Добрата наука продължава да развенчава войната с тестени изделия и хляб.

Споделете тази история

Дял Всички опции за споделяне за: Отдавна обвиняваме въглехидратите в това, че ни дебели. Ами ако това не е наред?

ниско

Най-добрият тест за диета с ниско съдържание на въглехидрати установи, че тя не работи толкова добре. The Washington Post/Гети

Това е една от най-оспорваните области на диета: Колко важни са въглехидратите, когато става въпрос за загуба на тегло?

Ако попитате редица известни личности и автори на диетични книги, това са тестени изделия, хляб и бисквитки, които стоят между вас и изящна физика.

Тези прозелитизатори с ниско съдържание на въглехидрати правят много конкретни твърдения за ефекта, който оказва режещите въглехидрати върху тялото, предполагайки, че това може да ускори загубата на мазнини и да увеличи изгарянето на калории. Всъщност, много хора, които спазват диета, са намерили поне краткосрочен успех след схеми с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс или Дюкан.

Кето диетата, обяснено

Група изследователи публикуваха най-добрия тест на тези твърдения до момента в списание American Journal of Clinical Nutrition.

Те не намериха доказателства, че въглехидратите са магическият ключ към загубата на тегло и мазнини. Но изследването показва колко противоречива и изпълнена е идеята с ниско съдържание на въглехидрати и как, въпреки всички магически твърдения, има много неща, които все още не разбираме по отношение на тази диета.

Аткинс. Палео. Кето. Дали някоя от тези диети работи в дългосрочен план?

Разгледахме влиянието на маркетинга, хранителната среда и гените, за да обясним защо толкова много диети се провалят за Explained, нашето седмично предаване в Netflix.

Хипотезата за въглехидратите и инсулина

Основният научен модел зад подхода с ниско съдържание на въглехидрати е „хипотезата за въглехидрати и инсулин“, която журналистът Гари Таубс, професорът от Харвард Дейвид Лудвиг, Робърт Лустиг от Калифорнийския университет в Сан Франциско и други са широко популяризирали, включително в част от Ню Йорк Таймс от Taubes през юли 2017 г. Предполага, че диета, богата на въглехидрати (особено рафинирани зърнени храни и захари), води до увеличаване на теглото поради специфичен механизъм: въглехидратите натрупват инсулин в тялото, карайки тялото да задържа мазнините и да потиска калориите горя.

Според тази хипотеза, за да отслабнете, намалявате количеството въглехидратни калории, които ядете, и ги замествате с калории с мазнини. Това трябва да понижи нивата на инсулин, да увеличи изгарянето на калории и да помогне на мазнините да се стопят.

Този метод възниква като алтернатива на класическия подход към диетата, при който калориите като цяло са ограничени. Така че вместо просто да намалявате калориите, трябва да промените видовете калории в диетата си, за да отслабнете.

Но това, което често се губи в целия бустер около нисковъглехидратния подход, е, че той все още е недоказана хипотеза в науката.

Повечето тестове на диети с ниско съдържание на въглехидрати включват или измерване на това, което хората ядат за дълги периоди от време, или определяне на хората към различни диети и след това проследяване на теглото и резултатите за здравето им. Но хората не винаги могат да се придържат към диетите, на които са назначени за дълги периоди. И когато измервате какво хората ядат по естествен начин, винаги има проблем с пилешко и яйце, поради което много диетични проучвания са помрачени от объркващи фактори и недостатъци. (Обяснихме ги тук във Vox.)

Изследване тества модела с ниско съдържание на въглехидрати - и открива малък успех

Проучването, водено от изследователя на затлъстяването от Националния институт по здравеопазване Кевин Хол, се опита да отговори на тези ограничения в опит да види дали диетата с много ниско съдържание на въглехидрати (и произтичащият спад на инсулина) е довела до това често рекламирано увеличаване на загубата на мазнини и калориите горя.

Хол и колегите му затвориха 17 пациенти с наднормено тегло и затлъстяване в болница за два месеца, където измерваха всяко тяхно движение и внимателно контролираха какво ядат. (Изследователите на диетите наричат ​​това „златен стандарт“, тъй като това беше изключително добре контролиран експеримент, с предоставена цялата храна и използваше най-добрите технологии за измерване на енергийните разходи и телесния състав.)

За първия месец от проучването участниците бяха поставени на основна диета, която беше създадена да бъде подобна на това, което съобщаваха, че ядат извън болницата, включително много захарни въглехидрати. За втория месец участниците получиха същото количество калории и протеини, както през първия месец от проучването, но този път увеличиха количеството мазнини в храната си и получиха много по-малко въглехидрати.

След това изследователите успяха да измерват какво се е случило с производството на инсулин на участниците и свързаното с това изгаряне на енергия и загуба на мазнини, когато ядат по-малко въглехидрати.

Резултатите не бяха толкова драматични, колкото твърдят усилвателите с ниско съдържание на въглехидрати. „В този случай - каза Хол - видяхме, че дневната секреция на инсулин спада значително през първата седмица и остава на ниско ниво. Но видяхме само малко преходно увеличение на енергийните разходи през първите няколко седмици от диетата с [ниско съдържание на въглехидрати] и това по същество изчезна в края на проучването. "

Това краткотрайно увеличение на изгарянето на калории възлиза на около 100 допълнителни калории на ден - по-малко от 300 до 600 калории, обещани от нисковъглехидратните гурута. И в сравнение с изходната диета, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е довела до увеличаване на загубата на мазнини. За да бъдем по-конкретни, отнеха пълните 28 дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да могат субектите да загубят същото количество мазнини, както през последните 15 дни на основната диета (с по-високо съдържание на въглехидрати), която дори не беше проектирана за да ги накарате да отслабнат.

С други думи, изследователите не откриха доказателства за някакви драматични ефекти след преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

„Според инсулино-въглехидратния модел трябваше да наблюдаваме ускоряване на скоростта на загуба на телесни мазнини, когато секрецията на инсулин беше намалена с 50 процента“, каза Хол. Но те не го направиха, което според него предполага, че регулирането на съхранението на мастна тъкан в тялото е свързано с нещо повече от нивата на инсулин и тяхната връзка с въглехидратите, които ядем.

Резултатите от изследването също повтарят предишна статия за модела инсулин-въглехидрати, където Хол установява, че когато хората, които намаляват мазнините в диетата си, те имат малко по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото когато намаляват същия брой калории от въглехидратите. (Ето новия преглед на Хол за литературата за модела на затлъстяване с въглехидрати.)

„Тези проучвания представляват първите строги научни тестове на модела въглехидрати-инсулин при хора“, добави Хол. „Обществеността трябва да разбере, че този модел [инсулин-въглехидрати] сега има доста сериозни доказателства срещу него.“

Могат ли сега любителите на тестени изделия и хляб да се радват?

Снимка от Лиор Мизрахи/Гети изображения

Изследването е истински удар за нисковъглехидратния лагер, каза Ричард Базинет, професор по хранителни науки в университета в Торонто. „За да е вярна хипотезата [инсулин-въглехидрати], бихте очаквали, че ще отслабнат повече и ще увеличат енергийните разходи в групата с ниско съдържание на въглехидрати. Но изследователите просто не видяха това. "

Но преди да изхвърлим подхода с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и да натоварим купа с лингвини, нека бъдем ясни: Това проучване имаше някои важни ограничения, което накара някои изследователи да реагират по-предпазливо. Липсваше контрол за сравнение и докато основната диета беше създадена да поддържа участниците на приблизително същите нива на енергийно изгаряне, което изпитваха извън проучването, участниците започнаха да отслабват и на тази диета. Така че те вече отслабваха, когато започнаха своя месец с ниско съдържание на въглехидрати.

И докато проучването е предназначено да преодолее някои от ограниченията на реалните проучвания за диета, силно контролирана обстановка, която се свежда до затваряне на хора в болница и лаборатория, не е точно представителна за това как хората всъщност живеят и се хранят.

„Тези точки, заедно с малкия обем на извадката и краткосрочното проследяване, предотвратяват способността да се правят заключения относно ефектите от диета с много ниско съдържание на въглехидрати спрямо обичайната въглехидрати“, каза Deirdre Tobias, асоцииран епидемиолог от Харвардското медицинско училище и Brigham and Women Hospital.

Нещо повече, едно от обещанията на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е, че когато хората започнат да се хранят по този начин, естествено намаляват калориите, защото са по-сити (от протеините и мазнините в диетата им). Това проучване също не измери това, тъй като участниците бяха принудени да се придържат към строго измерени менюта.

Но както посочва Базинет, „Проучването. не вижда никаква [връзка между намаляване на инсулина и увеличаване на загубата на мазнини]. Покажете ми по-добро проучване, което подкрепя това. “

Няма, добави той.

Други големи проучвания, сравняващи популярни диети с различни макроелементи, също предполагат, че подходът с ниско съдържание на въглехидрати вероятно не е устойчиво решение за отслабване. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда превъзхождат своите по-високо съдържание на въглехидрати в краткосрочен план, този ефект изчезва след около една година.

Преглед от 2015 г. на изследването на различни видове диети в Lancet установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати превъзхождат диетите с ниско съдържание на мазнини. Но както посочи свързаният коментар (също автор на Hall), разликата в загубата на тегло сред групите, които се хранят, е малка: „Участниците, предписани с нисковъглехидратна диета, загубиха само около 1 kg допълнително тегло след 1 година в сравнение с тези, които се препоръчва да се консумират диети с ниско съдържание на мазнини. "

В висококачествено рандомизирано контролно проучване, публикувано в JAMA през 2018 г., участниците в изследването след диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини отново загубиха приблизително същото количество тегло след една година: 13 паунда в групата с ниско съдържание на въглехидрати срещу 12 паунда в групата с ниско съдържание на мазнини. И когато изследователите определят индивидуалната загуба на тегло на участниците, те откриват абсолютно същите вариации между двете групи, както показва този анализ от Examine.com:

Ето индивидуалното отслабване/наддаване от скорошното голямо проучване LF срещу LC.

Впечатляващо е как количеството, така и разпределението са почти равни.

Тобиас призова диетите да не изпускат от поглед по-общата картина. „Ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини не трябва да бъде фокусът при хората, които избират диета за отслабване.“ Според нея фокусът трябва да бъде върху подобряването на качеството на храната, която хората ядат вместо това.

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.