
      U
      В резултат на това те също са склонни да щракат и след това да ядат прекалено много.
    • Ако не ядете достатъчно, вие сте в състояние на ниска енергийна наличност, което може да навреди на производителността.
      U
      По-вредно е да ядете твърде малко, отколкото да ядете твърде много като спортист за издръжливост.
    • Ако рутинно ядете твърде малко, вероятно няма да стигнете до стартовата линия.
      U
      Ще бъдете подхранвани за тренировки, няма да се представите добре или да се възстановите, по-вероятно е да се разболеете или да се развиете по време на тренировъчните симптоми и по-вероятно да се нараните.
    • Трябва да сте интелигентни относно регулирането на приема на храна, ако обмисляте управление на теглото.

    Яжте индивидуално

    • Първите четири навика са универсални - те създават рамка, която искате вашата диета да следва като спортист за издръжливост.
    • Въпреки това не всички сме еднакви, така че има достатъчно място в рамките на тези параметри, за да се храним по различни начини.
    • Прекарах няколко дни в Испания с екипа по колоездене Lotto-Jumbo от Холандия.

    16 велосипедисти се хранеха заедно, но нито една чиния нямаше абсолютно еднакъв избор на храна.

    Всички те имаха едни и същи възможности, но избраха малко по-различни опции, за които всички имаха причини.

  • Популярните диети често са „един размер за всички“, с което не съм съгласен.
  • Мисля, че трябва да промените диетата си толкова малко, колкото е необходимо, за да постигнете желаните резултати.

    Хранете се по начина, по който се храните с причина. Добре е да се придържате към предпочитанията си. Всичко е свързано с изграждането на навици и е по-вероятно да се придържате към навиците, които измисляте, ако се чувствате лесно.

    Тя трябва да бъде приятна, свързана с културата и т.н.

    Трябва ли възрастовите групи да се хранят като елитите?

    • Да - всички сме хора!

    Някои хора смятат, че елитните спортисти за издръжливост са различен вид, но не са. Генетичните изследвания са установили, че много малък брой гени правят елитните спортисти различни от останалите.

    Като кохорта елитните спортисти са толкова генетично различни, колкото и кохортата от спортисти за развлечение.

    „Трябва да има“ гени за елитно представяне нямат нищо общо с начина, по който храната се усвоява и метаболизира.

  • Има и страна на обема на обучението, но това е само въпрос на мащаб.
  • Например съотношението 80/20 се прилага независимо дали сте елит или възрастова група, но го прилагате индивидуално за обучението си.
  • Тренирането като професионалистите не означава също да правите 30 часа седмично - вие подражавате на техните модели, но с подходящо мащабиране.

    По същия начин правите и диетата. Начинът, по който се хранят елитите, също е оптимален за вас, но с правилно мащабиране.

    Периодизация на храненето

    • Повечето спортисти са запознати с периодичността в тренировките, при която разделяте тренировъчния процес на фази.
    • Същото може да се направи и с храненето.
    • Не обичам да виждам спортистите да прекаляват с прекаленото хранене, защото обикновено това е просто стресиращо и безполезно.
    • След като започнете да практикувате тези пет навика, има усъвършенствания, които можете да направите, за да получите още по-добри резултати.

    Това включва извършване на промени в това какво и как се храните въз основа на това къде се намирате в тренировъчния цикъл.

    Може да става въпрос и за това как се храните в по-лесни дни в сравнение с по-тежки тренировъчни дни. Например, ако излизате от междусезонна почивка и сте натрупали малко тегло, може да искате да направите кратка фаза на отслабване, когато започнете следващия тренировъчен цикъл.

    Най-добрият начин да направите това не е същото като диетата за издръжливост, така че може да отделите няколко седмици за отслабване и след това да се върнете към навиците на диетата за издръжливост и да се съсредоточите върху изграждането на фитнес.

    Тренировки за зареждане с гориво

    • Ако правите състезание, искате много точен план, за да можете да правите това, което работи най-добре.
    • Тренировката не е състезание и те могат да варират в зависимост от тяхната цел.
    • За по-дългите по-тежки сесии консумираното по време на тях хранене започва да има значение.
    • Големите са течност за хидратация и въглехидрати за гориво.
    • Най-добре е да знаете какви са правилата за състезания за вас и тогава можете да разберете какво бихте искали да правите по време на тренировки.
    • Има обаче някои тренировки, при които може да искате да удържите допълнителна енергия като въглехидрати, тъй като това задържане е допълнителен стрес за тялото ви и може да помогне за подобряване на фитнеса.
    • Проучванията в областта на тренировките на гладно са интересни и завладяващи, но някои от тях са протоколи, които никога не бихте искали да правите в реалния свят (напр. Твърди интервали 4 поредни дни).
    • Ако искате да направите изчерпана тренировка, има смисъл да го направите първо сутрин, тъй като по същество сте постили през нощта.
    • Можете да ги правите и следобед, ако сте правили тежка тренировка сутрин и не сте използвали въглехидрати за зареждане с гориво след първата тренировка.
    • Микаел: Използвал съм това със спортисти, например атлет, който е правил особено дълго състезание с велосипед, и то беше много успешно.

    Добавки

    • Има тенденция да има два лагера с добавки, или всички добри, или всички лоши, но мисля, че те трябва да бъдат оценени индивидуално.
    • Открих, че изглежда няма добавка „трябва да има“ за спортисти за издръжливост като подобрител на представянето.

    Въпреки това, добавките, които са близо до необходимите, са тези за здравето, а не за подобряване на производителността.

  • Големите три биха били:
    1. Омега-3 основни мазнини - може да е трудно да си набавите достатъчно от тях само чрез диета.
    2. Желязо - това не е универсално необходимо, но често може да бъде условно необходимо. Бегачите и триатлоните често са с дефицит на желязо. Важно е да следите нивата си и да смятате ниското съдържание на желязо за виновник, ако редовно сте уморени.
    3. Витамин D - това е често срещан дефицит и симптомите могат да изглеждат подобни на дефицита на желязо. През зимата хората с по-тъмна кожа имат много често дефицит, така че е добре да проследите това и да го допълвате, ако е необходимо.

    • Въпрос на слушателя

    • Андрю: Какво е мнението ви за „модерните диети“?U
      • Заглавието на книгата ми звучи като модерна диета, но всъщност това е просто колекция от навици, които естествено се развиха в реалния свят.

      Тъй като има вградена гъвкавост, това всъщност не е „диета“.

    • Мисля, че това е начинът, по който се развива в реалния свят чрез проби и грешки, подобно на начина, по който еволюира 80/20.
    • Повечето модни диети не са създадени за спортисти на издръжливост (например кетогенни) и не мисля, че това е разумна отправна точка.
    • Имам друга книга за това, наречена Диетични култове.

    • Има 5 основни навика: яжте всичко, яжте качествено, яжте въглехидрати, яжте достатъчно и яжте индивидуално. Той е гъвкав и ви позволява да ядете много различни неща, като същевременно спазвате принципите.
    • Това не е модерна диета, а гъвкава система около някои крайъгълни навици. Не ви казва какво да ядете или изключвате.
    • Трябва да се храним като елит, защото всички сме хора! Храненето по този начин е оптимизиране предимно за здравето, а след това и за ефективност.
      • След като направите това, има по-напреднали области, които можете да оптимизирате, за да опитате и фино настроите храненето си и да постигнете незначителни печалби в ефективността (напр. Периодизация на храненето и обучение на ниски стратегии).

    Връзки, ресурси и контакт

    Споменати връзки и ресурси

    • Страница за колекция с всички предишни епизоди, свързани с храненето в шоуто Триатлон
    • Диетата за издръжливост - Книгата на Мат за 5-те основни хранителни навика на най-големите атлети в света за издръжливост
    • Приложението DQS (Diet Quality Score)

    Свържете се с Мат Фицджералд

    Свържете се с домакина Mikael Eriksson

    Здравей! Аз съм твоят домакин Микаел,

    Аз съм треньор по триатлон на пълен работен ден и амбициозен триатлонец по възрастови групи. Целта ми е подиум на националното първенство на Финландия през следващите няколко години.

    За първи път стартирах уебсайта „Научен триатлон“ през есента на 2015 г. като страстен проект, за да споделя своите знания с по-голяма аудитория по триатлон. По-късно, в началото на 2017 г. стартирах подкаста That Triathlon Show.

    Искрено искам Свържи се с мен да се

    • Изпрати ми обратна връзка
    • Дай градивен критик
    • Заявете теми и гости за подкаста
    • Изпрати ми твоя въпроси, свързани с триатлона
    • Кажи ми, че си оценени и прегледаниТова триатлонно шоу, за да мога да ви извикам в шоуто и да ви кажа колко много означава за мен!