Защо воденето на хранителен дневник ви помага да отслабнете

дневник

Ако искате да отслабнете по-бързо и да запазите килограмите завинаги, трябва да си водите дневник за хранене. Воденето на хранителен дневник ви помага да разберете не само какво ядете, но и защо се храните по начина, по който се храните. Хранителният дневник е вашата пътна карта към успеха при отслабване.

Методи на дневника за хранене

Има различни начини за водене на дневник на храненето. Трябва да използвате метода, който е най-лесен за вас. Ключът е в последователността, така че какъвто и метод да ви помага да пишете често в него, той ще ви донесе най-големи ползи.

Дигитален дневник на храненето

Ако винаги имате подръчен смартфон или ако прекарвате много време онлайн, цифров дневник за хранене работи добре. Използвайте уебсайт като Lose It! или MyFitnessPal и изтеглете приложението на сайта на вашия смартфон. Можете също да използвате дневника за храна, който се доставя с вашия инструмент за проследяване на активността. Например таблото за управление на Fitbit ви позволява да въвеждате храни, като сканирате баркод.

Докато въвеждате храни в цифровата база данни за храни, ще ги присвоите на хранене, така че да можете да видите как вашите ястия се сравняват помежду си, както и как закуските влияят върху общия ви прием на калории. Опитайте се да си създадете навик от въвеждането на храни, преди да започнете да ядете, за да не пропуснете важни храни или калорични добавки.

Дневник за хранене в стил бележник
Този подход "обратно към основите" все още работи много добре за много хора, които спазват диета. Просто носете малко дневник със себе си в куфарчето или чантата си и записвайте всичко, което ядете. Не са необходими технически умения!

Можете дори да използвате онлайн ресурси (като изброените по-горе), за да попълните най-точната хранителна информация. Списанията за храна в стил бележник изискват малко повече работа, но предлагат и по-голяма гъвкавост, така че да можете да включвате различни видове информация.

Ръководство за хранене в дневника за хранене

Основният дневник за хранене трябва да включва списък на всяка храна и напитка, която консумирате по време на хранене или между храненията. Дори малките хапки се броят! Също така ще трябва да въведете количеството храна, което сте изяли.

Не предполагайте, че сте изяли една порция. Измерете храната си с помощта на мерителни чаши или цифрова везна, за да получите най-точните данни.

Заедно с името на храната и размера на порцията, трябва да включите и основни хранителни факти. Запишете общия брой консумирани калории за всяка храна, която изброите. Може да искате да включите грамовете протеини, въглехидрати, мазнини, фибри и захар. Някои диети също проследяват приема на натрий или други хранителни вещества.

Можете да добавите друга полезна информация, за да научите повече за вашето хранително поведение:

  • Вашата причина за хранене. Време за хранене ли беше? Беше ли ти скучно? Ядоха ли се другите около вас? Чувствахте ли се стресирани?
  • Вашето ниво на глад. Отделете минута преди да ядете, за да решите колко сте гладни всъщност.
  • Вашето емоционално състояние преди и след хранене. Бързите бележки за вашето ниво на тревожност или стрес могат да ви помогнат да определите дали сте емоционален ядец.
  • Вашата хранителна среда. Къде бяхте, когато се хранехте? Кой беше с теб? Беше ли социален повод?

Тези допълнителни бележки са по-лесни за съхранение в старомоден бележник за химикалки и хартия, но някои дигитални дневници за храна ви позволяват да водите бележки под формата на блог или като част от форум за отслабване.

Как да използвам данните от дневника на храненето

Уверете се, че водите дневник за храна поне една пълна седмица, преди да оцените събраната информация. След това анализирайте общия брой калории, които обикновено консумирате всеки ден. Направете корекции на дневния прием на калории, за да отслабнете по-бързо или да поддържате настоящото си тегло. Можете също така да оцените хранителното си поведение, за да се научите как да ядете по-малко и да правите по-добър избор на храна.

Като разгледате емоциите си и причините, поради които сте се хранили, с кого сте били и какво правите, може да успеете да определите дали се поддавате на преяждане, емоционално хранене или имате навик да ядете сред определени хора. След това научете основни умения за по-малко хранене под стрес или научете как да ядете по-малко около другите, за да отслабнете с успех.