За да увеличите максимално способността си като пауърлифтър, трябва да вдигнете възможно най-голямото тегло при възможно най-ниското телесно тегло.

план

За повечето хора това означава, че ще трябва да станат възможно най-силни с около 12 - 15% процент телесни мазнини.

Тъй като теглото и съставът на тялото ви ще бъдат съществена част от кариерата ви като състезател по пауърлифтинг или сила: ще трябва да научите същността на преброяването на калориите и манипулирането на ястията, за да постигнете определени цели на макронутриентите.

Въпреки че „удрянето на макроси“ е звяр напълно сам по себе си, този хранителен план ще бъде шаблон, който можете да използвате, за да последователно изграждане на мускулна маса за определен период от време.

Той може също така лесно да се коригира за наддаване или отслабване по начин, който ви позволява да задържате възможно най-много мускулна маса (по време на периоди на загуба на мазнини) и да изграждате възможно най-много чиста телесна маса по време на наддаване на тегло.

Защо напълняването е важно за пауърлифтинга?

Наддаване на тегло ( по-конкретно: скелетна мускулна маса ) е от съществено значение за силата, защото именно това ви позволява да вдигате повече тежест. Ако сравните стажант с 200 lbs & 15% процент телесни мазнини; и същият този, който тренира при 180 lbs и 15% процент телесни мазнини - първият ще може да се движи по-голямо количество тегло по силата на много по-мускулна телесна маса.

Но най-важното не е да ядете 4000 калории сладолед и мляко всеки ден, за да накарате везната да се движи: ключът е да се храните по интелигентен и умишлен начин, който постига три фактора:

  • Поддържа производителност
  • Улеснява възстановяването
  • Изгражда мускулна маса

Тези три стълба се подкрепят взаимно в постигането на непрекъснато нарастване на здравината. Възстановяването трябва да бъде възможно най-добро, за да се поддържа високо ниво на производителност. Ефективността на тренировките трябва да бъде висока, за да извлечете максимума от всяка сесия. И храните след това трябва да помогнат в процеса на възстановяване и нарастване на допълнителна тъкан.

Това е основната цел на този шаблон за диета.

Как да изградим мускули в кухнята Последователно

Така че знаем, че трябва да напълнеем. И ние искаме да увеличим максимално количеството полезно телесно тегло, което можем да натрупаме седмично.

За да го направим, трябва да се храним по начин, който максимизира ежедневния ни синтез на мускулни протеини, има лек калориен излишък и поддържа повишено ниво на представяне във фитнеса.

Постигането на нашия оптимален ежедневен синтез на мускулни протеини означава, че увеличаваме максимално колко мускули изграждаме всеки ден. Тъй като MPS отговор може да се случи само на всеки 3-5 часа - това означава, че трябва да определите времето за хранене, за да ударите тези прозорци.

Това също означава, че всяко хранене трябва да съдържа достатъчно протеин, за да стимулира или максимизира този отговор.

На второ място, трябва да се храним с лек калориен излишък, за да натрупаме реално тегло. Защо леко? Тъй като има само толкова много мускули, които можете да изградите, и яденето на тон калории няма да подобри това количество.

Поради тази причина яденето на куп храна, надвишаваща издръжката ви, просто ще увеличи скоростта на мастна тъкан придобити.

Това не е това, което искаме. Ние искаме мускул .

Трябва да се стремите към 300 до 500 калории над издръжката си. Това е леко излишък. Грешка отстрани на 300.

Не трябва да качвате повече от 0,5 фунта на седмица. Нещо повече от това и може да не си правите услуги.

Докато изграждате повече мускули, може да се наложи да коригирате калориите си, като ги повишите малко.

Как да настроите вашите макроси за изграждане ОСТАН Маса

На този уебсайт може би сте ме виждали да препоръчвам шаблони за макроси, които може да са общоприложими за произволна популация. Докато човек трябва да се въздържа от това, Вярвам, че би било полезно за повечето хора. Най-малко демографските данни, които следват този блог.

За изграждане на мускули, повечето от вас биха се справили като цяло като ядат тези макроси:

  • 2700 калории
  • 200гр протеин
  • 70гр мазнини
  • 317,5g въглехидрати
    • Вземете поне 30g фибри

Добавете повече или извадете някои в зависимост от движението на мащаба. Ако теглото ви остане равно, добавете малко повече калории. Ако теглото ви намалее, добавете още калории. Ако теглото ви се покачва твърде бързо (повече от 1 lb на седмица) - извадете малко калории.

Това е наистина всичко: управление на вашия калориен прием и седмично средно тегло.

Яжте 4-5 пъти на ден с интервали от 3-5 часа между храненията.

Примерни ястия за изграждане на сила и мускули

Забележка: Тази храна е каква Аз би ял в нормална седмица в живота. Това са шестте хранения, които ям повечето . Ще забележите тенденция на:

  • Лесен за приготвяне
  • Разумно добър вкус
  • Високо протеинови
  • Рентабилен

Не обичам да прекарвам твърде много време в кухнята. И най-често, ако една рецепта изисква твърде много подготовка или време, за да я направи, няма да имам възможност (обикновено в делничен ден).

Тези рецепти трябва да се вкусят разумно добре . Не трябва да ги обичам, за да ги ям. Просто трябва да му се насладя. Ако не го направя: Ще открия, че често получавам храна, за да отида някъде.

Рентабилно: Обичам да си финансирам 80 долара за цялата седмица за храна. Откривам, че това е достатъчно и е в рамките на разумното.

И накрая, трябва да е с високо съдържание на протеини, тъй като нашите изисквания за възстановяване и анаболни процеси са доста високи.

Без повече шум:

(Закуска) Наземно пилешко бурито

Макроси:

  • 703 калории
  • 46,5 протеин
  • 21,9g мазнини
  • 82.4g въглехидрати
    • 6.6g фибри

Това са лични щапелни и много лесни за направа.

Състав:

$ 0,34)

  • 4 унции смляно пиле ($ 0,83)
  • 2 унции сирене моцарела (обезмаслена част от ниско влага) (

    $ 0,47)

  • 2 унции мексикански ориз ($ 0.10)
  • 4 унции препечен боб (

    Обикновено ги правя по странен начин. По принцип просто приготвям смляното пиле, след това, след като пилето е сготвено, хвърлям всичко наведнъж и го разбърквам заедно.

    Загрейте тортила, за да я омекне, поставете гореспоменатата каша и я увийте (често донякъде успешно).

    Независимо от това, има страхотен вкус и мога да го ям по всяко време на денонощието. То е също много рентабилен. Общи разходи за бурито: $ 1,98 . Купувам по-голямата част от храната си в Aldi’s или BJ’s.

    (Закуска) Сандвич Майо и риба тон

    Макроси:

    • 752 калории
    • 56,6 протеин
    • 32.4g мазнини
    • 61.6g въглехидрати
      • 5g фибри

    Състав:

    $ 0,84)

  • 1X кутия лек тон риба тон в масло (отцедено) ($ 0,85)
  • 1 унция Mayo (Hellmann’s) ($ 0,15)

    • Това е малко по-дебела страна с 32,4 g мазнина. Подготовката обаче отнема по-малко от 2 минути и това е приличен обем.

    Правя два сандвича с горните измервания. Комбинираната цена е: $ 3,64 .

    Просто вземете малка купа, като сложите рибата тон, червения лук (нарязан) и майонезата. Смесете всичко. Поставете го в две отделни кифлички.

    (Обяд) Гърди и тестени изделия от пуешка пуйка

    Макроси:

    • 921 калории
    • 86,1 протеин
    • 22g мазнини
    • 98.3g въглехидрати
      • 6g фибри

    Това може би е любимото ми ястие от всички. Ям го поне 5 пъти седмично, ако не всеки ден. Тестените изделия, които най-често използвам, са макарони с лакти, просто ги блъскам във вряща вода.

    Състав:

    $ 1,19) 4 унции паста (Barilla) (

    $ 0,21)

  • 2 унции гауда ($ 1,5)
  • Традиционен сос от паста 4oz ($ 0,25)

    • Сиренето гауда и тестеният сос наистина го правят изключително вкусно.

    Обща цена = $ 3,15 . Приготвям пастата отделно (кипвам вода, слагам паста, намалявам топлината - al dente). Едновременно с това е и наземната пуйка.

    След като приключат и двете - извадете водата от тенджерата и поставете макароните обратно. Слаб огън. Хвърлете сиренето, варената пуйка и соса от паста. Смесете всичко, докато сиренето се топи. И обикновено го ям направо от тенджерата и не оставям нито една атомна частица недокосната.

    (Обяд) Печен сладък картоф на тиган и постно говеждо месо (с хляб)

    Макроси:

    • 561 калории
    • 49,2g протеин
    • 24g мазнини
    • 38.2g въглехидрати
      • 7g фибри

    Състав:

    • 6 унции 93% постно смляно зърно ($ 2)
    • 2 унции моцарела (обезмаслена част с ниска влажност) (

    $ 0,47)

  • 8 унции сладък картоф (печен на тиган) ($ 0,31)

    • Обща цена: $ 2,78 .

    Тъй като обаче няма въглехидрати - обикновено ще го ям с тон хляб отстрани. Поради нищо друго освен една: Обичам хляба. Мога да ям обикновен хляб по всяко време навсякъде. И две: Искам повече въглехидрати в тази рецепта/хранене.

    Можете да включите повече въглехидрати по какъвто начин искате или просто да оставите както е.

    С обичайния добавен хляб:

    Макроси:

    • 786 калории
    • 56.7g протеин
    • 25,6g мазнини
    • 83.2g въглехидрати
      • 8g фибри

    Обикновено добавям каквото и да е количество хляб, необходимо за получаване на допълнителни 50 грама въглехидрати. Може да варира седмично или ежедневно. Понякога просто пия портокалов сок с това ядене.

    Като цяло вкусът е невероятен. Печем сладките картофи във фурната на 400 градуса за 30 минути. Малко зехтин отгоре с всичко подправка.

    Направете говеждото месо на тиган и когато приключи, ще добавя сиренето отгоре и ще го оставя да се разтопи. Смесете и хвърлете всичко в чиния заедно. Парче хляб отстрани.

    (Вечеря) Мексикански ориз и пилешко бурито

    Макроси:

    • 857 калории
    • 59.1g протеин
    • 34,7g мазнини
    • 76.3g въглехидрати
      • 5,5 грама фибри

    Състав:

    $ 0,34)

  • 1X пакет мексикански ориз ($ 0.50)
  • 6 унции пиле ($ 0.71)
  • ½ от калифорнийски авокадо ($ 0,45)
  • 2 унции сирене Гауда (или сирене за предпочитане) ($ 1,5)

    • Обща цена: $ 3,50. Ще забележите, че това е много по-високо съдържание на мазнини от предишното хранене. Това е така, защото вечерям веднага след тренировка. Просто нямам толкова голяма нужда от въглехидрати. Също така, след първите ми две хранения, като цяло ще имам около 40-50g мазнини и трябва да заредя малко, за да отговарям на дневните си цели.

    За да направя, загрявам ориза според инструкциите на опаковката. Пригответе пилето, когато приключи, аз го смесвам в тигана и го поставям в бурито. Аз също разбърквам авокадото, така че е консистенция, подобна на гуак.

    (Вечеря) Печен картоф с чесън и пържола от Ню Йорк

    Макроси:

    • 857 калории
    • 41,8g протеин
    • 37,5g мазнини
    • 84g въглехидрати
      • 4,5 г фибри

    Трябва да се коригира в зависимост от това какъв стек сте избрали.

    Състав:

    • 1X 6 унции пържола по избор
    • 6 унции картофи
    • Хляб

    Това хранене също следва тенденцията на по-мазни храни през нощта. Ям го с парче хляб, за да добавя още малко въглехидрати.

    Не съм специалист по готвене на пържоли, така че дори няма да се опитвам да ви казвам как го правя. Това е техника, която научих от Джошуа Вайсман. Не съм сигурен обаче дали формулярът ми е чак там. Но - работи върху това.

    Това също е малко скъпо, така че го ям само няколко пъти седмично - за да остана в рамките на бюджета. Печените на чесън картофи и богатството на мазнини в пържолата наистина го правят абсолютно феноменален.

    И това е. Ето как се храните по начин, който поддържа производителността, улеснява възстановяването и изгражда мускули.

    Нищо сложно. Нищо супер напреднало.