Искате ли да знаете как последното хранене за деня може да ви помогне да свалите килограми? Привличаме опита на двама специалисти по хранене - Стефани Кларк, RD и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition - за да споделим идеалното уравнение за това какво да ядем на вечеря, за да ви помогне да отслабнете. Следвайте съветите им по-долу, за да започнете да виждате резултати.

вечеря

Калории

Стремете се към диапазон между 450 и 550 калории. Ако се опитвате да отслабнете, останете по-близо до 450, а ако се опитвате да поддържате тегло, особено ако тренирате, стреляйте по-близо до 550 калории.

Въглехидрати

Около 45 до 55 процента от калориите ви за вечеря трябва да бъдат посветени на въглехидрати, което е около 50 до 75 грама въглехидрати. Не се страхувайте да ядете въглехидрати през нощта, защото се притеснявате, че няма да имате време да ги изгорите. Докато се придържате към общото количество калории за деня, яденето на въглехидрати по време на това хранене не е по-вероятно да доведе до наддаване на тегло. Всъщност, яденето на достатъчно въглехидрати по време на вечеря може да разтвори желанието за въглехидрати след вечеря за сладкиши и чипс.

Протеин

Около 20 до 25 процента от калориите ви за вечеря трябва да са протеини, които се получават до 25 до 35 грама. Протеинът е жизненоважен, за да помогне за възстановяването и поддържането на мускулите и тъй като тялото ви се възстановява много през нощта, важно е да гарантирате, че вашата вечеря включва достатъчно протеини. Протеинът също така ви кара да се чувствате доволни, което е друг инструмент за предотвратяване на сесиите след вечеря.

Снимайте за около 15 до 25 грама, което е около 30 до 35 процента от общите ви калории за вечеря. Вместо наситени мазнини като говеждо и сирене, изберете мононенаситени мазнини (MUFA) като зехтин, сусамово масло, кокосово масло, авокадо, маслини и ядки и семена.

Фибри

За да ви помогне да достигнете препоръчителната дневна сума от 25 грама на ден, се стремете поне осем грама по време на вечеря. Това трябва да идва предимно от богати на фибри въглехидрати като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, боб, малки количества плодове и мазнини, съдържащи фибри като авокадо, ядки и семена.

Захари

Придържайте се към не повече от седем грама или по-малко от общите захари. А що се отнася до добавената захар, опитайте се да не превишавате четири грама - това е около една чаена лъжичка подсладител, използван в сосове или дресинг.

Време

В идеалния случай трябва да вечеряте около два до три часа след 15:30 часа. следобедна закуска. Ако планирате да тренирате след работа, заредете с по-късна следобедна закуска около 16:30. След това можете да тренирате в 17:30. за един час и яжте вечеря до 7/7: 30 ч. Както бе споменато по-горе, не се притеснявайте, че вечеряте твърде късно. Докато не надвишавате дневните си калории, времето, което ядете, няма да повлияе на теглото ви.

Няколко примера за перфектни вечери

Ухапвания от мексиканска киноа със салса: Насладете се на четири от тези хапки от киноа и черен боб с една четвърт от авокадо и две супени лъжици лека салса.

Калории: 506
Общо мазнини: 22,2 g
Наситени мазнини: 7,9 g
Въглехидрати: 55,1 g
Фибри: 13,9 g
Захари: 6,5 g
Протеини: 24,2 g

Панко-коричка риба над кейл със страна от див ориз: Следвайте тази проста рецепта, за да приготвите една порция палтус, покрит с кора, и се насладете на нея с къдрава салата от зеле и половин чаша варен див ориз, смесен с една осма чаша боб.

Калории: 550
Общо мазнини: 20,4 g
Наситени мазнини: 4,3 g
Въглехидрати: 52,8 g
Фибри: 7.4 g
Захари: 3,3 g
Протеини: 41,9 g

Паничка с пилешко буррито на скара с кафяв ориз: Разбийте това лесно ястие, приготвено с пиле, черен боб и салса, и разбъркайте половин чаша варен кафяв ориз и половин супена лъжица зехтин, за да стане още по-засищащо.

Калории: 518
Общо мазнини: 11,7 g
Наситени мазнини: 1,4 g
Въглехидрати: 58,7 g
Фибри: 10,1 g
Захари: 4,7 g
Протеини: 45,1 g

Скуош от лепенка и супа от леща с хляб: За веганите там, хвърлете всички съставки в бавната си готварска печка сутрин и ще се приберете в гореща купа с кремообразна супа от леща от тиква. Насладете се на купата си с две малки филийки топъл хляб със закваска, намазани с по половин супена лъжица земно равновесие.

Калории: 538
Общо мазнини: 14,3 g
Наситени мазнини: 4,3 g
Въглехидрати: 76,8 g
Фибри: 18,5 g
Захари: 6,5 g
Протеини: 25,5 g

Грешки на вечерята, които трябва да се избягват

  • Пропускане на въглехидрати: Хората често излизат без въглехидрати като начин за бързо отслабване, но ако си забраните това важно хранително вещество, желанието за въглехидрати ще стане още по-силно, което ще доведе до склонност към въглехидрати. Включването на здравословни въглехидрати, богати на фибри, като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и боб, всъщност ще засити глада ви по-дълго и ще направи по-лесно храненето на балансирана диета в дългосрочен план.
  • Огромни чинии: Чиниите с размер на вечеря са доста стандартни, но количеството храна, което можете да натрупате върху едно, може да добави до два или три пъти повече от калориите, които трябва да имате на вечеря. Намалете чиниите си и използвайте или по-малки чинии за салата или купи за зърнени храни. Не се страхувайте да измервате порции и щом го направите, приберете остатъците в хладилника за утрешния обяд, за да не се изкушите да вземете няколко допълнителни хапки.
  • Определяне на строго време за вечеря: Въпреки че има какво да се каже, за да си дадете насоки да не хапвате след определено време (например, след като вече сте вечеряли), ако се окажете, че прескачате вечерята, защото е твърде късно, тогава може да се настроите да преядете следващия ден. Хранене след 20:00 (или по всяко време) няма да ви накара да напълнеете, така че няма нужда да го пропускате. Уверете се, че вечерята ви е балансирана и не ви кара да надвишавате дневния си калориен лимит за деня.

Търсите ли да отслабнете през други часове на деня? Ето какво да ядете за закуска и какво за обяд, както и какво да ядете по време на лека закуска, за да отслабнете.