Търсите ли да свалите малко килограми, но не знаете как да започнете? Ето 9 съвета за диети, които ще ви помогнат да отидете на правилния път и да дадат на вашите усилия за отслабване най-добрия шанс за успех.

съвети

Съвет 1: Уверете се, че поддържате основен дефицит на калории

Това е първият изброен съвет за диета, защото в крайна сметка това ще определи дали в крайна сметка ще отслабнете или не. За да отслабнете, трябва да поддържате основен калориен дефицит. Ако консумирате около 500 калории по-малко, отколкото изгаряте на ден, ще свалите около 1 килограм седмично.

Отслабването чрез поддържане на основен калориен дефицит се препоръчва от здравни организации като Националния институт за сърце, бели дробове и кръв към Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ [1] и Американската диетична асоциация [2].

Това предполага, че трябва да формирате разбиране за изгорените калории и калориите в типичните храни, които ядете. Има различни инструменти, които могат да помогнат за това, като например калкулатора на основния метаболизъм на този сайт. Разгледайте нашите статии за това колко калории изгарям на ден и колко калории трябва да ям на ден, ако сте след по-подробно въведение в броенето на калории.

Съвет 2: Яжте редовно малки ястия, а не няколко големи ястия

Най-добре е да ядете няколко редовни малки хранения на ден, а няколко големи хранения. Като ядете малко хранене на всеки три часа, храносмилателната ви система работи повече през деня, което изгаря повече калории.

Съвет 3: Опитайте се да си набавяте малко протеин с всяко хранене

Получаването на малко протеин с всяко хранене ви помага да запазите мускулите си, като поддържате положителен азотен баланс. Поддържайки мускулите, докато губите мазнини, вие минимизирате намаляването на калориите, които изгаряте в покой чрез процеса на загуба на мазнини.

Също така, като включите източник на протеин към храната си, това ще увеличи калориите, необходими за храносмилането на храната, като помага за изгарянето на повече калории.

Съвет 4: Пийте много вода

Сигурен съм, че сте чували това и преди, но наистина ли го правите? Най-често срещаната насока е да пиете около 8 до 10 чаши вода на ден. Пиенето на много вода има редица предимства, включително позволяването на бъбреците ви да елиминират токсичните отпадъци от тялото ви, помагайки му да изгаря складираните телесни мазнини за енергия.

Хидратирането също ще помогне за поддържане на издръжливост, сила и физическа работоспособност.

Съвет 5: Не се стремете да го загубите наведнъж

Редица здравни органи препоръчват, когато отслабнете, да се стремите да сваляте около 1 до 2 килограма седмично. Когато хората се опитват да отслабнат по-бързо от това, те рискуват да загубят мускули, а не мазнини. Това намалява техния метаболизъм, така че те изгарят по-малко калории, което в крайна сметка е контрапродуктивно.

Стремежът да отслабнете с 1 до 2 килограма седмично ще ви даде най-добрия шанс да продължите процеса и в крайна сметка да задържите теглото.

Съвет 6: Запишете целите си и запишете напредъка си

Голяма част от отслабването е мотивацията. Поставете си както краткосрочни, така и дългосрочни цели. Например, вашата дългосрочна цел може да бъде да приведете вашия ИТМ в нормални граници, докато може да имате седмични цели да загубите 1 до 2 килограма седмично. Ежедневна цел може да бъде поддържането на основен калориен дефицит и редовното списание на храната и упражненията.

След като сте задали целите си, всъщност ги запишете някъде, където редовно ще ги виждате (може би залепени с магнит на вратата на хладилника). Има нещо в записването на целите си, което ги кристализира и ви прави по-отдадени на постигането им.

Също така си водете запис за напредъка си. Можете да си водите дневник или електронна таблица, която графично показва вашето тегло или процент телесни мазнини във времето. Правейки това, вашите усилия редовно ще бъдат в центъра на ума ви и виждането на вашия напредък ще спомогне за повишаване на мотивацията.

Съвет 7: Упражнявайте се редовно

Редовното кардио е един от най-добрите начини за увеличаване на калориите, които изгаряте. Не само това, ако сте физически активни, подобрява и здравето, независимо от ефекта, който може да има върху теглото ви.

Физическата неактивност всъщност е рисков фактор за много от едни и същи рискове за здравето, свързани с проблеми със затлъстяването и теглото. Националният институт за сърце, белите дробове и кръвта на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва, когато се опитвате да отслабнете, да се занимавате с умерени нива на физическа активност за 30 - 45 минути, 3 - 5 дни в седмицата.

Съвет 8: Включете малко тренировки за сила във вашата програма

Постигането на правилната мотивация, диета и кардио във вашата рутина ще допринесат много за отслабване, но още по-добре е да включите и някои тренировки с тежести, което ни води до следващия ни диетичен съвет. Като добавите тренировка с тежести към сместа, ще намалите загубата на мускули, докато губите мазнини. Мускулите изгарят калории в покой и увеличават скоростта на метаболизма ви в покой, така че като предотвратите загуба на мускули, намалявате до минимум намаляването на калориите, които изгаряте по време на процеса.

Съвет 9: Запознайте се с различните ресурси за отслабване, които могат да ви помогнат

Разгледайте някои от ресурсите за отслабване в мрежата, за да помогнете в процеса. Може да откриете, че софтуерът за проследяване на диета е полезен за проследяване на вашите храни и техните калории. Можете също така да вземете устройства, които ще следят калориите, които изгаряте през деня.

Също така е полезно да имате подкрепящи хора около себе си, докато отслабвате, така че може да искате да разгледате някои форуми за отслабване, където можете да говорите с хора, които правят същото нещо като вас.

Така че това са някои съвети за диета, които ще ви помогнат да гарантирате успеха на усилията си за отслабване. Ако искате да продължите по-нататък, тези съвети са в съответствие с подхода, който Том Венуето представя в класическата си класика за загуба на мазнини „Изгори мазнината, нахрани мускулатурата“ Може също да погледнете тези съвети за отслабване за още няколко идеи.

[1] Практическото ръководство: Идентифициране, оценка и лечение на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни (2000). Национални здравни институти. Национален институт за белодроб и кръв на сърцето. Северноамериканска асоциация за изследване на затлъстяването.

[2] Позиция на Американската диетична асоциация: Управление на теглото (2009). Вестник на Американската диетична асоциация, том 109, брой 2, страници 330-346, февруари 2009 г.

Покупката от Amazon чрез търсенето по-долу не ви струва повече, но помага малко да допринесете за сайта.