Съдействащ редактор - Патриша Лий

мъже

Мъже над 50, познайте враговете си-въглехидрати и захари

Изборът на здравословни храни е умно нещо, без значение на колко години сте. За мъже на 50 и повече години, които се опитват да отслабнат и да бъдат по-здрави, предизвикателството може да бъде не само загуба на излишни килограми, но и поддържане на загубата като въпрос на начин на живот. В тази диета ще се докоснем до две от многото съставки по отношение на отслабването и здравето: въглехидрати и захари.

Въглехидрати

Въглехидратите сами по себе си са необходими в диетата ни, правилният тип въглехидрати ни осигурява фибри, за които знаем, че спомагат за усвояването на хранителните вещества, помагат за контрол на нивата на кръвната захар и поради бавното храносмилане ни помагат да се чувстваме сити след хранене. Мъжете над 50 се нуждаят от около 30 грама фибри на ден, но за съжаление повечето от нас или експоненциално надвишават това количество и не получават достатъчно „правилните“ въглехидрати.

Един от най-малко здравословните компоненти на повечето американски диети са рафинираните въглехидрати, широка категория, която може да включва хляб, ориз, захари и сиропи, сокове и брашна, за да назовем само няколко.

Рафинираните въглехидрати се намират и в много преработени храни, тези, които са модифицирани с подсладители и добавки или химически обработени, за да удължат срока на годност. Много медицински изследвания и изследвания показват силни връзки между диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и наддаването на тегло.

Не е тайна, че намаляването на преработените храни и въглехидратите е един от най-ефективните начини да отслабнете и да започнете да използвате телесните мазнини като гориво. Храненето с рафинирани въглехидрати стимулира производството на инсулин, хормон за съхранение на мазнини в тялото ви. Той също така увеличава глада и до голяма степен предотвратява достъпа до складирани телесни мазнини.

Ако вашата диета е пълна с рафинирани въглехидрати или храни с високо съдържание на гликемични зърна, тялото ви непрекъснато е в режим на съхранение на мазнини и не може да използва съхранените си триглицериди за изгаряне на мазнини. Тези съхранявани триглицериди се намират предимно в мастната тъкан (мазнини) около талията. Ако искате да намалите талията си, започнете да намалявате приема на рафинирани въглехидрати.

Медицинският институт препоръчва на мъжете на 50 и повече години да консумират 50% от дневните си калории от въглехидрати за успешна загуба на тегло. Тъй като въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, лесно е да изчислите вашите нужди, като използвате препоръки за процента въглехидрати. Според Харвардското медицинско училище можете да използвате телесното си тегло, за да прецените вашите индивидуални нужди от калории за поддържане на теглото, като умножите телесното си тегло в килограми по:
13 ако сте заседнал
16, ако сте умерено активни
18 ако спортувате редовно

Определете броя грамове въглехидрати, от които се нуждаете всеки ден, като изчислите 50% от общия прием на калории и разделете на 4.

Въглехидратите за намаляване и най-добрите видове храни, които да ги замените с:

1. Хляб и други хлебни изделия, направени от рафинирано пшенично брашно - тези храни обикновено имат най-силен ефект върху кръвната Ви захар и следователно инсулин. Каменният пълнозърнест и традиционният ръжен хляб е добър заместител.

2. Пастата от пшеница - по-здравословна алтернатива е безглутеновата паста Quinoa.

3. Бял ориз - твърде много може да повиши кръвната Ви захар до ниво, при което стимулирате съхранението на телесни мазнини. За по-добър вариант опитайте с по-бавно смилане на кафяв ориз или див ориз.

4. Картофи - ако искате да отслабнете, добре е да избягвате картофите за известно време. Те имат един от най-силните ефекти върху нивата на кръвната захар от всеки зеленчук. След като достигнете идеалното си тегло, опитайте тиква, тиква или сладки картофи за по-питателна заместител.

Долен ред на въглехидратите:

Едно добро правило при определяне на това, което е рафинирано, е да запомните, че ако това не е естествена, цялостна храна, тогава тя е променена от първоначалното си състояние. Кръвните нива на хормона инсулин намаляват, когато приемът на въглехидрати е намален. Високите нива на инсулин допринасят за съхранението на мазнини, а ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнините.

Захари - Изрязването на захарта увеличава ли загубата на тегло?

Чест въпрос на много мъже над 50 години е, причиняват ли захар и продукти на основата на захар наддаване или спиране на отслабването? Простият отговор е, да, няма хранителна полза, която идва от добавените захари във вашата диета. В статия, публикувана от Харвардското медицинско училище, добавените захари увеличават наддаването на тегло и осигуряват „празни калории“ (калории, лишени от хранителни вещества) и са фактор за сърдечни заболявания.


Захарта има място в нашата диета. Глюкозата е основното гориво за тялото ви, абсорбира се от вашите тъкани и органи и се получава от храната, която ядем. Ако не получим достатъчно, тялото ни го прави. Фруктозата, от друга страна, не се приема лесно от нашето тяло и се преработва от черния дроб, където се превръща в мазнини и се освобождава в кръвта.

С броя на статиите и изследователските материали не би трябвало да е изненадващо, че захарните напитки (газирани напитки, енергийни напитки, плодови сокове) представляват над 25% от дневните калории и над една трета от нашата захар като нация. (HMS). И въпреки че е налице значително намаляване на употребата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в храни, добавената захар, независимо от нейния източник, все още е добавена захар. Той се преработва като мастни киселини и се връща в кръвта ви, за да се съхранява в тялото ви, най-вероятно в области като стомаха, краката и задните части.

Препоръчителни количества захар

Има ли препоръчително дневно количество захар? Приложението USDA MyPlate (силно препоръчително за диетично планиране) не изброява добавен прием на захар за здравословни диети. Предлага ограничение от 60 грама на ден. Американската сърдечна асоциация (AHA) предполага, че максималното количество добавени захари, които трябва да ядете на ден за мъже, са:

150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички)

За да го представим в перспектива, една 12 унция. консервирана сода съдържа 140 калории от захар, докато обикновена бонбонена плочка съдържа 120 калории от захар.

Храни, предлагащи естествена захар

Важно е да се прави разлика между добавените и естествено срещащите се захари. В рамките на умерени количества и препоръчителни дневни количества можете да получите цялата необходима захар, от която тялото ви се нуждае, от храната си.

За мъж над 50 години, придържащ се към 2400 калории дневно от ChooseMyPlate.gov (MyPlate), можете да добавите:
2 чаши плодове
3 чаши зеленчуци
6 ½ 8 унции протеин
8 унции зърна
3 чаши млечни продукти

Не забравяйте, че преработените храни (включително захарта) не се препоръчват под никаква форма.

Надяваме се, че информацията тук ви предлага ценна информация за плана за здравословен начин на живот и най-добрия начин за управление на въглехидратите и захарите във вашата диета. Проверете отново за още един сегмент от поредицата, Диетични проблеми за мъже над 50 години.