Преглед на темата

За да се предотврати заболяването, Диетичните насоки за американците препоръчват здравословен начин на хранене. Всички избори за храна и напитки имат значение. Здравословното хранене включва яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти или обогатени соеви напитки и постни протеини. Насоките също така подчертават:

здраве

  • Балансиране на храната, която ядете, с вашата активност, за да достигнете и да останете със здравословно тегло.
  • Пиенето на алкохол умерено, ако изобщо е.
  • Ограничаване на храни с високо съдържание на сол, наситени мазнини, транс-мазнини и добавена захар.

Тези насоки от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги (HHS) на САЩ се актуализират на всеки 5 години за насърчаване на здравето и намаляване на риска от големи хронични заболявания.

Основните препоръки за широката общественост включват следното. бележка под линия 1

Балансиране на калориите

  • Яжте и пийте точното количество за вас. MyPlate е хранителното ръководство на правителството на САЩ. Тя може да ви помогне да направите свой собствен добре балансиран хранителен план.
  • Избягвайте големи порции.
  • Предотвратявайте и/или намалявайте наднорменото тегло и затлъстяването чрез здравословно хранене и физическа активност.
  • Контролирайте общия си прием на калории, за да управлявате теглото си. За хората с наднормено тегло или затлъстяване това означава да ядат по-малко калории от храни и напитки.
  • Увеличете физическата си активност и намалете времето, в което не се движите.
  • Яжте достатъчно калории, но не твърде много, през всеки етап от живота - детство, юношество, зряла възраст, бременност и кърмене и по-напреднала възраст.

Храни за увеличаване

  • Направете половината си чиния плодове и зеленчуци.
  • Преминете към обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко.
  • Яжте повече зеленчуци и плодове.
  • Яжте различни зеленчуци, особено тъмнозелени, червени и оранжеви зеленчуци и боб и грах. Яжте повече цели плодове, вместо да пиете сок.
  • Яжте поне половината от всички зърнени храни като пълнозърнести храни, замествайки рафинираните зърнени храни с пълнозърнести.
  • Яжте повече обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, като кисело мляко, сирене или обогатени соеви напитки.
  • Яжте различни протеинови храни, като морски дарове, постно месо и птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена.
  • Заменете малко месо и птици с морски дарове.
  • Заменете протеиновите храни, които са с по-високо съдържание на твърди мазнини, с избори, които са с по-ниско съдържание на твърди мазнини и калории и/или са източници на масла.
  • Използвайте масла, за да замените твърдите мазнини, като масло, където е възможно.
  • Изберете храни, които осигуряват повече калий, диетични фибри, калций и витамин D. Тези храни включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и мляко и млечни продукти.
  • За жени, които могат да забременеят:
    • Яжте храни, които доставят вида на желязото, което се усвоява по-лесно от тялото. Примери за това са риба, птици и месо. И яжте храни, които са други източници на желязо, като леща, боб, зърнени храни и зърнени храни.
    • Яжте храни, които помагат на тялото да усвоява желязо, като храни, богати на витамин С.
    • Вземете достатъчно фолиева киселина (от обогатени храни и/или добавки).
  • За жени, които са бременни или кърмят:
    • Яжте 8 до 12 унции морски дарове на седмица. Варирайте видовете морски дарове, които ядете.
    • Избягвайте риба с високо съдържание на живак, като не ядете плочки от Мексиканския залив, акула, риба меч, скумрия, марлин, портокалова груба риба тон и големи очи. Други видове риби, като бял риба тон, трябва да се ядат само веднъж седмично (не повече от 4 унции).
    • Ако сте бременна, вземете пренатална добавка, както е препоръчано от Вашия лекар.
  • За хора на 50 и повече години:
    • Яжте храни, обогатени с витамин В12, като обогатени зърнени храни.

Храни за намаляване

  • Сравнете натрия в храни като супа, хляб и замразени ястия - и изберете храни с по-нисък брой.
  • Пийте вода вместо сладки напитки.
  • Намалете дневния прием на натрий до по-малко от 2300 милиграма (mg).
  • Намалете калориите от наситени мазнини до по-малко от 10% от общите калории, като ги замените с ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.
  • Ограничете транс-мазнините, които са в частично хидрогенирани масла и други твърди мазнини.
  • Намалете приема на калории от добавената захар до по-малко от 10% от общите калории.
  • Ограничете храни, които съдържат рафинирани зърнени храни, особено рафинирани храни, съдържащи твърди мазнини, добавени захари и натрий.
  • Ако пиете алкохол, пийте го умерено - до едно питие на ден за жени и две напитки на ден за мъже.

Модели на здравословно хранене

  • Изберете тип хранене, което ви дава достатъчно хранене, но не твърде много калории. Примерите включват диета DASH, хранене в средиземноморски стил и вегетарианска.
  • Не забравяйте да броите калориите в това, което пиете.
  • За да намалите риска от хранителни заболявания, следвайте препоръките за безопасност на храните, когато приготвяте и ядете храни.

Инструменти за здраве

Здравните инструменти ви помагат да вземате разумни здравни решения или да предприемате действия за подобряване на здравето си.