Чисто натрупване срещу мръсно натрупване: кое е най-доброто за увеличаване на мускулния размер и качване на сериозни килограми през този обемен сезон? За да уредим дебата веднъж завинаги, ние поставяме тези два различни метода за групиране, за да видим кое излиза на върха.

bulk

Научете разликата между двата, плюсовете и минусите на двата метода и изберете най-добрата диета за изграждане на мускули за вас.

Насипни диети

Натрупването на маса, включително здравословно тегло, изисква излишък от калории - обикновено в допълнение към по-високия прием на протеин, адекватни тренировки с тежести и периоди на възстановяване. И макар че яденето на повече храна може да звучи като сбъдната мечта за много от нас, е трудно просто да натрупате чиста мускулатура без допълнително натрупване на телесни мазнини.

Диетата със сигурност играе роля тук. Колко ядете и какъв вид храна ядете като цяло може да окаже влияние върху вида на теглото, което в крайна сметка набирате - мазнини срещу мускули. И така, как можете да наклоните шансовете за повече мускулна маса във ваша полза?

Има два основни вида диети за изграждане на мускули - чисто насипно състояние или наричано още постно пълнене и мръсно насипно състояние. Мръсната маса обикновено включва ядене на много допълнителни калории от висококалорични храни, включително нездравословни храни, за да се насърчи бързото наддаване на тегло. Чистата маса използва по-умерено увеличаване на калориите в допълнение към по-здравословния избор на храна.

Но кой е най-добрият за постигане на оптимална маса?

За да ви помогнем да решите най-добрия начин за напълняване, поставихме тези две диети за изграждане на мускули главата до главата. Когато анализирахме всеки подход, който разгледахме:

Скорост на мускулен растеж

Колкото повече калории ядете, толкова повече тегло можете да спечелите бързо - оттук и желанието да направите мръсна маса. Но нека да разгледаме колко бързо натрупването на мускулна маса може да се случи по време на която и да е диета. Има ли ограничение за скоростта, с която сте в състояние да поддържате мускулния растеж?

Едно проучване, разглеждащо тренирани спортисти и скорост на мускулна печалба, включва група с контролирано хранене и група ad libitum (1). Групата, контролирана от храненето, следва макро контролиран хранителен план, целящ да насърчи наддаване на тегло от 0,7% от общото телесно тегло на седмица или приблизително 500 калории на ден. Диетата включваше високо съдържание на протеини (1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло) и по-малко от 30% калории от хранителни мазнини и предлагаше 5 до 7 хранителни ястия през целия ден. Включено беше и хранене след тренировка.

Групата ad li bit um не е получила никакви хранителни консултации и е била помолена да увеличи приема си самостоятелно със същата цел за наддаване на тегло от 0,7% наддаване на телесно тегло на седмица.

Докато приемът на протеин остава сходен и в двете групи, приемът на калории всъщност е по-висок в групата с контролирано хранене и по този начин води до по-голямо наддаване на тегло - 0,4% телесно тегло на седмица в сравнение с 0,2%. И почти 72% от общото наддаване на тегло в групата с контролирано хранене е мускулна маса.

Въпреки че повишените калории бяха явен поддръжник на увеличената маса в това проучване, приемът на протеини също е важно да се има предвид. Протеинът играе решаваща роля за натрупване на чиста тъкан, тъй като аминокиселините са градивните елементи на всички мускули - и без адекватни протеини, мускулната печалба е трудно постижима.

Това е доказано в друго малко проучване, при което участниците са били хранени с допълнителни 1000 калории на ден, за да насърчат наддаването на тегло, с различни количества протеин или на 5%, 15% или 25% от техните калории (2). Всички протеинови групи натрупаха тегло, но нископротеиновата група спечели значително по-малко.

Победителят

Това, което можем да отнемем от науката тук, е, че повече калории се равняват на по-бързо наддаване на тегло - необходими са приблизително 2800 допълнителни калории, за да се изгради един килограм мускул. И тъй като мръсната маса често се свързва с по-високи калории, с включен адекватен протеин, мускулната маса може да бъде постигната по-бързо при този тип диета.

Този подход обаче може да изисква някаква хранителна намеса, независимо дали става въпрос за проследяване на калориите или систематизирана диета, тъй като постигането на по-високо калорични и протеинови цели може да бъде трудно чрез диети ad libitum. В допълнение, много вероятно е да се вземе предвид прагът за това колко бързо може да се постигне здравословно тегло и увеличаване на мазнините.

Потенциално увеличаване на мазнините

Тъй като всяко наддаване на тегло в крайна сметка включва известно количество наддаване на мазнини в допълнение към мускулите, ефектите върху състава на тялото са важен фактор при вземането на решение за обемен хранителен план. Дори ако сте в състояние да насърчите бързия растеж на постно тъкан, ако в крайна сметка спечелите голямо количество мазнини заедно с тях, най-вероятно ще трябва да преминете през диета за отслабване (нарязана) скоро след това, за да постигнете крайния резултат, който сте търся.

В първото проучване, споменато по-горе, по-високият калориен прием насърчава увеличаване на общата чиста телесна маса, но също така води до значително увеличаване на теглото от телесните мазнини.

*Графиката илюстрира общото телесно тегло (наддаване на тегло) и% увеличение на чистата телесна маса/мускул (LBM) и мастната маса (FM) между група с по-висок прием на калории (NCG) и група ad libitum/по-нисък прием на калории ( ALG).

И второто проучване по-горе, разглеждащо различни нива на протеин, предполага, че приемът на протеини също е ключов за предотвратяване на натрупването на мазнини. Ако приемът на протеин е твърде нисък, няма достатъчно аминокиселини за изграждане на мускули и излишните калории ще доведат до повече телесни мазнини. В допълнение, някои проучвания предполагат, че ако повече от излишните ви калории идват от протеини, може да е по-вероятно да насърчат чистата маса над наддаването на мазнини (3,4,5). Но тези ефекти изглежда изчезват, след като се задоволят оптималните нужди от протеини, около 25% от общите калории.

Количеството мазнини, което можете да натрупате, може да е по-тясно свързано с нивото ви на фитнес, като нетренираните хора са по-склонни да натрупват чиста маса в сравнение с тези, които тренират сила от известно време и вече са натрупали достатъчно количество мускули (6). Това би обяснило как излишък от 2000 калории при нетренирани индивиди може да доведе до почти 100% наддаване на тегло като мускул в едно проучване (7).

Победителят

Въз основа на ограничени изследвания между двете обемни диети, по-бавният и по-фокусиран върху макроса подход към наддаване на тегло, като постно насипно състояние, вероятно ще доведе до повече мускулна маса и по-малко наддаване на телесни мазнини от бързия подход. Въпреки това, вашето начално ниво на фитнес и състав на тялото може силно да повлияе на това какъв вид тегло можете да качите и колко бързо.

Хранене

Знаем, че изграждането на мускули изисква увеличаване на протеините и калориите, взети заедно. И докато можем да продължим да спорим дали подхода с чисто насипно или мръсно насипно състояние ги доставя най-добре на диетата, цялостното хранене също трябва да бъде взето предвид.

Някои витамини и минерали са важни за подпомагане на мускулния растеж. Храненето също е от ключово значение за възстановяване, намален риск от заболяване, подобрена енергия, настроение и цялостно благосъстояние. Така че включването на по-питателни хранителни опции във вашата обемна диета може да предложи допълнителни предимства.

Лекото натрупване обикновено подчертава по-пълноценните хранителни вещества, цели храни и има потенциала да достави повече хранителни вещества, отколкото мръсна маса, заредена с силно преработени храни и празни калории. Проучванията показват, че витамините А, С и Е могат да играят роля в подпомагането на мускулния растеж и тези витамини най-често се намират в плодовете и зеленчуците (8). Освен това адекватният прием на витамини от група В, цинк, витамин D и калций също се смята за важен, като най-добри източници са месото и млечните продукти (9).

И не толкова важно е количеството храна, която ядете, а видът храни. Дори при по-високи нива на калории възникват дефицити в храненето - голям брой хора в тази страна са прехранени и недохранени (10). Ако по-голямата част от калориите идват от храни с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар или силно преработени храни, може да пропуснете много основни хранителни вещества, за да подкрепите усилията си за изграждане на мускули.

Съществуват и здравословните проблеми, свързани с консумацията на диета с високо съдържание на не толкова здравословни съставки, като добавена захар, транс-мазнини, наситени мазнини, холестерол, натрий и др. възпаление (11,12,13,14,15,16,17). И макар тези опасения да не влияят пряко на способността ви да изграждате мускулна маса, лошият избор на храна наистина може да се добави и да повлияе негативно на живота ви с течение на времето. Чистите насипни товари също ви настройват за по-голям успех в поддържаща диета след по-голямата ви част, тъй като продължавате да възпитавате по-здравословни навици.

Победителят

Правилното хранене извън макробаланса и приема на протеини може да предложи допълнителни ползи за вашето здраве и възможности за растеж на мускулите. По-голямата част от постните вещества вероятно е по-подходяща да предложи по-хранителен подход към групирането, но е необходимо основно разбиране за храненето с акцент върху по-хранителните плътни храни.

Присъдата

И двата метода за групиране предлагат уникални ползи и като повечето неща най-добрата диета за вас вероятно зависи от човека. Въпреки това, въз основа на съществуващите изследвания, постните насипни материали вероятно са най-добрият ви залог за добавяне на по-голяма маса и настройка за повече успех и по-добри резултати в дългосрочен план.

* Диаграмата се основава на кумулативно изследване и оценка, отбелязани по-горе.

Подготовка за хранене за мускулна печалба

Придържането към обемна диета може да звучи по-лесно, отколкото е. За мнозина може да бъде предизвикателство да получават достатъчно калории последователно и да овладеят своите постни макроси за оптимални резултати. Да се ​​научиш как да се подготвяш за хранене за увеличаване на мускулите е чудесно начало, което ще ти помогне да следиш и да гарантираш, че постигаш последователно своите хранителни цели.

Сведете обемната си диета до наука с този безплатен инструментариум за приготвяне на храна за изграждане на мускули. Изчерпателно ръководство с персонализирани макро изчисления, списъци с храни, шаблони за планиране на хранене и съвети от професионалистите.

Не в подготовката? Какво ще кажете за програма за доставка на храна, която приготвя вашата храна и доставя качествени, хранителни плътни протеини, зърнени храни и зеленчуци, за да направи диетичната страна на качването на мускули бриз. A La Carte опциите на Trifecta са създадени за персонализирана подготовка на храна. Той също е любим на спортиста на Trifecta, Майк Рашид.