Свързани статии

Портокалите са един от най-широко консумираните и икономически важни плодове в САЩ. Въпреки че средният американец изяжда около 9 килограма пресни портокали годишно, консумацията на портокалов сок на глава от населението е почти четири пъти по-висока. Подобно на целия плод, портокаловият сок е отличен източник на витамин С и добър източник на калий. Ако търсите фибри обаче, портокаловият сок не се сравнява с цели портокали.

диетичните

Съдържание на влакна

Един обелен портокал със среден размер осигурява около 60 калории и 3 грама фибри, или 12 процента от дневната стойност. За 85 калории една чаша обелен обелен портокал - приблизително еквивалент на голям плод - доставя 4,3 грама фибри или 17 процента от дневната стойност. Портокалите обикновено се считат за добър източник на фибри, тъй като средно големи плодове осигуряват поне 10 процента от дневната стойност. Докато по-малките екземпляри са добри източници на фибри спрямо броя на калориите, които се съдържат, те не допринасят толкова значително за общия ви прием на фибри. Според Министерството на земеделието на САЩ, малък обелен портокал има около 45 калории и малко над 2 грама фибри.

Ползи за здравето

Портокалите са добър източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Според данните на USDA, малко под 60 процента от фибрите в обеления портокал са неразтворими, видът, който придава на влакната репутацията си като „метла на природата“. Неразтворимите фибри се свързват с водата и помагат за по-ефективното преместване на материала през чревния тракт. Той също така насърчава редовността на червата, като генерира изпражнения, които са по-големи, по-меки и по-лесни за елиминиране. Малко над 40 процента от фибрите в беления портокал са разтворими, от вида, който се разтваря във вода, за да образува вискозно или гелообразно вещество. Разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха, което може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго и да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Портокалите също са добър източник на пектин, вид разтворими фибри, които са особено ефективни при намаляване на високите нива на холестерол.

Съображения

Въпреки че не е обичайно да се консумира донякъде горчивата кора на портокал заедно със сладката му сочна пулпа, портокаловите кори са годни за консумация, богати на фибри и богат източник на лимоноиди и други антиоксидантни съединения. За около 100 калории средно необелен портокал осигурява малко над 7 грама фибри или 29 процента от дневната стойност. Гъбестата вътрешност на кората също е важен източник на холестерол-понижаващ пектин, според книгата „Уелнес храни от А до Я“. От друга страна портокаловият сок не е важен източник на диетични фибри. Една чаша прясно изцеден портокалов сок е с около 24 процента по-високо съдържание на калории и 90 процента по-ниско съдържание на фибри, отколкото една чаша порция портокалови сегменти.

Ежедневен прием

Насоките за адекватен прием на фибри твърдят, че всички индивиди, независимо от възрастта или пола, трябва да получават 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории. Общите насоки произтичат от средния калориен прием на всяка възрастова и полова категория. До 50-годишна възраст повечето мъже и жени трябва да получават съответно около 38 грама и 25 грама фибри на ден, докато повечето възрастни мъже и жени се нуждаят от съответно само 30 грама и 21 грама. Според диетичните насоки за американците от 2010 г. обаче повечето възрастни в САЩ получават само 15 грама фибри на ден. Замяната на ежедневната ви чаша портокалов сок с целия плод е лесен начин да увеличите приема на фибри.

  • Уелнес храни от А до Я; Sheldon Margen, M.D., et al.
  • Ресурсен център за земеделски маркетинг: Цитрусов профил
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: портокали, сурови, всички търговски сортове
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: Индивидуални захари, разтворими и неразтворими диетични фибри Съдържание на 70 храни с голямо потребление
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Orange Juice, Raw
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: портокали, сурови, с кора
  • Център за хранителна политика и промоция на USDA: Диетични насоки за американците, 2010: Храни и хранителни вещества за увеличаване

Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.