Можете да ядете каквото искате с ограничено във времето хранене, само не винаги, когато искате. Режимът за отслабване ограничава храненето до 12-часов прозорец всеки ден и е добър за профилактика на диабета, дълголетие и кръвно налягане

Илюстрация: Джон Кучала

стратегия

Спрете да броите калории. Брои часовника.

Това е концепцията зад ограниченото във времето хранене или TRF, стратегия, която все повече се изучава от изследователите като инструмент за отслабване, профилактика на диабета и дори дълголетие.

В TRF можете да ядете каквото искате и колкото искате - само не винаги, когато искате. Ежедневният прием на храна трябва.

Спрете да броите калории. Брои часовника.

Това е концепцията зад ограниченото във времето хранене или TRF, стратегия, която все повече се изучава от изследователите като инструмент за отслабване, профилактика на диабета и дори дълголетие.

В TRF можете да ядете каквото искате и колкото искате - само не винаги, когато искате. Ежедневният прием на храна трябва да бъде ограничен до 12-часов прозорец и в идеалния случай да бъде намален на осем до 10 часа. Но можете да изберете часовете, в които искате да ядете. (Забележка: Това не означава, че трябва да натъпквате лицето си с кексчета. Експертите казват, че трябва да вечеряте както обикновено. По време на гладуване са разрешени само некалорични напитки като вода и черно кафе.)

Въпреки липсата на диетични ограничения, повечето хора след TRF в крайна сметка консумират по-малко калории и губят тегло, според проучвания и експерти. Предварителните доказателства показват и други ползи за здравето от гладуване в продължение на 12 часа или повече, включително по-ниско кръвно налягане и подобрени нива на глюкоза, както и физиологични промени, свързани със забавяне на процеса на стареене. Изследователите вярват, че когато тялото започне да гладува, то по-ефективно разгражда храната и мазнините, особено.

Сачидананда Панда, професор в Института за биологични изследвания Салк в Сан Диего, първо проследи ефектите от ограниченото във времето хранене при мишки. През 2015 г. той разшири изследванията си, за да включи хора, използвайки безплатно приложение за изследване, създадено от него, наречено „MyCircadianClock“, за да следи 156 души. Д-р Панда установява, че 50% ядат в продължение на 15 часа и само 10% ограничават храненето и закуската до препоръчителните 12 часа или по-малко.

Констатациите, публикувани в списанието Cell Metabolism, показват, че когато осем души с наднормено тегло, които естествено се хранят по 15 часа на ден, ограничават храненето си до 10-часов прозорец за 16 седмици, те губят 4% от теглото си. Година по-късно те съобщиха, че се придържат към плана, макар че не им се налагаше, и бяха запазили тежестта.

„Всички те казаха, че спят по-добре и се чувстват по-енергични през целия ден“, каза д-р Панда. „Всъщност се чувстваха по-малко гладни.“

TRF проучвания на мишки - които осигуряват по-голямата част от изследванията на стратегията - установиха, че тялото, когато гладува половин ден или повече, има повече време да произвежда компонентите за клетъчно възстановяване, разгражда токсините и оцветителите в храната и възстановяване на повредената ДНК в кожата и лигавицата на стомаха, според д-р Панда. Има и някои доказателства, че TRF може да намали риска от рак на гърдата.

Повечето от възстановителните процеси достигат своя връх около 12 часа след началото на гладуването, каза д-р Панда.

Илюстрация: Джон Кучала

Джули Шатцел, лекар по семейна медицина в Mercy Medical Group във Фолсъм, Калифорния, заяви, че е станала привърженик на TRF, след като е попаднала на изследването на д-р Панда при мишки от 2012 г. Тя започна да препоръчва на пациентите си с наднормено тегло да ограничат храненето си до 11 до 12 часове на ден. Оттогава тя препоръчва TRF за пациенти, които трябва да понижат кръвното си налягане или нивата на кръвната захар.

„Много пациенти са се отказали от лекарства за кръвно налягане“, каза тя. „В някои случаи съм виждал обрат на преддиабет.“

Сега д-р Шатцел провежда проучване за отслабване с института Salk, проследявайки пациентите чрез приложението на д-р Панда в продължение на четири месеца.

Vivian Rootness е сред тях. За 66-годишния жител на Ел Дорадо, Калифорния, вечерята вечеря започва в 16:00.

„Току-що казах на всичките си близки приятели, че трябва да ям преди седем часа и те са се настанили“, казва г-жа Рутнес, фризьор, художник и биодинамичен градинар, опитал безброй други диети.

Откакто преди около пет месеца ограничи храненето до 10 до 12 часа на ден, тя отслабна с около 6 килограма.

Типичният й график започва с кафе около 7 часа сутринта и винаги завършва преди 19 часа. Макар да е склонна да се храни здравословно, г-жа Рутнес каза, че се е отдала на десерт по-често, откакто е започнала TRF - и все още е отслабнала.

„Не трябва да броя калории или да мисля какво ям сега“, каза тя. „Освен това е по-лесно, защото не се лишавате от нещата. Това не ми се струва диета. "

Италианска фритата с филийки пресни зеленчуци, храна

Снимка: Getty Images/iStockphoto

Как да се храним под 12 часа

Vivian Rootness започва да следва редовен график на TRF преди около пет месеца, като се храни по време на 10 до 12-часов прозорец всеки ден и от време на време се ограничава до осем часа на ден. Ето примерен график на нейната рутина:

  • 7 часа сутринта. - Кафе със сметана (без захар)
  • 10 сутринта. - Фритата със сирене и зеленчук като карфиол
  • 13:00 ч. - Салата с ябълки, пиле и кафяв ориз. Филийка хляб със закваска с масло
  • 15:00. - Бискоти и кафе
  • 17:00. - 6 унции. парче пържола с печени броколи с чесън и ньоки с маслен градински чай и чаша вино
  • 18:00. - Шоколадов чиа пудинг с горски плодове

Предварителните констатации от едно проучване показват, че времето, в което участниците започват да ядат, може да е без значение и че ползите за здравето могат да бъдат независими от загубата на тегло.

Леони Хайлброн, доцент в Университета на Аделаида в Австралия, изучава ефектите на TRF при 16 мъже с наднормено тегло, изложени на риск от развитие на диабет тип 2. Мъжете спазваха два графика, хранейки се от 8 до 17 часа или от обяд до 21 часа. за една седмица и след това, след двуседмична почивка, хранене по другия график за още една седмица.

„И двамата подобриха реакциите си на гликемия“, каза д-р Хайлброн, имайки предвид ефекта, който храната има върху нивата на кръвната захар. Докато мъжете отслабваха, тя каза, че това не е достатъчно, за да се отчетат подобрените нива на глюкоза. „Има нещо друго, което не се дължи само на промяна на теглото“, каза тя.

Кортни Питърсън, асистент по науки за храненето в Университета на Алабама, Бирмингам, откри подобни резултати в пилотно проучване на осем мъже предидиабетни.

Участниците ядат шест часа на ден в продължение на пет седмици и след това ядат точно същите храни в продължение на 12 часа в продължение на пет седмици. Д-р Питърсън каза, че изследователите не са открили разлика в нивата на кръвната захар при мъжете, но тяхната инсулинова чувствителност или способността на организма да преработва захарта и кръвното налягане са се подобрили. Изследването е в процес на преглед за публикуване.

Междувременно д-р Панда работи по ново, по-голямо клинично изпитване TRF на 150 пожарникари. Финансирано от Министерството на вътрешната сигурност на САЩ, изследването е в сътрудничество с Пам Тауб, кардиолог и доцент по медицина в Калифорнийския университет в Сан Диего. Д-р Тауб също провежда отделно проучване, в което пациентите с UCSD с метаболитен синдром ограничават храненето до 10 часа на ден. Предварителните данни показват загуба на тегло и подобрени нива на глюкоза на гладно.

Константин Шевченко, един от участниците, каза, че е загубил 30 килограма и е видял как кръвното му налягане и нивата на глюкоза се подобряват от стартирането на TRF в края на август.

48-годишният техник за животни в UCSD сега се храни между 9:00 и 19:00, докато преди това е ял чак в 22:00. „Когато се храните по график, автоматично започнах да ям малко по-малко“, каза г-н Шевченко.

В Университета на Илинойс в Чикаго, доцент по хранене Криста Варади изпробва строга осемчасова диета сред 50 затлъстели хора в 12-седмично проучване.

Участниците, които са яли между 10 и 18 часа, консумират около 300 калории по-малко на ден и губят средно от 7 до 8 килограма, каза тя. цялата загуба на тегло се дължи на намаляване на мастната маса, а не на мускулната маса, каза д-р Варади. Изследването е в процес на преглед за публикуване.

„Мисля, че истинската сила на TRF е простотата му“, каза тя.