Упражненията за крака често се пренебрегват или пропускат от спортисти с добре развита горна част на тялото и крака и бедра с клечка за зъби, добавете тези тренировки за крака за маса.

тренировки

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Основна | Оръжия | Назад | Гърди | Ядро | Крака | Рамене

Каква е истинската индикация за страхотна физика? Големи ли са върхови бицепси? Това е остър като бръснач корем? Дали това са рамене с топка за боулинг или широк дебел гръб? Нито едно от тях не е вярно. Истинският отговор е, симетрия. "Симетрична физика" е тази, при която всички части на тялото се вливат една в друга. Нито една част от тялото или страничната част на тялото не е по-голяма от другата

Ако това е статия за изграждането на крака, защо ви говоря за симетрията? Стигам там. Възпитах симетрия, защото твърде много начинаещи прескачат тренировките за крака (или просто се справят с него) и създават ужасен дисбаланс между размера на горната и долната част на тялото. Това напълно отхвърля симетрията на физиката. Няма нищо по-нелепо от това да видиш човек във фитнеса с добре развита горна част на тялото с крака за клечки за зъби.

Днес ще тръгнете по нов път, пътуване, което малцина правят и още по-малко оцеляват. Пътят ще бъде ясно посочен пред вас от думите в тази статия. Пътуването ще бъде трудно, по-трудно от всичко, което някога сте правили досега, но след като видите резултатите, ще продължите това пътуване на тренировка на краката за цял живот.

Ще обсъдя анатомията на краката, тяхната функция, разположение в тялото и някои упражнения за всяка област на краката. И накрая (и това, което чакахте), ще включа пет от любимите ми тренировъчни програми, които ще ви помогнат да превърнете краката на клечката за зъби в масивни стволове на дървета.

Заедно с тези тренировки, не забравяйте да разгледате и плановете за изграждане на мускули на Bodybuilding.com BodyFit Elite, където дните на краката получават уважението, което заслужават. Тези планове са божи дар за всеки, който иска да изгради чиста мускулна маса, да създаде симетрия и наистина да се превърне от начинаещ в напреднал вдигач.

Каре

Rectus Femoris

  • Функция: Удължаване и флексия, когато бедрото е удължено.
  • Местоположение: Поставя се в бедрото и пътува надолу по средната част на горната част на крака и се поставя отново в коляното.
  • Упражнение:Пряк клек с щанга

Vastus Laterallis: Quad Sweep

  • Функция: Удължаване, когато бедрото е огънато.
  • Местоположение: Поставя 2/3 нагоре бедрената кост на външната част на четворката и поставя отново в коляното.
  • Упражнения:Хак клекове

Vastus Mediallis: Капка сълза

  • Функция: Удължаване, когато бедрото е огънато.
  • Местоположение: Поставя 1/2 нагоре бедрената кост във вътрешната част на четворката и поставя отново в коляното.
  • Упражнения:Удължаване на крака

Подбедрици

Semitendinosus

  • Функция: Удължава тазобедрената става и огъва коляното.
  • Местоположение: Задна средна част на бедрото.
  • Упражнение:Напади с щанга

Semimembranosus

  • Функция: Разширете тазобедрената става и огънете коляното, а също и малко средно въртене.
  • Местоположение: Задна средна страна на бедрото.
  • Упражнение:Лъжа крак къдря

Bicep Femoris: Дълга глава

  • Функция: Флексия на коляното и разширение на тазобедрената става.
  • Местоположение: Долна вътрешна част на задната част на бедрото.
  • Упражнение:Извита седалка на крака

Bicep Femoris: Къса глава

  • Функция: Флексия на коляното и разширение на тазобедрената става.
  • Местоположение: Горна вътрешна част на задната част на бедрото.
  • Упражнение:Извита седалка на крака

Телета

Коремчест мускул

  • Функция: Плантарна флексия в глезена.
  • Местоположение: Задна част на подбедрицата. Диамантовидните мускули хората наричат ​​телето.
  • Упражнение:Повдигащи се телета

Солеус

  • Функция: Плантарна флексия в глезена.
  • Местоположение: Задната част на подбедрицата, която минава под коляното до петата.
  • Упражнение:Повдигане на телетата в седнало положение

Rep диапазони

Както можете да видите от информацията за анатомията по-горе, има много мускули, които изграждат краката. Краката се използват ежедневно за основни дейности като ходене, изправяне, качване горе или просто ставане от стол. Какво означава това за вас като треньор?

Ако искате да сложите размер на краката си, тренировките с половин задник няма да направят нищо; краката ви са свикнали да работят по цял ден. Само отдадеността на усилената упорита работа във фитнеса ще разгради плътните дебели мускулни влакна на краката и единственият им избор ще бъде да станат по-големи и по-силни.

Трябва да принудите краката си да растат. Краката ви ще ви устояват. Те ще горят, разклащат и изгарят още малко, докато тренирате, но трябва да прокарате и да искате още, тъй като това е единственият начин да накарате краката си да растат.

Краката се състоят от много мускули, така че ще трябва да използвате достатъчно количество обем, много ъгли и различни упражнения, за да стимулирате всички мускули на краката. Нашият диапазон на повторение ще зависи от упражнението. Обичам да използвам по-нисък диапазон на повторение (4-6) с повечето от съставните упражнения, за да помогна за изграждането на сила и здрава основа.

С изолационните упражнения обичам да използвам умерен (8-12) до висок диапазон на повторение (15-20). Това помага за изпомпване на мускула, за да достави повече хранителни вещества и да разгради фасциалната тъкан за повече растеж.

Всички упражнения трябва да се изпълняват в перфектна форма, защото лошата форма или навиците, които започнете сега, ще ви следват и ще доведат до липса на напредък - или още по-лошо, нараняване в бъдеще. Много, ако не и всички упражнения ще са нови за вас. Така че не забравяйте да използвате Ръководството за упражнения на Bodybuilding.com, за да ви помогне с вашата форма.

Сега, след като разберете кои мускули изграждат краката ви, тяхната функция, местоположение, как да свиете гърба си и обхвата на повторенията, необходим за стимулирането му, нека ви дадем няколко тренировки, които да ви помогнат да изградите краката си.