институтът

ХРАНЕНЕ НА ДОБРО

ХРАНЕНЕ НА ДОБРО

С нови диети, излизащи през ден, може да е объркващо да знаете правилните здравословни решения, които да направите. Добрата новина е, че много диети са здравословни и много могат да работят. Ново изследване показва, че моделите на здравословно хранене с различни проценти мазнини, протеини и въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло, когато се консумират правилните количества калории. Изследванията също така показват, че фъстъците и фъстъченото масло могат да бъдат част от всички тези диети.

В преглед на повече от 600 проучвания, оценяващи как диетичните фактори са свързани с ишемичната болест на сърцето, някои диети и отделни храни се открояват като ключови играчи за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. От тях средиземноморската диета, „предпазливата“ диета и висококачествената диета се считат за полезни.

Средиземноморската диета набляга на по-висок прием на зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, пълнозърнести храни, сирене или кисело мляко, риба и мононенаситени мазнини спрямо наситените мазнини. „Разумната“ диета се характеризира с висок прием на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, риба и други морски дарове. Висококачествената диета осигурява по-голяма хранителна плътност. Фъстъците, известни на кулинарния свят като ядка, но класифицирани като бобови растения поради начина им на отглеждане, се вписват във всички тези диети.

В допълнение, както мононенаситените мазнини, високите нива на които са в фъстъците, така и самите ядки, също показват силна връзка с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Посетете връзките по-долу, за да научите повече за това как да направите по-здравословен хранителен избор, включително фъстъци. Вижте също препоръките за хранене, за да научите как фъстъците могат да бъдат здравословна част от вашия начин на живот.

Научете повече за ролята на фъстъците в здравословното хранене във висококачествен формат за печат.

Здравословен начин на живот и отслабване

Има много начини да водите здравословен начин на живот и да отслабнете, но изследванията показват, че много диети имат фъстъци общи!

DASH диета

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план, който набляга на пълноценни храни като плодове, зеленчуци, ядки и фъстъци и зърнени храни.

Хипертонията или високото кръвно налягане е глобална грижа за общественото здраве. Често се нарича „тихият убиец“, тъй като симптомите му не винаги са очевидни. В Америка хипертонията засяга всеки четвърти човек или 25% от населението. В Обединеното кралство процентът на хипертонията е 23%.

В клинично проучване, подкрепено от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, учените откриха за първи път, че повишеното кръвно налягане може да бъде намалено с хранителен план с ниско съдържание на наситени мазнини, обща мазнина и холестерол, богато на плодове, зеленчуци, зърнени храни, фъстъци и ядки и много в магнезий, калий и калций, както и протеини и фибри.

Значителна констатация в друго проучване е краткият период от време, за да се видят резултатите. Субектите, които са спазвали диетата DASH само две седмици, са забелязали спадане на кръвното си налягане. Освен това, намаляването на кръвното налягане остана толкова дълго, колкото остана с диетата DASH.

През 2012 г. диетата DASH беше класирана като „Най-добрата цялостна диета“ от американските новини „заради нейната пълноценна хранителна стойност, безопасност, способност за предотвратяване или контрол на диабета и роля в поддържането на здравето на сърцето“. Диетата DASH също оглави класацията за „Най-добра диета за диабет“ и „Най-добра диета за здравословно хранене“.

Диета OmniHeart

OmniHeart Diet е разработена, за да направи DASH Diet още една стъпка, като замени някои от нейните въглехидрати с ненаситени мазнини или протеини. Изследвания, публикувани в списанието на Американската медицинска асоциация през 2005 г., установяват, че диетата с високо съдържание на протеини и диетата с високо съдържание на ненаситени мазнини осигуряват дори по-големи ползи за здравето, отколкото диетата, подобна на DASH с високо съдържание на въглехидрати; тези диети подобриха още повече кръвното налягане и нивата на холестерола. Фъстъците са идеалната храна за включване в тези диети, тъй като те са богати както на протеини, така и на ненаситени мазнини!

Средиземноморска диета

Диетата в средиземноморски стил включва изобилие от плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения и пълнозърнести храни; някои млечни продукти, риба и птици; и много малки количества месо. Основният източник на мазнини, които съставляват 35-40% от калориите, са мононенаситените мазнини от зехтин и ядки и омега-3 мазнини от риба.

Умна диета

Диетата MIND (или Средиземноморска DASH диета за намеса за неврологично забавяне) съчетава компоненти от две съществуващи диети, които се препоръчват за цялостното здраве: Средиземноморската и DASH диетите. Подходът MIND включва храни от всяка, за които е доказано, че са особено полезни за мозъка. А най-добрата част? Фъстъците и фъстъченото масло са част от трите! С изобилие от антиоксиданти, витамини, минерали, ненаситени мазнини и полифеноли, фъстъците не са просто храна за мозъка - те са мозъчна суперхрана!

Затова не е изненада, че когато диетата MIND беше създадена, за да обедини най-стимулиращите мозъка храни, фъстъците и фъстъченото масло бяха в списъка. Проведени са много изследвания, които доказват ползите от диетата MIND.

През 2015 г. 460 участници в диетата MIND бяха проследени в продължение на 4,7 години. Изследователите отбелязват, че по-голямото придържане към диетата MIND „значително забавя когнитивния спад с възрастта“. 1 Проучване за връзката между спазването на диетата на MIND и болестта на Алцхаймер изследва средно 923 участници на възраст между 59 и 98 години. от 4,5 години. Те откриха, че високото придържане намалява риска от болестта на Алцхаймер с 53% и значително намаляване при дори леко придържане. 2 През 2018 г. изследователите изследваха как спазването на диетата MIND може да повлияе на честотата на болестта на Паркинсон и нейното развитие. В това проучване те откриха, че внимателното спазване на диетата MIND е свързано с намален риск от болестта на Паркинсон, както и с по-бавен темп на прогресия. 7

Диета с фъстъчено масло

Проучване в American Journal of Clinical Nutrition показва, че заместването на наситени мазнини с добри мононенаситени мазнини (MUFA) вместо въглехидрати понижава нивата на общ и LDL холестерол толкова ефективно, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини, с допълнителните ползи от намаляването на нивата на триглицеридите и поддържането високи нива на HDL в кръвта (Kris-Etherton, PM et al). Диетите с високо мононенаситени мастни киселини понижават както плазмените концентрации на холестерол, така и триацилглицерола (AJCN 1999; 70: 1009-15.v). Това проучване е важно, тъй като показва, че други източници на храна, богати на MUFA, по-специално фъстъци, фъстъчено масло и фъстъчено масло, могат да се използват при проектирането на здравословни за сърцето, по-високи MUFA диети. Следвайки по-високи диети с MUFA, субектите виждат здравословни за сърцето резултати само за четири седмици. По време на това контролирано проучване субектите направиха малки промени в диетата си. Те използваха фъстъчено масло вместо масло върху гевреци, препечени филийки и вафли и закусваха фъстъци вместо чипс, чипс или гевреци.

Диабетна диета

При диабетните диети е важно въглехидратите, мазнините и протеините да бъдат балансирани, за да се гарантира, че нивата на кръвната захар остават възможно най-стабилни. В 100-степенна скала фъстъците имат нисък гликемичен индекс (GI) от 14 и гликемичен товар (GL) от 1. Факторите на гликемичен товар в количеството въглехидрати в стандартна порция и изследвания показват, че храни с нисък GI и GL може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар и инсулина в оптимални граници.

Хранене на растителна основа (вегетарианско)

Има много ползи за здравето, свързани с спазването на вегетарианска диета. В сравнение с не-вегетарианците, проучванията показват, че вегетарианците имат по-ниска смъртност и намален риск от развитие на коронарна болест на сърцето, хипертония, която може да доведе до инсулт, неинсулинозависим диабет, затлъстяване и някои видове рак. Няма единна вегетарианска кухня или начин на хранене. По-голямата част от калориите за вегетарианска диета обикновено идват от плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Яйцата и млечните продукти могат да бъдат включени или не. Поради уникалния си състав фъстъците могат да осигурят редица хранителни ползи за вегетарианската диета, включително ценни растителни протеини, фибри, витамини и минерали.

Американски диетични насоки, 2005

Консултативният комитет по хранителните насоки на САЩ е група от научни експерти, която прави преглед на изследването и предоставя консултативен доклад на държавни агенции като Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и здравеопазването и социалните услуги (HHS). Агенциите от своя страна използват доклада за изготвяне на американските диетични насоки, политически документ, който позволява на правителствените агенции да имат единен глас относно препоръките за хранене; тези насоки са крайъгълният камък за политиката, образованието и хранителната помощ. Диетичните насоки са авторитетният съвет за хора на две и повече години за това как добрите хранителни навици могат да насърчат здравето и да намалят рисковете от големи хронични заболявания. Те се актуализират на всеки 5 години.

По време на процеса на актуализиране на тези насоки нараства фокусът върху растителните диети и консумирането на повече ядки, семена и масла сред балансираната диета. Консумирането на несолени фъстъци и дървесни ядки, по-специално орехи, бадеми и шам фъстък, има благоприятно въздействие върху рисковите фактори на сърдечно-съдовите заболявания, особено серумните нива на липидите. Фъстъците, тъй като те са най-популярните ядки, ядени в САЩ, осигуряват важен източник на растителен протеин и други хранителни вещества.

Препоръки за мазнините от 2005 г.

  • Консумирайте по-малко от 10% калории от наситени мастни киселини и по-малко от 300 милиграма на ден холестерол; поддържайте консумацията на транс-мастни киселини възможно най-ниска.
  • Поддържайте общия прием на мазнини между 20 и 35% от калориите, като повечето мазнини идват от източници на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, като риба, ядки и растителни масла.
  • Когато избирате и приготвяте месо, птици, сух боб и мляко или млечни продукти, правете избори, които са постни, нискомаслени или без мазнини.
  • Ограничете приема на мазнини и масла с високо съдържание на наситени и/или транс-мастни киселини и изберете продукти с ниско съдържание на такива мазнини и масла.

За повече информация относно диетичните насоки за американците от 2005 г .: health.gov/dietaryguidelines/

За повече информация относно разработването на Диетичните насоки за 2010 г .: dietaryguidelines.gov

Американски диетични насоки, 2010

Новите диетични насоки насърчават фъстъците ежедневно!

За първи път ключова препоръка в новите диетични насоки от 2010 г. казва да се разглеждат протеиновите храни с по-ниско съдържание на мазнини - като фъстъци! Те наблягат на яденето на повече растителни протеини, като фъстъци, защото съдържат здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини и други важни хранителни вещества.

Новите насоки препоръчват да се заменят „протеиновите храни, които са с по-високо съдържание на твърди мазнини, с избори, които са с по-ниско съдържание на твърди мазнини и калории и/или са източници на масла.“ Докладът обяснява, „мазнините в месото, птиците и яйцата се считат за твърди мазнини, докато мазнините в морските дарове, ядките и семената се считат за масла.“ Фъстъците и фъстъченото масло не само съдържат здравословни масла, но също така съдържат най-много протеини от всички други ядки: огромен 7 до 8 грама протеин на порция от една унция. Не е чудно, че фъстъците представляват 67% от ядките, изядени в САЩ. Данните за потребителите подчертават вкуса, ползите за здравето, удобството и достъпността като причина за тяхната популярност.

Многобройни проучвания показват, че фъстъците помагат за управлението на теглото поради високата си стойност на ситост, което означава, че те поддържат сити и потребителите не се уморяват от тях. Многобройни проучвания установиха, че участниците, които ядат фъстъци и фъстъчено масло, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-хранителни диети. Фъстъците и фъстъченото масло също съдържат диетични фибри, които се борят с глада. Насоките изтъкват фибрите като един от основните хранителни вещества, които липсват в типичната американска диета. Консумирането на повече растителни източници на протеини, като фъстъци и фъстъчено масло, може да ви помогне да останете по-сити по-дълго и да отслабнете.