Диетичната почивка е период от време, в който ядете калориите, които поддържате.

количество

Най-голямата грешка, която хората правят, е да разглеждат диетата като период на „мога да се върна към старите си навици, преди да започна отново да гладувам“.

Вместо това диетичната почивка всъщност е a планирана и контролирана почивка което ви дава едновременно физиологична и психологическа почивка от диета и ви помага да се върнете към загубата на мазнини с малко повече ентусиазъм.

Нека разгледаме това с помощта на пример;

Представете си, че планирате пътуване през цялата страна.

1. Можете да карате из цялата страна без спирки по пътя.

2. Можете да спрете след изминаване на определено разстояние, за да си починете малко и да оцените къде сте дошли.

Нито една от опциите по своята същност не е „погрешна“, но в повечето случаи правенето на почивки по пътя прави по-приятно изживяване.

Това, което също трябва да имаме предвид, е, че колкото по-дълго е пътуването, толкова по-полезни могат да бъдат почивките по пътя.

Надявам се да видите къде отивам с това.

Въпреки че винаги има сценарий, при който избягването на всичко може да бъде предпочитаният вариант, вземането на диетични почивки за повечето хора в повечето случаи се оказва по-добър подход.

Това е още по-вярно, когато имате много повече килограми, за да отслабнете.

Но имаме ли нещо, което да подкрепи това на първо място?

Изследването на MATADOR от 2017 г. заключава, че периодично ограничаване на енергията (т.е. диетични почивки; не бъркайте това с периодично гладуване) води до по-голяма загуба на тегло и по-важното, по-голяма загуба на мазнини!

MATADOR означава Минимизиране на адаптивната термогенеза и деактивиране на възстановяването на затлъстяването.

Цялата причина това провеждане на това проучване беше да се установи дали почивките за диета намаляват ефекта от метаболитните адаптации, които се случват по време на по-дълги периоди на диета и дали са полезни, намаляват възстановяването, което се случва след фазата на загуба на мазнини.

Накратко, ето как мина.

Имаше две групи, подложени на диета за отслабване.

Група 1 е бил накаран да яде 67% от калориите си за поддържане за период от 16 седмици подред.

За тези от вас, които са нови за това, 67% от калориите за поддръжка означава, че тези хора са имали 33% калориен дефицит.

Например, човек, който поддържа тегло на 3000 калории, ще трябва да яде 2000 калории (3000 х 67%) на ден.

Но за да стане това много по-точно, калориите за поддръжка бяха калибрирани с течение на времето и приемът на калории беше зададен съответно.

Това просто означава, че изследването трябва да отчете факта, че човек, който е започнал диета с поддръжка от 3000 калории, няма да завърши диетата с поддръжка от 3000 калории, не само поради това, че е по-лек човек, но и поради метаболитни адаптации.

Група 2 трябваше да следва същия дефицит, но с включване на диетични почивки по пътя.

За всеки 2 седмици диета при 67% от поддръжката, група 2 трябваше да прекарва 2 седмици при 100% от поддръжката.

Това означава, че група две е трябвало да отдели двойно повече време, за да постигне същите 16 седмици в дефицит (поради факта, че са правили 2 седмици почивка на всеки 2 седмици диета).

В края на проучването периодът, прекаран в дефицит, е теоретично равен между двете групи.

Но резултатите бяха различни!

Група 2 загуби повече мазнини до края и имаше по-малка метаболитна адаптация в същото време.

Ако искате да видите графиката на разликата в загубата на тегло, щракнете върху тук.

Докато правите заключението, че 2-седмичните седмици на 2 седмици са най-добрият подход не трябва ще бъде основният извод на това проучване, особено след като субектите са били със затлъстяване и заседнали, това ни показва, че използването на диетични почивки може да бъде от полза.

За да разберете всъщност защо диетичните почивки набират популярност, трябва да знаете ползите от използването им.

1. Психологическа почивка от диета

Без значение кой сте и колко опит имате с диетите, не можете да отречете факта, че в един момент яденето с калориен дефицит става дразнещо.

Въпреки че винаги можете да манипулирате честотата на хранене и макро-разделянията, за да намерите подход, който ви улеснява да се придържате към дефицит, винаги ще има онзи елемент на диета, който го прави „неудобен“.

Това става още по-вярно, когато искате да спазите диета до процент на телесни мазнини, за който преди не сте диетирали.

По този начин, вземането на диетични почивки в тази ситуация може да бъде много полезно от психологическа гледна точка, още повече, когато имате много повече килограми, които да отслабнете.

Има разлика в подхода, необходим, за да се помогне на някой да загуби 5 килограма мазнини спрямо някой, който има още 100 килограма.

Докато основните принципи на енергийния баланс остават същите, продължителността на фазата на загуба на мазнини сама по себе си е достатъчно добра причина за прилагане на диетични почивки.

Например, загубата на 5 килограма при скорост от 1 килограм на седмица ще ви отнеме 5 седмици.

В същото време загубата на 100 паунда при скорост от 2 паунда на седмица (по-голямото количество мазнини, които да губим ни позволява да бъдем малко по-агресивни с нашия подход) ще ви отнеме огромен 50 седмици!

Това е година на диета!

Всъщност основната причина хората с наднормено тегло дори да не започват или да се чувстват демотивирани да отслабват бавно е фактът, че дори не могат да видят „светлината в края на тунела“.

Точно затова хората предпочитат 30-ия ден да се опитвам да гладувам, като ям възможно най-малко предизвикателства, където вместо това те могат да загубят 20 килограма за месец. (Моля, не правете това)

Въпросът е, че казването на някого, че трябва да се храни с калориен дефицит през следващата една година, не е най-забавното и устойчиво нещо.

Самата мисъл създава значително количество стрес, особено ако не знаете как да диетите гъвкаво.

В този случай казването на човека, че може да си почива от дефицита на всеки 4 седмици, прави процеса много по-устойчив, поне психически.

2. Физиологични ползи от почивката

Да кажем, че имате „умствена твърдост“ за диета за дълъг период от време.

Дори ако не ви е грижа за психологическите ползи, почивките за диета все пак могат да бъдат от полза в голямата картина на фазата на загуба на мазнини.

За да разберете защо, първо трябва да знаете последиците от това да сте в калориен дефицит за дълъг период от време.

Първо, скоростта на метаболизма ви се забавя;

Не заради „режим на глад“, а заради това, че сте по-леки, по-мързеливи (по-малко изразходвана енергия под формата на NEAT) и влиянието на метаболитните адаптации, които се извършват по време на диета.

Не само това, но хормоните като лептин, кортизол, щитовидна жлеза и тестостерон също се оказват засегнати от диета.

Докато това е неизбежно по време на диета, хвърлянето на диетични почивки може да обърне вредата до известна степен.

По този начин само това е доста убедителна причина да се използват паузи за диета.

3. Изпитайте ефекта на ‘whoosh’

Въпреки че това не е толкова важно, колкото предишните две предимства и няма достатъчно доказателства, за да го подкрепи, все пак е нещо, което трябва да се има предвид.

Хората често в крайна сметка изглеждат по-добре, когато влизат в диета.

Това е преди всичко защото тялото им изпуска водата, която е задържало по време на диета за дълъг период от време.

Отново, това не трябва да е основната Ви причина за влизане в диета, но може да се счита за допълнителен бонус.

4. По-добро изпълнение на обучението

Наличието на повече храна може да повлияе положително на тренировките ви и това е голям плюс, особено ако сте естествен спортист.

Докато влизането в кратка диета няма да е достатъчно, за да съберете много чиста маса, то все пак може да ви позволи да се представяте по-добре и да възстановите част от силата, която губите по време на диета.

5. Научете се да останете при поддръжката

Това е нещо, с което се борих, поради което мисля, че това заслужава да бъде в списъка.

Ако сте подскачали само между цикли на постоянно недохранване и преяждане, ученето да ядете при поддръжка може да бъде безценен урок.

Макар че няма много доказателства в подкрепа на факта, че яденето при поддръжка за кратък период може да позволи на тялото да се „успокои при новото ви тегло“, фактът, че ще можете да се научите да поддържате напредъка си на всеки няколко седмици, е голям спечелете, особено от поведенческа гледна точка.

Винаги има компромис за вземане на тези решения.

Най-големият недостатък на диетичните почивки е увеличаването на времето, необходимо за достигане на желаното тегло.

За някой, който се нуждае от 12 седмици, за да отслабне, е добра идея да добави диета като тази, която се вижда в проучването MATADOR?

Това ще удвои продължителността на фазата на загуба на мазнини до период от 24 седмици и някои биха могли да твърдят, че този индивид е можел да умре и да влезе във фаза на набиране дотогава, ако се следва конвенционален подход.

Противоаргументът е, че можете да намалите честотата на диетичните почивки, така че да приемате по една на всеки 4-6 седмици.

Във всеки случай продължителността на фазата на загуба на мазнини ще бъде удължена и това може да не е подходящо за лица с ограничения във времето.

Това е свързано с недостатъка на диетата, спомената по-горе; да накарате клиента си да се съгласи с по-бавни резултати.

По-голямата част от населението, което няма интерес да научи за храненето, наистина не се интересува от науката, която стои зад тези неща.

Те просто искат резултатите и ги искат възможно най-скоро.

Като треньор може да бъде трудно да накарате клиента да разбере потенциалната полза от включването на диетичната почивка.

Независимо дали обучавате себе си или клиентите си, добър въпрос е да зададете или не ИСТИНСКИ налице е ограничение във времето.

Разграничаването между ограничението в реално време и просто желанието да се „разкъсат бързо“ зависи от общия контекст и ситуацията и тук като треньор трябва да се опитате да говорите и да обучавате клиентите си за преместване на фокуса към дългосрочно придържане, вместо краткосрочни резултати.

В повечето случаи, ако тренирате хора с наднормено тегло, които просто искат да отслабнат по устойчив начин, за да бъдат здрави, да изглеждат добре, включването на диетични почивки може да бъде от полза, но честотата ще зависи от различни фактори, които ни пречат да даваме много обобщени препоръки.

Друг често срещан проблем е клиентите са „уплашени“ от увеличаване на калориите.

Това е по-вярно за по-слабите индивиди, които се страхуват от натрупване на мазнини и увеличаване на теглото.

Убеждаването на някого, че увеличаването на калориите и натрупването на 3-4 килограма тегло през нощта е абсолютно добре може да бъде трудна задача.

Отново, като треньор, всичко се свежда до оценка на ситуацията, сядане и разговор с вашия клиент за потенциалните ползи, които това може да има върху резултатите им в дългосрочен план.

Ако сте убедени, че диетичната почивка може да е подходяща за вас, има смисъл само да искате да знаете как да я изпълните правилно.

Знаем, че трябва да увеличим калориите си до поддръжка, но тази поддръжка няма да бъде същата поддръжка, при която започнахме диетата си.

Тъй като обсъдихме спада на скоростта на метаболизма по-горе, новата ни поддръжка ще бъде по-ниска от тази, с която започнахме.

По този начин трябва да изчислите своя нова поддръжка.

Най-добрият начин да направите това би било да го изчислите обратно на базата на средните седмични калории и скоростта на загуба на мазнини на седмица.

Ако не сте записвали тези данни, най-добре би било да използвате онлайн калкулатор, за да ги приближите въз основа на новото си телесно тегло.

Една проста формула за използване би била да умножите телесното си тегло в килограми по 14.

Отново това няма да е точно, но ще работи като достоен заместител за по-точна оценка.

След като получите това число, увеличението спрямо сегашните ви калории трябва да бъде предимно от въглехидрати.

Намаляването на кардиото също се препоръчва.

Ако изпълнявате кардио ежедневно, намаляването му до 3 дни в седмицата може да работи.

Отново няма „правилен“ отговор на това.

Настройте го до точка, в която да установите, че ви дава умствена почивка и в същото време ви позволява да имате малко по-висок TDEE (позволява ви да ядете повече).

За да се постигнат физиологичните ползи от диетичните почивки, повечето експерти в областта препоръчват прием поне 10-14 дни почивка на дефицита.

Това е така, защото някои хормони се възстановяват по-дълго от други.

Правенето на по-кратки диетични почивки все още може да бъде полезно от гледна точка на спазването, но за да се възползвате от всички предимства на диетичната почивка, 2 седмици изглежда е добро място за посещение.

Ако не бързате, аз също съм фен на по-дългите почивки при поддръжката.

1. Не се отказвайте от навиците, които сте си създали

Ако подхождате към това като към период на пресичане на каквото видите, вие се настройвате за провал.

Препоръчително е все пак да следвате същата структура на хранене и тренировъчен протокол, както сте били на диетата си, и просто да се приспособите за увеличаване на калориите в храната си.

Ако напълно се откажете от структурата на храненето си, не само ще ви стане по-лесно да се отклоните от пистата, но и ще ви затрудни да се върнете към диетата, след като прекратите почивката, тъй като ще трябва да повторите култивирайте тези навици.

2. Контролирайте почивката, вместо да оставите почивката да ви контролира

Това е подобно на предходната точка, но заслужава да бъде посочено отделно.

Ако не изпълните диетата по контролиран и планиран начин, това ще донесе повече вреда, отколкото полза за цялостния ви напредък.

Няма смисъл да правите диетична почивка, ако в крайна сметка ще наберете 2 кг мазнини.

Тези, които казват, че диетичните почивки изобщо нямат полза, обикновено са склонни да преяждат и заличават постигнатия напредък, така че се уверете, че имате всичко под контрол.

За да бъда напълно честен с вас, това зависи от толкова много фактори, че даването на обобщено изявление се чувства невъзможно.

Ако нямате представа кога да хвърлите диетична почивка, то на всеки 4-6 седмици може да бъде добра отправна точка, но както казах, наистина зависи от ситуацията и е необходимо много повече контекст, за да се вземе това решение.

Ако сте човек, който няма определен срок за спазване и ако смятате, че диетата става толкова трудна, че може да доведе до период на неконтролирано хранене, почивката за диета може да е добра идея.

По същия начин, ако силата ви пада бързо, темпото на диета може да бъде добра идея.

Също така, ако знаете, че ще се изправите пред период, в който диетата ще бъде трудна, вместо да се борите с диетата и да се сблъскате с риск от потенциално преяждане (което ще доведе до чувство за вина), хвърлянето на диета може да бъде добра идея.

Например, ако знаете, че не можете да правите диети през последната седмица на декември, планирайте диетична почивка около този период, вместо да се опитвате да правите диета и в крайна сметка да хапвате, само за да се чувствате виновни и засрамени от себе си.

Теглото на скалата ще се покачи, когато влезете в диета, преди всичко поради по-високите въглехидрати.

Това означава, че тялото ви в крайна сметка ще задържа повече гликоген и вода, което ще изтласка теглото на кантара ви нагоре.

Няма да има излишни наддавания на мазнини, докато ядете по време на поддръжката си, така че увеличаването на теглото на кантара не трябва да бъде нещо, за което трябва да се притеснявате.

Сега, след като вече знаете за почивките в диетата, какви са вашите мисли за това?

Съгласен съм, че те не са за всеки и че честотата и продължителността на паузите в диетата зависят от ситуацията.

Въпреки това, те могат да бъдат полезни за повечето хора, които се опитват да отслабнат по устойчив начин и могат да им помогнат да го спрат.

Най-простият начин за обобщаване на диетичните почивки би бил да увеличите калориите си до поддържане, като увеличението идва предимно от въглехидрати за период от 2 седмици както за физиологични, така и за психологически ползи.

След като забавите удовлетворението и се съсредоточите върху дългосрочното придържане, ще можете да постигнете най-добрия напредък досега.

Колкото и да звучи клише, всичко се свежда до търпение и последователност.

Ако имате опит с диетични почивки, споделете го долу!

Ако тази статия ви е била полезна, моля, споделете я с приятелите и семейството си.

Активен в Pinterest? Закачете това изображение!