работи

Наскоро научих, че хранителните навици се определят в ранна детска възраст. Не можех да не се чувствам малко депресиран.

Тези навици изглежда продължават да съществуват дълго време. Така че, можете да обвинявате родителите си или да се чувствате виновни за това как сте объркали навиците на собствените си деца.

Има обаче добри новини! Ново проучване показва, че е напълно възможно да пренаредим мозъка си и наистина да се научим как да се храним здравословно и да отслабваме в процеса.

Ние се храним, защото това ни кара да се чувстваме добре

Разберете това: храната е тясно свързана с центровете за възнаграждение на нашия мозък. Освен ако не успеем да направим тези награди за по-здравословни храни, ще се борим да направим трайна промяна.

Добрата новина е, че (в това проучване) MRI сканирането е направено преди и след (6 месеца). Те показаха съвсем реална и забележима промяна в системите за възнаграждение на мозъка, които управляват навиците и пристрастяванията.

Планът за диета, който работи

Изследователите са използвали диетичен план, създаден от д-р Сюзън Робъртс от университета Тафт.

Намалете дневния прием на калории с 500-1000
Въглехидрати 50% от дневния прием (вкл. 40g фибри)
Протеин 25% от дневния прием
Дебел 25% от дневния прием

Това е по-висока комбинация от протеини и мазнини от това, което здравните власти обикновено поддържат. Участници бяха насърчавани да ядат нискогликемични въглехидрати.

Можете да изчислите това специално за себе си, като отидете в нашия калкулатор.

След като въведете данните си и изчислите, коригирайте белтъчния индикатор на „Високо“, а целевия индикатор на „Отслабване“. Това ще ви даде оптималните количества храна (въглехидрати, протеини и мазнини), които да ядете всеки ден (или всяко хранене).

Планове за хранене

И така, как изглежда този вид хранене?

За целта от 1200 калории на ден:

Закуска

  • 2 филийки тост с ниско съдържание на въглехидрати с 2 чаени лъжички нискомаслено крема сирене, фъстъчено масло или плодов спред
  • 1/2 грейпфрут
  • Кафе/чай или вода

Лека закуска

  • Диетирам горещ или студен шоколад
    или
  • 1 ябълка и 4 половинки пекан
  • Вода, диетична сода или кафе/чай

Обяд

  • 2-3 чаши зелени салати и зеленчуци без нишесте,
  • 1⁄3 чаша бобови растения,
  • 2 филийки (2 унции) пуешки гърди,
  • 1 чаена лъжичка бекон или слънчогледови семки,
  • 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал

Лека закуска

Вечеря

  • 4 унции обикновена риба на скара или миди с 2 супени лъжици сос с ниско съдържание на кал
  • 1 1⁄2 чаши варен зелен фасул (без сос)
  • 1 нарязан домат със струйка зехтин и оцет или 1 чаена лъжичка дресинг

За по-висок прием на калории, бихте добавили допълнително парче на закуска, допълнително парче протеин на обяд и увеличаване на протеина на вечеря.

В допълнение към плана за хранене, има място и за 100-калорийна закуска: като няколко супени лъжици пътека или ядки или 1/3 чаша замразено кисело мляко.

Получавам подкрепа

В проучването участниците имаха седмични сесии за обучение и подкрепа в продължение на 24 седмици. Те също получиха ежеседмични имейли от диетолог.

Ако успеете да получите подкрепа, шансовете ви за успех ще бъдат по-високи.

Това е една от причините опциите ми за коучинг да са толкова ефективни и популярни.

Ако можете да се придържате към това, с течение на времето мозъкът ви всъщност започва да изпитва удоволствие при вида на по-здравословна храна.

Deckersbach, T., Das, S. K., Urban, L. E., Salinardi, T., Batra, P., Rodman, A. M., ... & Roberts, S. B. (2014). Пилотно рандомизирано проучване, демонстриращо обръщане на свързани със затлъстяването аномалии в реакцията на системата за възнаграждение към хранителни сигнали с поведенческа намеса. Хранене и диабет, 4 (9), e129. Връзка за проучване.

10 коментара

Бях с наднормено тегло и опитах толкова много неща. Различните неща работят за различни хора и имах късмета да намеря такъв, който да работи за мен. Загубих 22 килограма за един месец без много упражнения и това промени живота. Малко ми е неудобно да публикувам тук снимките си преди и след, но ако някой всъщност се интересува да чуе какво съм правил, ще се радвам да помогна по какъвто и да е начин. Просто ми изстреляйте имейл на [email protected] и ще ви покажа снимките си преди и след и ще ви разкажа как се развиват нещата с нещата, които съм опитвал. Иска ми се някой да ми беше помогнал, когато се мъчех да намеря решение, така че ако мога да ви помогна, това ще ми оправи деня

Наистина съм се впуснал в стратегии, които разкъсват нечий начин на хранене и определят нещо друго. Мисля, че приемането на текущата диета на човек като изходно ниво и извършването на постепенни подобрения в продължение на месеци/години е много по-устойчиво и по-малко нервно разстройство, ако приемем, че няма медицинска необходимост за бързо отслабване.

Оценявам вашето мнение и се чудя дали успехът на тази програма се дължи толкова на седмичната персонализирана поддръжка.

Смисълът на това не е толкова в диетата, а в изследване на доказателства, че хората могат да променят системата си за реакция/възнаграждение за 6 месеца. Това са добри новини.

Това са неща, които ме изпратиха на йо диета повече от десетилетие, опитвайки се да се „променя” (оприличавам го на молба за промяна на гей човек)

Трябва да сменя. Току-що направих мексикански наслоен дип и чийзкейк. И това, което направих, беше да използвам безмаслени препечени зърна и нискомаслена заквасена сметана и сирене в топката и безмаслено крема сирене в чийзкейка. И мога да бъда щастлива 🙂

Като гей човек, който неразумно се опита да се промени отдавна, бих казал, че сексуалната ориентация е далеч по-малко податлива на промяна, отколкото вкусовете на храната. Говоря за кой пол насочвам еротични и романтични чувства. Това е напълно непроницаемо за промяна. В последно време обаче вкусовете ми към храната се промениха, тъй като постепенно преминах към по-здравословна диета. Мисля, че има генетични елементи на затлъстяването, но вярвам, че то може да бъде контролирано, но не и излекувано. Хомосексуалното поведение може да бъде променено, но промяната на пола, към който човек насочва сексуалното желание, е напълно неизменна, поне за лица, които не са бисексуални, тъй като аз не съм.

Обикновено бих препоръчал да ям по-малко мазнини от животни, но не предпочитам фъстъчено масло с ниско съдържание на мазнини. Мазнините в фъстъченото масло са много здравословни мазнини. Той също така благоприятства нисковъглехидратните препечени филийки, а въглехидратите в пълнозърнестите препечени филийки са здравословни. Тази диета изглежда изкуствено с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Има много ограничени порции бобови растения и пълнозърнести храни, пълни със здравословни въглехидрати. Аз лично не съм с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини, а по-скоро на здравословни мазнини и въглехидрати. Един от проблемите е, че според Everydiet.org, който описва тази диета, се посочва,

"I Diet вярва в важността на упражненията, но Робъртс заявява, че изследванията показват, че това има много малък ефект върху загубата на тегло, така че упражненията не са подчертани в тази книга."

Когато човек изобщо не тренира, тъй като това предполага отслабване, човек трябва драстично да намали консумацията на калории. Следователно те ще трябва да ядат пълнозърнест хляб с ниско съдържание на въглехидрати и фъстъчено масло с ниско съдържание на мазнини. Повечето изследвания показват само умерено количество загуба на тегло от упражнения, тъй като повечето изследвания се основават на изключително ниско количество упражнения от около час до 3 при много леки упражнения. Хората биха могли да изгорят допълнително 500 калории на ден, което е еквивалентно на бягане на 5 мили всеки ден и следователно не би трябвало да намаляват здравословните мазнини и въглехидрати на 500 калории от ежедневната си диета, за да отслабнат. Разбира се, не увеличавайте приема, но упражненията намаляват нуждата от намаляване на калориите.

Съгласен съм, че оптималното решение е да се комбинира по-добра диета с цялостна програма за упражнения.

В действителност обаче забелязах, че е много трудно да накарам хората да се придържат към каквато и да е програма за упражнения. Това, което ме интересува от тази стратегия, изследвана по-горе, е как са успели да „променят” мозъчната химия, за да подтикнат хората да харесват всъщност по-здравословна храна.

Макар да мисля, че това може да е чудесен план, не съм сигурен как се чувствам по отношение на всички елементи на „диета“ и „ниско съдържание на мазнини“, заложени в плана за хранене. Има много естествено нискокалорични начини за добавяне на вкус към храни, които не са създадени от човека с много химикали в тях.

Знаете ли, това винаги е първата ми реакция, когато видя планове за хранене с продукти като хляб с ниско съдържание на въглехидрати.

Но ... с течение на времето осъзнах, че когато се храните здравословно известно време - можете да започнете да се фокусирате върху подобни неща. Въпреки това за много хора - само опитвайки се да направят промяна - предписаните планове наистина могат да помогнат.

След като се справяте добре от около 6 месеца, е време да започнете да се фокусирате повече върху микро-хранителните вещества, пълноценните храни и т.н.

Напълно съм съгласен с това. Бях отгледан със сода, южно готвене и сладкиши, но през 20-те си години започнах да взема по-добри решения относно това, което ям. Започна с отказ от сода, след това по-късно яде повече зеленчуци, след това не яде преработени храни, след това изрязва захарта и така нататък. Сега се чувствам добре или присъщо възнаграден, когато се храня здравословно. Когато се прибирам у дома на семейството си, виждам колко драстично се е променила диетата ми от тогава до сега, тъй като те все още се хранят по същия начин. Чувството е хубаво да знам, че влагам добри неща в тялото си, но все пак се радвам и на онова случайно парче домашно приготвена шоколадова торта. Малките промени се добавят, така че винаги приканвам хората да се фокусират само върху едно нещо в даден момент, когато искат да променят хранителните си навици.