Време е да изградим Квадрите на боговете.

днешни

Може би сте го чували и преди. Или го видях. Говорете с достатъчно хора във фитнеса за тренировките на краката и в крайна сметка някой ще спомене „сълзата“. За културистите и наркоманите във фитнеса това е легендата за деня на краката, мускулът, който всички те искат да развият с тренировките си за долната част на тялото. И за да го получат, те трябва да разработят и изолират своите карета.

Четириъгълниците или квадрицепсите са големите, мощни мускули в предната и външната част на бедрото ви, точно над коляното. Група от четири мускула (оттук и „четворната“ част), те до голяма степен отговарят за изправянето (или разширяването) на коляното ви. Те също са отговорни за обемистия, мускулест вид, който някои момчета имат с дънки и къси панталони.

Не че всичко е свързано с суетата, защото доминиращият набор от четворки прави повече от завършване на лоша физика. Вашите четириъгълници са ключовата мускулна група, която изправя (или разширява) коляното ви. Това означава, че те играят критична роля, като ви помагат да се изправите от стол или да карате нагоре от клек. И докато вашите глутеуси и подколенни сухожилия обикновено се смятат за двигател на вашата сила като спринтьор или скок, вашите четворки също играят роля там.

Обучението на вашите четворки обаче може да бъде предизвикателство. Вашите седалищни мускули и подколенни сухожилия се смятат за най-големите ключове за силата на краката и бягането, така че именно тези мускули често поемат товара върху упражненията за долната част на тялото. И все пак това не ви обрича на съществуване, живеещо само с машината за удължаване на краката на вашата фитнес зала. Вместо това, променяйте позицията на крака и изграждайте връзката между ума и мускулите при повече мулти-ставни движения за големи печалби от четири.

Движенията на краката могат да бъдат разделени най-общо на две категории: доминиращи в тазобедрената става и доминиращи в коляното движения. Колкото по-доминиращо е едно упражнение в коляното, толкова повече то ще атакува вашите карета. Ако е доминиращо в тазобедрената става, подколенните сухожилия и глутеусите ще бъдат силно ангажирани, като се отделя известен акцент от четирите. Въпреки това, леки промени в техниката могат да променят дали даден ход е доминиращ в тазобедрената става или доминиращ в коляното, а разбирането и извършването на тези промени могат да ви помогнат да получите това дълбоко изгаряне на четириъгълника, което търсите, и да насочите вашите карета към растеж.

Започнете с тези движения и се насладете на изгарянето.

Преден клек

Да, предният клек ще атакува повече от вашите четириъгълници, атакувайки глутеусите и сухожилията също. Но по-изправеното позициониране на предния клек в сравнение с класическия клек на гърба прави хода по-доминиращ в коляното. Не клякайте прекалено дълбоко и ще наблегнете на четворките си.

Унищожаване на кубчета с кубчета

Тази поредица клякания от фитнес директор Ебенезер Самуел, C.S.C.S. разчита на височината на петата, за да прехвърли повече стрес върху каретата и да направи клякането по-доминиращо в коляното. И да, всичко е наред, ако коленете ви отиват пред пръстите на краката, докато клякате (и това всъщност ще ви помогне да направите това като по-доминиращ ход в коляното) Затворената стойка също подчертава четирите, ограничавайки до каква степен могат да участват вашите глутеуси.

Куклен клек клек

Тук отново се връщате на бокаловите клекове, като отново използвате кота, за да изтласкате четирите си краища. Тази поредица обаче променя начина, по който атакувате нещата: След като приключите с повдигнатите повдигнати пети, ще включите подколенни сухожилия и глутеуси в някои стандартни клекове. Това ще ви помогне да прокарате още няколко повторения, карайки вашите четворки толкова по-близо до умората.

Български сплит клей клейт Анихилатор

Да, това ще разбие и вашите глутеуси. Но тъй като добавяте кота в предната част на разделения клек, вие също ще получите дълбоко разтягане на предната си четворка и ще трябва да излезете от тази позиция, за да се изправите. Това означава голямо изгаряне на четириъгълници, особено заради използвания стил на падащ набор.

Двупосочен обратен удар

Тази серия от обратни удари атакува четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия и използва проста настройка, за да осветява вашите четириъгълници. Вместо да направите стандартната си стъпка назад, вие ще направите по-малка стъпка. Това ще накара коляното ви да пътува пред пръстите на краката; когато натиснете нагоре от тук, вашите карета ще поемат тежестта. Продължавайте да забивате предната си пета в земята, докато правите това; това е критично важно да извлечете максимума от движението.

Задръжте курсора на мишката до Drive Lunge

Задържането на курсора на мишката принуждава каретата да се фокусират силно върху разгъването на коляното и да правят това възможно най-бързо и мощно. Ще ви помогнат и глутеусите и подколенните сухожилия, но не подценявайте колко ще работят вашите карета - или колко ще почувствате това на следващия ден.

Двоен казашки клек

Ще оспорвате мощността на четворката и глутета и ще подобрите мобилността си. Съсредоточете се върху притискането на четворката си силно, докато излизате от положението на сгънато коляно, за да извлечете максимума от това за вашите четворки.

Сплит клек

Класическият разделен клякам атакува четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия, но ако стесните леко стойката си, предното ви коляно ще пътува пред пръстите на краката и ще ви трябват толкова повече сила и сила на квадрицепсите, за да карате нагоре. Започнете с леко тегло тук, като се научите да се фокусирате върху притискането на четворката си силно, когато се изправите; след като се чувствате удобно, очаквайте да можете да използвате тежки товари.

Казашки клек многосерийни серии

Научете се да карате от много посоки и по много начини с тази серия, която можете да правите с гири или гири. Съсредоточете се върху пълното изправяне на всяко представяне: Ще стимулирате вашите карета да се огъват напълно, след като поемете сила странично (в казака) и отзад (когато излезете от удара).

Български сплит клек суперсет

Да, българите атакуват глутеусите (и този също!), Но всички паузи и импулси в тази поредица също ще изтощават вашите карета. И запомнете: Колкото по-близо държите стойката си, толкова повече ще атакувате четирите си колела (въпреки че ще оспорите и мобилността на задния си крак).