21 януари 2013 г./Джуди Джонсън/0 коментар

калории порция

В нашата шестседмична поредица за това как да правим диета 5: 2, Вики Еджсън ни превежда през менюто на третата седмица

Това е седмица трета от нашия диетичен план 5: 2 с Вики Еджсън (проверете първата седмица и втората седмица, ако още не сте го направили) и чудесният избор на храна просто продължава да идва. Прочетете какво можете да добавите към менюто си тази седмица и съвети за това какво да увеличите и намалите за най-добри резултати.

Храни за увеличаване и избягване

Нараства: Избор на зеленчуци. Изберете поне две, които не сте яли досега. Кореновите зеленчуци са разрешени и ще ви осигурят енергия, за да ви стоплят.

Да се ​​избегне: Изкушението да направим карб-фест, защото е студено! Натрупването на тестени изделия и хляб просто ще ви накара да пожелаете повече от същото, тъй като нивата на кръвната Ви захар се прекъсват. Яжте много супа, гювечи и топли ястия, за да запазите пещта си гореща.

Актуализация на насоките 5: 2

Както бе отбелязано по-рано в първата и втората седмица от плана 5: 2, насоките са леко променени, откакто диетата за първи път се издига до популярност в програмата на BBC’s Horizon „Яж, бързо, по-дълго с д-р Майкъл Мосли.

Първоначално се състоеше от два дни на гладно, когато приемането на калории беше намалено на около 500 калории всеки. Оттогава обаче д-р Мосли ревизира плана в диета за кръвна захар 5: 2, която се основава на принципите на средиземноморската диета. Можете да се придържате към една и съща рутина 5: 2, но дайте 800 калории в бързи дни, вместо предишните 500, предложени за жени и 600 за мъже, за да улесните придържането към натоварените дни.

Ако все пак оригиналната концепция 5: 2 работи за вас (т.е. придържайки се до 500 калории), непременно следвайте идеите за бързо хранене на Vicki's 500 калории, както е посочено по-долу. Може да ви позволи да постигнете целите си за отслабване малко по-бързо. Ако обаче имате нужда от малко повече гориво, повишаването му до 800 може да ви помогне. Ето някои насоки относно броя на калориите в някои здравословни добавки към храна (включително храните, които Вики препоръча да увеличите през седмица 3 по-горе), за да стигнете до 800.

30 грама морков: 10 калории

100 г ряпа: 23 калории

100 г пащърнак: 64 калории

100 г порция леща от пюре: приблизително 141 калории

50 г порция нахут: 160 калории

50 г порция маслен фасул: 145 калории

Банан: 52 калории

Паширано яйце: 53 калории

20 бадема: 140 калории (един бадем е 7 калории)

Пилешки гърди без кожа: 148 калории

100 г сервиране на тофу: приблизително 68 калории

Средно авокадо: 143 ккал

Една супена лъжица пълномаслено гръцко кисело мляко: 59 калории

Едно малко блокче тъмен шоколад (32g): приблизително 180 калории

50 г порция домашно: приблизително 160 калории

10 ягоди: 30 калории (една ягода е 1 калория)

30 г порция овесени ядки: 114 калории

50 g порция кафяв ориз: 166 калории

Добавките не са ограничени до горното (само идеи!). За други храни, ястия и леки закуски използвайте NHS Calorie Checker, за да определите дали достигате лимита си от 800 калории за бърз ден.

Нормални дни

Изберете по една опция от всяко хранене, за всеки от петте пълноценни дни на хранене

Закуска:

1. Каша с канела и индийско орехче и 3 капки ванилова есенция за естествено подслаждане. По желание настъргана ябълка отгоре. Голяма халба зелен или бял чай.

2. Омлет от две яйца с натрошена фета и парче препечен ръжен хляб. Чаша зелен или бял чай.

3. 2 големи филийки пушена сьомга, нарязани на бъркани яйца, с наситнен лук, парче тост от спелта. Чаша чай чай.

4. Голяма купа с затоплен мюсли Bircher (направете достатъчно за два дни, тъй като става по-добре с накисването!). 1 чаша овес, с 2 чаени лъжички смесени ядки и семена, накиснати за една нощ в половин ябълков сок (наполовина вода, наполовина настъргана ябълка). Добавете пресни плодове по ваш избор. Чаша зелен или бял чай.

5. 2 палачинки от елда (или смес от брашно без глутен на Dove’s Farm) с био био кисело мляко, смесени плодове и препечени бланширани бадеми (Можете да направите десетина палачинки от елда и да съхранявате във фризера за други закуски или пикантни вечери). Чаша чай чай.

Обяд:

1. Голям печен картоф с боб или сирене фета, с голяма зелена салата. По желание парче плод.

2. Салата от тиква от леща и тиква с кралски скариди, смесени зелени листа и дресинг от зехтин и портокалов сок.

3. Тосканска супа от боб с добавена кресон и хлебна ролка от содена ръжа. По избор ябълка или банан.

4. Торти от сьомга с крем фрейш и зелен фасул, аспержи, смес от боб.

5. Нарязани пилешки гърди с печени средиземноморски зеленчуци (смесени чушки, тиквички, патладжан, лук и чесън, приготвени предишната вечер).

Вечеря:

1. Пилешко и смесено зеленчуково запържено с юфка юдон (елда).

2. Паширани филета от сьомга с пюре от червено песто салса и ряпа.

3. Маслено зърно, черен боб и доматено гювече с халуми на скара.

4. Гювеч с пиле и праз, с каша от сладки картофи и увехнала манголд.

5. Пържени на тиган калмари, с чери домати от червен лук и червен ориз Камарга.

Напитки:

Чайове: Лимон и джинджифил, копър, чай с подправки от йоги и зелен чай.

Кокосова вода, гореща вода и лимон.

Нискокалорични дни

Изберете от една от опциите или за закуска и обяд, или за закуска и вечеря

Закуска:

1. Печена ябълка с 1 ч. Л. Накълцани орехи и 1 с. Л. Крем фрейш.

2. 2 поширани яйца върху увяхнали цвекло и магданоз.

Обяд:

1. Малка пържола от риба тон, задушена в зелен чай с очукана лимонена трева, два телешки домата, нарязани с лук.

2. Омлет от червен пипер и кориандър (две яйца).

Вечеря:

1. Супа от зеле и манголд в зеленчуков бульон (12oz/350ml), с 1 ч. Л. Препечени тиквени семки.

2. Филе от подметка на скара със струйка зехтин и изсъхнали зимни зеленчуци.

Искате ли да научите повече за диетата 5: 2? Вижте защо нашите редактори смятат, че това е най-доброто нещо след нарязания хляб и вижте видеото ни с Вики Еджсън за какво става въпрос.