Често може да чуете, че диетата за профилактика на рака е растителна диета. Но фокусирането върху растителните храни като единствената характеристика на здравословните хранителни навици може да отвлече вниманието. И така, какво означава това?

Ключови точки за отнемане:

♦ Хранителните навици, фокусирани върху пълноценните растителни храни, са постоянна характеристика на диетата за превенция на рака, според най-силните днешни препоръки за намаляване на риска от рак.
♦ Растителната диета не е универсална за всички. Различните начини за хранене на растителна диета означават, че хората могат да създадат подход, който да работи за тях.
♦ Морските дарове, млечните продукти и соевите храни могат да се поберат като навици за здравословни хранителни навици.
♦ Не всички „растителни храни“ са еднакво защитни, затова внимавайте за „ореоли за здравето“. Помислете за разнообразието от защитни хранителни вещества и съединения, които тези храни осигуряват, допълнителни калории от добавките и как храните се съчетават с индивидуален вкус и хранителни предпочитания.

Нека разгледаме подробностите на доказателствата за здравословни хранителни навици за намаляване на риска от рак - и какво означава това за практически стратегии, които можете да използвате ....

Последни препоръки за намаляване на риска от рак

Най-новите препоръки за диета и физическа активност за намаляване на риска от рак на Американското раково общество (ACS) бяха публикувани през юни 2020 г. Въпреки че са организирани по различен начин от препоръките на Американския институт за изследване на рака (AICR), съобщенията са последователни.

  • Хранителни навици за по-нисък риск от рак: Направете растителната храна звездите на вашата чиния. Наблегнете на разнообразие от зеленчуци, богати на фибри варива (сух боб и грах), плодове и пълнозърнести храни. Ограничете или избягвайте червеното и преработеното месо, подсладените със захар напитки и силно преработените храни.
  • Когато обмисляте да намалите някои храни или напитки, предизвиква ли паническо усещане за „Не ги отнемайте!“? Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху освобождаването на място за широката гама от цели растителни храни, всяка от които осигурява уникални протектори. Може да откриете, че е по-лесно, отколкото си мислите, за по-малко здравословни избори да се превърнете от чести храни в диетата си в приятни храни „понякога“.

Въпроси относно избора на храна за растителна диета

Трябва ли да бъде веган (само за растения)?

Препоръките за намаляване на риска от рак насърчават растителна диета. Някои хора могат да изберат начин на хранене, който включва само растения. Традиционно това се нарича веганска диета, въпреки че някои хора използват термина „растителна диета“, за да означават хранене само с растения. Но растителната диета не трябва да бъде само растения.

Ключът към растителната диета е, че това са предимно растителни храни. Ето защо някои хора предпочитат термина „диета с растение напред“. Вегетарианските диети - които не включват месо - могат да включват избор като мляко и сирене, яйца или риба и морски дарове. А храненето, фокусирано върху растенията, може дори да включва месо и птици - само не на мега порции. Във всички тези варианти за растителна диета „звездите“ на плочата са разнообразни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения (като сух боб).

Проучванията, които показват по-нисък риск от рак сред хората, които се хранят с вегетариански диети, обикновено ги сравняват с хората, които се хранят със „западни диети“ - модели на хранене, които са тежки за червено и преработено месо, рафинирани зърнени храни и добавени захари. Като цяло проучванията показват, че диетите само с растения могат да бъдат малко по-защитни срещу някои видове рак, отколкото други модели на хранене, насочени към растенията. Но далеч по-последователната констатация е по-ниският риск при всички хранителни навици, които се фокусират върху цели растителни храни като най-голямата част от чинията.

Може ли рибата да се побере в растителна диета?
основа

Докато ястията се фокусират върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения (като сушени зърна, нахут, леща и соеви храни), рибата може да бъде част от модела на хранене, насочен напред към растенията. Всъщност, третият експертен доклад на AICR отбелязва ограничени доказателства, свързващи консумацията на риба с по-нисък риск от рак на черния дроб и колоректалния рак. И голямо проучване на американски вегетарианци установи особено нисък риск от колоректален рак сред песко-вегетарианците (хората, които ядат вегетарианска диета, която включва риба).

Тези доказателства не са достатъчно силни, за да оправдаят препоръка да се превърне рибата в диета за защита от рак. Например, не е ясно каква част от намаляването на риска от рак произтича от самата риба и морски дарове и каква част от видимата защита отразява яденето на по-малко червено и преработено месо. Препоръките обаче препоръчват включването на морски дарове поне веднъж или два пъти седмично да добави защита на здравето на сърцето, особено когато поне някои са с високо съдържание на омега-3 мазнини. Така че, докато обмисляте стратегии за това как ще намалите излишния прием на червено месо, включително по-често риба, може да бъде здравословна и вкусна възможност.

Ами млечните продукти и рискът от рак?

Въпреки това, което може да видите в заглавията, няма ясна връзка на млечните продукти с повишен или намален риск от всички видове рак, взети заедно. Тъй като доказателствата не са категорични, нито ACS, нито AICR докладите включват препоръка относно консумацията на млечни продукти.

Ето настоящите доказателства:

  • Колоректален рак: Има доказателства, че млечните продукти и увеличената консумация на калций намаляват риска.
  • Рак на простатата: Ограничени данни предполагат потенциал за повишен риск от рак на простатата при диети с високо съдържание на млечни продукти или калций. Но по-внимателен поглед към данните от много проучвания в комбинация показва, че рискът от рак на простатата започва да се увеличава едва с консумация над 1000 mg/ден калций от храни (без добавките). На това ниво хранителните навици могат да включват две порции на ден млечни продукти (други храни също ще доставят малко калций). Очевидно са необходими повече изследвания. Засега най-силното послание е възрастните мъже да избягват прекомерно количество млечни продукти, а не да го избягват напълно.
  • Рак на яйчниците: Внимателното изследване на цялостното изследване за доклада AICR установи, че доказателствата са твърде ограничени, за да се направи някакво заключение. Това е след анализ на консумацията на отделни млечни продукти, общо млечни продукти, калций и лактоза.

Ами ракът на гърдата и млечните продукти? Може да сте виждали опасения относно ефектите върху хормоните на жените - но това се основава предимно на теоретични предположения, а не на наблюдавани ефекти. Или може би сте виждали заглавия за проучване, което е установило връзка между високата консумация на млечни продукти и риска от рак на гърдата. За съжаление, повечето статии за проучването не изясняват, че това сравнява жените в крайните краища на консумацията на млечни продукти (10% отгоре и 10% отдолу) в много специфична популация, която не е представителна за западните популации като цяло.

Доказателствата са твърде ограничени, за да подкрепят каквото и да е заключение относно млечните продукти и рака на гърдата. Ето какво откри анализът на цялостното изследване в доклада AICR:

  • Млечни продукти: Противно на заглавията, които хората понякога виждат, доказателства „Ограничен сугестивен“ свързват приема на млечни продукти с намален риск от рак на гърдата преди менопаузата. Тенденция, която не е статистически значима, свързва консумацията на млечни продукти с по-ниския риск от рак на гърдата след менопаузата.
  • Калций: Ограничени данни показват диети с високо съдържание на калций, свързани с по-нисък риск от рак на гърдата преди и след менопаузата. (И в контекста на повечето популации в тези проучвания, консумацията на калций има тенденция да бъде маркер на консумацията на млечни продукти.
  • Това със сигурност не установява млечните продукти като защитни. Но това противоречи на твърденията, основани на отделни проучвания, според които млечните продукти са риск от рак на гърдата. Лакто-ово вегетариански диети - хранителни режими, които включват млечни продукти и/или яйца - са свързани в изследванията като цяло с по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак.

Може да има причини, поради които хората избират да премахнат млечните продукти от диетата си, но това за профилактика на рака не би било подкрепено от общите текущи доказателства.

Защитава ли соята срещу рак или увеличава риска от рак?

Сред противоречията, за които най-често ме питат, соевите храни са високо в списъка.

Съществуват ли изофлавонови съединения в соята като естроген? Изофлавоните имат подобна химическа структура на човешкия естроген. Но по-ранни проучвания, в които те насърчават растежа на естроген-рецепторен (ER +) рак на гърдата при мишки, се отнасят до много по-високи нива в кръвта, отколкото хората биха консумирали соеви храни. Всъщност проучванията сега показват, че изофлавоните са склонни да се свързват с определени естрогенни рецептори, които са по-склонни да имат туморен супресорен ефект.

Рандомизираните контролирани клинични проучвания не осигуряват последователна подкрепа за ефектите на соевия протеин или изофлавони върху маркери за риск от рак на гърдата, като нива на хормони, маркери за растеж на гърдите или плътност на гърдите. И също така, такива проучвания не показват ефект върху нивата на специфичен за простатата антиген (PSA) или хормони, свързани с риск от рак на простатата.

Изследвания на човешката популация не свързвайте консумацията на соя с повишен риск от рак. И ограничени доказателства свързват соята или без ефект, или с намален риск от рак на простатата. Наблюдателните проучвания също свързват умерената консумация на соя (една до две порции на ден) с по-ниския риск от рак на гърдата в Азия, където соевите храни обикновено се консумират през целия живот. По-широките изследвания обаче показват, че защитните ефекти на соята срещу рак на гърдата могат да се дължат главно на консумацията на соя през юношеството.

След диагноза рак на гърдата или простатата, проучвания не показват вредни ефекти и потенциал за соевите храни да играят полезна роля като част от диета, поддържаща цялостното здраве. Ограничените данни показват потенциал за по-голяма обща преживяемост след рак на гърдата и може би намален рецидив сред жените (включително тези, които са имали ER + рак), които включват умерени количества соя. Сред мъжете, проследени от 6 седмици до 2 години след диагностициране на рак на простатата, контролираните клинични проучвания със соев протеин или изофлавонови добавки не показват или ефект, или намаляване на прогресията на рака на простатата.

Има ли значение формата на соята? Можете да намерите соя, която е минимално обработена (като приготвен на пара едамаме), в традиционни соеви храни, които са умерено обработени (като тофу, темпе и соево мляко), или като изолирани компоненти, използвани като съставки (като соев протеинов изолат в зърнени култури и барове и соеви фибри добавя се към хляба). Соевият протеинов изолат на прах и текстурираният соев протеин не съдържат повече изофлавони и може да съдържат значително по-малко от еднаква част от обикновена печена соя. От друга страна, тези изолирани компоненти не осигуряват пълния набор от хранителни вещества, намиращи се в цели соеви храни.

Соевите храни могат да бъдат добър вариант - макар и не задължителен - да осигурите протеин, тъй като ограничавате червеното месо и преминавате към повече растителни храни.

Практически стратегии за растителна диета и профилактика на рака

Разглеждайки настоящите препоръки за диета за превенция на рака в контекста на цялостното изследване, можете да видите, че има много различни начини, по които хранителните навици се съчетават, за да се намали рискът от рак и да се съобразят с индивидуалните нужди и предпочитания към храната. Нека да съберем няколко основни стратегии:

1) Увеличете растенията

  • Обърнете основните пропорции на храни в чинията си. Пригответе зеленчуци с овкусители, които подхождат на небцето ви - правейки ги толкова вкусни, че с удоволствие да ядете порция поне с размера на юмрука си при всяко хранене. Включете пълнозърнести храни или варива (като сушен боб и леща) - или и двете - в повечето ястия.
  • Променете ястията, фокусирани върху месото, за да замените цялото или част от месото с растителна храна. Разменете боб, леща, тофу или едамаме за месо в запържена пържена, чили, супа или яхния. Въпреки че не заместват месото като източник на протеин, добавянето на гъби или патладжан може да добави приятна текстура в ястие с по-малко месо. Когато ощипвате съставките в ястие като това, експериментирайте, за да видите дали усилването на чесъна, лука, билките или подправките помага за създаването на вкусовия профил, който искате.

2) Изберете богата на хранителни вещества растителна храна

  • Сравнително непреработените растителни храни осигуряват диетични фибри, които помагат за защита срещу колоректален рак. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, фасулът и ядките съдържат хранителни вещества и фитосъединения, които в лабораторни проучвания показват потенциал за промяна на експресията на гени (като туморни супресорни гени) и въздействие върху клетъчните сигнални пътища, намаляване на възпалението и бързо самоунищожение на анормални клетки.
  • Не се разсейвайте от „ореоли за здравето“ върху храни на растителна основа, които са силно преработени и съдържат много мазнини и добавена захар. Например, безглутеновите крекери или зърнени култури понякога се правят от високо рафинирани зърна, на които липсват фибрите и фитосъединенията от пълнозърнесто. Бисквитките и растителните млека могат да се приготвят само с растителни съставки, но въпреки това да са с високо съдържание на захар и калории. Растителна или не, храна с високо съдържание на добавени мазнини и захар може да затрудни поддържането на здравословно тегло, което играе важна роля за намаляване на риска от поне 12 форми на рак.

3) Стремете се към разнообразие.

  • Нито една храна не съдържа пълната гама от хранителни вещества и фитосъединения, които според изследванията могат да допринесат за профилактиката на рака и цялостното здраве. Вместо да търсите „най-добрата“ храна за профилактика на рака, стремете се да включите голямо разнообразие от здравословни възможности за избор в течение на всяка седмица.
  • Може да мислите за зеленчуци и плодове в категории, като кръстоцветни зеленчуци (като броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол), зелени листни зеленчуци, наситено оранжеви зеленчуци, цитрусови плодове, плодове, костилкови плодове (като праскови, кайсии, череши), „Плодове със семена“ (ябълки и круши). Вижте колко различни възможности можете да включите всяка седмица.
  • Разнообразието не само добавя голям набор от хранителни вещества, но разнообразието помага да се запазят здравословните хранителни навици интересни. Например, по едно време единствените импулси, с които бях запознат, бяха боб (и само в салата от чили или три боб!) И боб гарбанцо (в тази салата или хумус от три боб). Разбира се, идеята за включването им няколко пъти седмично би била скучна! Докато добавяте леща, черен боб, тофу, едамаме, грах, грах, канелини (големият, мек бял боб, използван в някои италиански ястия) и други, това става много по-забавно.

4) Бъдете гъвкави.

  • Когато създавате храна за хора, които се различават в предпочитанията си за хранене, обърнете се към ястия, които позволяват на всеки да изгради свое лично ястие. Например „бар“ с тако, бурито или зърнено-зеленчукова купа позволява на всеки човек да добави зеленчуците, които харесва най-много. Осигурете добавки като сирене, кисело мляко, риба, птици или месо, за да могат хората да избират или не, както предпочитат.
  • Приспособявайте различни предпочитания, като използвате риба, птици или месо като допълнителна добавка. Например, вместо да готвите тестени ястия с месо в тях, направете ги изцяло растителни или растително-млечни, в зависимост от предпочитанията на всички. Предложете месо като нещо, което някои могат да добавят към соса, а сосът да бъде без месо за други.
  • Ако се страхувате, че растителните ястия ще изглеждат скучни, помислете отново! Традиционните ястия от Италия, Гърция, Китай, Индия, Мароко и други ароматни кухни по целия свят включват много обичани ястия само за растения и за растения. Бързото търсене в интернет може да даде идеи за забавна вариация на едно от обичайните ви ястия.

Фибрите не са еднакви! За безплатен списък за килери, обхващащ три различни вида влакна, които всеки поддържа здравето по различни начини,
Натисни тук.
Ще получите този готов за клиенти списък за бързо стартиране на килера плюс подсказка ... и ще получавате бъдещи отзиви за хранителни изследвания директно на входящата си поща.