Последна актуализация на 23 юли 2019 г. в 23:14

Начало »Диети за отслабване» Планът за обемна диета за отслабване и здраве: научен преглед

Отслабването е индустрия за милиарди долари, с безброй диетични планове, продукти и добавки.

Един от популярните диетични планове е диетата Volumetrics, която е класирана на второ място по отношение на диетата за отслабване в класацията за най-добри диети на САЩ в News & World Report за 2018 г.

Тук ще разгледаме науката зад обемната диета и дали тя насърчава устойчивата и здравословна загуба на тегло.-

Какво представлява обемната диета?

показатели
Диетата Volumetrics е диетичен план, създаден от д-р Барбара Ролс, изследовател по хранене и професор по хранене в държавния университет в Пенсилвания.

Първоначално Ролс пише за диетата в книгата си от 2005 г. Планът за контрол на теглото Volumetrics. Оттогава тя е последвала 2007 г. Планът за обемно хранене и 2013 г. Крайният обемен план.

Диетата Volumetrics се основава на принципите на енергийната плътност, която се отнася до количеството енергия (или калории) на грам храна.

Храни с ниска енергийна плътност като зеленчуци, салата и риба съдържат по-малко калории на грам, отколкото храни с висока енергийна плътност като сирене, шоколад и авокадо.

Диетата Volumetrics препоръчва да се ядат по-големи порции храни с ниска енергийна плътност и по-малки порции храни с висока енергийна плътност, с цел да се намали приема на калории, като същевременно се чувствате сити.

Резюме: Диетата Volumetrics е създадена от д-р Барбара Ролс, изследовател по хранене и професор. Тя се основава на принципа на енергийната плътност, което означава количеството калории на грам храна. Диетата препоръчва да се ядат по-големи порции храни с ниска енергийна плътност и по-малки порции храни с висока енергийна гъстота.

Какво можете да ядете на волуметричната диета?

Диетата Volumetrics препоръчва да се ядат много салати и супи на базата на бульон, както и плодове и зеленчуци с всяко хранене, като същевременно се ограничават леки закуски, десерти и храни с по-високо съдържание на мазнини.

Помага да се разбере енергийната плътност на всеки макронутриент:

  • Въглехидрати = 3,75 kcal/g
  • Протеин = 4 kcal/g
  • Мазнини = 9 kcal/g
  • Алкохол = 7 kcal/g

Постните протеини и пълнозърнестите въглехидрати се насърчават пред варианти с високо съдържание на мазнини като чипс и шоколад, защото те съдържат по-малко калории на грам.

Обемни диетични категории

В третата книга на Rolls ’, Крайният обемен план, тя причислява храните към четири категории въз основа на тяхната енергийна (или калорийна) плътност:

  1. ХРАНЕТЕ СЕ БЕЗПЛАТНО: Нискокалорични храни като плодове и зеленчуци без нишесте (напр. Броколи, домати, гъби), салата, обезмаслено мляко и супи на базата на бульон.
  2. Яжте „РАЗУМНИ ПАРЦИОНИ“ НА: Пълнозърнести храни, нишестени плодове и зеленчуци (напр. Банани, сладки картофи), бобови растения, постни протеини и нискомаслени млечни продукти.
  3. Яжте по-малки порции от: Хляб, по-тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти, торта, пица.
  4. Яжте РЕЗЕРВНО: Най-калорични храни като десерти, ядки, месо с високо съдържание на мазнини, пържени храни, масло, масла.

Този вид план означава, че никакви храни не са извън границите.

Всяка книга за диета Volumetrics предлага рецепти и примерни организатори на менюта, за да демонстрира подходящи ястия и закуски.

Типичният дневен прием на храна на диетата Volumetrics може да включва:

Закуска: Овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко и гарнирани с банан

Сутрешна закуска: Нискомаслено гръцко кисело мляко с горски плодове

Обяд: Зеленчукова супа с пълнозърнест хляб

Следобедна закуска: Хумус и нискомаслено извара с пръчки от моркови и пипер

Вечеря: Пиле на скара, малки картофи и зеленчуци на пара

Резюме: Диетата Volumetrics разделя храните на четири категории. Храни с най-ниска енергийна плътност могат да се консумират свободно, а тези с най-висока енергийна плътност трябва да се консумират умерено. Никакви храни не са напълно ограничени.

Как действа обемната диета?

Обемната диета ви насърчава да ядете храни с ниско съдържание на калории и мазнини и високо съдържание на вода и фибри.

Съществуват сериозни научни доказателства в подкрепа на диета с ниско енергийно съдържание и с високо съдържание на фибри за отслабване.

Например метаанализ от 13 проучвания от 2016 г. установи, че общото количество изядена храна е основният определящ фактор за ситост. Диета, базирана на нискокалорични храни, води до намален енергиен прием и последваща загуба на тегло. (1)

Допълнително проучване демонстрира, че диетите, които са намалили приема на мазнини и са увеличили консумацията на храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци, са загубили значително повече тегло, отколкото тези, които само са намалили приема на мазнини.

Въпреки че първата група (диета с ниско съдържание на мазнини и много вода) консумира по-голям обем храна от групата с ниско съдържание на мазнини, те консумират по-малко калории и не са толкова гладни. (2)

Избягването на глада чрез ядене на голям обем храна е важно. Повечето рестриктивни диети просто ви оставят гладни и успехът им в крайна сметка е нисък (3, 4).

Водата е „вълшебната съставка”

Водата е посочена като „магическа съставка“ в плана за обемна диета, защото увеличава обема на храната, без да увеличава енергийната плътност на храненето.

Поради това на диетата се насърчават супи, смутита и плътни с вода храни като плодове и зеленчуци без нишесте.

Зареждането с тези храни ще намали количеството консумирани калории на ден, без да се намалява действителният обем на изядената храна. Това е ключът към загубата на тегло.

Създаването на отрицателен енергиен баланс означава да ядете по-малко калории на ден, отколкото количеството калории, които тялото ви изгаря чрез ежедневна активност и упражнения. Това е единственият механизъм, чрез който може да се постигне загуба на тегло.

Обемната диета твърди, че можете да свалите 1-2 кг на седмица, като намалите приема на калории с 500-1000 калории на ден. Това е здравословен и устойчив процент на отслабване.

Книгите на Rolls описват подробно как да се изчисли енергийната плътност на храните, за да се разбере кои храни е най-добре да се ядат и в какви пропорции.

Резюме: Диетата Volumetrics твърди, че можете да свалите 1-2 кг на седмица, като ядете предимно нискокалорични храни с високо съдържание на вода, като плодове, зеленчуци без нишесте, супи и смутита.

Обемни диетични предимства

Диетата насърчава консумацията на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постна риба и месо, които се оказват едни от най-питателните храни.

Това означава, че диетата може да доведе до повече ползи за здравето, освен загуба на тегло. Например режимите на хранене, които включват редовна консумация на горепосочените храни (независимо от загубата на тегло), са свързани с по-нисък риск от няколко заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и хипертония (5, 6)

Друг положителен факт е, че диетата не е ограничителна. Последователите могат да избегнат чувството на лишения, което често се появява при спазване на диета, която елиминира цели групи храни.

Това означава, че той може лесно да бъде приет за различни диетични изисквания и лични предпочитания.

При изследване на няколко добре познати диетични планове, Volumetrics Diet се свързва с впечатляваща средна загуба на тегло от около 22 lbs след шест месеца. Това беше втората по големина загуба на тегло (като Atkins осигури първата най-голяма загуба на тегло от 22,5 паунда) в сравнение с девет други диети (7).

Диетата Volumetrics също насърчава физическата активност. Подобно на диетичния план, няма предписан план за упражнения.

Вместо това, последователите се насърчават да използват крачкомер, за да следят броя на стъпките си, което предполага бавно увеличаване на количеството стъпки, предприети на ден, докато достигнат 10 000.

Като гарантира, че фокусът не е само върху храната, диетата възприема по-цялостен подход и насърчава позитивното поведение в начина на живот, което е ключово за подпомагане на загубата на тегло и доброто здраве.

Резюме: Диетата Volumetrics е добре закръглен и добре проучен подход за отслабване, който насърчава здравословното и балансирано хранене заедно с редовната физическа активност.

Недостатъци на обемната диета

Фокусът на диетата върху намаляването на приема на калории с цел поддържане на отрицателен енергиен баланс е може би прекалено опростен.

Например някои храни с висока енергийна плътност съдържат важни хранителни вещества. Например авокадото, яйцата и зехтинът са изключително питателни храни, но те са изброени в категории 3 и 4 заедно с по-малко здравословни храни като шоколад и сладкиши.

Ограничаването на консумацията на някои храни с високо съдържание на мазнини може да не е от полза от здравна гледна точка. Храни като ядки, семена и зехтин са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, които са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания (8).

Междувременно нискомаслените млечни продукти попадат в категория 2, което означава, че хората, които спазват диетата, могат да се наслаждават на тези храни в „разумни“ количества. Някои млечни храни с ниско съдържание на мазнини като млечни шейкове обаче могат да съдържат високи нива на добавена захар, което може да попречи на загубата на тегло.

Основен недостатък на диетата е, че термините „разумни“ и „по-малки“ порции са отворени за тълкуване, тъй като не са дадени дефинирани размери на порциите. Ако закупите книгата, тогава пробните планове за хранене и рецепти са снабдени с някои указания относно размера на порциите, но ако трябва да спазвате диетичните принципи, без да купувате книгата, може да се мъчите да определите какви са подходящите размери на порциите за различните храни.

Въпреки че от последователите на диетата не се изисква да претеглят храната, те се съветват да научат за енергийната плътност на различните храни (която е описана в книгата), за да се запознаят кои храни са с високо съдържание на енергия и кои с ниско съдържание на енергия и преценявайте подходящите размери на порциите. Това може да бъде досадно, отнемащо време и може да се твърди, че това по същество е броенето на калории.

За да направи нещата по-объркващи, книгата препоръчва храненията да са на определени калорийни нива (400 калории за закуска и 500 калории за обяд и вечеря). Разрешени са и сутрешни и следобедни закуски (въпреки че не са дадени указания за калориите). Без претегляне на храни би било трудно да се уверите, че се придържате към тази граница на калории.

въпреки това, Крайният обемен план има 12-седмичен структуриран план за спазване на диетата, включително 4-седмичен план за хранене. Това може да помогне на последователите да научат видовете храни, които попадат в четирите различни категории, за да могат да започнат да избират ястията си интуитивно, вместо да се налага да правят пълни изчисления.

Резюме: Основният недостатък на диетата Volumetrics е, че тя не прави разлика между хранителното качество на храните. Това означава, че в крайна сметка може да консумирате твърде много захар или да пропуснете някои хранителни вещества, съдържащи се в храни с високо съдържание на мазнини като ядки, семена и авокадо.

Volumetrics Diet Reviews

Отзивите за диетата Volumetrics на Amazon са предимно положителни, като 86% от хората се оценяват Крайният обемен план поне 3 от 5 звезди.

Много хора, които са спазвали диетата, твърдят, че са претърпели продължителна загуба на тегло. Няколко рецензенти също казват, че рецептите в книгите са вкусни и лесни за следване.

Ето няколко примерни рецензии:

  • „Загубих 50 кг за 6 месеца, следвайки здравословния балансиран план на тази книга и тренирайки редовно. Това беше преди повече от 5 години. "
  • „Вече загубих 11 кг, използвайки принципите на книгите. Отнема 6 седмици, за да отслабнете; книгата не обещава бързи резултати. Въпреки това се чувствам уверен, че резултатите са постоянни и ще продължа да губя от 1 до 2 кг на седмица, докато достигна здравословното си тегло. "

Клиентите често казват, че диетата е лесна за спазване и здрав разум. Други споменаха, че са доволни, че никоя храна не е напълно забранена.

Малцинството от отрицателни отзиви заявява, че книгата не ги учи на нищо ново и че представените идеи са научно обосновани, но очевидни. Някои хора също намират, че изчисляването на енергийната плътност е сложно и трудно.

Резюме: Повечето отзиви за диетата Volumetrics са положителни, като много клиенти твърдят, че са постигнали дългосрочна загуба на тегло. Последователите на диетата я хвалят, че е проста и здрав разум, въпреки че някои хора я критикуват, че е прекалено опростена.

Действа ли обемната диета?

Диетата Volumetrics се основава на солидни научни изследвания и е може би един от най-разумните диетични планове там.

Той активно насърчава консумацията на богати на хранителни вещества храни - като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо и риба - като средство за намаляване на консумацията на калории, без да се намалява общият обем консумирана храна.

Диетата насърчава здравословното и устойчиво ниво на отслабване, насърчава физическата активност във връзка с диетата и изглежда създава промяна в начина на живот, а не бързо решение.

Четирите категории на диетата обаче може да са твърде опростени. Категориите се основават само на енергийната плътност, без да се отчита качеството на хранителните вещества.

Това означава, че всички храни с високо съдържание на мазнини са ограничени, независимо дали става въпрос за парче торта или шепа ядки.

Въпреки че намаляването на приема на мазнини и енергия (калории) е ефективен начин за постигане на загуба на тегло, това може да означава, че последователите пропускат важните ползи за здравето, свързани със здравословните за сърцето източници на мазнини, като откритите мононенаситени и омега-3 мастни киселини в храни като ядки, авокадо и зехтин.

Въпреки това, ако искате да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план, диетата Volumetrics е добро начало. Само не забравяйте, че хранителното качество на храната не се основава само на това колко калории съдържа.

Що се отнася до диетата, никога не е толкова просто!

Относно Хариет Смит, бакалавър (с отличие), RD

Хариет е всепризнат диетолог, който е регистриран в Британската диетична асоциация (BDA) и Съвета за здравни и медицински грижи (HCPC). Тя управлява собствен бизнес „Surrey Dietitian“, който предоставя частни диетични консултации и консултантски услуги (PR & Media и Health Writing).

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.