Вие сте пауърлифтър, който иска да набере сила.

диетата

И така, как трябва да зареждате асансьорите си? Трябва ли просто да натъпчете лицето си и да се надявате на най-доброто. Абсолютно не.

Като пауърлифтър се нуждаете от много по-различно хранене от средния Джо.

Виждал съм, че твърде много силови атлети оставят храненето зад себе си, само за да открият спад в тяхната производителност и възстановяване . Като спортен диетолог и опитен треньор, съставих научно подкрепено изчерпателно ръководство, което да следвате.

И така, от какво трябва да се състои диетата на пауърлифтъра? Диетата на пауърлифтъра трябва да има разграждане на макронутриенти от 5-8 g на kg телесно тегло въглехидрати, 1,4-2 g на kg телесно тегло протеин и 30% от общите калории от мазнини на ден.

Разбивка на макроелементи за диета с пауърлифтинг

Освен това тези пет принципа са еднакво важни за разбиране, когато става въпрос за вашата диета за пауърлифтинг:

През повечето тренировъчни периоди трябва да увеличите приема на калории с около 15% над изходните калории, за да изградите чиста мускулна маса. Това ще доведе до по-големи печалби в силата. По-късно ще обясня как да определите приема на калории.

По време на фазите на състезанието може да се наложи да поддържате или намалявате телесното си тегло според определена категория телесно тегло. Ще обясня някои протоколи, които можете да използвате, за да помогнете за управлението на теглото си, водещо до състезание, в края на статията.

Времето за хранене (т.е. когато ядете) не е толкова важно, колкото общия прием на калории. Въпреки това, времето за хранене може да подпомогне по-доброто възстановяване и сила на мускулите. Ще научим повече за това по-долу.

Хранителният тип (т.е. какво ядете) подобрява общото здравословно състояние и нивата на енергия. По-късно ще ви дам списък с хранителни стоки за всеки от макроелементите.

Доказано е, че добавки като креатин монохидрат, кофеин и бета-аланин имат полезни ефекти, когато се добавят към здравословна диета за пауърлифтинг. Ще опиша подробно изследването на тези добавки по-късно.

Храненето на състезателния ден изисква подходящо време за хранене, с високо съдържание на въглехидрати/протеини и нискомаслени ястия. В края на тази статия обсъждам храненето за деня на срещата.

Време е да подобрите представянето си, да спечелите по-големи печалби и да помогнете на здравето си с това най-добро ръководство за диета за пауърлифтинг.

Калории: Колко калории трябва да ядете като Powerlifter?

Разбивка на калориите за силови атлети

Пауърлифтърите трябва да изграждат мускули, за да развият по-голям потенциал за 1 повторение на максимална сила.

За да изградите мускули, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте.

Когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, тялото ви ще разгради мускулите и ще ги използва за основна мозъчна енергия - обратното на това, което искате за пауърлифтинг.

Как да определите вашите изисквания за калории

Дори в покой, тялото ви работи усилено, за да ви поддържа живи.

Според Healthline, вашият базален метаболизъм (BMR) е минималният брой калории, необходим за основните функции в покой. С други думи, тялото ви изгаря калории, за да подпомогне дишането, циркулацията, обработката на хранителни вещества и производството на клетки.

Можете да оцените базалния си метаболизъм, като използвате изчисления като формулата на Харис-Бенедикт (препоръчвам ви да направите това бързо изчисление сега).

След като определите основните си калорични нужди, можете след това да добавите „фактори на активността“, според това колко сте активни.

BMR изчисление за силови атлети

Ето пример:

Кажи си BMR е 2000 калории на ден. Това е колко ви е необходимо, за да оцелеете само като си починете.

Може да тренирате 6-7 дни в седмицата, така че ще искате да умножите базовите си нужди по 1.725.

2 000 калории х 1,725 ​​= 3 500 калории на ден

Това е доста грубо изчисление.

Точните нужди от калории варират значително от човек на човек.

Той може да бъде повлиян от възрастта, пола, изграждането на тялото, нивата на хормоните и дори чревните бактерии .

Но това е отлична отправна точка за това колко калории трябва да приемате като пауърлифтър.

По-късно в тази статия ще ви кажа как да разпределите общите си калории въз основа на въглехидрати, протеини и мазнини.

Но засега нека да обясня някои хранителни изисквания специално за пауърлифтинг.

Калории за пауърлифтинг

Ако се занимавате с пауърлифтинг по физически или състезателни причини, вашите нужди ще се променят в зависимост от това дали сте тренировка извън сезона или преди състезанието.

За да постигнете класа си по тегло за състезателния ден, може да се наложи да:

Поддържайте текущото си състояние

Ето няколко общи насоки, с които да работите в зависимост от целта, под която попадате.

1. ПЕЧЕЛЕТЕ МУСКУЛИ

Когато нямате състезателни събития, ще ви е необходима допълнителна енергия за изграждане на мускули (около 15% допълнителни калории).

Както предлага клиника Mayo, около 3500 калории се равнява на един килограм телесно тегло.

Така че като цяло, ако добавяте около 500 до 1000 калории на ден, за да качите един до два килограма на седмица.

Университетът на Калифорния в Сан Франциско (UCSF) предоставя някои чудесни съвети за това как да увеличите калориите във вашата диета.

Ето няколко от нашите фаворити за пауърлифтинг диета:

Топ хумус или фъстъчено масло върху бисквити, плодове и хляб.

Добавете маслини или авокадо към сандвичи, салати или закуски.

Поръсете ядки или семена върху кисело мляко, зърнени храни, овесени ядки и пържени картофи.

Накъсайте сирене върху яйца, чили или салати.

Загребете малко ядково масло в смутита.

Ако трябва бързо да напълнеете, например ако сте само няколко дни преди състезанието, можете да добавите допълнителни въглехидрати, сол и вода към вашата диета. Това ще ви помогне да задържате вода.


2. ПОДДЪРЖАЙТЕ ТЕГЛО

Просто продължете да правите това, което правите най-добре.

Използвайте горните препоръки за калории като общо ръководство и след това поддържайте възможно най-близо до това число.

Фокусирайте се върху балансирани и пълноценни ястия, които съдържат въглехидрати, мазнини, протеини, както и плодове и зеленчуци.

Опитайте се да не включвате нова добавка или храна към вашата диета по това време, тъй като това може да доведе до запазване на ненужно тегло на водата или да попречи на работата ви.


3. ОТСЛАБНЕТЕ

Ако трябва да отслабнете, ще искате да ограничите калориите си с около 15% от изходното ниво, за да намалите излишните мазнини.

Избягвайте сривовите диети, тъй като те могат да увеличат риска от нараняване и заболяване.

Трябва да планирате да сваляте средно около 1 килограм на седмица, така че като се има предвид колко тегло трябва да отпаднете, ще знаете колко седмици преди състезанието трябва да започнете да ограничавате калориите си.

Фокусирайте се върху много протеини, тъй като те могат да увеличат чувството за ситост и да предотвратят загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло.

Като спортист, който ограничава калориите си, за да отслабнете, проучванията показват, че трябва да ядете около 1,8-2,7 грама протеин на килограм (0,82-1,23 g на килограм) телесно тегло на ден.

Проследяването на това, което ядете, е научно доказано, че помага при отслабване. Използвайте дневник за храна, за да запишете какво и колко ядете. Когато се храните, опитайте се да ядете бавно и внимателно, тъй като това може да ви помогне да се чувствате по-сити.

Избягването или ограничаването на захарта и преработените храни може както да ви помогне да постигнете целите си за телесни мазнини, така и да намалите теглото на водата преди състезанието. Въглехидратите се съхраняват в тялото ви, тъй като гликогенът и гликогенът се свързват с водата. Така че, когато ограничите въглехидратите си предварително да претеглите, ще имате по-малко тегло на водата.

Можете също така да отслабнете с тегло на вода, като консумирате по-малко течност или отделяте повече течност.

Загубата на течности може да се постигне чрез пот за упражнения или сауни или отопляема среда. Научната информация гласи, че лека дехидратация (

Макронутриенти за пауърлифтинг: протеини, въглехидрати, мазнини

Един от основните проблеми при традиционното преброяване на калории е, че не се взема предвид какво ядете. Това означава, че можете да постигнете целта си за калории, като ядете понички и пържени картофи.

Макар че това може да е примамливо, може да доведе до множество заболявания .

Макронутриентите са хранителни вещества, които тялото ви изисква в големи количества.

Макронутриентите могат да ви помогнат да измервате колко ядете, както и какво ядете. Балансът от тях е от решаващо значение за добрата диета с пауърлифтинг.

1. ВЪГЛЕХИДРАТИ

Какви въглехидрати трябва да ядете за пауърлифтинг?

От кето до Аткинс въглехидратите (въглехидратите) получават лошо покритие.

Да, яденето на твърде много може да повлияе на теглото ви, но трябва да се наблегне повече на вида въглехидрати, които консумирате.


ВИД ВЪГЛ

Everyday Health обяснява, че простите въглехидрати са лесно смилаеми захари. Някои се срещат в природата, като например в плодовете и млякото. Докато рафинираните или преработени захари често се добавят към бонбони, печени продукти и газирани напитки. Последното е това, което искате да ограничите.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на мъжете да консумират не повече от 9 чаени лъжички (26 грама или 150 калории) добавена захар на ден. За жените препоръката е 6 чаени лъжички (25 грама или 100 калории) на ден.

Сложните въглехидрати се съдържат естествено в пълнозърнести храни, боб и нишестени зеленчуци. Те са изградени от по-дълги вериги от молекули захар, което води до повече време за тялото ви да ги разгради. Давайки ви устойчиви и постоянни енергийни нива.

ЗАЩО ВЪГЛЕРИТЕ СА ДОБРИ ЗА ПАУЕРЛИФТИНГ

По време на храносмилателния процес, прости въглехидрати (подсладители, плодове, бонбони, сода, сок) лесно се абсорбират в кръвта. Когато не сте активни, това може да доведе до скок и срив на кръвната Ви захар, което да доведе до глад и колебания в енергията.

Когато обаче се занимавате с пауърлифтинг, по-малко сложни източници на въглехидрати като царевица всъщност могат да помогнат.

Всъщност, според Академията по хранене и диететика, хората, които тренират сила поне два пъти седмично, се нуждаят от поне половината от калориите си, идващи от въглехидрати.

По време на тренировка по пауърлифтинг се нуждаете от бързо гориво и въглехидратите ще ви дадат точно това. Въглехидратите лесно се превръщат във форма за съхранение на глюкоза, наречена гликоген. Това означава, че когато имате нужда от допълнителна енергия, за да прокарате тези допълнителни повторения, съхранената форма на глюкоза (гликоген) е там за вас.


КОЛИЧЕСТВО ВЪГЛЕЖИНИ

Според Международното общество за спортно хранене, по време на извън сезона, въглехидратите трябва да съставляват около 5-8 грама на килограм телесно тегло. Това се равнява на около 2,3-3,6 грама на килограм тегло на ден.

Например, ако тежите 200 фунта (90 кг), тогава трябва да се стремите към около 450-720 грама въглехидрати на ден.

Ами гладуването преди тренировка?

Изследванията показват, че няма полза да правите кардио на гладно, когато се опитвате да изградите мускули.

ЗДРАВИ ИЗТОЧНИЦИ НА ВЪГЛЕВНИЦИ

Ето списък на източниците на въглехидрати, които можете да добавите към вашия списък с хранителни стоки:

Пълнозърнести тестени изделия

2. ПРОТЕИНИ

Какъв протеин трябва да ядете за пауърлифтинг?

Когато вдигате, създавате микроскопични сълзи в мускулите си, понякога ви кара да се чувствате болни .

Това е нормален процес и е това, което кара мускулите ви да растат.

Протеинът е от съществено значение за този процес.

Ето как работи.

Протеинът осигурява аминокиселини. Това са градивни елементи на протеините. Те не само ще увеличат размера на мускулите ви, но и ще предотвратят излишните щети, когато тренирате. Разкъсването и болезнеността на мускулите е добре, но твърде много може да доведе до негативни последици .


СРОК НА ПРОТЕИНИ

Precision Nutrition обяснява, че яденето на който и да е източник на протеин преди тренировка ще помогне.

Така че скоростта на храносмилането няма толкова голямо значение. Просто се уверете, че имате достатъчно време, за да предотвратите болки в стомаха.

Например, насочете се към нещо като кисело мляко или постно пиле вместо четвърт паунд от Макдоналдс.

Преглед на Международното общество за спортно хранене обаче предполага, че източниците на протеин се консумират най-добре на всеки 3-4 часа през деня.

Наличието на малко казеин преди сън (30-40 грама), намиращо се в млякото, може допълнително да увеличи синтеза на мускулен протеин.


КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНИ

Международното общество за спортно хранене също завърши преглед на текущите изследвания на спортното хранене. Установено е, че за изграждане и поддържане на мускулна маса, общият дневен прием на протеин трябва да варира от 1,4-2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден (0,64-0,90 g на килограм).

Например, ако тежите 200 фунта (90 кг), тогава трябва да се стремите към около 126 грама - 180 грама протеин на ден.

Съществуват нови доказателства, които предполагат, че по-високият прием на протеини над 3,0 грама/кг/ден може да има положителни ефекти върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост. Това може да помогне за насърчаване на загубата на мазнини. Но това не е задълбочено проучено.

ЗДРАВИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

Ето списък с протеинови източници, които можете да добавите към вашия списък с хранителни стоки:

3. МАЗНИНИ

Подобно на другите макронутриенти, мазнините са от съществено значение за здравословното хранене.

Мазнините могат да ви помогнат да се чувствате доволни след хранене и да допринесат за мускулни печалби.

Те също могат да ви помогнат да усвоите хранителни вещества, включително витамини A, D, E и K.

ВИДОВЕ МАЗНИНИ

Първо, важно е да се прави разлика между телесните мазнини и хранителните мазнини.

Телесните мазнини са допълнителните запаси по тялото ви. Той служи за изолиране, производство на хормони и дори мозъчна функция. Това е основният състав на клетъчните мембрани. Той може да служи като възглавница за вашите жизненоважни органи.

Често погрешно схващане е, че хранителните мазнини ви правят дебели.

Да, мазнините са по-калорични, но не водят директно до телесни мазнини.

Диетичните мазнини могат да бъдат класифицирани като наситени и ненаситени.

Наситени мазнини навремето се смяташе за много нездравословно, но шепа скорошни доклади отблъснаха тази хипотеза.

Харвардският университет сподели мета-анализ, който заключава, че няма достатъчно доказателства, които да показват, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, но че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.

Ненаситени мазнини са по-здравите. Те се предлагат във форми, включително мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Доказано е, че те намаляват нивата на холестерола, допринасят за здравето на сърцето и са в полза на мозъка. Те се намират в масла, ядки, риба и семена.

Транс мазнини са тези, които трябва да избягвате. Американската сърдечна асоциация заявява, че яденето им ще увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Те се намират в пържени храни, заведения за бързо хранене, сметана за кафе, пакетирани бисквити, бисквитки и сладкиши.

КОЛИЧЕСТВО НА МАЗНИНИ

Изследванията ни казват, че идеалният процент мазнини за пауърлифтърите трябва да бъде около 30% от общите ви калории.

Тъй като мазнините са по-калорични на грам - 9 ккал на грам спрямо протеините и въглехидратите 4 ккал на грам - това е чудесна възможност, ако искате по-калорично плътна храна, за да сте по-сити за по-дълго.

Например, да кажем, че тежите 200 кг (90 кг) и ядете 3500 калории на ден. 30% от общите ви калории са 1050, които трябва да идват от мазнини. Това означава, че трябва да ядете 117 g мазнини на ден (1050 калории, разделени на 9).

ЗДРАВИ ИЗТОЧНИЦИ НА МАЗНИНИ

Ето списък на източниците на мазнини, които можете да добавите към вашия списък с хранителни стоки:

Наситени мазнини (по-добри източници):