Здравословната храна е толкова мощна. Добре закръглената диета ADD може да има мощен, положителен ефект върху вашето познание, настроение, памет и поведение. Неправилната диета може да влоши симптомите на ADHD. Ето какво трябва (и абсолютно не трябва) да ядете, за да помогнете на мозъка и тялото си.

Споделяне на статия Меню

хранителни

Диета ADD: Здравословна храна за мозъците на ADHD

Правилните храни и домашните лекарства могат да имат мощен, положителен ефект върху вашето познание, настроение, памет и поведение. Неправилните храни могат да влошат симптомите на разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD). Ето защо е важно да се отбележат най-добрите храни за диета с ADHD.

В две проучвания 1 2, проведени в Холандия, д-р Лиди Пелсер демонстрира, че елиминиращата диета (елиминиране на захар, глутен, млечни продукти, яйца, някои меса и хранителни багрила) подобрява симптомите при 70 процента от децата с ADHD. (Това беше без да се ядат някои от най-добрите храни за ADHD, мощните храни за фокусиране на мозъка, за които ще ви разкажа по-късно.) Като човек, който знае какво е да израстваш в ADHD домакинство, изпълнено с драма, този малък хранителен факт привлече вниманието ми.

Всичко, което поставяте на края на вилицата си, има значение. Когато ядете, за да подобрите здравето си, подобрявате качеството на живота си. Храната влияе на нивата на невротрансмитерите на серотонин и допамин, които играят голяма роля за това как се чувствате и възприемате света. Например серотонинът е отговорен за настроението, регулирането на съня и контрола на апетита.

Когато нивата на този невротрансмитер спаднат, резултатите могат да бъдат разстройства на настроението, безпокойство и негативизъм. Това може да е причината да жадуваме за въглехидрати като тестени изделия, хляб и шоколад, като всички те временно повишават нивата на серотонин. Сложните въглехидрати, като ябълки и сладки картофи, вършат същата магия, но не ви настройват за повече желания.

По същия начин допаминът помага за повишаване на фокуса и мотивацията. Яденето на малки количества протеин през деня може да повиши допамина и да стабилизира кръвната захар.

От решаващо значение е да се уверите, че храната, която ядете, е заредена с хранителни вещества, които тялото ви може правилно да усвоява и усвоява. В клиниката Amen създадохме девет прости указания за храна, които да ви помогнат да излекувате мозъка и тялото си с домашни лекарства за ADHD.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 1: Яжте висококачествени калории, но не твърде много.

Качеството на вашата храна влияе върху работата на мозъка и тялото ви. Опитайте се да ядете висококачествена храна и бъдете внимателни с калориите. Импулсивността кара много хора с диагноза ADHD да ядат грешни неща твърде често. Всъщност импулсивността е свързана с нездравословно наддаване на тегло, което се оказа вредно за мозъка. Яжте само висококачествени калории. Едно канелено руло съдържа 720 калории и малък киш повече от 1000 калории, докато 400-калорична салата от спанак, сьомга, боровинки, ябълки, орехи и червени чушки ще увеличи енергията ви и може би ще ви направи по-умни.

Не е толкова просто, колкото калориите навътре, калориите навън. Някои калории влияят неблагоприятно на хормоните, вкусовите ви рецептори и здравето ви. Яденето на захар и преработена храна, дори в малки количества, води до желание за повече храна и чувство на по-малко енергия. Можете да ядете повече, ако ядете здравословна, висококачествена храна, която ви дава енергия и включва хормоните, които влияят на метаболизма.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 2: Пийте много вода.

Мозъкът ви е 80 процента вода. Всичко, което го дехидратира, като твърде много кофеин или алкохол, влошава вашето познание и преценка. Пийте много вода всеки ден.

За да знаете дали пиете достатъчно вода за мозъка си, добро общо правило е да пиете половината от теглото си в унции на ден. Ако имате значително затлъстяване, не пийте повече от 120 унции на ден. Ако сте спортист, не забравяйте да попълните електролитите след играта или тренировката. Изрязването на сладки напитки и сокове елиминира около 400 калории на ден от средностатистическата американска диета. Това ви позволява или да ядете повече здравословна храна, или елиминира много калории, ако се опитвате да свалите килограми.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 3: Яжте висококачествени, постни протеини.

Важно е да започнете всеки ден с протеини, за да повишите фокуса и концентрацията си. Протеинът помага за балансиране на кръвната захар, увеличава фокуса и дава на мозъка необходимите градивни елементи за здравето на мозъка. Мислете за това като за лекарство и го приемайте в малки дози. Последните проучвания 3 показват, че консумацията на големи количества протеин наведнъж може да причини оксидативен стрес (проблем, който натоварва тялото и мозъка ви), което да ви накара да се почувствате зле.

Големите източници на протеини включват дива риба, пуйка или пиле без кожа, боб (яжте ги като подправка, не твърде често или твърде много), сурови ядки и зеленчуци като броколи и спанак. Използвам спанак вместо маруля в салатите си за подобряване на храненето. Протеиновите прахове също могат да бъдат добър източник, но прочетете етикетите. Суроватъчният протеин съдържа казеин, който е екситотоксин в мозъка и може да бъде прекалено стимулиращ за някои хора. Много компании поставят захар и други нездравословни съставки в праховете си. Моите лични предпочитания са граховите и оризовите протеинови смеси.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 4: Яжте интелигентни въглехидрати.

Яжте въглехидрати, които не повишават кръвната Ви захар и са с високо съдържание на фибри, като тези в зеленчуците и плодовете, като боровинки и ябълки. Въглехидратите не са враг; те са от съществено значение за вашето здраве. Лошите въглехидрати - тези, които са лишени от хранителна стойност, като захар и прости въглехидрати - са проблемът.

Захарта не ти е приятел. Той увеличава възпалението в тялото ви (което също води до възпаление в мозъка) и нестабилното изстрелване на мозъчните клетки. Захарта ви закача и може би играе роля в агресията. В скорошно проучване децата, на които всеки ден им се дава захар, показват значително по-висок риск от насилие по-късно в живота. Колкото по-малко захар има в живота ви, толкова по-добър ще бъде животът ви.

Опознайте гликемичния индекс (GI). Класифицира въглехидратите според ефекта им върху кръвната захар. Въглехидратите се класират по скала от един до 100+ (глюкозата е 100). Нискогликемичните храни, както бихте си представили, имат по-малък брой. Това означава, че те не повишават кръвната Ви захар и обикновено са по-здравословни за Вас. Високогликемичните храни имат по-голям брой; те бързо повишават кръвната Ви захар и не са толкова здравословни за Вас. Като цяло обичам да оставам с храни, които имат GI рейтинг под 60.

Яденето на диета, пълна с нискогликемични храни, ще понижи нивата на кръвната захар, ще намали апетита и ще ви помогне да се съсредоточите.

Когато ядете въглехидрати, изберете тези с високо съдържание на фибри. Експертите препоръчват да се ядат 25 до 35 грама фибри на ден, но проучванията показват, че повечето хора не достигат до това. Увеличете фибрите си, като ядете много зеленчуци и малко плодове. Мислете за бобовите растения, както за подправка. Можете да добавяте фибри към смутита, но не използвайте фибри на зърнена основа. Любимите ми видове добавки с фибри са инулин или глюкоманан. Когато четете етикет на храна, искате да търсите повече от 5 грама фибри и по-малко от 5 грама захар на порция.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 5: Фокусирайте се върху здравословните мазнини.

Добрите мазнини са от съществено значение за вашето здраве. Есенциалните мастни киселини се наричат ​​„есенциални“ по някаква причина. Солидното тегло на мозъка ви е 60 процента мазнини (след като цялата вода бъде отстранена). Когато лечебното заведение ни препоръча да елиминираме мазнините от диетата си, ние напълняхме.

Искате да елиминирате лошите мазнини от храната си - трансмазнини, пържени мазнини и мазнини от евтино отгледани животни, отглеждани в индустрията, които се хранят с царевица и соя. Мазнините, открити в пицата, сладоледа и чийзбургерите, нарушават хормоните, които изпращат сигнали до мозъка, за да му кажат, че сте сити, за да не спирате. Фокусирайте се върху здравословните мазнини, особено тези, които съдържат омега-3 мастни киселини; някои популярни храни с омега 3 са сьомга, сардини, авокадо, орехи, семена от чиа и тъмнозелени листни зеленчуци.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 6: Яжте от дъгата.

Яжте храни, които отразяват цветовете на дъгата, като боровинки, нар, жълта тиква и червени чушки. Те повишават нивата на антиоксиданти в тялото ви и помагат да поддържате мозъка си млад.

Не говоря за кегли, желирани зърна или M&M. Нито имам предвид гроздово желе, горчица (която съдържа хранителна боя и понякога глутен) или кетчуп, който е зареден със захар. Тези силно преработени, пълни със захар храни нямат място в килера ви, ако се опитвате да използвате храна, за да излекувате мозъка си.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 7: Билки и подправки, добри домашни лекове за готвене.

Някои билки и подправки са толкова мощни, че можете да ги съхранявате в шкафа си за лекарства, вместо в кухненския шкаф.

  • Куркумата, открита в къри, съдържа химикал, за който е доказано, че намалява плаката в мозъка, за която се смята, че е отговорна за болестта на Алцхаймер. 4
  • В няколко проучвания 5 беше установено, че екстрактът от шафран е толкова ефективен, колкото и антидепресантите.
  • Научни доказателства показват, че розмаринът, мащерката и градинският чай помагат за повишаване на паметта. 6
  • Доказано е, че канелата помага за подобряване на вниманието и регулирането на кръвната захар 7. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и е естествен афродизиак.
  • Чесънът и риганът засилват притока на кръв към мозъка 8 .
  • Горещият пикантен вкус на джинджифил, кайен и черен пипер идва от гингероли, капсаицин и пиперин, съединения, които спомагат за засилване на метаболизма 9 .

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 8: Уверете се, че храната ви е чиста.

Винаги, когато можете, яжте органично отгледани или отгледани храни. Пестицидите, използвани в търговското земеделие, могат да се натрупват в мозъка и тялото ви, въпреки че нивата във всяка храна може да са ниски. Също така, яжте месо без хормони, без антибиотици от животни, които се хранят свободно и се хранят с трева. Хранените с трева бизони и говеждо месо са с 30 процента по-ниски в палмитиновата киселина - наситените мазнини, свързани със сърдечни заболявания - в сравнение с индустриално отглежданото говеждо месо (хранено с царевица, соя и фармацевтични продукти и ограничено движение).

От решаващо значение е да знаете и да разберете какво ядете. Вие не сте само това, което ядете, вие сте и това, което са яли животните, които ядете. Освен това елиминирайте хранителните добавки, консервантите и изкуствените оцветители и подсладители. За целта започнете да четете етикетите на храните. Ако не знаете какво има в даден хранителен продукт или продукт, не го яжте. Бихте ли купили нещо, ако не знаете колко струва?

Рибата е чудесен източник на здравословни протеини и мазнини, но е важно да знаете за нивата на живак в рибата. Ето няколко общи правила, които да ви насочат:
1) Колкото по-голяма е рибата, толкова повече живак тя вероятно съдържа, така че изберете по-малки сортове.
2) От сигурния избор на риба, яжте разнообразие от риба, за предпочитане онези с най-високо съдържание на омега-3, като дива алясканска сьомга, сардини, аншоа и тихоокеанско камбала.

Имайте предвид нивата на пестициди в плодовете и зеленчуците. Храни с най-високи нива са: целина, праскови, ябълки, боровинки, сладки чушки, краставици, череши, зеленчуци, зеле, грозде, зелен фасул, ягоди, нектарини, спанак, картофи.

Храни с най-ниски нива на остатъци от пестициди са: лук, ананас, сладък грах (замразен), зеле, гъби, патладжан, авокадо, плодове киви, броколи, диня, пъпеш, сладка царевица (замразени), аспержи, банани, папая, грейпфрут.

ДОБАВЕТЕ Диета Правило 9: Елиминирайте проблемните храни.

Ако имате проблеми с фокуса, настроението, енергията, паметта, теглото, кръвната захар или кръвното налягане, елиминирайте храните, които биха могли да създадат проблеми, особено пшеницата и всяко друго зърно или храни, съдържащи глутен, млечни продукти, соя и царевица.

Знаете ли, че глутенът прави някои хора емоционално нестабилни? Има съобщения за хора с психотични епизоди, когато са изложени на глутен. Когато тези хора елиминират пшеницата и други източници на глутен, техните стомаси и мозъци функционират по-добре.

Имаме много истории за пациенти, които отслабват и подобряват симптомите на мозъчна мъгла, раздразнителност, екзема и синдром на раздразнените черва, когато елиминират глутена от диетата си.

Един от нашите пациенти става насилствен, когато яде MSG. Още по-лошото е, че MSG не се изисква да бъде посочен на етикет, освен ако не е единична хранителна добавка. Може да се прикрие, като се добави с други съставки.

Децата с ADHD и аутизъм често се чувстват и се държат по-добре, когато ги поставим на елиминационни диети, които се отърват от пшеница, млечни продукти, преработени храни, захар и алтернативи на захар, хранителни багрила и добавки.