защо

Диетичните фибри, известни още като груби фуражи, са несмилаемата част от растителните храни. Фибрите имат множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Фибрите са най-вече в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Има два вида фибри - разтворими и неразтворими - и двете играят важна роля в здравето:

  • Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и добавят насипно състояние към изпражненията, предотвратявайки запек.
  • Разтворимите фибри абсорбират вода, образувайки гелоподобно вещество в храносмилателната система. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.

Тази статия разглежда различните видове фибри, защо те са важни и предлага някои здравословни храни, богати на фибри.

Споделете в Pinterest Овесът, плодовете и ядките са добри източници на разтворими фибри.

Диетичните фибри са съществена част от здравословната диета. От решаващо значение е за поддържане на червата здрави и намаляване на риска от хронични здравословни състояния.

Повечето хора в САЩ не получават достатъчно фибри от диетата си. Според някои оценки само 5% от населението отговаря на адекватните препоръки за прием. Това означава, че повечето хора в САЩ могат да получат ползи за здравето, като увеличат ежедневния си прием на фибри.

Яденето на фибри има много ползи за здравето:

Защита срещу сърдечни заболявания

Няколко проучвания през последните няколко десетилетия са изследвали ефекта на диетичните фибри върху здравето на сърцето, включително предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намаляване на кръвното налягане.

Преглед на проучванията от 2017 г. установи, че хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат значително намален риск от сърдечно-съдови заболявания и по-ниска смъртност от тези състояния.

Авторите казват, че тези сърдечно-защитни ефекти могат да бъдат, защото фибрите намаляват общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL), наричани още „лош холестерол“, което е основен риск за сърдечните заболявания.

По-добро здраве на червата

Фибрите са важни за поддържането на червата здрави. Яденето на достатъчно фибри може да предотврати или облекчи запека, помагайки на отпадъците да се движат гладко през тялото. Той също така насърчава здравата чревна микробиота.

Според преглед от 2015 г., диетичните фибри увеличават по-голямата част от изпражненията, спомагат за насърчаване на редовното движение на червата и намаляват времето, което отпадъците прекарват в червата.

Според преглед от 2009 г. диетичните фибри имат положително въздействие върху стомашно-чревните разстройства, включително:

  • колоректална язва
  • хиатални хернии
  • гастроезофагеална рефлуксна болест
  • дивертикуларна болест
  • хемороиди

Преглед от 2019 г. съобщава, че приемът на фибри може да намали риска от рак на дебелото черво на човек.

Намален риск от диабет

Добавянето на повече фибри към диетата също може да има ползи за диабета. Фибрите могат да помогнат да забавят усвояването на захарта в организма, като помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар след хранене.

Преглед от 2018 г. съобщава, че хората, които са яли диети с високо съдържание на фибри, особено зърнени влакна, са имали по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Тези лица също съобщават за малко намаляване на нивата на кръвната глюкоза.

Управление на теглото

За хората, целящи отслабване, диетата с високо съдържание на диетични фибри може да помогне за регулиране на загубата на тегло. Храните с високо съдържание на фибри помагат на човек да се чувства по-сит за по-дълго и може да помогне на хората да се придържат към диета.

В проучване от 2019 г. изследователите стигнаха до заключението, че хората, които са увеличили приема на диетични фибри, са увеличили загубата на тегло и спазването на диетичните си калории.

Фибрите включват полизахариди без нишесте, като целулоза, декстрини, инулин, лигнин, хитини, пектини, бета-глюкани, восъци и олигозахариди.

Разтворими и неразтворими са двата вида диетични фибри.

Повечето храни с високо съдържание на фибри имат както неразтворими, така и разтворими фибри, така че хората не трябва да мислят много за разликата. Вместо това те могат да се съсредоточат върху общия прием на фибри.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелоподобно вещество в стомаха. По-късно бактериите разграждат гела в дебелото черво. Разтворимите фибри осигуряват някои калории на индивида.

Разтворимите фибри осигуряват следните предимства:

  • понижаване на LDL холестерола в кръвта, като влияе върху това как тялото абсорбира диетичните мазнини и холестерол
  • забавяне на усвояването на други въглехидрати чрез храносмилане, което може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар

Добрите източници на разтворими фибри включват:

  • боб
  • плодове
  • овес
  • ядки
  • зеленчуци

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават през стомашно-чревния тракт, най-вече непокътнати. Не осигурява калории.

Неразтворимите фибри помагат за изграждането на насипно състояние в изпражненията, помагайки на човек да премине по-бързо изпражненията. Също така може да помогне за предотвратяване на запек.

Добрите източници на неразтворими фибри включват:

  • плодове
  • ядки
  • зеленчуци
  • пълнозърнести храни

Според Академията по хранене и диететика препоръчителният прием на диетични фибри в диета с 2000 калории е:

  • 25 грама (g) на ден за възрастни жени
  • 38 g на ден за възрастни мъже

Хората се нуждаят от по-малко фибри след 50-годишна възраст - около 21 g за жените и 30 g за мъжете. По време на бременност или кърмене жените трябва да се стремят към поне 28 g на ден.

Храните на растителна основа са отличен източник на диетични фибри. Някои видове имат повече фибри от други. Прочетете за 38 храни с високо съдържание на фибри тук.

Следват някои примери с тяхното съдържание на фибри, съгласно Диетичните насоки за американци 2015–2020: