термогенеза

Може би сте чували, че използвате повече калории за смилане на целина, отколкото печелите от яденето. Възможно ли е такова нещо? Да, и благодарение на диетичната термогенеза. В зависимост от съдържанието на макроелементи във вашата храна, всъщност можете да изгорите повече калории от смилането на храни и превръщането им в топлина или енергия. Това е един от трите фактора за увеличаване или загуба на тегло при индивида. Диетичната термогенеза съставлява около 10% от общата енергия, изразходвана за един ден. Протеинът изгаря най-много калории - до 35% от приетите калории, защото е трудно смилаем, въглехидратите до 30% и мазнините обикновено 5%, но до 15% от калориите. Пикантните храни могат да увеличат изгорените калории в диетичната термогенеза, като повишат метаболизма с 20% в продължение на тридесет минути след консумация. Пиенето на вода също може да увеличи термогенетичния ефект и проучване показа, че чрез увеличаване на приема на вода с 1,5 литра на ден, човек ще изгори 17 400 допълнителни калории за една година, което води до загуба на тегло от 5 килограма.

Тъй като предпочитаното от организма гориво са въглехидратите, диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини на растителна основа е оптимална за предизвикване на диетична термогенеза. Мазнините и протеините трябва да допринасят не повече от 10% от общите консумирани калории, докато въглехидратите трябва да допринасят за минимум 80% от консумираните калории. Световната здравна организация препоръчва 6-10 грама въглехидрати дневно на килограм телесно тегло и тялото може да съхранява до 15 грама въглехидрати на килограм (килограм е около 2,2 паунда).
Въглехидратите се съхраняват „невидимо“ като гликоген в мускулите и черния дроб, а не като мазнини. Тялото може да съхранява до два килограма гликоген, а излишните въглехидрати се изгарят като топлина чрез факулативна диетична термогенеза или се изгарят чрез движения на тялото (не само чрез упражнения). Когато се консумира храна, панкреасът отделя инсулин в кръвта, за да вкара хранителни вещества в клетките. Скоростта на метаболизма се повишава, докато клетките изграждат гликоген, който отделя топлина (изгаря калории). Въглехидратите най-лесно се превръщат в гликоген, защото те вече са захари. Яденето на готвена храна вместо сурова храна се равнява на повече усвоени калории, тъй като суровите храни се усвояват по-трудно. Плодовете са оптимални за храносмилане, защото се усвояват толкова бързо, но приготвените храни с високо съдържание на въглехидрати като ориз и картофи също ще предизвикат диетична термогенеза.

Много хора са били накарани да вярват, че въглехидратите или захарите ще се превърнат в мазнини, но de novo липогенезата (DNL - процес, при който захарите се превръщат в мазнини от тялото) изключително облага метаболизма и „не се случва при обичайния начин на живот условия ”според д-р Дъг Макдугъл. Изследване на Калифорнийския университет - учени от Бъркли заключава, че „ DNL не е пътят на първо място за добавяне на диетични въглехидрати при хората. Следователно при повечето диетични условия двата основни енергийни източника на макронутриенти (въглехидрати и мазнини) не са взаимно конвертируеми валути; въглехидратите и мазнините имат независима, макар и взаимодействаща икономика и независимо регулиране. " С други думи, тялото прави разлика между мазнини (запаси за бъдещето) и въглехидрати (изгаряне за енергия) и е малко вероятно да превърне въглехидратите в мазнини, метаболитно скъп процес. По този начин, ако искате да повишите метаболизма си или скоростта, с която тялото ви преработва и изразходва енергия, трябва да ядете диета, базирана на здравословни, непреработени въглехидрати.

И обратно, калориите от мазнини се съхраняват в черния дроб и тялото няма никакъв капацитет за съхранение на протеини (излишъкът се превръща в урея и се отделя чрез урината) - вероятно защо степента на диетична термогенеза е толкова висока за този конкретен макронутриент. Докато човек консумира достатъчно калории, няма абсолютно никаква нужда да се притеснявате за протеините, които в излишък са вредни за организма. Доказано е, че твърде много от мазнини или протеини имат вредни ефекти, вариращи от рак, остеопороза, затлъстяване, намалена чернодробна и мозъчна функция, сърдечни заболявания, както и много други.

Разбира се, диетичната термогенеза не е единственият фактор за увеличаване или загуба на тегло. Съставът на тялото (мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините), активността и основният метаболизъм играят важна роля в регулирането на теглото. Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати, заедно с редовните упражнения, ще доведе до здраве и жизненост, както и здравословно тегло - без ограничение на калориите.

Ще добавя от личен опит и тези на други, на които съм попадал: ако идвате от ограничаваща калориите диета, ще напълнеете, след като започнете да приемате повече калории. Това е абсолютно нормално и обикновено водно тегло, тъй като тялото се приспособява да яде повече храна, след като е било лишено от нея за дълго време. Очевидно наддаването на тегло не е най-забавното нещо на света за повечето хора, но тялото ви трябва да оздравее и да свикне с храносмилането след злоупотреба - трябва да се научи да се превръща в ефективно изгаряне на мазнини, а не в хранилище на мазнини (ограничението на калориите причинява тялото да съхранява мазнини, защото е в режим на оцеляване). След като тялото ви може да ви се довери да консумирате достатъчно калории редовно, ще можете да губите телесни мазнини без проблеми. Това е процес, но говорим за дългосрочно здраве и напълно си заслужава!