Стареенето е естествен процес и никаква сила на земята не може да попречи на естествения поток от време и признаците на стареене, които оставя в човешкото тяло. Но остаряването не означава загуба на здраве и жизненост. Повечето хора на възраст между 40 и 50 години остават много стабилни и в действителност има по-малко разпространение на стрес и депресия сред зрелите възрастни в сравнение с по-младите хора. Но нормалните промени, свързани с възрастта, засягат начина на живот на зрелите възрастни. Някои често срещани физически промени, свързани с възрастта, включват хипертония, увеличаване на телесното тегло, сърдечни заболявания, диабет и нарастващи шансове за артрит и остеопороза, заедно с промени в психичното здраве и психичните процеси. Най-доброто нещо, което човек може да направи, за да остане силен и здрав и да градира грациозно, е да следва балансиран и здравословен хранителен план, който включва всички основни хранителни вещества в правилната пропорция, заедно с ежедневните тренировки за загуба на мазнини и поддържане на здравословно телесно тегло.

диетични

Ежедневни изисквания за калории за зрели възрастни според пола и нивото на активност

Стареенето увеличава риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, висок холестерол и др., Заедно с риска от остеопороза и слаби кости в случай на жени. И така, наложително е да включите всички групи храни в ежедневния си хранителен план, за да получите жизненоважни хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото.

С напредване на възрастта хората се нуждаят от по-малко калории, тъй като основният метаболизъм намалява с времето. Хората с мускулна структура ще изгарят повече калории в сравнение с хората с по-слабо изградена мускулатура. Следователно и мъжете, и жените трябва да консумират точния брой калории, които са необходими или за поддържане на текущото тегло, или за насърчаване на отслабването, за да се постигне здравословно тегло. Въпреки че много хора следват обобщени 1200 калории хранения, за да насърчат загубата на тегло, точният брой калории, които човек трябва да консумира всеки ден, зависи от пола, ръста, телесното тегло, телесния състав и нивото на активност. Вижда се обаче, че жените с повече или по-малко физически неактивен начин на живот трябва да консумират 1600 до 1800 калории на ден, докато жените с активен начин на живот трябва да консумират 2000 до 2200 калории на ден. Мъжете със заседнал начин на живот трябва да консумират 2000 до 2200 калории на ден, а тези с активен начин на живот трябва да консумират 2400 до 2800 калории на ден.

Пол Заседнал начин на живот Активен начин на живот
Зряла жена 1800 калории 2200 калории
Зрели мъже 2200 калории 2800 калории

Жизненоважно е да се обяснят термините, използвани в таблицата по-горе, за да получите по-добра представа за ежедневието и нивото на физическа активност на групата хора, споменати в тази таблица.

„Заседнал“ - думата заседнал тук означава начин на живот, който обхваща само лека физическа активност, свързана с редовен ежедневен живот без допълнителни упражнения или тренировки.

„Активен“ - думата активен тук означава начин на живот, който включва поне ежедневно ходене с дължина над 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили в час или участие в спорт заедно с лека физическа активност, свързана с обичайния ден за ден дневен живот.

Диетични класации за здравословни 1800 калории и 2200 калории за зрели възрастни жени

Жените преминават през поредица от физически и психологически промени през различни етапи от живота си. Започва в пубертета и началото на менструацията, продължава през бременността и майчинството, перименопаузата и завършва в менопаузата. Така че, независимо от възрастта, отдаването на здравословна диета не ви помага да изглеждате и да се чувствате най-добре, но също така помага за намаляване на усложненията от ПМС, стрес, бременност и кърмене и облекчава симптомите на менопаузата.

Балансираната и добре закръглена диета, състояща се от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, осигурява много енергия на тялото и помага за устойчив контрол на теглото дори през 30-те и 40-те години. Като цяло нуждите от калории намаляват постепенно, когато навлезем в нашите 30-те и 40-те години, а една зряла жена обикновено изисква 1800 до 2200 калории на ден, 1800 калории за заседнали жени и 2200 калории за активни жени. Един от основните съвети за диета за жени на 40 години е, че за да отслабнете на 40 години, трябва да намалите общия прием на калории с 500 калории на ден, за да отслабнете с 1 килограм всяка седмица. Тези дългосрочни диети работят по много по-устойчив начин в сравнение с бързия 7-дневен диетичен план за отслабване.

Диета за калории от 1800 г. за зрели жени със заседнал начин на живот

Балансираният диетичен план с 1800 калории се счита за една от здравословните диети за жени във възрастовата група от 30 до 50 години, които имат повече или по-малко заседнал начин на живот и които искат да поддържат теглото си на здравословно ниво. Активните жени на 30 и 40 години също могат да спазват тази диета, за да насърчат загубата на тегло. 50% от калориите в тази диета идват от въглехидрати, 30% от протеини, а останалите 20% от здравословни мазнини. Храните от всички основни групи храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, млечни продукти и протеини са включени в тази диета, за да я направят здравословна и пълноценна.

Диетата с 1800 калории е разделена на 3 хранения и 2 закуски; всяко хранене се състои от приблизително 400 калории, а всяка закуска се състои от приблизително 300 калории.

Закуска - 2 бъркани яйца, 2 филийки пълнозърнест тост, 1 супена лъжица масло, ½ чаша пъпеш, 177 мл портокалов сок

Средна сутрешна закуска- 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ½ чаша пресни или замразени плодове

Обяд - 1 чаша сварен кафяв ориз, 58 грама пилешко месо, 1 чиния салата, приготвена с краставица, маруля, домат, морков и лук

Вечерна закуска - ½ чаша смес от сушени плодове и ядки

Вечеря - Пилешки сандвич, приготвен с 2 филийки пълнозърнест хляб, 56 грама пилешки гърди, 1 филия нискомаслено сирене, маруля, домат и краставица

2200 калорична диета за зрели жени с активен начин на живот

Диетата с 2200 калории е здравословна диета за възрастни - както мъже, така и жени. Тази диета е подходяща за активни жени на 31 или повече години. Диетата от 2200 калории също отговаря на дневните калорийни изисквания за мъже на възраст между 31 и 50 години със заседнал начин на живот. Диетичният план за 2200 калории трябва да включва всички хранителни вещества, необходими за здравословното функциониране на организма, като протеини, витамини и минерали, поради което е необходимо да се внимава за броя на порциите от различни групи храни. Диаграма за здравословна диета за 2200 калории трябва да включва плодове и плодови сокове, листни зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, месо и боб и здравословни масла.

Диетичният план с 2200 калории е разделен на 3 хранения и 2 закуски, всяко хранене съдържа приблизително 600 калории и всяка закуска съдържа приблизително 200 калории.

Закуска - 3/4 чаша студена зърнена закуска, 1 чаша нискомаслено мляко, 1 чаша кафе, 1 средно голям банан

Средна сутрешна закуска- 170 грама кисело мляко, 1 средно голяма ябълка

Обяд - 1,5 чаши варен кафяв ориз, 113 грама пиле, 1 малка салата, приготвена с пресни зеленчуци, домат, лук, краставица и 2 супени лъжици дресинг, ½ чаша броколи на пара

Вечерна закуска - 2 филийки пълнозърнест хляб с 4 чаени лъжички желе и 2 супени лъжици фъстъчено масло

Вечеря - 2 филийки пълнозърнест хляб, 85 грама пилешки гърди, 2 куб. Инча сирене чедър, 2 супени лъжици майонеза, 1 средно голяма ябълка

Значение на балансираната и здравословна диета за зрелите жени

С увеличаване на възрастта енергийната нужда на тялото намалява, докато нуждата от протеини се увеличава. Жените в края на 30-те и началото на 40-те започват да изпитват симптомите на менопаузата. Хормоналните промени през този период водят до загуба на калций от костите и увеличават риска от остеопороза. Ето защо е важно да включите специфични хранителни вещества в диетата си, за да останете здрави и в добра форма.

Диетични класации за здравословни 2200 калории и 2800 калории за зрели възрастни мъже

Повечето мъже са склонни да пренебрегват здравето си през 20-те и 30-те години, което води до проблеми с наднорменото тегло, затлъстяване и други хронични заболявания като хипертония, диабет тип 2 и високи нива на холестерол, докато достигнат 40-те си години. Но внасянето на няколко здравословни промени в начина на живот и вземането на интелигентен избор на храни е всичко необходимо, за да останете здрави и здрави дори през 40-те и 50-те години. С възрастта метаболизмът в тялото намалява, така че ежедневната диета вече не трябва да се състои от пици и бира. Време е да преминете към по-здравословни храни с високо съдържание на протеини.

Някои от най-добрите храни с естествен протеин са яйца, пилешки гърди, сьомга и киноа. Броят на калориите, които мъжът на възраст от 31 до 50 години трябва да консумира ежедневно, се основава на неговото ниво на активност. Докато заседналият мъж се нуждае от около 2200 калории, интензивно активният 40-годишен мъж се нуждае от приблизително 2800 калории. Яденето на 500 калории по-малко от необходимото за поддържане на теглото може да помогне на мъжете над 40 години да губят 1 килограм всяка седмица.

2200 калориен диетичен план за зрели мъже със заседнал начин на живот

Планът за здравословна диета за мъже, състоящ се от 2200 калории, може да помогне на зрелите мъже на възраст между 31 и 50 години да поддържат теглото си на здравословно ниво, дори без ежедневни упражнения и интензивни физически дейности. Това е и една от най-добрите диети за мъже, които искат да отслабнат, като ги комбинират с ежедневни упражнения за 1 час. Балансираният диетичен план с 2200 калории трябва да включва 3 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 7 унции зърно, 6 унции храни, богати на протеини, 3 чаши млечни храни и 6 чаени лъжички здравословни мазнини или масла.

Диетичният план с 2200 калории се разпределя в 3 хранения и 2 закуски, като всяко хранене включва приблизително 600 калории, а всяка закуска включва около 200 калории.

Закуска - 250 грама обезмаслена извара, 1 чаша ягоди, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб, покрит с 85 грама нарязани пилешки гърди

Средна сутрешна закуска - 125 грама обезмаслено кисело мляко, 1 портокал

Обяд - 1 чаша варен кафяв ориз, 200 грама риба на скара или на фурна, 2 чаши зелен фасул на пара, 1 чиния листна зелена салата

Вечерна закуска - 30 грама фъстъци, 1 чаша морковени пръчици

Вечеря - 2 чаши смесени зеленчуци (моркови, домати и чушки), зелена листна салата (маруля и спанак), 170 грама пилешки гърди на скара, ½ чаша варен фасул, 1 круша

2800 калориен диетичен план за зрели мъже с активен начин на живот

Зрелите мъже на 30 и 40 години могат да следват добре планиран план за диета от 2800 калории, ако имат силно активен начин на живот. Това е една от най-добрите диети за мъже, защото има разнообразие от здравословни възможности за избор на храна. Диетата от 2800 калории трябва да включва 2,5 чаши плодове, 3,5 чаши зеленчуци, 10 унции зърно, 7 унции протеин от месо, боб, ядки, семена и яйца и 3 чаши млечни продукти. Той обаче трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини, трансмазнини и рафинирани зърна. Тази диета за възрастни е идеална за онези мъже, които включват ежедневни физически упражнения за 1 в ежедневието си.

Диетичният план от 2800 калории е разделен на 3 хранения и 2 закуски, като всяко хранене се състои от приблизително 700 калории и всяка закуска включва приблизително 350 калории.

Закуска - 1 чаша варени овесени ядки, 1 филия пълнозърнест хляб, 2 чаени лъжички маргарин, 1 чаша обезмаслено мляко, 1 варено яйце, ½ чаша портокалов сок

Средна сутрешна закуска - 1 чаша обезмаслено мляко, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 9 грекера, 1 чаша пъпеш

Обяд - 3/4 чаша варен кафяв ориз, 113 грама печена риба, ½ чаша варени броколи, 1 супена лъжица маргарин, 2 чаши салата от маруля, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 малки овесени бисквитки

Вечерна закуска - 8 немаслени пълнозърнести бисквити, 28 грама сирене с намалена мазнина, ½ чаша плодов пунш

Вечеря - 113 грама пилешки гърди на скара, 1 малък запечен картоф, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 супена лъжица маргарин, ½ чаша задушени карфиол, ½ чаша варени моркови, ½ чаша нискомаслено кисело мляко

Значение на балансираната и здравословна диета за зрели мъже

С напредването на възрастта човек става все по-трудно да отслабне и хората установяват, че вече не могат да се хранят както преди, когато са били на 20 или 30 години. Това се случва, защото метаболизмът на тялото се забавя с възрастта. Наднорменото тегло или затлъстяването на тази възраст също увеличава риска от развитие на хронични заболявания. Следователно, балансиран хранителен план за мъж над 40 години трябва да включва правилния брой калории и здравословен баланс на всички хранителни вещества.

  • Наднорменото тегло никога не е здравословно, но е по-опасно след 40-годишна възраст. Затлъстяването е изключително разпространено сред зрелите възрастни мъже и жени и на въпроса как да се преодолее затлъстяването може да се отговори само чрез здравословна диета и редовна физическа активност.

  • Дневните нужди от калории за зрели мъже варират между 2200 и 2800 калории.
  • Протеините трябва да съставляват 10 до 35% от общите калории, докато въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65% от общите калории. Изключителните калории трябва да идват от здравословни мазнини като зехтин и ядки.
  • Мъжете също трябва да намалят консумацията на натрий, тъй като мъжете са по-склонни да имат високо кръвно налягане около 45-годишна възраст в сравнение с жените.
  • Мъжете на 40 години трябва да внимават за консумацията на алкохол. Обилното пиене може да увеличи риска от сърдечни и чернодробни заболявания.
  • Ето защо е най-добре да изберете умерено пиене, което се определя като до 2 напитки на ден.

Значение на упражненията и физическата активност за зрели възрастни

Възрастните възрастни, както мъже, така и жени, могат да се възползват от ежедневните упражнения и физическа активност. Физическите дейности не трябва да бъдат напрегнати, за да се постигнат ползи за здравето.

Подобрено сърдечно здраве - редовните физически дейности намаляват риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане при зрели възрастни.

Подобрена имунна функция - Ежедневните упражнения за поне 30 минути всеки ден помагат за повишаване на функциите на имунната система и помагат на тялото да се бори с инфекциите и болестите.

Предотвратяване на остеопороза - Упражненията също предпазват от загуба на костна маса, която става по-често при жените в менопауза. По-добрата костна плътност намалява риска от остеопороза и риска от фрактури и счупени кости.

Видове упражнения - Зрелите възрастни мъже и жени могат да правят 30 минути кардио упражнения или упражнения за издръжливост заедно с умерено интензивни силови тренировки. Упражненията за разтягане и гъвкавост също са важни за постепенното загряване и охлаждане на мускулите. Те могат също да практикуват релаксиращи техники йога и тай чи, за да облекчат стреса и безпокойството.

Живейте щастлив и продуктивен живот и намалете риска от хронични заболявания, като изберете конкретния хранителен план според дневните ви калории, в зависимост от начина ви на живот и нивото на активност и не забравяйте да споделите своите здравни съвети с нас.

Балансирана диета за възрастни от 31 до 50 години - PDF

Деви Гаджендран е специалист по хранене (Университет в Мадрас, Тамил Наду) и има много опит в областта на фитнеса и храненето. Тя е главен съветник и сътрудник на пълен работен ден в Fit Indian и има последната дума за всички сегменти под парадигмата Fit Indian, като красота, фитнес, домашни лекарства, болести, съвети за диета, загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н. . Самата гурманка, тя вярва в цитата на Хипократ: „Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - твоята храна“. Любителка на фитнеса, тя вярва, че комбинацията от диета и упражнения може да направи чудеса. Когато не споделя ценните си знания за храната и фитнеса, тя обича да прекарва качествено време с членовете на семейството си, да прави здравословно печене и да слуша нежна душевна музика.