от Стефани Рим · Медицински преглед от: д-р Кимбърли Лангдън, доктор по медицина.,
375 · 11 януари 2018 г. · Актуализирано на 2 ноември 2020 г. · Публикацията може да съдържа партньорски връзки.

За да отслабнем, „яжте по-малко и упражнявайте повече“ е забито в мозъка ни твърде дълго от фитнес, хранителни и медицински специалисти. Тази догма е превърнала калориите в сравнение с калориите като доминиращ фактор в съзнанието ни, когато става въпрос за тегло.

Калориите са отличителен компонент на хранителните етикети, диети и хранителни указания, както и решаващият фактор в много от нашите избори за храна. Както видяхме през последното десетилетие, уравнението за отслабване на калории спрямо калориите навън е много опростено и в повечето случаи просто грешно.

Аз съм голям привърженик на зарязването на брояча на калории. Рядко споменавам калории в сесиите си с хранене с клиенти и обезкуражавам използването на програми и приложения, които поставят твърде много акцент върху калориите. В днешната публикация ще разгледаме защо броенето на калории често е неефективно и как да загубим или поддържаме теглото си, без да разчитаме на този остарял метод.

Как да отслабнете, без да броите калории

отслабнете

Не всички калории са създадени равни

Калорията е калория, нали? ГРЕШНО. В лабораторни условия, където енергията на изолирана система е постоянна, 500 калории спанак и 500 калории кегли всъщност биха освободили същото количество енергия. Но лабораторните настройки и законът на термодинамиката не се превеждат на живи, дишащи организми, тъй като няма нищо „изолирано“ в нашите системи.

Спанакът и кегли взаимодействат с нашата биология, което води до много сложен процес на трансформация. Храната е много повече от просто калории; това е информация за нашите клетки.

Всяка хапка храна, която ядете, изпраща на тялото специфичен набор от инструкции - инструкции, които влияят върху ситостта, скоростта на метаболизма, мозъчната активност, кръвната захар и начина, по който съхраняваме мазнините. Един и същ брой калории от различни видове храни може да има много различни биологични ефекти. Нека да сравним как тялото ви се справя с кегли срещу спанак.

Когато ядете кегли, огромното количество фруктоза се насочва право към черния дроб, където започва да се съхранява захар като мазнина. Фруктозата заобикаля вашите хормони на глада, лептин и грелин, така че мозъкът ви никога не получава съобщението, че току-що сте консумирали куп калории и не е нужно да ядете повече. Вместо това, основаният на удоволствие център на мозъка ви се задейства от захарта, която предизвиква интензивен апетит и ви кара да консумирате повече захар, за да поддържате високата.

Зеленчуците с ниско нишесте като спанак са с високо съдържание на фибри, които се усвояват бавно и не водят до скокове на глюкоза и инсулин. Поради всички фибри стомахът ви ще се разтегне, което изпраща сигнала до мозъка ви, че сте сити. В допълнение към ситостта, хранителните вещества и фибрите в спанака оптимизират метаболизма, намаляват възпалението, предпазват от болести, понижават холестерола, стимулират детоксикацията и хранят полезните бактерии в червата.

Както можете да видите, кегли и спанак предизвикват съвсем различен метаболитен отговор, въпреки идентичния брой калории. Много други фактори, като макронутриенти, качество на храната, регулиране на кръвната захар, чревни бактерии, циркаден ритъм и др., Имат по-голямо влияние върху това колко мазнини натрупвате, отколкото простото намаляване на калориите.

Шоколадово-ментова зелена смути купа

"data-medium-file =" https://helloglow.co/wp-content/uploads/2015/03/Kale-Queen-Smoothie-3-131x200.jpg "data-large-file =" https: // helloglow .co/wp-content/uploads/2015/03/Kale-Queen-Smoothie-3.jpg "svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/svg'%20viewBox= '0% 200% 20650% 20991'% 3E% 3C/svg% 3E "alt =" Шоколадово-ментова зелена смути купа "width =" 650 "height =" 991 "data-lazy-srcset =" https: // helloglow .co/wp-content/uploads/2015/03/Kale-Queen-Smoothie-3.jpg 650w, https://helloglow.co/wp-content/uploads/2015/03/Kale-Queen-Smoothie-3- 131x200.jpg 131w "data-lazy-sizes =" (max-width: 650px) 100vw, 650px "data-jpibfi-post-excerpt =" Или: как да спрем да проследяваме калориите и да измерваме храната си и всъщност да се наслаждаваме отново. " data-jpibfi-post-url = "https://helloglow.co/lose-weight-without-counting-calories/" data-jpibfi-post-title = "Диетолог обяснява: Как да отслабнете, без да броите калории" данни -jpibfi- данни-мързеливи->

Така че, ако не броите калории, какво правите вместо това?

JERF (Просто яжте истинска храна)

Не че калориите изобщо нямат значение; това е, че хранителните вещества имат по-голямо значение. Разглеждането на калориите като най-важния фактор за това как избираме какви храни да консумираме е прекалено опростен възглед, който не отчита хранителното качество.

Ако живеете от диетична газирана напитка и опаковки със закуски от 100 калории, може да ядете много малко калории, но консумирате тон химикали, ГМО, алергенни и възпалителни съставки ... и почти никакви хранителни вещества. С диета като тази вероятно често сте гладни, капризни, замъглени от мозъка, недохранени и се борите да поддържате здравословно тегло.

Междувременно човекът, който яде по-калорична диета с истински храни, която включва храни като авокадо, макадамия и кокосово масло, се радва на здравословно тегло, по-добро настроение, повече енергия и добър сън, тъй като тялото й знае как да използва тези храни в услуга на здравето.

Чрез изрязването на преработени и пакетирани храни и съсредоточаването върху истински пълноценни храни ще осигурите на тялото си голямо разнообразие от хранителни вещества, които то може да използва за насърчаване на оптимално здраве. Стремете се да приемате 6-8 порции хранителни зеленчуци на ден и избягвайте колкото е възможно повече възпалителни, бедни на хранителни вещества храни, а именно захар, брашно, рафинирано брашно, хидрогенирани масла, изкуствени подсладители и т.н.

Ако искате да преброите нещо, опитайте да преброите хранителните вещества!

Балансирайте макронутриентите

Един от ключовете за успешното и устойчиво отслабване е яденето на правилните комбинации от макронутриенти, които ви засищат и поддържат сити. Казвам на клиентите си да включват PFF (протеини, мазнини и фибри) при всяко хранене, за да запълнят корема си, да балансират кръвната захар, да изпратят посланието за ситост до мозъка и да доставят на тялото хранителни вещества, които насърчават здравето.

Ако хапнете шепа кегли, малко след това ще огладнеете и ще потърсите следващия си хит захар. Ако закусвате шепа бадеми, протеините, мазнините и фибрите ще балансират кръвната Ви захар и ще Ви поддържат сити и сити за няколко часа.

Влезте във връзка със своите сигнали за глад и ситост

Прецизно измерване, претегляне и преброяване при всяко хранене и закуска звучи като истинска болка! Да не говорим, той насърчава несвързана, страшна и натрапчива връзка с храната - такава, която се фокусира върху ограниченията и лишенията, изсмуквайки радостта от яденето! Също така не е устойчиво в дългосрочен план. Вместо да броим калории, аз подкрепям концепцията за интуитивно хранене.

Интуитивното слушане и хранене е един от най-важните инструменти за постигане и поддържане на здравословно тегло. За много жени присъствието на диети през целия им живот е прекъснало връзката им между тяло и ум, така че може да отнеме известно време, за да се научат отново да разпознават кога сте гладни и сити.

Започнете всяко хранене, като оцените глада си по скала от 0 до 10. Нулата е пълна, а 10 е ненаситна. Премахнете всички разсейващи фактори, като телефона, компютъра и телевизора, и поемете няколко пъти дълбоко въздух с храната пред себе си. Яжте бавно, като дъвчете старателно всяка хапка и забелязвате вкусовете, текстурите и ароматите на храната. Когато сте по средата на храненето, оценете глада си отново по скала от 0 до 10. Стремете се да спрете да ядете с 80% пълнота.

След като се запознаете отново със сигналите за ситост на тялото си, в крайна сметка ще консумирате точния брой калории, от които се нуждае тялото ви.

Обърнете внимание на времето за хранене

Чуваме много за това какво трябва да ядем, но се обръща минимално внимание на това кога. Храненето според естествените ритми на тялото ви е от решаващо значение за отслабването. Вашият храносмилателен огън е в своя пик между 10:00 и 14:00, така че яденето на голям, здравословен обяд през това време е най-ефективно за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Телата ни обичат рутината, така че се стремете да ядете приблизително по едно и също време всеки ден, т.е. закуска в 8 ч. Сутринта, обяд в 13 ч. И вечеря в 18 ч. Тъй като храносмилателният огън е слаб вечер, опитайте се да спрете да ядете в идеалния случай най-късно до 20:00 или най-късно до 20:00. Гладуването поне 12 часа между вечеря и закуска помага за изгарянето на мазнините. Постенето насърчава секрецията на човешки растежен хормон, оптимизира изграждането на мускулите и нормализира чувствителността към инсулин.

Ако сте преминали към диета с пълноценни храни, но все още имате проблеми с достигането на целевото тегло, разгледайте тази публикация с 13 основни стъпки за отслабване. Ако все още се чувствате заседнал, предлагам да работите с лекар, за да разгледате по-отблизо здравето на червата, метаболизма, хранителния статус, кортизола, маркерите на кръвната захар (глюкоза на гладно, инсулин), съня, физическата активност, щитовидната жлеза и половите хормони.