През последните 40 години се води голям дебат за въглехидратите, мазнините и протеините и колко трябва всеки ден. Изглежда, че препоръките се променят доста често и едно десетилетие ще чуете похвалите на диетите с ниско съдържание на мазнини, а през следващото десетилетие високото съдържание на мазнини е „в“ Това създава объркване за много хора, така че бих искал да ви дам накратко въведение в диетичното заключение на въглехидратите, мазнините и протеините, за да можете да разберете какви са те, какво правят и колко може да ви трябват ежедневно.

  • Основните горива на тялото са въглехидратите, мазнините и протеините.
  • Когато ядем, въглехидратите, мазнините и протеините се използват за незабавна доставка на енергия, а излишъкът е такъв съхранява за по-късно използване.

Диетични въглехидрати:

въглехидратите
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. A прости въглехидрати е съединение, съставено от една или две единици захар. Има Високо гликемичен индекс което означава, че се абсорбира бързо от тялото. Примерите включват мед, плодове, силно преработено брашно, което се състои от една или две единици глюкоза, фруктоза и галактоза. A сложни въглехидрати се състои от 3 или повече единици захар и често се нарича нишесте или фибри. Сложните въглехидрати имат a по-нисък гликемичен индекс и се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати. Както простите, така и сложните въглехидрати се използват от тялото за създаване на енергия, за да можем да изпълняваме нормалните ежедневни дейности.

Един грам въглехидрати изисква 4 килограма/калории енергия, за да се метаболизира.

Когато се консумират въглехидрати, се случват няколко неща:

  1. Сложните въглехидрати, с изключение на фибрите, се разграждат на по-малки парчета с помощта на амилаза - ензим в слюнката и тънките черва, докато станат единични единици захар и се превърнат в глюкоза.
  2. Фибрите не се разграждат от храносмилателните ензими, а пътуват по-надолу по стомашно-чревния тракт, където се използват в други телесни процеси.
  3. Простите захари с дължина две единици бързо се разграждат до глюкоза и фруктоза и се абсорбират през тънките черва и преминават в кръвта.
  4. След това тялото има възможност да съхранява излишната глюкоза в черния дроб, да я преобразува в мазнини, да я използва за по-късни енергийни нужди или да използва глюкозата веднага. Кое ще се случи зависи от много фактори.

Основните източници на въглехидрати включват зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и преработени храни с обилно количество прости захари.

По какви начини въглехидратите са полезни?

  • Те осигуряват достъп до бърза енергия, за да можем да извършваме физическа активност;
  • Те осигуряват енергия за по-късно използване;
  • Те ни помагат да изградим ДНК и съединителната тъкан.

По какви начини въглехидратите са вредни?

  • Излишните въглехидрати могат да ви напълнеят;
  • Излишният прием за дълъг период от време може да доведе до високи нива на кръвната захар и в крайна сметка да увеличи риска от диабет;
  • Прекомерният прием на въглехидрати може да причини лактатна ацидоза или високи нива на киселина в тъканите. Това е проблем, когато искате да спортувате, защото млечната киселина се натрупва в мускулите в резултат на разграждането на захарите. Това е болезнено! Затова ли сте прекалено болни след тренировка? Може би.

Колко въглехидрати трябва да ям?

  • Хората без медицински проблеми трябва да ядат не по-малко от 50 грама въглехидрати на ден и 75 грама обикновено е по-добър минимум;
  • Спортистите и хората, които се стремят да бъдат здрави, трябва да консумират с леки упражнения: 3-5 грама/кг телесно тегло; с умерено упражнение: 5-7 грама/кг телесно тегло; при тежки упражнения: 7-10 грама/кг телесно тегло; с екстремни упражнения: 10-12 грама/кг телесно тегло.

Мазнините (или липидите) са молекули, направени от въглерод, водород и кислород и не могат да се разтварят във вода. Най-простата форма на мазнини е мастната киселина. Три мастни киселини, събрани и комбинирани със захар, съставляват един триглицерид. Триглицеридите се използват за направата на мастна тъкан и се използват като форма за съхранение на мазнини. Когато тялото се нуждае от енергия и глюкозата е в недостиг, той използва триглицериди, за да произвежда глюкоза. Храносмилането на мазнини започва в стомаха, но по-голямата част се извършва в тънките черва с помощта на храносмилателния ензим липаза и жлъчните соли, които се произвеждат от черния дроб и се съхраняват в жлъчния мехур. Мазнините се разграждат до мастни киселини, след това се абсорбират през тънките черва и се пакетират в HDL, VLDL, LDL и транспортьори на мазнини, наречени хиломикрони, и се разпределят чрез кръвния поток в тъканите. Мазнини Един грам мазнина изисква 4 килограма/калории енергия, за да се метаболизира, което е почти два пъти повече от нуждите на въглехидратите. Тъй като се нуждае от повече енергия за метаболизма, той върши по-добра работа за задоволяване на глада от въглехидратите и подобрява спазването на диетите с по-нисък прием на калории.

Как се използват мазнините в тялото?

  • Той осигурява много енергия и се превръща в глюкоза, когато гладувате.
  • Той е основният градивен елемент на клетъчните мембрани, мозъчната тъкан, холестерола и хормоните.

Диетичните мазнини са или наситени, или ненаситени. Наситените мазнини се намират във високи количества в кокосово масло, масло, хранено с трева, и месо. Ненаситените мазнини се категоризират, както следва:

  • Омега 3 мастни киселини (Линоленова киселина) - намира се в рибата, лена и в по-малка степен в ореховото масло, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, подобрява настроението и мозъчната функция, по същество е смазка за тялото.
  • Омега 6 мастни киселини (Линолова киселина) - съдържа се в слънчогледово, шафраново, рапично и соево масло.
  • Ненаситени - гроздови семки, авокадо, коноп от макадамия, кашу, бадем, червено месо;
  • Полиненаситени - орехи, рапица, слънчогледов сусам, чиа фъстъци;
  • Транс - (изкуствена красота) растително масло, криско, преработени масла.

Кои мазнини са вредни за вас?

  • Хидрогенирани или трансмазнини! Те се намират в преработени храни, бързи храни, пържени храни и др. Те са трудно смилаеми, те се слепват, запушват артериите и водят до повишени нива на нежелани форми на холестерол. Оксидираните или силно преработени мазнини също са проблем. Прегряването на маслата, преминали през димната им точка, ги окислява и затруднява преработката на тялото.

Колко мазнини трябва да ядете?

Зависи ...... от човека. Някои хора метаболизират мазнините по-ефективно от други и има много фактори. Добра отправна точка е да ядете 1/3 от калориите от мазнини, ако тренирате или се опитвате да отслабнете и отидете оттам. Високоспособните и активни хора могат да метаболизират много повече.

Диетични протеини

Просто казано, а протеинът е дълга верига от аминокиселини нанизани заедно и сгънати в дву или триизмерна структура. Аминокиселините са малки молекули в различни конфигурации и 10 от тях са от съществено значение за диетата. Останалите могат да бъдат произведени в тялото.

Протеините могат да бъдат малки молекули с проста структура или те могат да бъдат огромни, триизмерни структури. Когато се ядат, протеините се разграждат на по-малки парчета, наречени пептиди, и след това се разграждат до аминокиселини в тънките черва. Този процес се случва с помощта на пепсин в стомаха и протеази, които са ензими, произведени в панкреаса и лигавицата на тънките черва. Аминокиселините са достатъчно малки, за да преминат през чревната лигавица и именно там те се абсорбират в кръвта и след това се сглобяват отново в протеини и се разпределят в тъканите, където са необходими.

Какво правят протеините в тялото?

Те осигуряват аминокиселини за използване в биохимични реакции, които са:

  • градивните елементи на ДНК, мускулната тъкан, включително сърцето, и ензимите в цялото тяло;
  • те са молекули-носители на хормони в кръвта.
  • те се използват за производство на захар, когато въглехидратите или мазнините са в недостиг.
  • Те се нуждаят от 4 ккал/грам, за да бъдат разбити.

Какво се случва, ако ям твърде много или твърде малко протеини?

Ако ядете твърде много протеини, това може да увеличи риска от рак, да намали костната плътност и да причини наддаване на тегло. Приемайте твърде много протеин и това ще натовари допълнително бъбреците ви. Спомняте ли си, когато казах, че аминокиселините от протеини се използват за производство на глюкоза през целия ден.? Ако ядете твърде малко протеини, тялото ви ще разгради мускулите, за да направи повече глюкоза - това се нарича загуба на протеин.

Изисквания към протеини на ден:

  • За да се предотврати загубата на протеини, жените трябва да консумират поне 46 грама на ден, а мъжете трябва да консумират поне 56 грама. Няма установена „оптимална“ сума, която да работи за всички. Спортистите, които се опитват да изградят мускули, или хората, които тренират на много високо ниво, ще се нуждаят от повече протеини, за да поддържат достатъчно протеини в тялото, за да предпазят тялото от разграждане на мускулите.

Сега, след като имате основно разбиране за това какви са въглехидратите, мазнините и протеините, можете да разберете защо има толкова много дебати за това колко трябва да ядем. Всички те се използват за производство на глюкоза, която от своя страна произвежда енергия, но всяка от тях е жизненоважна за осигуряването на градивните елементи на тъканите. Премахнете или строго ограничете един от тях и телесните системи ще страдат.