дебат

Това е въпрос, който ме задават непрекъснато, затова си помислих, че е време да напиша бърза публикация по него.

Въпреки че конвенционалната мъдрост държи на всички пълнозърнести храни на висока почит, изглежда, повечето хора признават, че пшеницата може да не е здравословната храна, която е напукана (всъщност може би повече хора избират да я избягват, отколкото е наистина необходимо).

Също така вече е доста добре прието, че повечето зърнени закуски са малко повече от маскирана нездравословна храна.

Закуската с овесени ядки обаче стана синоним на здравословна диета. Обещанията за „енергия с бавно освобождаване“, „овес, здравословен за сърцето“, „закуска на шампиони“ и други подобни са вкоренени в конвенционалната мъдрост около диетата.

Има ли някакво оправдание за това убеждение? Както видяхме в много от тези дискусии за диетите, често голяма част от това, което вярваме по отношение на храненето, всъщност няма реална основа!

По-внимателен поглед към овесена каша

За да се опитам да отговоря на въпроса „Здравословна ли е кашата“, ще я разгледам под критериите, посочени в статията ми за вземане на решения относно годността на храните.

Енергия

Овесените ядки са известни като отличен източник на енергия за бавно освобождаване, който ще ви поддържа през целия ден.

Трябва да се съглася, че кашата е добър източник на енергия. Независимо дали това е нещо добро или не, всичко зависи от вашите индивидуални нужди.

Ако сте силно активни, имате ниско съдържание на мазнини в тялото и/или искате да наддадете на тегло, получаването на достатъчно енергия трябва да бъде основен приоритет, а овесът може да бъде евтин, удобен, относително устойчив и вкусен начин да го доставите.

Ако все пак сте до голяма степен заседнали и сте доволни от настоящите си нива на телесни мазнини или всъщност бихте искали да ги намалите, яденето на високоенергийни храни може да не е най-доброто решение, независимо с каква скорост се освобождава!

Може би преминаването към друга растителна храна с по-ниска енергийна плътност може да е по-добър вариант?

Сурови материали

Голяма част от добрата репутация на кашата е свързана с високото съдържание на разтворими фибри. Доказано е, че разтворимите фибри намаляват нивата на лошия LDL холестерол. Въпреки че има много противоречия по целия дебат за холестерола, мисля, че вероятно има известна истина в ползите от разтворимите фибри, най-вероятно поради пробиотичния ефект.

Фибрите обаче не са основно хранително вещество, така че какво да кажем за кашата като източник на суровини?

Вижте хранителните данни за овесени ядки на nutritiondata.com.

На пръв поглед кашата изглежда като доста питателна храна, с широка гама от витамини и минерали, доста приличен белтъчен резултат и много фибри.

Анти-хранителни вещества/токсини

Овесените ядки са много богати на фитати. Фитатите се намират в много растителни храни, тъй като те са основната форма за съхранение на фосфор в растителните тъкани, особено в зърнените култури, бобовите растения и семената. Фитатите обаче са несмилаеми за хората и други непреживни животни и следователно не са хранителен източник на фосфор.

Освен това фитатите хелатират към други минерали в храната като цинк, желязо, калций и магнезий, като по този начин предотвратяват тяхното усвояване чрез храносмилане!

Потенциалните негативни ефекти на храни с високо съдържание на фитат като овес са подчертани в тази статия от Стефан Гуйенет: Обратен гниене на зъбите.

В статията Guyenet прави преглед на изследванията от 20-те години на миналия век, където са изследвани ефектите на овеса върху кухините в зъбите на децата.

В група 1 овесените ядки предотвратяват зарастването и насърчават нови кухини, вероятно поради способността си да предотвратяват абсорбцията на минерали. В група 2 простото добавяне на витамин D към диетата предизвика заздравяване на повечето кухини и образуването на по-малко. Най-поразителният ефект е бил в група 3, групата, хранеща се без зърнени храни и витамин D, в която почти всички кухини са зараснали и много малко нови кухини са се развили. Зърната са основният източник на фитинова киселина в съвременната диета, въпреки че не можем да изключим възможността зърната да насърчават кариеса и чрез друг механизъм.

Да повторя - добавянето на овес към диетата на децата значително повишава степента им на кариес! Премахването на овес и други зърнени храни и добавянето на витамин D не само предотвратява появата на нови кухини, но всъщност причинява зарастване на съществуващите кухини.

Въпреки че захарта и нишестето обикновено се наричат ​​виновник за кариеса, това проучване посочва обратното, тъй като диетата за лечение на зъби все още съдържа храни като сладко, захар и картофи.

(Една забележка - изглежда, че в проучването липсва контрол или поне не е показано в графиката, публикувана в Whole Health Source, така че има някои сериозни проблеми с данните. Какъв ефект би имал Овесът + Витамин D? Или премахване на зърнени култури без VitD? Как диетата плюс допълнителен овес се сравнява със стандартната диета и т.н.)

Ако теорията на д-р Мелънби е вярна, че кариесът е проблем за наличието и използването на минерали, е еднакво вероятно здравето на костите също да е изложено на риск от същите фактори.

Накратко, овесената каша е потенциално лоша новина за вашите кости и зъби!

Добрата новина обаче е, че накисването и ферментацията могат значително да намалят съдържанието на пихтат в зърната и по този начин да увеличат биологичната наличност на минерали и хранителни вещества. 12

Удоволствие

Наистина харесвам каша и винаги съм го правила. Или аз? Това, което наистина харесвам, е кашата със сушени плодове, банани и мед. Т.е. каша с много допълнителна захар!

Обикновена каша, приготвена само с овес и вода? Не толкова много и съм сигурен, че това е вярно за повечето хора.

Каша ли е за теб?

Дали кашата е подходяща храна за вас зависи до голяма степен от вашите цели.

Ако целта ви е отслабване или поддържане на тегло и здраве, най-добре е консумацията на овесени ядки да бъде сведена до минимум.

Кашата може да е пълнеща, но ако смятате, че 100 г овес съдържа около 350-400 ккал, можете да ядете 3 пъти големи 50 г яйца (200-250 ккал) и около 400 г спанак (около 200 ккал), почти 1/2 а кг храна за същото количество енергия.

Този увеличен обем храна и по-високото съдържание на протеин ще ви заситят също толкова дълго, ако не и по-дълго от кашата с по-малко калории, а също така ще осигурят много по-важно хранене, в по-лесно смилаема форма.

Като алтернатива, ако яйцата и спанакът не са вашето нещо, какво ще кажете за 250g натурално пълномаслено кисело мляко (приблизително 150kcals), с 250g пресни ягоди (приблизително 75kcals). Отново около 1/2 кг храна, но с малко над половината калории и пълна с био-налични хранителни вещества.

(Всички kcal стойности въз основа на информация от http://nutritiondata.self.com/)

Ако искате повишената енергийна плътност, тъй като сте силно активни и/или искате да наддадете на тегло, кашата може да бъде добър избор, но вероятно си струва да си осигурите първо накисване на зърното за една нощ, в идеалния случай в някои живи млечни продукти (помислете за натурално кисело мляко или мътеница) и някои елда с високо съдържание на ензим фитаза, която помага за разграждането на фитиновата киселина (благодарение на тази рецепта за палеохакове за този съвет).

(Колко точно е ефективна тази техника, всъщност не мога да кажа, но отнема малко усилия и значително подобрява вкуса, така че няма недостатъци от това).

След като фитатите се разградят, овесът е относително „безопасно нишесте“, те съдържат подобно на глутен вещество авенин, но изглежда много по-малко проблематично и е с ниско съдържание на фруктани, несмилаемите въглехидрати в пшеницата, които често причиняват храносмилателен дистрес в IBS страдащи и чувствителни към FODMAPS.

Комбинирайте го с някои хранителни плътни храни с ниско съдържание на токсини като сурово биологично тревно подхранващо мляко, тревно подхранвано масло, органични яйца, органични плодове и плодове и т.н., и вие сте победител.

Овесът също има предимството, че е относително евтин и доста устойчив, тъй като е една от културите, най-естествено подходящи за климата в Обединеното кралство.

Правилно приготвената рецепта за каша на Si’s

Ето моята известна (поне в диапазона Whalley) правилно приготвена рецепта за каша:

  • Био шотландски овес
  • 2Tbs живо кисело мляко или мътеница
  • Вода
  • 2ч.л. елда

  • 1 голямо органично яйце
  • Копче за трева, захранено с масло
  • Сушени плодове
  • Бразилски ядки
  • Горски плодове
  • Плодове
  • Пчелен мед
  • Канела

Поставете овесените ядки и елдата в купа и разбъркайте добре с живите млечни продукти и вода.

Ако използвате сухи плодове и/или ядки, добавете ги сега (накисването ще помогне за неутрализиране на фитатите и в ядките и ще направи сухите плодове хубави и пълни)

Покрийте и оставете да престои поне 12 часа на стайна температура.

След поне 12 часа накисване добавете допълнителни съставки и яжте студено или загрявайте на котлона (ако добавяте яйцето, силно препоръчвам да го сготвите). Обичам да добавям и струйка кремообразно пълномаслено сурово мляко, mmm.

Никога повече няма да искате да ядете не накиснат овес, повярвайте ми!