Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Какво е здравето на костите?
  2. Условия
  3. Рискови фактори
  4. Калций и витамин D
  5. Други хранителни вещества
  6. Упражнение
  7. Ниско съдържание на въглехидрати и кето
  8. Безплатен пробен период

Тъй като много променливи са свързани със здравето на костите, това помага да знаем и разберем как да поддържаме здрави кости с напредването на възрастта.

Какво е здравето на костите и защо е толкова важно?

Костта е постоянно променяща се жива тъкан, въпреки че втвърденият й вид може да ви накара да мислите по друг начин. Костите се състоят предимно от колаген, протеин, който осигурява меката рамка, и калциев фосфат, който добавя здравина и втвърдява рамката.

Костите играят много важни функции в тялото, като например осигуряват структура и скеле за тялото ви, позволявайки ви да се движите, закотвяне на мускулите, съхраняване на калций и защита на вашите органи (напр. Мозък, сърце) от нараняване.

В края на тийнейджърските си години до началото на 20-те години костите ви постигат своята „пикова костна маса“, което означава, че тялото ви има най-голямо количество кост. 2

Навиците на начин на живот - особено диета и физически упражнения, и особено по време на периода на растеж на костите в детска възраст през млада възраст - могат да повлияят на вашата пикова костна маса с приблизително 20 до 40%. 3 Около средната възраст вероятно ще започнете да губите кости като част от процеса на стареене, освен ако не включите няколко важни навика в начина на живот. Тъй като загубата на кост е „безшумна“, повечето хора не знаят, че губят кост.

Какви състояния са свързани с лошо здраве на костите?

Тъй като костите започват бавно да изтъняват с възрастта, те могат да станат по-малко плътни, по-чупливи и по-вероятно да се счупят. Когато този процес се ускори, той може да доведе до остеопения (ниска костна маса) или остеопороза (тежка костна загуба). Остеопорозата засяга приблизително 200 милиона души по целия свят. 5 Това състояние води до повече от 8,9 милиона фрактури всяка година и остеопоротична фрактура се случва на всеки 3 секунди по целия свят. 6

Как да разберете дали имате лошо здраве на костите? Здравето на костите може да бъде измерено с помощта на машина за сканиране на кости, наречена DEXA, съкратено от двойна рентгенова абсорбциометрия. 7 Тази машина измерва плътността на костите ви. Ако стойностите на плътността ви са по-ниски от нормалните граници за вашата възраст и пол, може да бъдете диагностицирани като остеопения или остеопороза.

Все повече доказателства показват, че няколко други състояния могат да бъдат свързани с остеопороза и риск от фрактури, като диабет тип 2, саркопенично затлъстяване (с повече телесни мазнини, отколкото мускули) и болест на Алцхаймер. 8

Това не означава, че едното причинява другото, но това предполага, че подобни механизми, като „възпаление“ (възпаление, свързано със стареенето), могат да участват в развитието на всяко от тези заболявания. 9

Надяваме се бъдещите изследвания да ни помогнат да разберем по-добре тези взаимоотношения.

Имате ли риск от лошо здраве на костите?

Можем да разделим многото фактори, свързани с костния растеж и загубата на кост, на две основни категории: немодифицируеми и модифицируеми.

Примери за немодифицируеми рискови фактори - което означава, че не можете да ги промените - са възраст, пол, наследственост и етническа принадлежност или раса. Изследванията показват, че това да си жена, да имаш генетично предразположение и да си кавказка или азиатска, увеличава риска от ускорена костна загуба, свързана с възрастта. 10 Въпреки че не можете да направите нищо, за да промените тези фактори, можете да се съсредоточите върху променливите си променливи, за да помогнете на костите ви да бъдат здрави.

Модифицируемите променливи са тези, които можете да промените по време на живота си, за да предотвратите или забавите костната загуба, свързана с възрастта. Повечето от тези променливи са свързани с начина на живот, като диета, упражнения, навици на тютюнопушене и прием на алкохол. Доброто хранене - както и да останете активни, да не пушите и да избягвате обилно пиене - може да помогне да запазите костите си здрави с напредване на възрастта. 11.

Въпреки че голямо количество изследвания са изследвали фактори за начина на живот, много въпроси остават. Нека ги разгледаме, за да можете да започнете да правите информиран избор как да поддържате костите си здрави.

Дали приемането на добавки с калций и витамин D или яденето на храни, богати на тези хранителни вещества, ще защити костите ви?

В продължение на много години добавките с калций и витамин D се рекламират като два от най-добрите начини за защита на костите.

Ранните клинични проучвания предполагат потенциална полза от добавките с калций и витамин D върху здравето на костите. 12

По-новите проучвания обаче предполагат само много малка, ако има такава, полза за костите. Изследванията също така разглеждат връзките на диетичния калций и витамин D от естествените храни, които ядем, и констатациите са сравнително скромни. 13

През 2018 г. Американската работна група за превантивни услуги разгледа всички изследвания до момента и заключи, че настоящите доказателства не подкрепят добавките с калций или витамин D за предотвратяване на фрактури при мъже и жени. 14.

И така, къде ни оставя това по отношение на калция и витамин D? Изследователите все още смятат, че витамин D може да играе някаква роля за здравето на костите, а витамините С и D също са важни за правилното функциониране на много други телесни системи. 15

Въпреки това нараства опасението, че твърде много допълнителен калций може действително да бъде вредно за здравето на сърдечно-съдовата система и много високият прием на витамин D може да бъде потенциално токсичен (въпреки че рядко се достигат тези нива). 16.

Следователно включването на естествени източници на калций от храни - като млечни продукти, мазни риби и листни зелени зеленчуци - може да бъде по-безопасният избор за здравословно стареене и здраве на костите.

Ако в момента приемате или планирате да започнете да приемате добавки с калций и/или витамин D, за да помогнете на костите си, най-добре е да се консултирате с вашия лекар и да помислите дали можете да получите достатъчно количество само от храната.

Какви други хранителни вещества могат да помогнат за поддържането на здрави кости?

Могат ли други хранителни вещества освен калция и витамин D да помогнат на костите ви? Отговорът е може би.

Важно е да се разбере, че няма категорични отговори дали конкретно хранително вещество ще подобри здравето на костите, главно поради ограниченията в изследванията на храненето. Няколко други хранителни вещества обаче са определени като потенциално важни за нашите кости и могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса.

Протеин

Нека да разгледаме протеините. Не забравяйте, че колагенът, който изгражда меката рамка на вашите кости, е протеин.

Изследванията показват ясна връзка между по-високия прием на протеини и подобреното здраве на костите. Най-новият преглед на литературата показва, че високият прием на протеини (по-голям от настоящите препоръчителни нива от 0,8 g/kg телесно тегло/ден) може да бъде от полза за поддържането на здравето на костите и предотвратяването на костната загуба при възрастни хора. 17

Настоящите изследвания също така показват, че с напредването на възрастта са необходими по-високи нива на протеин, за да се предотврати свързано с възрастта състояние, известно като саркопения, загуба на мускулна маса, сила и функция и в крайна сметка независимост. 18.

Доказателствата за ефекта на протеините върху здравето на костите и мускулите са много обещаващи.

Витамини и минерали

Други хранителни вещества, които заслужават да бъдат споменати, са витамин К, магнезий, витамин С и калий.

Настоящите доказателства за витамин К предполагат благоприятна роля за здравето на костите (с повече доказателства, подкрепящи K2), но констатациите от проучвания нямат последователност. 19.

Доказателствата за магнезий, витамин С и калий са обещаващи, но са необходими повече изследвания, за да се стигне до някакви заключения, тъй като изследванията са ограничени до данни от наблюдения. 20.

Изглежда, че тези хранителни вещества може да са важни за подпомагане поддържането на костите ви, но е много трудно да се свърже едно конкретно хранително вещество с конкретен резултат, в този случай здравето на костите. Една от основните причини е, че ядем храни, които обикновено съдържат различни хранителни вещества, които взаимодействат помежду си, така че е трудно да се отделят специфичните ефекти на едно хранително вещество.

По-новите проучвания започнаха да разглеждат връзката между пълноценните храни, хранителните групи и хранителния режим (спрямо единичните хранителни вещества) и резултатите са благоприятни за богатите на хранителни вещества зелени листни зеленчуци и приема на млечни продукти. 21.

От друга страна, диета в западен стил - която включва енергийно плътни, бедни на хранителни вещества храни, като рафинирани въглехидрати и силно преработени закуски - е свързана с по-ниска костна плътност. 22.

И така, какво е съобщението за вкъщи?

Стремете се да ядете здравословна и богата на хранителни вещества диета, която включва много млечни продукти и протеини, както и храни на растителна основа, богати на витамин К, магнезий и калий, като листни зеленчуци, авокадо и горски плодове - всички те са част от начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, както обсъждаме по-долу.

Какъв вид упражнения са най-добри за здравето на костите?

Активният живот е от полза както за психическото, така и за физическото здраве. Упражнението има многобройни ползи и ефектите му върху здравето на костите са добре документирани както за предотвратяване на загуба на кост, така и за лечение на състояния, свързани с лошо здраве на костите.

Досегашните доказателства сочат, че е необходима прогресивна тренировъчна програма за сила, която поставя нарастващи количества механично натоварване върху костите, за да стимулира растежа на костите, показвайки малки, но значителни печалби в костната плътност. 23.

Проучванията също така установяват, че въпреки че ходенето няма голямо влияние върху растежа на костите, това може да помогне за предотвратяване на загубата на костна маса. 24

Взети заедно, тези открития предполагат, че трябва да комбинирате редовна физическа активност, като ходене, с програма за силова тренировка, за да увеличите максимално здравето на костите.

Важно е да се отбележи, че когато стартирате нова програма за упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар и обучен фитнес специалист, ако е възможно, особено ако имате остеопения или остеопороза.

Какви са ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кето върху здравето на костите?

Това е въпрос, за който много последователи с ниско съдържание на въглехидрати се чудят. Към днешна дата само няколко проучвания разглеждат връзката между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и здравето на костите, но досега резултатите като цяло са обнадеждаващи.

И все пак констатациите не са еднакво положителни. Едно малко клинично проучване предполага, че кетогенната диета може да навреди на костите. Проучването обаче има няколко слабости в методологията, което прави констатациите под въпрос. 25

И обратно, по-големи и по-дълги опити, които използват костната плътност като мярка за дългосрочно здраве на костите, показват, че възрастните и децата поддържат здравето на костите при диети с ниско съдържание на въглехидрати. 26 Чрез изследване на по-широка популация за по-дълги периоди от време и с по-надеждни изходни мерки, тези проучвания изглеждат по-полезни при определяне на костните ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Надяваме се бъдещите проучвания да хвърлят повече светлина върху връзката между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и дългосрочното здраве на костите.

Протеин

Нека да преразгледаме въпроса с протеините, тъй като той се отнася до диета с ниско съдържание на въглехидрати. Предполага се, че умерените до по-големи количества прием на протеини при нисковъглехидратна или кето диета могат да имат неблагоприятен ефект върху костите поради потенциалната повишена киселинност от богати на протеини храни. Този „киселинно-алкален“ мит предполага, че по-високите нива на протеини могат да доведат до високи нива на киселина в организма, като по този начин увеличават загубата на калций от костта, за да „буферират“ високата киселинност. Към този момент обаче това наистина е мит и не е подкрепено от науката. 27

Заключение

Нововъзникващите изследвания подкрепят идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати всъщност могат да подобрят костите ни. За начало диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят възпалението и изследователите предполагат, че възпалението може да бъде свързано с развитието на остеопороза. 28

Също така знаем, че добре формулираните диети с ниско съдържание на въглехидрати или кето подчертават консумацията на протеини и богати на хранителни вещества зеленчуци, което според доказателствата е важно както за здравето на костите, така и за здравето като цяло. Все още няма убедителни доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кето имат някакво вредно въздействие върху костите и новите натрупващи се изследвания показват, че обратното може да е вярно.

Добре балансираната диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, която включва адекватни количества висококачествени протеини, богати на калций храни и гъсти зеленчуци, може не само да помогне на костите ви да са здрави, но и да поддържа тялото ви по-здравословно с напредване на възрастта.

Хареса ли ви това ръководство?

Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?

ниско

Опитайте безплатно нашите кето и нисковъглехидратни планове за хранене!

Нашите популярни планове за хранене са персонализирани и включват списъци за пазаруване и хранителна информация. Сега можете да ги изпробвате един месец безплатно! Регистрирайте се за Diet Doctor Plus днес, за да направите пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати още по-просто, забавно и вкусно. Пълното изживяване на Diet Doctor включва и ексклузивни видеоклипове, поддръжка, програми и други.

Започнете безплатен пробен период

Протеин на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето

Ръководство Ето ръководство за всичко, което трябва да знаете за протеините в начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати за начинаещи

Ръководство Нисковъглехидратната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, най-вече в сладки храни, тестени изделия и хляб. Вместо това ядете пълноценни храни, включително естествени протеини, мазнини и зеленчуци.

Упражнения и здраве:
Ръководство за това какъв тип упражнения са най-подходящи за вас

Упражняващите упражнения могат да имат дълбоко въздействие върху цялостното здраве и състава на тялото, особено когато се комбинират със здравословно хранене.