Често препоръчвам преминаване към диета с по-високо съдържание на естествени мазнини и по-ниско съдържание на рафинирани въглехидрати. Каква е работата с хранителните мазнини? Просто казано, хранителните мазнини не повишават инсулина. А хиперинсулинемията е основният двигател на затлъстяването. Хиперинсулинемия означава буквално, висок инсулин в кръвта (хипер означава висок и -emia означава кръвни нива).

Така че, логично, превключването на рафинирани въглехидрати (повишава инсулина) за хранителни мазнини може да намали значително нивата на инсулин, дори ако приемате същия общ брой калории. Но какво е толкова различното в диетичните мазнини в сравнение с протеините и въглехидратите, което прави това вярно? Всичко се свежда до различните начини, по които протеините и мазнините се метаболизират.

мазнини
Хипотеза въглехидрати-инсулин

Това също илюстрира разликата между инсулиновата хипотеза и въглехидратно-инсулиновата хипотеза (CIH). Хипотезата за въглехидратите и инсулина твърди, че инсулинът е основният двигател на затлъстяването и че основният двигател на инсулина са въглехидратите. Следователно, ако човек просто намали въглехидратите, се намалява и инсулинът. Мисля, че това не е напълно вярно. Животинският протеин, например, е силно инсулиногенен (провокира инсулинова реакция), дори в същата степен като много рафинирани въглехидрати. Ако се храните според тази хипотеза, би трябвало да можете да ядете толкова протеини, колкото искате, без проблеми. Но това не е вярно.

Инсулиновата хипотеза или теорията за хормоналното затлъстяване (HOT) е по-пълна, нюансирана версия на CIH. Инсулинът все още е основният двигател на затлъстяването, но има много различни начини инсулинът да може да се повишава или понижава. Например инсулиновата резистентност, фруктоза, животински протеини, инкретини, оцет и фибри могат да бъдат включени в този по-пълен модел на затлъстяване, който все още държи инсулина в центъра на мрежата.

В този случай на диетичния протеин не се дава безплатно, тъй като той стимулира инсулина. Ако преядете с диетични протеини, според HOT, пак можете да развиете затлъстяване. Това е ключовото прозрение зад по-скорошното движение LCHF (Low Carb, High Fat), а не чистото движение с ниско съдържание на Carb (Atkins и други), което не ограничава нито мазнините, нито протеините.

Но има основна разлика в метаболизма на хранителните мазнини, който го отличава както от протеините, така и от въглехидратите. Той почти няма инсулинов ефект. Защо не? Защото не използва черния дроб за метаболизъм. Инсулинът е необходим само за изгаряне на глюкоза, а не на мазнини.

Така че, по време на нормалния метаболизъм, трите макронутриента се абсорбират и метаболизират напълно различно. Нека започнем с въглехидратите. Това са вериги от глюкоза, най-вече като амилопектин или амилоза. Съществуват различни форми на амилопектин (A, B и C), които се метаболизират по различен начин. Амилопектин А е най-лесно смилаемата и формата, която се намира в хляба. Амилопектин С е най-малко смилаем и се съдържа в зърната. Причината, поради която зърната ви карат да „зъбите“, е, че голяма част от несмилаемия амилопектин С прониква в дебелото черво, където бактериите ги ферментират и създават газ, който излиза от долния край на безкрайното забавление на малките момчета навсякъде. Бананите съдържат амилопектин В, който е междинен между А и С.

Тази разлика става очевидна в гликемичния индекс, което е добър показател за инсулиновия ефект за въглехидратните храни. ГИ за пшеницата е много висок, а за фасула е доста нисък. Така че въглехидратите не са равни и дори амилопектинът не е равен. Инсулинът е този, който движи наддаването на тегло, а не въглехидратите, така че бобът и хлябът не са равни, въпреки че те са и въглехидрати, и амилопектин.

Молекулите на амилопектин и амилоза се разграждат до съставни молекули глюкоза и се абсорбират в порталната циркулация. Това е кръвният поток, който приема абсорбираната глюкоза и я пренася директно в черния дроб. В черния дроб той се реформира в дълги вериги, наречени гликоген, който е форма за съхранение на глюкоза (растенията използват амилопектин и амилоза, животните използват гликоген). Капацитетът за съхранение обаче е нисък, така че останалата част се превръща в мазнини чрез De Novo Lipogenesis. Тази новосъздадена мазнина е силно наситена палмитинова киселина, поради което високо рафинираните въглехидратни диети увеличават нивата на наситените мазнини в кръвта, което е свързано със сърдечни заболявания.

Диетичният протеин се разгражда до съставните му аминокиселини и се абсорбира. Някои са необходими за оборота на протеини, но количеството е спорно. Ако се опитвате да изградите мускули (изграждане на тялото), имате нужда от относително високи нива на протеин. За останалата част от нас е необходимо умерено количество. Колко? Препоръчителната хранителна добавка е 0,8 g/kg чиста телесна маса. За мъж от 70 кг това е около 56 грама протеин. За справка това би било около 3 унции пиле, 3 унции тон, чаша мляко и 1/2 чаша боб. Това би бил протеинът, необходим за целия ден! Можете да видите, че повечето северноамериканци ядат далеч, далеч надхвърляйки RDA. Помислете, че типичният бургер сега е 1/2 фунта (или 8 унции) сам по себе си. Има много хора, които твърдят, че 0,5 g/kg е достатъчно.

И така, какво се случва с излишните аминокиселини? Те не могат да се съхраняват директно като енергия, така че се превръщат в глюкоза чрез глюконеогенеза. Това е метаболитен път, който генерира глюкоза от невъглехидратни молекули. Тук има разлики и между аминокиселините. Някои аминокиселини са в състояние да произвеждат глюкоза (глюкогенна), някои произвеждат кетони (кеогенни), а някои и двете.

За пореден път тези аминокиселини се абсорбират в порталната циркулация и се насочват към черния дроб, където излишните аминокиселини се превръщат в глюкоза. Тъй като изисква обработка на черния дроб, инсулинът е необходим като сигнална молекула. Тъй като протеинът не повишава кръвната глюкоза, въпреки че повишава инсулина в кръвта, глюкагонът също се стимулира, както и инкретините, които помагат за смекчаване на този ефект и предотвратяват хипогликемия. За някои е изненада, че някои протеини стимулират инсулина толкова, колкото и рафинираните въглехидрати. Животинските протеини имат повече инсулинов ефект от растителните протеини. Това има ли значение? Може би. Има по-висок риск от диабет за увеличаване на квартили животински протеини.

Диетичните мазнини, от друга страна, се метаболизират по съвсем различен начин от въглехидратите и протеините. Диетичните мазнини, разградени до мастни киселини от панкреатични ензими (липази) и жлъчни соли. След това те се абсорбират в лимфната система като мастни капчици (мазнините са неразтворими във вода), наречени хиломикрони. Те не влизат в порталната система и не навлизат в черния дроб. След това се изпразва директно в кръвния поток през лимфната циркулация и след това до гръдния канал.

Това е причината хранителните мазнини да не се нуждаят от инсулин. Няма допълнителна обработка или обработка, така че сигнализирането за инсулин в черния дроб не е необходимо за метаболизма. Тази хранителна мазнина може да се съхранява или използва за енергия. Ако трябва да ядете чиста мазнина (да речем, Bulletproof Coffee), тогава не се поглъща глюкоза или протеин и инсулинът остава нисък. Тогава тялото просто изгаря мазнините.

Изгаряйте захар или изгаряйте мазнини

По същество има две горивни системи за тялото. Можете или да изгаряте мазнини, или да изгаряте захар. Тези две горивни системи са отделни и не си взаимодействат (вижте цикъла на Randle за повече подробности). Когато нивата на инсулин са високи, тогава тялото работи с глюкоза. През този период просто няма причина тялото ви да изгаря телесните мазнини. Защо? Има го в случай на извънредни ситуации, в случай че няма какво да се яде като запас от калории. Това е като резервен генератор. Ако имате захранване в къщата, генераторът остава изключен и нищо от мазнините не се изразходва.

Ако обаче преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, тогава има малко глюкоза, която да може да работи с тази горивна система. В този случай ‘резервният генератор’ ще се включи и ще започне да изгаря мазнини за гориво. Това е чудесно, защото повече от всичко друго искаме да изгаряме мазнините.

Според по-старата хипотеза за въглехидрати и инсулин, въглехидратите се угояват, докато протеините и мазнините не. И все пак групирането на протеини и мазнини заедно няма смисъл, тъй като метаболизмът на протеините има много повече общо с въглехидратите, отколкото с метаболизма на мазнините.

По-ориентираната към инсулина теория за хормоналното затлъстяване оставя хранителните мазнини да се различават както от въглехидратите, така и от протеините. И двамата са съгласни, че рафинираните въглехидрати трябва да бъдат ограничени. Тъй като обаче излишният протеин се превръща в глюкоза, той може да спре кетозата и усилията за отслабване. Така че тук въглехидратите и излишните протеини се третират по подобен начин, където мазнините са различни. Това отразява далеч по-физиологично точна картина на метаболизма.

Така че, ако ядете храна с ниско съдържание на въглехидрати, но ядете високо съдържание на протеини (протеинови блокчета, протеинови шейкове, суроватка на прах и т.н.), тогава тялото ви все още ще изгаря глюкозата, докато усилва глюконеогенезата, за да превърне този излишен протеин в глюкоза. Заседнали сте в горивната система ‘Burn Glucose’. Така не изгаряте мазнини. Искате да загубите телесни мазнини? Трябва да го изгорите.

Това е причината д-р Тед Найман да нарече уебсайта си burnfatnotsugar, въпреки че все още можете да видите снимка на него преди LCHF като пастообразно бяло слабче от 98 паунда, когато е бил захарник. Виждате, че и тогава все още е бил алергичен към носенето на ризи.

Какво ви държи на страната „Изгаряне на глюкозата“? Инсулин. Затлъстяването е заболяване на хиперинсулинемия. Това е инсулинът, глупаво! Решението тогава е очевидно - нисковъглехидратни, умерено протеинови, диети с високо съдържание на мазнини.

По много здравословни причини отслабването е важно. Той може да подобри кръвната Ви захар, кръвното налягане и метаболитното здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Но не е лесно. Тук можем да помогнем.