Намирането на правилния баланс между храненията и закуските, за да преминете през деня на танцьора, може да отнеме много проби и грешки. За да ви даде идеи, Dance Magazine помоли трима професионални танцьори да споделят ястията, които ги караха да се движат през един репетиционен ден този сезон. Регистрираният диетолог Емили Кук Харисън, която ръководи „Хранене за страхотни изпълнения“, прецени със своите съвети как могат да оптимизират още повече горивото си.

Жаклин Калахан, балет в Пенсилвания

диетолог

Жаклин Калахан предпочита да закусва по време на часовите си репетиционни почивки. Снимка от Ариан Молина Сока, с любезното съдействие на балет Пенсилвания.

Закуска:

  • зелен чай
  • две течащи яйца
  • • смути със спанак, протеин на прах, кашу, банан и бадемово мляко

"Харесва ми високо протеинова закуска. Искам да отида в клас с енергия, за да се напъна наистина."

Балетен клас: 9: 30–11 сутринта

Репетиция: 11:00 - 14:00 и 15-18 часа

Закуски:

  • ябълка и банан
  • гръцко кисело мляко
  • Сок "Supreme Green" от местна сокоизстисквачка Sip-N-Glo
  • бутилка вода на всеки час
  • Clif Bar
  • ядки (шам фъстък, бадеми)

"Не обичам да ям пълноценно в средата на деня. Вместо това закусвам по време на нашите часови петминутни почивки, така че винаги съм подготвен за следващото."

Вечеря:

  • паста от нахут с червен сос, домати, тиква, тиквички и други зеленчуци
  • чай преди лягане

"Ям доста голяма вечеря, защото ям толкова леко през деня. Вегетарианец съм (ям малко риба) от няколко години. Имах лоша екзема и чух, че смяната на диетата ми ще помогне; Не съм имал никакви обостряния, откакто изрязвам месото. Винаги внимавам да получа достатъчно протеин, поради което харесвам тестени изделия от нахут. "

Бележки на диетолог:

"Обичам вечерята на Жаклин. Тестените изделия от нахут и брашно са пълни с ключови хранителни вещества като протеини, желязо и цинк. Бонус точки за толкова много зеленчуци в пастата! Като вегетарианец, Жаклин очевидно работи усилено, за да получи протеини и различни храна през целия ден.

"Бих предложил да добавите друг въглехидрат на закуска, защото въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото - особено за това, което правят танцьорите. Изследванията показват, че яденето на въглехидрати преди тренировка всъщност може да помогне за поддържане или дори за изграждане на мускули.

"Бих препоръчал да добавите дори малък обяд, в допълнение към масива от здравословни закуски. Шест часа репетиция наистина могат да източат енергийните запаси на тялото."

Куинси Елис, Пилоболус

Куинси Елис (вдигнат) с Джейкъб Майкъл Уорън в Гномен. Снимка от Hibbard Nash Photography, с любезното съдействие Pilobolus

Тренировка с леки тежести

Закуска:

  • черен боб с лук и чесън
  • печени броколи
  • печено пиле
  • зелена ябълка
  • кафе
  • вода

"Моите закуски обикновено включват яйца, но в момента репетирам в Кънектикът, така че приготвих храна у дома в Ню Йорк, която не би трябвало да готвя тук. Обичам да пия сутрин, за да получа протеини рано в деня."

Репетиция: 9:00 - 14:00

Лека закуска:

  • печени зеленчуци (тиква, чушка, лук)
  • тортила чипс
  • вода

Обяд:

  • киноа
  • печено пиле
  • печени зеленчуци
  • малини
  • вода

Репетиция: 15–17 часа

Лека закуска:

  • малини
  • хумус и пита
  • вода

Вечеря:

  • ньоки със сос от водка, грах и гъби
  • трапезен хляб
  • бяло вино (2 чаши)
  • вода

"Компанията излезе на вечеря в местен италиански ресторант. Имаше време, в което щях да се почувствам виновен, че се отказах от диетата си, но научих, че не е психически здравословно за мен да бъда толкова строг. Не разбирам не обичам да мисля за определени храни като за „лоши“. Освен това работата с Pilobolus е толкова атлетична - има толкова много партньорства. От опит знам какво ще ме накара да се чувствам по-добре и кое не, и ще направя избор, знаейки какви могат да бъдат последствията. "

Бележки на диетолог:

"Съгласен съм с Куинси, че той не бива да се чувства виновен за това, че излиза от време на време. Танцьорите харчат толкова много енергия и заслужават да се насладят на една нощ. Тази вечеря със здравословни въглехидрати може да е добра за попълване на гликогена му за следващия ден.

"Куинси получава много протеини и се справя чудесно с плодове и зеленчуци, което ще помогне за възстановяването на мускулите. Може да ви предложа да добавите източник на въглехидрати сутрин. Ако това би го накарало да се чувства прекалено сит, може да намали неговата пилешка порция и я заменете с въглехидратна порция като овес, сладки картофи или пълнозърнест натурален хляб. "

Патриша Джоу, Л. А. Танцов проект

Патриша Джоу запазва най-голямото си ястие за вечеря. Снимка от Джейкъб Джонас, учтивост L.A. Dance Project

Закуска:

  • чист йогурт
  • палео гранола
  • Черно кафе

"Обикновено приготвям мюсли от Bircher, като използвам обикновено пълномаслено кисело мляко, настъргана ябълка, овес, стафиди и канела. Ще направя голяма партида, която ще продължи през седмицата. Но тази сутрин свърших, така че просто имах обикновена кисело мляко. За гранолата обичам да избягвам добавянето на рафинирани захари и брането на палео-приятелски храни е добър начин да го направя. "

Клас и репетиция: 10:00 - 14: 15ч

Лека закуска:

  • банан
  • вода

"Ако наистина съм пикантен, ще закусвам ядки или пуканки освен банана. Що се отнася до водата, имаме петминутна почивка на всеки час и всеки път се опитвам да изпия бутилка."

Обяд:

  • фаро с домашна манго салса (манго, царевица, кориандър, лук, лайм)
  • половин авокадо
  • вода

Репетиция: 15: 15–18: 15 ч

Лека закуска:

Йога клас: 19:30 - 21:00

Вечеря:

  • юфка от тиква с тиква с къдраво зеле, сирене фета и две пържени яйца
  • Четири сигматични гъби горещ какао с рейши, преди лягане

"Запазвам най-голямото си хранене за вечеря и обикновено имам основния си протеин през нощта. Готвя просто: използвам зехтин или масло и подправям със сол, черен пипер и натрошени люти чушки. Предполага се, че гъбите рейши в горещия шоколад да помогне за успокояване за по-добър сън. "

Бележки на диетолог:

"Гранола, кисело мляко и плодове могат да бъдат добро начало на деня на танцьора. Като цяло предлагам да изберете гранола или мюсли, които имат източник на въглехидрати (като овес), а не само ядки и семена. Това може да не е така за Patricia, но понякога палео продуктите могат да допринесат за неоснователния страх на танцьорите от въглехидрати. Имаме десетилетия изследвания, които демонстрират ефектите, повишаващи ефективността на пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и въглехидрати от плодове. Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 55 процента от общите калории идват от въглехидрати, така че се наслаждавайте на тези овес и плодове!

"Като цяло ястията на Патриша са страхотни, но бих предложил по-голямо разнообразие от закуски. Танцьорите се нуждаят от достатъчно гориво, за да запазят мускулната маса, да предотвратят наранявания и да помогнат на мозъка да запомни хореографията. Бананът е добър избор - калият, витамин С и фитонутриентите са добър за възстановяване на мускулите и профилактика на болезненост - но тя може да се възползва от приемането на повече от бадеми преди йога. Може би половин сандвич бадемово масло върху просо/хляб от спелта?

"Аз съм голям фен на всички гъбични еликсири Four Sigmatic. Рейши е добър за успокояване на нервната система през нощта, а тези, които съдържат гъби кордицепс, са добри за енергиен тласък през деня."