подпомагане

Предменструален синдром или ПМС е името, дадено на редица симптоми, които жените могат да получат през 2-те седмици преди месечния им период. Повечето жени имат някои симптоми, но за до 20% от населението те могат да бъдат много тежки. Симптомите варират от човек на човек и могат да бъдат физически като болки в корема, подуване на корема и главоболие или емоционални като чувство на по-ядосан, тревожен или раздразнителен от обикновено. Не разбираме напълно какво причинява ПМС, но са включени няколко фактора и добрата диета може да помогне за подобряване на симптомите. И така, ето моите диетични съвети за подпомагане на предменструалния синдром.

По време на менструалния цикъл нивата на хормони като естроген и прогестерон се покачват и падат. Тези колебания могат да повлияят на нивата на някои химикали в мозъка, включително серотонин. Известно е, че серотонинът помага за регулиране на настроението и ви кара да се чувствате по-щастливи. Серотонинът се произвежда с аминокиселината триптофан, която идва от хранителен протеин. Птиците, яйцата, соята, ядките и семената са добри източници.

Знаем, че повече триптофан изглежда попада в мозъка, когато се ядат храни, богати на въглехидрати, и някои хора смятат, че това може да обясни „жаждата за въглехидрати.“ Въпреки това няма достатъчно изследвания, които да докажат това и изследванията изглежда показват, че би било трудно да получите достатъчно триптофан от храната дори с помощта на въглехидрати, за да окаже влияние върху симптомите. Някои жени с ПМС приемат триптофан като добавка под формата на л-триптофан, други приемат 5-хидрокситриптофан или 5-HTP, който е химикал, произведен в организма, когато се яде диетичен триптофан.

Триптофановите добавки са свързани със сериозно състояние, известно като синдром на еозинофилия-миалгия (EMS), което води до изключителна мускулна чувствителност и аномалии в кръвта. За първи път това се случи през 1989 г., когато повече от 1500 души, приемали l-триптофан, бяха засегнати и над 30 души умряха. В добавките с триптофан е открито замърсяване и се смята, че това може да е причината, но все още не знаем със сигурност. 5-HTP също се свързва със странични ефекти и официалният съвет е хората със синдром на Даун или чернодробно заболяване и жените, които са бременни или кърмят, да не приемат добавки 5-HTP. В едно проучване 15% от хората със синдром на Даун са имали гърчове след прием на 5-HTP добавки в продължение на дълъг период. Препоръчва се също така, че ако приемате някакъв вид лекарства, първо трябва да се консултирате с личния си лекар, преди да вземете триптофан или 5-HTP. Триптофанът понякога се предписва от лекари във Великобритания, но само за депресия, която е устойчива на други лечения.

По отношение на храната и настроението е много по-безопасно да се съсредоточите върху храненето редовно и да избягвате храни, които ще доведат до големи върхове и нива по отношение на кръвната Ви захар. Яжте много храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести зърнени закуски, кафяв ориз и тестени изделия, плодове, зеленчуци, ядки и семена и имайте протеини от постно месо/птици, риба или боб/леща на всяко хранене. Това ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго и би трябвало да ви помогне да успокоите настроението си и да спре да жадувате за тези по-малко здравословни лакомства. Стойте далеч от добавените свободни захари. Можете да използвате приложението „промяна на живота“, за да разберете колко безплатна захар се крие в храните, които ядете.

Изследванията показват, че е по-вероятно да имате ПМС, ако сте с наднормено тегло, особено ако имате индекс на телесна маса над 30 и ако не правите малко упражнения. Отслабването по здравословен начин ще намали риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и диабет, както и потенциално ще помогне на симптомите на ПМС. В блога има много съвети и съвети, които да ви помогнат с това. Започнете с моето ръководство за глупости тук.

Знаем, че упражненията помагат при симптоми на ПМС, но също така са чудесни за повишаване на метаболизма. Един от начините да направите това е да използвате тренировки за устойчивост за изграждане на мускули. Това помага, защото мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че колкото повече мускули имате, толкова по-висока ще бъде скоростта на метаболизма ви. Можете да поискате съвет от личен треньор във фитнеса или да разгледате видеоклиповете и съветите в линка NHS Fitness Studio по-долу.

Диетично се уверете, че имате качествени протеини от месо, риба, яйца, млечни продукти или соя, които да ви помогнат да изградите мускули.

Друг начин да повишите метаболизма си е чрез интервални тренировки. Можете да изпробвате популярни програми като „HIIT“ във вашата фитнес зала или може просто да предпочетете да направите някои схеми, проектирани от личен треньор. Не е нужно обаче да харчите много пари или да се присъедините към фитнес зала. Опитайте да бягате на интервали. Тичайте възможно най-бързо 1-2 минути, след което вървете с нормалното си темпо, за да се възстановите. След това тичайте възможно най-бързо отново и повторете това около 6-7 пъти. Действителната програма, която е подходяща за вас, ще варира, така че слушайте тялото си и правете това, което работи за вас. Ако вече имате медицинско състояние, от съществено значение е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете интервална тренировъчна програма.

Има добри научни доказателства, че адекватният прием на калций и витамин D от диетата е свързан с по-ниска честота на ПМС. Млякото и млечните продукти или обогатените с калций заместители на дневника са най-добрите източници. Ако не можете да получите достатъчно диетичен витамин D от мазна риба, яйца, обогатени мазнини и обогатени зърнени закуски, тогава приемането на дневна добавка от 10 μg може да помогне при симптомите на ПМС.

Проучванията показват, че диета, богата на храни, съдържащи тиамин и рибофлавин (витамин В1 и В2), може да намали честотата на ПМС с 35%, но приемането на добавки не е имало същия ефект. Затова яжте много пълнозърнести зърнени храни, малко месо, мляко и боб.

Ниският прием на желязо и цинк може да бъде свързан с повишени нива на ПМС, така че помолете диетолога си да прецени приема. Месото, птиците, рибата и яйцата са добри източници.

Добавките с рибено масло, по-специално масло от Крил, могат да помогнат при периодични болки, вероятно поради противовъзпалителен ефект.

Високият прием на сол, алкохол и кофеин също са свързани със симптомите на ПМС. Придържайте се към максимум 14 единици алкохол на седмица. Не забравяйте, че единицата е малка чаша вино или единична мярка за спиртни напитки. Не добавяйте сол на масата и използвайте билки и подправки вместо сол, за да добавите вкус към храната при готвене. Намалете преработените храни и проверете етикетите, за да сте сигурни, че всички преработени храни, които имате, са с ниско съдържание на сол. Намалете приема на кофеин, като изберете напитки без кофеин като билков чай ​​и продукти Roiboss или без кофеин. Избягвайте съдържащи кофеин газирани напитки като кола и спортни/енергийни напитки. Дръжте кафето до две чаши на ден и го пийте сутрин за по-голям шанс за добър нощен сън.

Периодът ви се появява всеки месец, така че ако страдате от ПМС, това може да окаже голямо влияние върху качеството ви на живот. Опитайте тези съвети, но не страдайте в мълчание. Ако симптомите са тежки, посетете личния лекар.