калориите

Преди няколко години написах кратко парче за скритите калории при проследяването на Zone Diet® срещу макронутриенти („макроси“). Стигнах до извода, че грамовете мазнини в протеинови източници (т.е. скрити калории) са основната променлива за различния калориен прием при сравняване на зоновите блокове с общите макроси.

Съвсем наскоро исках по-добър метод за оценка на конверсиите между блокови предписания и макроси. Макар че това трябва да е проста математика, калориите не се сумират (буквално) при сравняване на макро и блокови предписания за един и същи човек. Реших да преоценя скритите калории в Зоната и по-конкретно как се съчетава тяхната грешка през целия ден на блоковете? Оказва се, че не можете лесно да конвертирате нечий общ номер на блок в конкретни макроси. Или не можете с истинска точност (освен ако, разбира се, имате техния дневен дневник, в който случай вече имате техните макроси).

Оказва се, че не можете лесно да конвертирате нечий общ номер на блок в конкретни макроси. Или не можете с истинска точност.

Скрити калории и прецизност

В Зоната храните (обикновено) се класифицират като един макронутриент, който осигурява по-голямата част от калориите си (напр. Броколите са въглехидрати). В храната обаче има калории от другите два макронутриента (напр. Протеин в броколи). Калориите в броколите от протеин се считат за „скрити“; т.е. те не се отчитат директно, защото броколите се считат за въглехидрати .

Има значителна грешка в прецизността на общия прием на калории в Зоната поради тези скрити калории. По моя оценка скритите калории добавят средно 54 калории/блок. Това в крайна сметка е допълнително

650 калории за 12 блока и

1080 калории за 20 блока. Но това е средно: действителният брой скрити калории зависи от избора на храна. По анекдотичен начин познавам хора, които са процъфтявали в Зоната, други, които са гладували, и други, които не могат да отслабнат. Това несъответствие може отчасти да се обясни с техния избор на храна, който е довел до различни калорични натоварвания при всеки брой от общите блокове. Зоната може да бъде чудесен диетичен подход въпреки липсата на прецизност, което ще разкажа подробно по-късно, но първо математика .

A блок съдържа:

  • 7 грама (g) протеин
  • 9 g въглехидрати
  • 3 г мазнина (въпреки че 1,5 g от това се предполага, че са в източника на протеин)

Това означава, че без скрити калории, има 91 калории в блок от зона:

7 g протеин x (4 калории/g протеин) +

9 g въглехидрати x (4 калории/g въглехидрати) +

3 g мазнини x (9 калории/g мазнини)

= 91 калории/блок

След това сравних калориите в зонален блок с действителните калории в тази порция храна. Например, предполага се, че един блок протеин в Зоната съдържа:

  • 7 g протеин и
  • 1,5 г мазнина.

Или 41,5 калории/блок протеин. След това потърсих действителните калории в протеинови блокове, например:

  • Пилешки гърди без кожа (1 унция сурови) - 34 калории (поради или отрицателно отрицателно -7,5 калории/блок
  • Сирене Чедър (1 унция) - 114 калории (поради> 9 г мазнини!); или нето положителни 72,5 калории/блок

При хранене от 4 блока човекът, който яде пиле, е с отрицателни 30 калории, а човекът, който яде сирене чедър, е положително 290 калории! И това се основава само на протеина в храната. Разгледах шест различни храни с протеини, въглехидрати и мазнини, за да определя средно аритметично скрити калории на блок:

  • Протеини: 29 скрити калории
  • Въглехидрати: 22 скрити калории
  • Мазнини: 3 скрити калории

Следователно, всеки блок има средно 29 + 22 + 3 = 54 скрити калории. Това означава, че човек, който яде 12 блока, е

1700 калории (средно), въпреки че 12 блока „изглеждат“ само 1092 калории (12 блока х 91 калории/блок).

Интересното е обаче, че диапазонът за 12 блока е 1008 калории в долния край (само за пилешки гърди, хляб и авокадо) или близо 3000 калории в горния край (само за сирене чедър, хумус, приготвен в търговската мрежа и тежки сметана) ! Това е огромно различие за определен брой блокове, които се комбинират само при по-високи блокови предписания. Сега е малко вероятно някой да яде само три храни, идеално зонирани за вечността. Тенденциите обаче ще доведат до значителни калорийни различия: индивидът, който яде предимно пилешки гърди, яде много по-малко калории, отколкото вегетарианецът, който яде предимно сирене, дори по една и съща рецепта.

Може би няма значение

Ето защо нищо от това няма значение: в крайна сметка ядем приблизително същите 20 храни при повторение (2). Това означава, че ще намерим среден изходен брой калории в уникалната за нас зона, независимо дали е 1008 или 1700. Оттам нататък индивидът може да определи дали работи за него във връзка със здравето, представянето и целите на телесния състав и може да ощипва, ако е необходимо. Дори при някои вариации в общите калории всеки ден, това ще бъде значително по-точно (и последователно), отколкото да не се претеглят и измерват изобщо. За много хора това ниво на точност ще бъде „достатъчно добро“.

Дори и с някои вариации в общите калории всеки ден, блоковете ще бъдат значително по-точни (и последователни), отколкото да не се претеглят и измерват изобщо

Като се има предвид това, CrossFit и последващото по-голямо функционално фитнес движение са променили това, което е „нормално“ не само по отношение на капацитета, но и физиката. Работил съм с много жени, които във всеки друг кръг биха били сметнати за слаби, но се интересуват от „накланяне“, тъй като определените коремни мускули са нещо обичайно в CrossFit. Този тип физика, по-рано ограничен до бодибилдърите, идва от висока степен на прецизност в диетата (като генетиката и обемът на тренировките също играят роля). Люлка от няколкостотин калории на ден ще спре загубата на тегло за вече слабите; проследяващите макроси може да са нивото на прецизност, необходимо за постигане на определени цели.

Скритите калории в Зоната променят нейната точност и може да обяснят защо не всеки постига желаните цели с нея. Дори и без прецизност, обаче, той все пак може да внесе балансиран макронутриентен подход и последователност в диетата, което може да бъде „достатъчно добро“ за много хора.

1. Sears, B., & Lawren, B. (1995). Влезте в зоната. Ню Йорк, Ню Йорк: издателство HarperCollins.