• Пълни формули (2)
  • Контрол на апетита (4)
  • 7-кето DHEA (1)
  • Горчив портокал (синефрин) (1)
  • Костен бульон и колагенов протеин (2)
  • Пълни диетични формули (5)
  • Кофеин (1)
  • Контрол на въглехидратите (2)
  • Хитозан (1)
  • Хром (1)
  • CLA (3)
  • Почистване и детоксикация (4)
  • Кокосово масло (1)
  • Гарциния Камбоджа (2)
  • Глюкоманан - фибри (2)
  • Екстракт от зелено кафе на зърна (2)
  • Зелен чай (EGCG) (2)
  • Ниско съдържание на въглехидрати (10)
  • MCT масло и прах (1)
  • Малинови кетони (1)
  • Йерба Мате (1)

Следващите съвети и предложения са предназначени да поддържат цялостен здравословен начин на живот и реалистичен план за отслабване, така че да поддържате здравословно тегло до края на живота си.

постно

Пребройте калориите си

Средно жените се нуждаят от 2000-2,100 калории на ден, за да поддържат теглото си, а мъжете изискват 2,700-2,900. Решението за безопасно отслабване е да консумирате 500 калории по-малко на ден, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си. Правейки това, можете да свалите 1 килограм на седмица, тъй като 1 килограм мазнина е равен на 3500 калории.

Яжте три малки хранения с една или две високо протеинови закуски, разпределени през целия ден. Ще поддържате енергийните си нива, без да се чувствате гладни. По-тежкото намаляване на калориите ще доведе до разграждане на мускулите, забавен метаболизъм, умора и отказване от диетата си рано.

Що се отнася до поддържането на здравословното ви тегло в дългосрочен план, повечето диети се провалят, тъй като всяко загубено тегло обикновено е последвано от равно или по-голямо наддаване на тегло. Това е така, защото когато ограничавате калориите, тялото ви отделя химикали, които предизвикват увеличаване на апетита ви. Можете да се борите с това известно време, но обикновено то надделява и над най-решителните хора на диета.

Бакшиш: Яжте 500 калории по-малко на ден, отколкото бихте изяли, за да поддържате теглото си и можете да свалите един килограм на седмица.

Упражнение за засилване на метаболизма

За да отслабнете по-бързо - до два килограма на седмица - комбинирайте намаляването на приема на калории с увеличаване на калорийните разходи чрез упражнения. Като добавите един час умерена до интензивна физическа активност към ежедневния си режим, можете да изгорите допълнително 500 или повече калории на ден за допълнителни 3500 калории по-малко на седмица.

Можете лесно да ускорите метаболизма си, докато тренирате, като правите обикновена кардио тренировка или вдигате тежести. Правенето на упражнения с тежести не само увеличава чистата мускулна маса, но и метаболизма ви в покой, тъй като тялото ви изгаря повече калории, за да поддържа килограм мускул, отколкото килограм мазнина.

Ако тренирате сутрин, получавате допълнителни ползи, включително повишена енергия през целия ден и повишен метаболизъм (изгаряне на калории) по време на будните часове. Освен това изследванията показват, че хората, които тренират по-рано през деня, са склонни да се придържат към програмата си за упражнения. Тези, които чакат да тренират по-късно през деня, могат да ги пропуснат поради ежедневно разсейване.

Бакшиш: Добавете поне 30 минути сутрешни упражнения към ежедневния си режим, за да изгорите повече мазнини.

Време на хранене за изгаряне на мазнини

Съставът и времето на хранене могат да играят голяма роля за способността ви да изгаряте телесните мазнини. Побързването на постно не се основава само на това, което ядете, но и кога го ядете.

Ако правите кардиото сутрин, направете го веднага след събуждане. Сутрин изгаряте същото количество калории, както вечер за същото количество работа. Изследванията обаче показват, че процентът на изгаряните калории по време на сутрешни упражнения на гладно може да бъде по-голям. Неотдавнашно проучване показа, че консумацията на 25 грама суроватка или казеин след 8- до 10-часово гладуване) създава по-високи енергийни разходи и активност за изгаряне на мазнини в сравнение с гладуването или 25 грама въглехидрати.

За да увеличите максимално ползите от кардиото по-късно през деня, трябва да определите времето за хранене и да сведете до минимум обикновената консумация на въглехидрати. Правете кардио 30 минути след хранене преди тренировка. Вашето хранене преди тренировка трябва да се състои от протеини и малко или никакви въглехидрати, за да максимизира изгарянето на мазнините.

След тренировка, ако забавите яденето на каквато и да е храна поне за час, поддържате тялото си в режим на изгаряне на мазнини. След това яжте относително ниско гликемично хранене.

Бакшиш: За да увеличите максимално изгарянето на мазнини, избягвайте да ядете въглехидрати два часа преди тренировка и един час след това.

Яжте протеини, за да отслабнете

Що се отнася до проливането на килограми, количеството калории е от значение, но също така и видът на калориите. Въпреки че влиянието на калориите е противоречиво, няколко скорошни проучвания сочат убедителните ползи от протеините при загуба на тегло.

В едно проучване белтъкът се увеличава от 15% на 30% от калориите, а мазнините намаляват от 35% на 20% (въглехидратите остават постоянни при 50%). Увеличението на протеините беше ясно свързано с намален апетит и по-малко консумирани калории, което в крайна сметка доведе до значителна загуба на тегло.

В друго проучване на диети, които са загубили 5-10% от телесното си тегло, възстановяването на теглото е било по-малко в групата с високо съдържание на протеини в сравнение с нормалната група на протеините. Високопротеиновата група е върнала само два килограма от теглото, което преди това е било загубено, в сравнение със седем килограма за нормалната група. Не само, че теглото се възстановява по-малко в групата с високо съдържание на протеини, те също така качват само мускули, но не и мазнини.

Протеинът също поддържа метаболизма ви оживен. Няколко проучвания показват, че протеините генерират повече топлина от въглехидратите и мазнините. Това означава калория за калория, повече енергия от протеини се отделя като топлина и по-малко е на разположение за съхранение като мазнини.

При диети с ограничена калория бързата загуба на тегло обикновено е признак на загуба на мускули и вода, а не на загуба на мазнини. Когато тялото ви е изгладнело, то естествено ще изгори други източници на енергия, включително мускулите. Храненето с протеини осигурява аминокиселините, от които тялото ви се нуждае, за да предотврати разграждането на собствения ви мускул. Уверете се, че получавате 0,5-1 грама протеин дневно на килограм идеално телесно тегло.

Отличните източници на протеини включват пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, обезмаслени млечни продукти като извара, риба с ниско съдържание на мазнини като риба тон и разнообразни протеинови прахове като суроватка, казеин или соя. Смесването на порция концентрат от суроватъчен протеин във вода осигурява около 25 грама протеин, но само 4 грама въглехидрати. Най-хубавото е, че струва само около 70-80 цента, което го прави по-рентабилен от традиционните протеинови храни.

Бакшиш: Изберете бързо смилаем суроватъчен протеин, за да изгорите повече калории; използвайте бавно смилаем казеин или изолат от млечен протеин (съдържащ казеин), за да ви помогне да се чувствате по-дълго време сити.

MRP правят храненето по-лесно

Заместващите ястия включват протеинови шейкове, прахове или барове, които заместват нормалното хранене. Те са лесни за използване, изискват малко или никаква подготовка и най-важното осигуряват структура на ежедневния хранителен план. Използването на заместители на хранене за подпомагане на управлението на теглото е изследвано в няколко проучвания.

В едно проучване, проведено за 5-годишен период, субектите с наднормено тегло, които са консумирали шейк, заместващ храненето, са загубили около 10 килограма в сравнение с други, които са качили 15 за същия период от време, което е довело до 25-килограмова разлика в теглото между тях. Стойността на заместителите на храната е структурата на приготвеното ястие, което може да осигури необходимата мотивация за намаляване на калориите и подобряване на загубата на тегло.

Бакшиш: Протеинови блокчета, шейкове и заместители на хранене са идеални за закуска, обяд или когато бързате.

Концентрирайте се върху добрите въглехидрати

Богатите на въглехидрати храни като картофи, тестени изделия и бял ориз се считат за храни с висока гликемия. Всеки стимулира тялото ви да отделя инсулин, който превръща излишните въглехидрати в мазнини. Бодибилдърите и спортистите за издръжливост обичат да стимулират отделянето на инсулин след тренировка, защото инсулинът помага за попълването на мускулите им с гликоген. Но когато правите диета, искате да избегнете скокове на инсулин.

За да спрете скокове или скокове на инсулин, избягвайте прости или високи гликемични въглехидрати. Снимайте за 50-100 грама въглехидрати на ден, в зависимост от теглото ви. Вашата цел е да изгорите всички въглехидрати от едно хранене в рамките на няколко часа. През първите няколко дни от диетата си яжте възможно най-малко храни, богати на въглехидрати. След първата седмица яжте само нискогликемични въглехидрати като маруля или зелени салати, грейпфрут и ябълки, които не стимулират бързото производство на инсулин или съхранението на мазнини.

Бакшиш: Намалете въглехидратите или яжте нискогликемични въглехидрати, за да контролирате инсулина.

Яжте мазнини, за да губите мазнини

Някои мазнини са от съществено значение за тялото ви - не можете да живеете без тях. Незаменимите мастни киселини или EFA помагат да се чувствате по-дълго време след хранене, защото стомахът ви се изпразва по-бавно.

Лененото масло е икономичен източник на ЕНВ. Чудесно е да добавите към протеинови шейкове, дресинг за салати или други храни. Поради мекия му вкус, много хора го приемат направо от лъжица! Рибените масла също са отлични източници на ЕМА и се предлагат в удобна капсулна форма.

Друг вариант е да се вземат МСТ. Яденето по-малко може да ви накара да се чувствате уморени, а МСТ са чудесен източник на енергия, когато имате нужда от тласък.

Бакшиш: Добавете ленено масло към шейк с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви помогне да се чувствате по-дълго сити.

Закусете или две

За да сте сигурни, че ще останете захранвани с гориво през целия ден, е важно да ядете закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати между храненията. Баровете с ниско съдържание на въглехидрати са тези, които не влияят на нивата на кръвната захар. Някои от техните въглехидрати идват от захарни алкохоли като глицерин или малтитол. Протеиновите барове с ниско гликемично въздействие, готовите за пиене шейкове и нискокалоричните протеинови прахове правят перфектни опции за закуски, за да ви дадат енергичен тласък късно сутрин и в средата на следобеда.

Бакшиш: Яжте само половината от любимата си заместител на храна или протеинова лента, за да подхранвате тялото си, без да добавяте твърде много допълнителни калории.

Слабият на мазнини горелки

Тайната на здравословното хранене е изгарянето на мазнини, а не само отслабването. Термогенните диетични продукти, известни още като „изгарящи мазнини“, са добавки, използвани за временно увеличаване на метаболизма и енергията. Терминът „термогенен“ означава „създаване на топлина“ и се отнася до общото затопляне, което се извършва, когато метаболизмът се увеличи. Термогенните добавки могат да бъдат особено полезни за тези, които преминават от заседнал начин на живот към по-физически активен. Най-добре се използват за осигуряване на енергиен тласък преди тренировката. Те също така помагат да се противодейства на естествената тенденция на организма да забавя метаболизма ви при диета.

Някои примери за ефективни изгарящи мазнини са тези, които съдържат Sinetrol® плодови екстракти, кофеин, зелен чай (стандартизиран за поне 270 mg EGCG на ден) и/или йерба мате.

Зеленият чай е широко проучен за ефекта му върху загубата на тегло, особено заради способността му да повишава метаболизма и да окислява мазнините. В едно проучване е показано, че екстрактът от зелен чай, съдържащ 150 mg кофеин и 270 mg EGCG, повишава скоростта на метаболизма с 4% за период от 24 часа. Това увеличение на енергийните разходи се равнява на допълнителни 65-200 калории, изгорени на ден, което за период от един месец се равнява на около 0.6-1.7 паунда загуба на мазнини - само от зелен чай!

Бакшиш: Използвайте фет бърнър, за предпочитане такъв, който съдържа зелен чай, преди тренировки и хранене.

Вземете мулти-витамин

Трудно е да получите всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, само от храната. Добре закръгленият мулти-витамин подпомага загубата на мазнини или усилията за изграждане на мускули и компенсира недостатъците във вашата диета, когато ядете по-малко храна.

Бакшиш: Използвайте мулти-витаминна и минерална формула всеки ден (минимум 2-дневна формула). Приемайте с най-голямото хранене за деня, за предпочитане с такова, което включва малко мазнини.

Изхвърлете везната

Загубата на мазнини е целта. Разумното и безопасно количество загуба на мазнини е 1-2 килограма на седмица. Нещо повече от това вероятно не е просто загуба на мазнини, а загуба на мускули и вода. Не само тялото ви е по-слабо след загуба на мускули, но метаболизмът ви се забавя.

Ключът към измерването на успеха при отслабването не е да се притеснявате твърде много за действителното си тегло, а да следите как дрехите ви пасват.

Ако трябва да проверите напредъка си, за да бъдете мотивирани, използвайте рулетка за измерване на загубени сантиметри или специална везна, която изчислява телесните мазнини. Не забравяйте, не бройте само килограмите!

Бакшиш: Оценете успеха си по талията, а не по мащаба.

Планирайте измамен ден

Когато вашата диета стане толкова ограничителна, че не можете да излезете на вечеря, да посетите приятели или да се насладите на хот-дог на игра с топка, шансовете ви да останете на диетата са много малки. Позволете си едно хранене седмично да се храните по какъвто и да е начин. Бъдете гъвкави и разумни с вашата диета. Яденето на повече калории един ден в седмицата може действително да помогне на вашите шансове за успех, като предотврати метаболизма ви да се калибрира до по-ниска зададена точка.

Бакшиш: Когато се разпилявате, използвайте инхибитор на въглехидратите и мазнините, за да намалите до минимум щетите, които натовареното с въглехидрати или мазнини хранене може да причини на вашата диета.

Както при всяка нова програма, за да осигурите успех, важно е да сте последователни в диетата и тренировките си. Намерете приятел, с когото да спазвате диети, за да се държите отговорни. Преди да се усетите, ще видите, че усилията ви се отплащат.