Диетите с ниско съдържание на въглехидрати за бегачи набират популярност, за да помогнат при отслабване и да тренират тялото да изгаря мазнините. Този пост се аргументира срещу него. Предайте овесените ядки!

въглехидрати

Диети с ниско съдържание на въглехидрати за бегачи?

Днес публикувам публикация, която моят скъп приятел Кристиан написа за мен преди няколко години: случаят ЗА въглехидрати. В момента има толкова много съдържание за кето диетата и диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и подобряване на енергията (особено около новата година). Искам да напомня на спортистите колко важни са въглехидратите, тъй като няма достатъчно за това. Независимо дали вашата избрана тренировка е бягане, кросфит, групов фитнес, колоездене, танци, каквото и да е, вие сте спортист! И ТРЯБВАТ ВАЛИВИ, ако искате да се представите най-добре.

Малко за Кристиян: той е запален бегач, алпинист и турист. Учи наука за храненето в Държавния университет в Апалачи и е регистриран диетолог. Той също така има академичен опит в науката за упражненията, притежаващ както CSCS, така и RCEP. Тези пълномощия му позволиха да работи със спортни екипи на професионално и колегиално ниво и наистина да усети здравите ръководители на тренировки в целия атлетичен спектър. Кристиан е в последния етап на докторска степен. в по хранене в университета в Алабама. Накратко, той има пълномощията да подкрепи това, което казва.

Над вас, християнин! (Не пропускайте сладката снимка на Кристиян и френския му булдог в долната част на публикацията!)

Случаят ЗА въглехидрати.

Дори не мога да започна да ви казвам колко пъти съм чувал някой (спортист или не) да казва: „Аз не правя въглехидрати“ или „Аз съм на диета с ограничено съдържание на въглехидрати“. Тези думи са ми като пирони на дъска.

Въглехидратите са еднолично най-важният аспект на всяка диета и абсолютно необходими за диетата на всеки спортист.

Знам, че това може да звучи като смело твърдение, но това е неопровержимата истина! Разбира се, и трите макронутриента заслужават своето място под светлината на прожекторите, но въглехидратите се разграждат най-ефективно и за предпочитане глюкоза, основният източник на енергия на тялото и единственият източник на гориво за мозъка (важно).

Сега знанието колко важни са въглехидратите не означава нищо, ако не консумирате храни, които снабдяват тялото ви с въглехидрати, които то отчаяно желае, когато то отчаяно ги желае. Това извежда две важни точки, които, когато се смесят правилно, ще ви отведат по пътя към постигане на крайния ви атлетичен потенциал:

  • Хранителна адекватност/съдържание на въглехидрати
  • Време за хранителни вещества

По-долу са представени наистина страхотни визуални изображения за това как трябва да се променя чинията ви в зависимост от вашата фаза на обучение.

Забележете как частта от плочата, отнасяща се до пълнозърнести храни, се увеличава с увеличаване на обема на тренировка/натоварването. Това е така, защото видът въглехидрати, който получавате от пълнозърнести храни, осигурява глюкоза по по-систематичен и умишлен начин, доставяйки за продължителен период от време (вида енергия, необходима за дългосрочен или състезателен ден).

Като състезатели на дистанция, повечето от нашите състезания се провеждат в ранните утрини, което може да попречи на способността и желанието ни да консумираме ястие, което е обилно като тези, описани по-горе. Това посочва значението на натоварването с въглехидрати не само вечер преди състезанието, но до 4 дни преди състезанието (това е спорен принцип на обучението, известен като „зареждане с гликоген“). Това максимизира гликогена в тялото (форма на съхранение на глюкоза, която се натрупва в мускулите и черния дроб).

Тялото има способността да съхранява

2000 ккал, 18-19 мили маратон) гликоген. Гликогенът се превръща в глюкоза, за да осигури енергия, когато нивата на кръвната захар спаднат.

Това, което е важно да запомните през този период на натоварване с въглехидрати, е да консумирайте малки чести хранения през целия ден.

Втората гладна стачка, въглехидрати! Това ще сведе до минимум степента, в която тялото разчита на гликоген, като по този начин запазва запасите ви максимални за използване по време на работа.

Има наистина страхотна книга, написана от двойка супер известни спортни диетолози Skolnik и Chernus, озаглавена „Хранителни нужди за върхови показатели: правилната храна, точното време, правилните резултати“. Той е много добре написан и предоставя практическо ръководство, което да помогне на спортистите да постигнат максимална производителност, да се възстановят бързо, да намалят риска от нараняване, да намалят мускулния срив и да подобрят имунната функция. * Краен щепсел * [Teri chiming in here: Прочетох тази книга (и я харесах), след като Кристиан ми я препоръча, когато случайно споменах, че експериментирам с диета с ниско съдържание на въглехидрати и той се обърна. Щастлив съм да съобщя, че енергийните ми нива и ефективността на тренировките са един милиард пъти по-добри, откакто увеличих въглехидратите си.]

Това последно малко се отдалечава от основната тема за въглехидратите, но чувствам, че това е основна практика за всеки спортист.

Най-добрите и най-постоянни резултати, които съм виждал в атлетичните постижения, са дошли от спортисти, които разбират колко е важно да ядем ЦЕНИЯ ДЕН.

Казвам на всички спортисти, с които работя, че най-голямата услуга, която могат да направят за себе си, за да увеличат максимално енергийните запаси за изпълнение, е да отделят 5-10 минути всяка вечер, преди да си легнат и да опаковат храна за следващия ден (защото всички знаем не искаме да го правим сутрин)

В зависимост от вида на тренировката, която правите, най-добрата практика е да имате от 5-10 малки закуски през целия ден. Бъдете наясно с това, което тялото ви казва и още в секундата, когато усетите проблясък на глад, сложете нещо в устата си! Бар, ядки, мюсли, чери домати, плодови чаши, PB&J, кубчета сирене и др. Закуските, които са между 90 и 180 kcals, са това, към което трябва да се стремите. Това осигурява равномерно и постоянно снабдяване с глюкоза, предотвратявайки сривове и намалявайки секвестирането на гликоген. Освен това той осигурява повишена умствена яснота и като цяло по-добър вие!

Трикове и съвети (от научно обосновани изследвания)

  • Поглъщането на банани преди и по време на продължителни интензивни упражнения може да подпомогне спортните постижения толкова ефективно, колкото поглъщането на търговска спортна напитка.
  • Изцяло хранителни източници на въглехидрати, по-специално стафиди, са свързани с подобни реакции на кръвната захар и ефективността на бягане като търговска въглехидратна спортна храна.

Отнемане на точки:

  • Качествените въглехидрати са от съществено значение не само за ефективността, но и за живота
  • Като общо правило, 1/3 от вашите дневни kcals трябва да идват от въглехидрати (очевидно приспособявайте това в тежки тренировъчни дни и преди състезанието) - ПОНЕ 6 g въглехидрати/kg/ден. (Можете да намерите килограмите си тук.)
  • Яжте през целия ден!
  • ВЪГЛЕХИДРАТИ = Щастие
  • Кученца = Щастие

Какви са вашите мисли за диети с ниско съдържание на въглехидрати за бегачи или спортисти? Виждали ли сте значително подобрение във вашите тренировки при увеличаване на въглехидратите? И Кристиан е щастлив да отговори на всички въпроси, които имате! (Току-що предложих това, без да го питам. Извинете, Кристиан. Но знам, че ще го направите.)

Може също да ти хареса:

Готов за бягане?

Нека помогна! Бягам почти 20 години и съм провел над 50 състезания от 5Ks до маратони.

Научих много по пътя и бих искал да помогна и на вас!

Присъединете се към моя БЕЗПЛАТЕН мини бягащ Bootcamp и ще ви изпратя съвет, който да ви помогне да започнете! Ще споделя любимите си маратонки, съвети какво да ям преди бягане, съвети за бягане по-бързо и други!

Голям успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

Свързани

Оценете тази публикация

8 коментара

Deveree

Здравей Тери! Не мисля, че някога съм коментирал вашия блог. Радвам се да видя, че се справяте толкова добре 🙂

Страхотен пост християнин! И много интересно. Бърз тангенс: Бях на път да отида в аспирантура по хранене, но след като взех няколко курса по хранене като част от студентската си степен, осъзнах, че непрекъснато променящите се теории и идеи около науката за храненето са твърде разочароващи за мен. С това казано, вие очевидно сте много по-квалифицирани по тази тема от мен. Аз самият съм маратонец и основен любител на въглехидратите. Определено се чувствам най-енергичен в живота си и по време на бягане, когато ям много въглехидрати!

Имайки предвид това, любопитно ми е дали сте запознат с Тимъти Ноукс? Сигурен съм, че сте получили образованието си. Едва когато чух интервю с него по RadioWest и беше толкова очарователно. Очевидно той беше в челните редици на насърчаването на въглехидрати за бегачи. Наскоро обаче той промени позицията си и вече е на борда с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Просто любопитни какви са вашите мисли за това? Ооооооого също се противопоставих на манията с ниско съдържание на въглехидрати, но начинът, по който той представи позицията си и как го направи, ми даде пауза.

Както и да е, страхотен пост! Ето интервюто, което визирам, ако искате да слушате. (Горещо препоръчвам!) Http://radiowest.kuer.org/post/timothy-noakes-and-challenging-health-beliefs

Кристиян

Deveree,
Благодаря за вашия коментар/въпрос!
Първо и най-важното, мога на 100% да се идентифицирам с вашето опасение за навлизане в областта на хранителните науки. Загрижеността, която повдигнахте, е тази, която почти всеки ден си задавам въпроси. За съжаление има много повече хранителни „шарлатанства“, които масите могат да четат, усвояват и мариноват, отколкото научните изследвания, основани на доказателства. За съжаление е и фактът, че голяма част от изследванията, направени чрез клинични проучвания, хвърлящи светлина върху най-модерните изследвания в областта на храненето, са достъпни само за академици и медицински специалисти, оставяйки масите да събират информацията си за храненето от статии в списания за поп култура, които са повече често финансирани от самите организации, които печелят от читателската аудитория.
Дано някой ден това не стане така ...

Надявам се, че това помага да се отговори на въпроса ви.

Deveree

Благодаря ви за внимателния и подробен отговор. И за това, че сте направили още една крачка напред, като разгледате изследванията на д-р Ноукс след слушане на интервюто! Трябва да кажа, че не съм много изненадан, че той има само шепа публикувани изследвания по темата, като се има предвид, че е фокусирал и изследвал диетата с високо съдържание на въглехидрати толкова дълго. Изненадващо е, че той ще проведе проучвания с толкова малки размери на извадката!

Вашата публикация и отговор са много полезни, благодаря отново. Храненето винаги е толкова нюансирана и сложна тема, препоръчвам ви, че се придържате към него!

И ако се интересувате, още един много интересен, който си заслужава да слушате подкаст за хранителната наука и делото срещу диетите с ниско съдържание на мазнини: http://radiowest.kuer.org/post/big-fat-surprise

Кейт | HappyForks.com

Тери, Кристиан, наистина се радвам за вашето сътрудничество - тази статия е светлина в тунела за много начинаещи, които са загубени между всички митове за въглехидратите! Шепа стафиди (30g) осигурява 90 kcal. Ще грабне следващия път, когато отида за по-дълго бягане.

Крис Феличи

Браво християнин; страхотна публикация в блога! Върнахте го обратно на ниво биохимия, което просто има смисъл интуитивно и научно. Гликогенът, който се съхранява в черния дроб и мускулите, е налице по някаква причина ... защото много от нас изчерпват своя непосредствен източник, глюкоза, така че тялото има резервно копие. Човешкото тяло е невероятна машина, която предпазва жизнено важните функции адаптивно, но лечението му с подходящите източници на храна подобрява всеки аспект от неговото функциониране.
Чудя се дали споменатият доктор, който подкрепя диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, е някой, който може да усеща ефекта от стареенето. Тогава би ли имало смисъл да се намалят малко въглехидратите, тъй като активността намалява или настъпва изчерпване на мускулите ? Или има строга положителна връзка между нивото на обучение, въпреки възрастта? Също така се чудя дали начинът за пълно балансиране, когато не се зарежда гликоген, е стриктно да се следи глюкозата и да се поддържа на оптимално ниво и да се поддържа ниско ниво на херлин и лептон в процеса?
Отново много информативен и разумен пост християнин.

благодаря за публикацията на госта. Обичам въглехидратите, веган съм, така че въглехидратите са около 80% от дневните ми калории, ако не и повече. Доброкачествените въглехидрати ми дават енергия, кара ме да се чувствам силен. И все пак не съм сигурен за пашата през целия ден съветвам. Не трябва ли да дадем на ГИ почивка между храненията? Не се занимавам с АКО, защото се замая без храна твърде дълго, но също така не съм убеден, че яденето през целия ден е добра идея Има ли доказателства в подкрепа на това твърдение?

Даниел

Благодаря, благодаря, благодаря. Казвал съм го и преди при предишни публикации, но хората се нуждаят от повече информация като тази. В интернет има толкова много неща, които се състоят от нечие мнение, но толкова много хора вярват, защото „беше в интернет“.

Тери [храна за хранене остава в форма]

Благодарим Ви за обратната връзка. Напълно съм съгласен! 🙂