Чудите се как слабите жени поддържат теглото си? Експертите по Shape споделят съвети за диета, свързани с жени, които поддържат здравословните си хранителни навици, и тези, които не го правят.

съвети

Как слабите жени поддържат теглото си? Експертите по Shape споделят съвети за отслабване, които наистина работят!

След отслабване е изкушаващо да си вземете почивка от здравословни хранителни навици. "Много хора, които спазват диета, започват да се връщат към старите си поведения скоро след като са свалили килограми", казва Наоми Фукагава, доктор по медицина, говорител на Американското общество за хранене.

Но има начини да останете на път, без да се лишавате. Както показват няколко нови проучвания, като направите няколко незначителни корекции в обичайната си рутина, можете да се придържате към тези трудно спечелени загуби завинаги.

# 1 от съветите за диета на Shape: Претегляйте редовно

„Скачането по скалата непрекъснато осигурява положително подсилване на вашите здравословни хранителни навици“, казва Меган Бутрин, доктор по медицина, асистент по психология в университета Дрексел. „Също така може да ви помогне да уловите малки печалби, преди те да ескалират.“

Когато Бутрин и нейният изследователски екип изучават навиците на възрастни, които са загубили 30 килограма или повече и ги пазят в продължение на няколко години, те откриват, че тези, които са се качили на кантара, постоянно качват само 4 килограма за една година. Въпреки това, хората, които спазват диета, чиито претегляния намаляват по честота, се върнаха двойно повече.

И така, колко често трябва да се чекирате с везната си за баня? Веднъж на ден, ако е възможно. Диетите, които са го правили, са били с 82% по-склонни да запазят загубата си в продължение на 18 месеца, отколкото тези, които са следили напредъка им по-рядко, показват допълнителни изследвания. Butryn предупреждава, че ако броят на кантара се повиши с повече от 1 или 2 килограма (количество, което може просто да се дължи на теглото на водата или голямото хранене), помислете, че червен флаг за промяна на вашите упражнения и здравословни хранителни навици.

[header = Диетични съвети и здравословни хранителни навици: яжте достатъчно протеини, плодове и зеленчуци.]

Още съвети за отслабване от тънки жени

Кой държи теглото си извън и кой не? Експертите разкриват съвети за отслабване и здравословни хранителни навици на жените, които поддържат теглото си.

# 2 от съветите за диета на Shape: Помпайте протеина

Проучване от American Journal of Clinical Nutrition установи, че жените, които са получавали най-високи нива на протеини в диетата си (около 110 грама дневно или 26 процента от калориите си), поддържат загуба на тегло от 14 килограма повече от година. Тези с по-малко здравословни хранителни навици, които са приемали по-малко от 72 грама протеин на ден или по-малко от 19 процента от приема им от протеини, са претърпели само 7½ килограма загуба през същия период.

„По-високите количества протеини могат да подтикнат освобождаването на хормони, които ви помагат да се чувствате сити“, казва д-р Питър Клифтън, водещ автор на изследването и съавтор на The Total Wellbeing Diet.

Вместо да получавате допълнителна енергия от тарифа, натоварена с въглехидрати или мазнини, добавете протеин към повечето ястия и закуски. Поръсете боб или нахут върху салатата си, преминете към богато на протеини кисело мляко в гръцки стил от обикновения сорт и заменете следобедната си торба с гевреци за мини навиване на сирене и пуйка.

# 3 от съветите за диета на Shape: Стремете се към пет.

. порции плодове и зеленчуци. Опаковането на чинията ви със зеленина (както и с портокали, червени и сини) не само ви помага да се предпазите от различни заболявания, но също така предпазва излишните килограми от повторно прокрадване. Проучване от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) установи, че жените, които консумират най-голям брой порции плодове и зеленчуци (поне пет на ден, без картофи), са с 60 процента по-голяма вероятност да възпрепятстват възстановяването на теглото, отколкото тези, които имам по-малко порции. Експерти казват, че зареждането на продукти, които обикновено имат високо съдържание на фибри и вода, означава, че имате по-малко място за други, по-калорични храни.

[header = Процедури за тренировки и здравословни хранителни навици: идеална комбинация за поддържане на тегло.]

Научете се да обичате тренировките си и да ядете навън по-рядко; тези съвети за отслабване съдържат мощен 1-2 удара във вашия план за отслабване.

# 4 от съветите за диета на Shape: Научете се да обичате упражненията

Когато честите консуматори на плодове и зеленчуци от проучването CDC комбинират своя навик за производство с умерени до енергични тренировки - получават поне 30 минути активност през повечето дни от седмицата - те са повече от два пъти по-склонни да запазят теглото си от тези които са работили по-малко.

„Редовните тренировки могат да ви помогнат да поддържате чиста мускулна маса, което означава, че ще изгаряте енергия дори в покой“, казва д-р Скот Гоинг, професор по хранителни науки в Университета в Аризона. Освен това упражнението ви дава банка допълнителни калории, с които можете да играете, което ви позволява да се наслаждавате от време на време на парче торта за рожден ден или малка торбичка филмови пуканки, без да напълнявате.

# 5 от съветите за диета на Shape: Яжте по-рядко

Тъй като размерът на порциите нараства експоненциално, а някои ястия съдържат повече от 1000 калории, не е изненадващо, че ресторантските ястия могат да саботират успеха ви при отслабване. Със сигурност можете да сведете до минимум хранителните щети, като се придържате към здравословните си хранителни навици.

„Но приготвянето на собствени ястия може да бъде далеч по-ефективен начин да се уверите, че ядете храни с ниско съдържание на мазнини и калории“, казва д-р Джуди Крюгер, епидемиолог от CDC. Отказът от шофирането може да бъде особено полезен: В сравнение с хората, които ядат бързо хранене поне два пъти седмично, тези, които го пропускат изцяло, увеличават шансовете си да поддържат теглото си с 62 процента.

Тъй като е доста нереалистично да очаквате, че никога повече няма да седнете в ресторант, Крюгер предлага да разделите предястие с приятел, да вземете порция с половин размер (ако е налична) или да поръчате предястие като ястие. Хората, които са използвали тези стратегии, са били с 28% по-склонни да останат на по-новия си, по-тънък размер от тези, които не са го направили.