Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

браун

Много добре/Деби Бъркхоф

Ако се интересувате от наука за кухнята, тогава има голяма вероятност да сте проверили предаването на Алтън Браун „Добри ястия“, което се провеждаше в хранителната мрежа и в готварския канал. Когато Браун реши, че трябва да отслабне с 50 килограма, той го направи, като направи четири списъка, за да му помогне да се ангажира да яде определени храни по-често от други.

Какво казват експертите

"Диетата на Алтън Браун категоризира храните в четири списъка: ежедневно, три пъти седмично, веднъж седмично и никога. Въпреки че няма научна обосновка, определянето на правилата може да помогне на някои хора да се придържат към диета и да отслабнат. Експертите подчертават, че всяка храна може да се побере от време на време. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Браун обясни метода си за отслабване в епизод на "Good Eats", наречен "Live and Let Diet", излъчен за първи път през януари 2010 г. Браун ясно заявява, че не само не е диетолог или лекар и не се е консултирал с лекар, когато започна диетата си от "четири списъка".

Той измисли план, при който ще се придържа към четири списъка с храни, които му е позволено да яде. Той имаше кратък списък с неща, които да яде ежедневно, списък с храни, които да яде три пъти седмично, списък с предмети, които да яде не повече от веднъж седмично, и един за храни, които да избягва напълно.

Как работи

Браун се фокусира върху храни, които са богати на хранителни вещества, което означава, че те осигуряват разнообразие от витамини и хранителни вещества за по-здравословно хранене, като същевременно са по-нискокалорични.

Какво да ядем

Тофу и соево мляко

Паста (повече от веднъж седмично)

Алкохол (повече от едно питие седмично)

Червено месо (повече от веднъж седмично)

Десерти (повече от веднъж седмично)

Ежедневни храни

В списъка на Браун „яжте всеки ден“: плодове, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, ядки, моркови и зелен чай. По време на периода на отслабване той започва повечето дни с плодово смути, което включва соево мляко. Той казва, че списъците с храни на всички ще бъдат различни и това е, което работи за него. Някои може да искат да включат адекватни протеини и зехтин в този ежедневен списък.

Храни три пъти седмично

В списъка на Браун три пъти седмично: мазна риба (дива сьомга, сардини и др.), Кисело мляко, броколи, сладки картофи и авокадо. Сладките картофи предлагат каротеноиди, а мазната риба има много здравословни мазнини. Сардините също предлагат калций, защото консумирате рибните кости и всичко останало.

Ако правите свой собствен списък „често, но не ежедневно“, може би помислете дали да разширите броколито, за да включите други зеленчуци от това семейство кръстоцветни зеленчуци, като зеле, карфиол и брюкселско зеле.

Храни веднъж седмично

Веднъж седмично Браун си позволяваше снизхождения: алкохол, червено месо, тестени изделия и десерт.

Храни "Никога"

Преди да приеме този план, Браун често пиеше сода. Той реши, че ще трябва напълно да елиминира това и няколко други храни: бърза храна, преработени ястия, консервирани супи (прекалено много натрий) и „диетично“ нещо (твърде много изкуствени подсладители).

Браун обясни обосновката си така: Той не би ял „нищо с думата„ диета “, защото в края на краищата не съм на диета. Освен това, по начина, по който гледам на това, изкуствените подсладители толкова са обезсърчили нашите колективните вкусове, че дори не можем да вкусим колко сладка е истинската сладка, дори когато я получим ", каза той в" Good Eats ".

Браун не пиеше мляко, защото го караше да жадува за бисквити, сладкиши и други сладки изкушения. Това е нещо, което трябва да се отнеме от плана на Браун: Ако определен вид храна ви отведе по грешен път, опитайте се да го премахнете.

Получаването на бургер за бързо хранене от време на време или с малко изкуствен подсладител не е най-лошият избор в света. Но като цяло има смисъл да се ограничат тези храни.

Препоръчано време

Освен разпределянето на определени храни до един или три пъти седмично, Браун не дава много други инструкции кога да се яде. Той обаче предлага закуска всеки ден. За него това обикновено означава плодово смути.

Модификации

Ключът към плана на Браун не е непременно конкретните храни в списъците му. По този начин те наблягат на храните, богати на хранителни вещества, което означава получаване на много храна за по-малко калории. Така че, ако не понасяте сардини, имате нужда от повече дневни протеини за енергия или можете да се насладите на нискомаслено мляко в кафето си, без да жадувате за сладкиши отстрани, трябва да се чувствате свободни да модифицирате списъците, така че да работят най-добре за вас.

Предимства и недостатъци

Разполага с храни с гъста хранителна стойност

Без преброяване на калории или въглехидрати

Елиминира излишно храните

Твърде направи си сам за някои хора

По-долу са някои от предимствата на този хранителен план:

Хранително-плътно

Браун е създал списъците си, така че да го насърчават да яде много храни, богати на хранителни вещества, но по-нискокалорични: листни зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и риба.

Гъвкав

Браун докладва за това, което е работило за него, без да подкрепя тези специфични (и много ограничени) списъци като единствения начин да се храни. Така че има място за добавяне и изваждане по начини, които работят за вас. Например, можете да добавите по-голямо разнообразие от зеленчуци към списъка „всеки ден“ или да поставите червено месо в списъка „никога“, ако сте вегетарианец.

Без преброяване

Простотата на този хранителен план има своята привлекателност. Няма преброяване, претегляне или измерване на въглехидрати или калории. Няма дори никакъв контрол на порциите, освен в смисъл да изберете да ядете храна само веднъж или три пъти седмично. Така че, докато това изисква дисциплина, не е необходимо допълнително време под формата на проследяване на всичко, което ядете.

Тази диета има своите предимства и е била ефективна за Браун. Но имайте предвид и тези недостатъци.

Някои от недостатъците на тази диета включват:

Елиминира храните

Списъците на Браун с храни за консумация са ненужно кратки, твърдят експерти. Например дневният му списък включва листни зеленчуци и моркови, а списъкът му три пъти седмично включва броколи и сладки картофи, но това е всичко за зеленчуци. Няма причина други зеленчуци и източници на постни протеини да бъдат изключени от тези списъци.

Твърде направи си сам

Обратната страна на гъвкавостта е липсата на структура. Тъй като тук няма много фиксирани правила, тази диета може да бъде модифицирана - вероятно веднага от ефективност.

Как се сравнява

От една страна, тази диета е уникална, защото е персонализирана за един човек, Алтън Браун. Но той има някои основни принципи, които други хора биха могли да използват и които споделя с други диети.

Препоръки на USDA

Следното е как тази диета се подрежда с препоръките на USDA:

Хранителни групи

USDA предлага да се стреми към балансирана комбинация от протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти във всяко хранене или поне през всеки ден. Планът на Браун е по-тежък за плодовете и зърнените култури от тези насоки, въпреки че е малко трудно да се каже, защото имаме само списъци на Браун, които да продължим (няма примерни дневни планове за хранене).

Калории

Планът на Браун изобщо не включва броенето на калории. В известен смисъл броенето на калории е вградено в избраните кафяви храни. Той избра тези, които доставят много хранителни вещества без много калории, за ежедневните си и чести избиране и ограничава или избягва храни, които „струват“ много калории за малко връщане на хранителни вещества.

Но за много хора загубата на тегло се свежда до въпрос на калории спрямо калориите навън.

Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (чрез ежедневен живот и целенасочени упражнения), отслабвате.

USDA предлага диапазон от около 1600 до 2000 дневни калории за отслабване, в зависимост от възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Ако планът на Браун от четири списъка не ви дава резултатите, които търсите, може да се наложи да коригирате приема на калории. Този калкулатор ви помага да определите добро целево число.

Подобни диети

Вижте как диетата на Алтън Браун се сравнява с други планове за хранене, включително някои с връзки на знаменитости.

Диета на Алтън Браун с четири списъка

  • Хранене: Както е описано, диетата е доста ограничителна. Включва много храни, богати на хранителни вещества, и разумно препоръчва да се отречете от изкуствените подсладители и нездравословните храни (като същевременно позволявате десерт веднъж седмично).
  • Гъвкавост: Ако решите да спазвате тази диета точно както прави Алтън Браун, тя не е особено гъвкава. Храните са или в списъците, или не. Изключение е начинът, по който диетата позволява специални индулгенции (червено месо, алкохол) веднъж седмично, вместо да ги забранява напълно.
  • Практичност: За някои хора тези правила за хранене работят добре. Знаете какво можете и какво не можете да ядете и се придържате към него; няма преброяване на калории или измерване на порции. За други този метод може да не е толкова ефективен. Те може да се бунтуват срещу забраната за някои храни.
  • Устойчивост: Браун мисли за това като план за хранене през целия живот, въпреки че е казал, че след 50-килограмовата си загуба на тегло малко е отпуснал правилата си. Това вероятно би било необходимо за повечето последователи във фаза на поддръжка.

Ornish Diet

  • Хранене: Първо очертана от д-р Дийн Орниш, тази диета е много нискомаслена, вегетарианска хранителна схема. Първоначално е замислена с цел да обърне сърдечните заболявания. Не са включени животински протеини, с изключение на яйчен белтък, а наситените мазнини и рафинираните въглехидрати също са извън границите. Подобно на Алтън Браун, д-р Орниш предлага да се ограничи и алкохолът и да се консумират много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
  • Гъвкавост: Особено в първата фаза, или „обръщане“, тук има малко място за модификация. Но съществуват и други фази и версии, които предлагат повече възможности, включително дори постни протеини като риба и пиле.
  • Практичност: Тази диета позволява само 10 процента от дневните калории да идват от мазнини, което е предизвикателство за повечето хора. Освен това вегетарианското готвене може да отнеме много време, особено ако е нещо ново за научаване. Но както при диетата на Алтън Браун, няма преброяване на калории или въглехидрати.
  • Устойчивост: Тази диета е предназначена да се използва като дългосрочен начин на живот, особено в нейния „профилактичен“ режим. Това е безопасно, но може да е трудно да се постигне поради неговата ограничителност. Също така, без внимателно планиране, може да възникне недостиг на хранителни вещества. Например животинските продукти са богати на В12, цинк и калций. Освен това тази диета е с много ниско съдържание на мазнини. Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват да се консумират 20-35% от калориите от мазнини.

21-дневна диета на д-р Оз

  • Хранене: Друг д-р О, д-р Оз, има 21-дневен диетичен план, който набляга на хранителни продукти с растителна основа. Подобно на диетата на Алтън Браун, тази изрязва преработените храни и изкуствените подсладители и ограничава животинските протеини. И двамата специално препоръчват да се пие чай (зелен за Браун, улун за Оз). Диетата на Оз ограничава рязко зърнените храни (дори пълнозърнести), като за Браун те са ежедневна храна.
  • Гъвкавост: В този краткосрочен план няма много. Предлага се със списък на храните, които трябва да се ядат, и одобрени количества за всяка.
  • Практичност: Докато се изисква контрол на порциите, броенето на калории не е така. Нито са специални добавки или съставки. Но са разрешени само цели храни, което означава допълнително време за подготовка и готвене.
  • Устойчивост: Това е краткосрочен план и за повечето хора би било трудно да се хранят по-дълго от 21-те дни, за които е предназначен.

Цели30

  • Хранене: Диетата Whole30 споделя някои качества с четирите списъка на Алтън Браун, защото това е елиминационна диета. В продължение на 30 дни последователите ядат само пълноценни храни, като изрязват много от нещата, които Браун прави, като преработени ястия, консервирана супа, газирани содове и изкуствени подсладители. Whole30 отива по-далеч, като изключва също млечните продукти, пълнозърнестите храни и бобовите култури. Всички те имат много хранителна стойност.
  • Гъвкавост: Това се счита за елиминационна диета, което означава, че ако се подхлъзнете, трябва да започнете отначало. Няма "измамни дни" или храни веднъж седмично, както е в плана на Браун.
  • Практичност: Въпреки че много храни са изключени от този план, много от тях също са включени: плодове, зеленчуци, месо, риба, птици, яйца, ядки, билки и подправки. И все пак това е радикална промяна в начина на хранене на повечето хора и ще отнеме време, за да се изпълни. Няма обаче преброяване, измерване или проследяване.
  • Устойчивост: Тази диета трябва да продължи 30 дни, последвана от повторно въвеждане на някои от елиминираните храни, за да се види как реагира тялото. Както беше отбелязано обаче, диетата трябва да се спазва внимателно в продължение на 30 дни, преди да могат да се правят промени, което може да бъде предизвикателство за някои последователи.

Дума от Verywell

Алтън Браун е популярна телевизионна личност по някаква причина. Той е остроумен, приличен и изглежда познава нещата си, когато става въпрос за наука за храните. И той наистина свали 50 килограма с метода си от четири списъка. Подобен подход може да бъде много привлекателен, тъй като той опростява живота ви. Може да има полза от спазването на правилата за хранене.

Фокусът на Браун върху храни с богата на хранителни вещества е добър, но въпреки това елиминира много здравословни храни. Ако се интересувате от този план, можете да опитате да съставите свои собствени списъци, като знаете храните, които са склонни да ви накарат да преядете. В идеалния случай потърсете съвет от лекар или диетолог, за да можете наистина да приспособите списъците си към тялото и здравето си.