контрол

Отслабването е трудно. Ако се чувствате като сами или не постигате усилия досега, вие сте в добра компания.

Според CDC, Тежестите на американците продължават да се покачват през последните 7 години. Въпреки че програми за отслабване, модерни диети и ниши фитнес зали се появиха навсякъде, теглото ни продължава да се покачва.

ThinkFit иска да опитате нещо ново (което всъщност е доста старо): а контрол на порциите диетичен план.

Не говорим за ограничени възможности, порции за деца или лишаване от храна.

Можете да ядете храните, които обичате - просто ще ядете по-малко от тях. Ще се чувствате доволни след хранене, а не пълнени. Най-важното? Няма да се ограничавате, което е опасно пространство за главата, когато работите, за да промените поведението си на хранене към по-добро.

Защо диетата за контрол на порциите работи за дългосрочно отслабване?

Контролирането на размера на порциите не е временно решение: това е промяна в поведението, която води до дългосрочен успех. Ако в миналото сте се борили с контрола на порциите, тази публикация ще ви помогне да отключите не особено секретните стратегии, които правят плана за диета за контрол на порциите достъпен и постижим.

Имаме 6 практически съвета и ще обвържем как да използваме контейнери за контрол на порциите, докато приготвяме храна, за да увеличим шансовете ви за успех.

Първото ни препятствие:

Американците все повече харчат повече време и пари за ядене извън дома, но порциите в ресторанта не са единични порции. Очите ви може да кажат „да“, но стомахът ви рядко ще се съгласи. Повечето вечерящи се оплакват, че са „пълнени“, състезавайки се да се изправят в края на храненето в опит да спечелят повече място.

Защо се случва това?

Ресторантът вероятно ни дава нормални размери. В края на краищата те не искат да изнесат повече храна, отколкото трябва, нали?

Неправилно.

Сега повечето ресторанти сервират чинии с достатъчно храна за двама или трима души. Двама или ТРИ ЧОВЕКА. Ако имате ужасяваща ретроспекция на напълно изядени ястия в ресторанта, направете пауза и запомнете този съвет за следващия път:

Когато вечеряте навън, разделете ястие с приятел или изберете комбинация от предястие и супа, а не от предястие. Ако изберете нещо от менюто за закуска за себе си, помолете сервитьора за кутия, преди да копаете.

Ако ви е странно да поискате първо кутия, отделете сервираната чиния веднага щом я сложите. Разрежете хамбургера си наполовина, преместете макароните от едната страна на купата и т.н. Можете да съберете остатъка от храната си, за да донесете у дома и да се насладите друг път. Ще избягвате да се чувствате прекалено пълнени и ще получите две ястия от едно - по-голям удар за парите си.

Разбира се, най-добрите истории за успешен контрол на порциите започват с готвенето у дома!

Какви клопки за контрол на порциите дебнат във вашата домашна кухня?

През 60-те американските чинии за вечеря са с диаметър 8,5 инча и съдържат около 800 калории. През 1980-те чиниите се простираха до 10 инча и 1000 калории, преди да ударят 11 инча през 2000-те, съдържайки 1600 калории.

Сегашната средна чиния за вечеря в Съединените щати вече е 1 фута, което съдържа общо 1900 калории. За сравнение, европейските страни се придържат към 9-инчовата чиния, като държат около 900 калории.

В кой свят човек се нуждае от 1900 калории на едно хранене? Освен ако не сте Дуейн "Скалата" Джонсън, не го правите.

Ето къде се предлага подготовката за хранене и ThinkFit:

Поради новите норми, поведението на закуски и очакванията за порции, готвенето и сервирането на храна у дома може да представлява опасност от калории. Ето защо здравословното, приготвено и контролирано порционно хранене в готовност е изключително ценно, когато се работи за отслабване.

Ако нямате готов план или храна, когато започнете да гладувате, е много по-вероятно да направите лош избор въз основа на глада и старите навици, а не от хранителни и калорични нужди. Освен това приготвянето на храната ви помага да изчистите съзнанието си „Какво ще ям след това?“ и „Уморен съм! Не искам да готвя! Ще измамя само този път. "

Нека започнем с контейнери

Знаем, че плочите могат да представляват проблем и за съжаление мисленето „по-голямо е по-добро“ също е мигрирало към рафта на tupperware. Повечето контейнери за приготвяне на храна, които ще намерите в супермаркети, онлайн или в бутикови фитнес магазини, съдържат около 3-5 чаши храна.

Пакетът на контейнера за контрол на порциите на ThinkFit включва два контейнера за приготвяне на хранене с 1 ½ чаша и четири контейнера за приготвяне на хранене с 2 ½ чаша.

Направихме го нарочно.

Нашите контейнери за приготвяне на храна са умишлено проектирани така, че да отговарят на здравословни размери на една порция. Опитваме се да постигнем онова европейско сладко място от 1960 г. за контрол на порциите.

Ако използвате контейнери, които не са подходящи за порции, вероятно сте преяли дори след цялата работа по планирането на рецепти и приготвянето на храна. Откриването, че все още ядете, докато не сте пълнени или хвърляте храна в края на храненето си, приготвени обяди?

Да, вече сте били обслужени - още по-лошо - направили сте си го.

Подготовка на вашите перфектни порции

За да определите идеалния си калориен прием въз основа на вашата възраст, ръст, тегло, активност и други фактори, трябва да се консултирате с Вашия лекар или лицензиран и регистриран диетолог, преди да опитате драстична промяна в диетата си.

Въпреки това, в зависимост от нивото на вашата активност, средната жена трябва да яде 1800 - 2000 калории дневно, за да поддържа теглото си. Средностатистическият мъж трябва да яде 2200 - 2500 калории, за да поддържа теглото си.

Защо обаче това има значение и какво означава това за вас?

Калорията е единица енергия за вашето тяло. В основата си целта на храненето е да поеме количеството енергия, което тялото ви ще изгаря всеки ден. Ако ядем твърде много калории, ще имаме излишък от ежедневното ни изгаряне, което води до натрупване на мазнини. Ако ядем по-малко или изразходваме повече калории, ние сме в състояние да отслабнем, тъй като тялото ни започва да преминава през натрупаните мазнини за енергия.

Не можем да подчертаем това достатъчно:

Контролът на порциите е свързан с намаляване и не трябва да се разглежда или използва като ограничителен хранителен инструмент. Нуждаете се от калории, за да функционирате и да работите през целия си ден. Силното ограничение на калориите може да има силно вредни ефекти върху здравето ви, включително да предизвика „гладен“ отговор от тялото ви, който работи, за да запази всяка ценна калория и килограм, които имате - сега и в бъдеще.

Това прави отслабването по-предизвикателно в бъдеще, ако върнете теглото обратно.

Има много прости онлайн инструменти, които можете да използвате, за да оцените идеалния си прием на калории въз основа на вашите цели. Тази от Healthline е доста ясна, но ако изберете опцията за бързо отслабване на калориите, обърнете внимание на настроението и нивата на енергия за първата седмица. Ако се окажете с ниска енергия или в депресивно състояние, увеличете приема на калории обратно до изчислението на калориите „Отслабване“.

Сега, след като сме го вмъкнали в подсъзнанието на вашата диета, какво следва?

Подготовка на идеалното хранене за вас

Количеството протеин, от което се нуждаете за приготвяне на храна, е субективно за вашия пол и тегло, вариращо от 3-6 унции. за здравословна порция. За повечето животински протеини дланта на ръката ви е страхотен референтен размер!

Наслаждаваме се на говеждо, пилешко, сьомга, яйца, леща, тофу и едамаме; здравословен размер порция лесно ще се побере в нашите 1 1 чаши контейнери.

Все пак решите да приготвите храна, уверете се, че зеленчуците заемат от ⅓ до ½ от вашето ястие. Размер на порция зеленчуци или плодове е размерът на юмрука ви за плътни плодове и зеленчуци, а размерът на протегнатата ви ръка е идеален за маруля или пъпеш на водна основа.

Препоръчваме листни зеленчуци, броколи, спанак, кейл, брюкселско зеле, аспержи, грах и зелен фасул; здравословен размер на порцията лесно ще се побере в нашите по-големи контейнери с 2 ½ чаши.

Ако имате нужда от помощ за проучване на още вегетариански опции, разгледайте последната ни публикация, Топ 10 най-добри уебсайтове за приготвяне на веганска храна .

Въглехидратите трябва да съставляват около ¼ от вашата храна. Можете да измерите размера на порцията с ръка с ръка. Някои от любимите ни нишестета са кафяв ориз, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, киноа и черен боб; здравословен размер на порцията лесно ще се побере в нашите по-големи контейнери с 2 ½ чаши.

Последно и най-малко (но все пак важно) са здравословните мазнини. Номерът е да засилите вкуса на едно ястие, без да ви ограничавате над броя на калориите.

Използвайте правилото на палеца:

Размерът на порцията мазнина е размерът на палеца ви, което е около унция или супена лъжица. Сиренето, маслата и ореховите масла са добре, но храни като бадеми, орехи, семена от чиа и тиквени семки са идеални.

Добавете ги към вашите протеини и зеленчуци като подобрители на вкуса и сосове, или използвайте нашите по-малки контейнери за цели ядки, разполовено авокадо или за да запазите дресинга си отделно от салатата, докато сте готови да се насладите.

Ако сте нов в подготовката, започнете от малко, за да не се претоварите първоначално! Препоръчваме да започнете с 3 готови ястия, което е перфектно в нашето 6-пакет на контейнерите за контрол на порциите. Ще имате 2 контейнера за всяко хранене или контейнери за 2 хранения + закуски.

Топ 6 съвета за превръщане на порциите във вашия стандарт

Обяснихме защо планът за диета за контрол на порциите работи и как да го използвате с приготвяне на храна, за да направите усилията си за отслабване двойно ефективни. За щастие има 6 стратегии, за които знаем, че ще работят, независимо дали ядете у дома, в дома на приятел или навън през нощта. Изпробвано и тествано от екипа на ThinkFit:

1. Загуби чиниите

Големите, т.е. Вземете владетел до чиниите, които притежавате, и хвърлете нещо по-широко от 9 инча (освен ако не е за обслужване на гости). В университет в Корнел проучване, участниците, хранещи се от големи купи, несъзнателно са си сервирали 31% повече сладолед в сравнение с тези, които са използвали малки купички.

500-калорийна храна на по-голяма чиния изглежда неосъществима за съзнанието, в сравнение със същата 500-калорийна храна на по-малка. Намалете размера на чинията или контейнера и е по-малко вероятно да се надцените и впоследствие да преядете.

2. Бъдете протеинов наркоман

Яжте повече постни протеини! Протеинът увеличава скоростта на метаболизма ви и ви зарежда повече от всяко друго хранително вещество. Освен това е чудесно в борбата с апетита! Някои лесни примери за протеини, които можете да добавите към вашата храна, включват твърдо сварени яйца, хумус, ядки, боб и пиле.

3. Яжте като вегетарианско чудовище

Преди всичко друго, напълнете половината от чинията си със зеленчуци като броколи, спанак, кейл и брюкселско зеле. Тези продукти осигуряват високо хранително съдържание, като същевременно влияят минимално на дневния калориен прием. Те също имат допълнителното предимство да направят вашата чиния да изглежда по-цветна и свежа до вашите зърнени храни и протеини!

4. Гответе у дома

Пригответе и яжте повечето от вашите ястия у дома или ги носете със себе си! Лесно е в чанта за приготвяне на храна като нашата. По този начин вие знаете какво влиза в тялото ви и можете да използвате контрол на порциите, за да регулирате това, което ядете.

Добавените захари, соли и мазнини често дебнат в тези вкусни ресторантски ястия - е, затова те имат ТОЛКОВА вкус - но няма вероятност да пиете пържола в половин пръчка масло или да изхвърлите ⅓ чаша кафява захар върху сладък картоф. Домашно готвене: научете се да го обичате.

5. Станете любител на етикетите

Вижте етикетите на храните, които ядете, или проучете размера на порциите, преди да се храните безмислено. За тези от нас, които обичат ядките като здравословна закуска следобед, колко голяма от порцията си сервирате?

Ядките в купа ли са или ядете шепи наведнъж? Може да е шокиращо да чуете, но една порция бадеми е 23 отделни бадема. Мислите ли, че удряте това, докато вземате юмруци от чантата? Малко вероятно. Винаги порции ядки и други продукти с високо съдържание на мазнини, преди да се вкопаете.

*** От много вериги ресторанти сега се изисква да публикуват калорийни размери директно в менюто си. Може да е лошо, но и сериозно просветление, за да разберем най-накрая колко ни обслужват. ***

6. Приятно хранене

Отделете време, за да ядете храната си внимателно. Ако ядете, докато наваксате с приятел, четете, работите на лаптопа си или като много от нас - прекалявате с Netflix - вероятно ще преядете и вие. Този тип безсмислено хранене ви пречи да оцените напълно вкусовете или сумата от калории/енергия, постъпващи в тялото ви.

Храненето като дейност не е нещо ужасно - просто се уверете, че това е основното събитие, а не фоновият шум.

Не само диетата за контрол на порциите е по-лесна от повечето модни диети, които сте опитвали, тя работи дългосрочно и във всяка среда. Имате ли история за успех на диетата за контрол на порциите? Всички съвети или препоръки за приготвяне на храна за нашата общност?

Свържете се и споделете с нас по-долу и не забравяйте да маркирате нашата публикация, за да имате винаги достъп до нашето ръководство, съвети и трикове!