срещу

Калцият е един от най-важните минерали в човешкото тяло и е необходим за живота. Калцият не само помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, но също така помага на тялото ви със съсирване на кръвта, изпращане и получаване на нервни сигнали, свиване на мускулите, освобождаване на хормони и поддържане на нормален сърдечен ритъм.

Въпреки че най-важното време за консумация на адекватни количества калций е в детска и юношеска възраст, дефицитът на калций е проблем за цял живот. Дефицитът на калций може да доведе до ниска костна маса, наречена остеопения, което може да доведе до остеопороза, разстройство, свързано със слаби и крехки кости, което води до много по-висок риск от фрактури. Фокусирането върху диета, богата на млечни храни, може да помогне за предотвратяване на тези нарушения.

Препоръчителни хранителни добавки (RDA) за всяка възрастова група:

  • Децата на възраст от 4 до 8 се нуждаят от поне 1000 милиграма калций на ден.
  • Децата на възраст от 9 до 18 се нуждаят от поне 1300 милиграма калций на ден.
  • Възрастните на възраст от 19 до 50 се нуждаят от поне 1000 милиграма калций на ден.
  • Жените над 50-годишна възраст и мъжете над 70-годишна възраст се нуждаят от поне 1200 милиграма калций на ден.

Богати на калций храни

Храната е най-добрият източник на калций, а млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене осигуряват едни от най-високите количества в стандартната американска диета. Можете също така да намерите по-малки количества калций в тъмнозелени листни зеленчуци и обогатени с калций храни като някои сокове, зърнени храни, хляб и закуски; въпреки това, калцият, намиращ се в тези хранителни източници, обикновено не е толкова бионаличен, колкото калция в млечните храни. Това означава, че тялото ви има по-трудно усвояване и използване на калция, който се съдържа в тези храни.

Много хора с непоносимост към лактоза също могат да консумират достатъчно количество калций чрез млечни храни с по-ниска лактоза като отлежало сирене (като чедър, Colby, Monterey Jack, пармезан и швейцарско), кисело мляко или мляко без лактоза, за да продължат да се възползват от тези отлични източници на калций.

Планирането на редовно, балансирано хранене у дома може да помогне на вас и вашето семейство да спазите препоръките за калций. Ето няколко прости начина за добавяне на калций през целия ден:

  • Добавете мляко към овесените ядки вместо вода
  • Нагоре задушете или печете зеленчуците с любимия си вид сирене
  • В допълнение към киселото мляко, добавете мляко или сок, обогатен с калций, към смутитата
  • Направете кисело мляко за хладна лека закуска през лятото
  • Залейте салатата си с натрошено или настъргано сирене като фета или синьо сирене

В допълнение към богатите на калций храни, добавките също могат да помогнат на хората да изпълняват ежедневните препоръки за калций. Калциевите добавки трябва да се използват само за компенсиране на недостатъци, които не идват от храната, например за лица, които следват веганска диета или имат определени храносмилателни заболявания, отколкото инхибират усвояването на калция.

Калциеви добавки

Калциевите добавки варират значително и се предлагат в различни форми, включително дъвчащи и течни, както и различни размери на порция. Двете основни форми на калциеви добавки са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат често е по-евтин и се усвоява по-добре, когато се приема с храна. Не е необходимо калциевият цитрат да се приема с храна, но често е по-скъп. Витамин D помага за усвояването на калция, така че търсете добавка, която също съдържа витамин D. Вашето тяло може да абсорбира толкова много калций наведнъж. Когато приемате добавки, приемайте не повече от 500 mg наведнъж.

Фокусирането върху консумацията на различни млечни продукти през целия ден ще ви помогне да задоволите нуждите си от калций, вероятно без нуждата от калциеви добавки. Ако решите да включите добавки във вашия уелнес план, не забравяйте първо да се консултирате с вашия лекар и регистриран диетолог. Прекомерният прием на калций често се свързва с добавки и може да доведе до неблагоприятни последици за здравето. Така че помислете за храната първо, за добавките второ и винаги следвайте съветите на вашия личен доставчик на здравни грижи.

За автора

Кристи Хегнер, MPH, RDN е блогър по хранене и храна в Chocolate Slopes. Кристи получи бакалавърска степен по диететика от Мичиганския държавен университет и магистърска степен по обществено здраве от държавния университет Уейн. В Chocolate Slopes ще намерите здравословни (заедно с някои снизходителни) рецепти, реалистични съвети за хранене и мотото „всичко в умерени количества“.